Kto tvrdí, že cvičenie s činkami nie je efektívne, Housefit Romania
Vďaka všetkým školiacim nástrojom, ktoré máte k dispozícii, nie je žiadny taký ľahký na používanie alebo taký pohodlný ako činky. Posilňovňu si môžete zostaviť doma, vo svojom vlastnom pohodlí s niekoľkými činkami a nastaviteľnou lavičkou a môžete si zacvičiť perfektne bez toho, aby ste v telocvični bojovali s davom, alebo za pár stoviek lei za osobného trénera.
Činky majú špecifickú výhodu, ktorú iné tréningové zariadenia nemôžu ponúknuť, takže absolvovanie kompletného tréningu s činkami nie je len testom pre začiatočníkov, ale aj dobrým tréningom pre pokročilých kulturistov.
Týmto spôsobom vám ukážeme, ako absolvovať kompletný tréning hornej časti tela s ničím iným ako s činkami a nastaviteľnou lavičkou. Pri výbere cvikov pre väčšie svalové skupiny, ako je hrudník, chrbát a plecia, je dôležité zvoliť viacnásobné alebo kombinované pohyby. Vyžadujú viac ako jeden pár kĺbov, a tým pracujú viac svalového tkaniva. Môžete tiež použiť väčšiu váhu ako v prípade jednotlivých pohybov, čo je nevyhnutné, ak je vaším cieľom budovanie pevných svalov.
Existuje mylná predstava, že ak na bicykli nebežíme alebo sa nepohybujeme rýchlo, nie sme efektívni. Činky sú cenovo dostupným a ľahkým spôsobom, ako efektívne trénovať a spaľovať tuky. Silový tréning spaľuje tuky nielen pri tréningu, ale aj po vyššej svalovej hustote. Po silovom tréningu telo pokračuje v spaľovaní tukov niekoľko hodín.
Výhody tréningu s činkami
1) Odporúčané vyváženie. Pomocou činiek automaticky nútite každý požadovaný sval, ako aj svaly, ktoré sa v tejto oblasti nachádzajú. Čím viac sa sústredíte na rôzne svalové skupiny, tým lepšie sa zahreje, aj keď sú váhy nižšie. Vyhnete sa tak zraneniam alebo roztrhnutiu svalov.
2) Dokonalá symetria. Keď použijete obe ruky nezávisle, všimnete si nerovnováhu medzi nimi. Buďte pripravení posilniť svoje slabosti.
3) Širší pohyb. Keď zdvihnete činku, ide hore a podobne, rovnako ako zvyšok vybavenia podobného činke. Ale s činkou sa môžete pohybovať v niekoľkých uhloch, čo vedie k lepšiemu rozvoju svalovej hmoty.
V porovnaní s inými váhami majú činky mnoho výhod. Najskôr umožňujú väčší rozsah pohybu ako mnoho cvikov s činkami. Pri tlačení s činkou z postele nedosahujú prsné svaly maximálnu kontrakciu, pretože ruky nemôžu prichádzať k sebe, ako to býva pri činkách. Vzhľadom na dlhší rozsah pohybu sú kulturisti často preferovaní činky (zaisťuje maximálnu hypertrofiu).
A čo je najdôležitejšie, činky umožňujú prirodzenejší pohyb v porovnaní s mnohými cvikmi na činky. Činky umožňujú otočenie zápästia do neutrálnejšej polohy, čo menej zaťažuje ramená. A to sa deje pri cvikoch na zhyby ale aj pri zhyboch, zhyboch atď.
Nevýhoda činiek spočíva v tréningu nôh. Je ťažké intenzívne pracovať s nohami pomocou činiek. Koleno môžete robiť s činkami, ale obmedzuje vás priľnavosť. Napríklad niekto, kto si kľakne so 100 kg činkou, bude mať ťažkosti s držaním 50 kg činky v každej ruke. Preto sa pri cvičení činiek na precvičovanie nôh vykonávajú jednostranné cviky (na jednej nohe), napríklad tlaky.
Ďalšou nevýhodou činiek je nestabilita, a preto nemôže používať také ťažké váhy, znižujúce účinok zvyšovania svalovej sily (aj keď táto nestabilita posilňuje menšie svaly). Pre športovcov zameraných na silu (alebo pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju silu) sa používajú činky na doplnenie vzpierania a nie sú základom. Tiež zvýšená nestabilita činiek zvyšuje riziko zranenia pri použití veľkých váh a pri technike vykonávania nedbalosti.
Výťahy jednou rukou
Cvičenie, pri ktorom pracujete striedaním paží, sa ukázalo ako veľmi efektívne pre rast svalov. Pretože používate iba svaly paží, môžete vygenerovať viac sily a pracovať so svalmi lepšie, ako keby ste robili rovnaký pohyb oboma rukami súčasne.
Predkloňte sa a koleno a ruku položte na rovnakú stranu lavice. Druhé chodidlo držte na podlahe vedľa lavičky a zdvihnite činku tak, aby ste mali ruku na rovnakej strane ako chodidlo na podlahe, čím umožníte, aby váha bola rovná a paže úplne natiahnutá. Zdvihnite váhu na boky a lakte držte pri sebe. Vytiahnite lakeť čo najviac dozadu, stlačte rameno a úplne zatiahnite, potom činku nechajte späť rovnakým smerom. Zopakujte pohyb, potom zmeňte ruku. Častou chybou je, že si činku prinesieš priamo do ramena. Najlepší pohyb je, keď si dáte činku na bedro a ponúknete širší pohyb a intenzívnejšiu kontrakciu.
Hrudník sa dvíha s činkami
Toto viackĺbové cvičenie sa považuje za také, ktoré vedie k zvýšeniu svalovej hmoty. Čoskoro však zistíte, že jedna strana prsných svalov je silnejšia ako druhá, a pomocou činiek získate širší pohyb, pretože môžete tlačiť smerom hore aj dovnútra.
Ľahnite si lícom nadol na lavicu s chodidlami položenými na zemi. Chyťte činku a držte ich cez plecia. Silno tlačte hore a snažte sa ich spojiť. Pomaly spúšťajte ruky. Nedovoľte, aby sa činky dotýkali, keď k nim dosiahnete vrcholom, pretože tým uvoľníte napätie z prsných žliaz a zvyknete si odpočívať, keď k nim dosiahnete vrchom, medzi činkami nechajte vzdialenosť 2 - 3 cm, aby ste prsným žliazkom nedali šancu odpočinúť.
Zdvíhanie činiek nad hlavou
Vďaka tomu, že nemáte v ruke činku, môžete lakte ťahať k ušiam. Tento pohyb vyvíja väčší tlak na deltové svaly, vďaka čomu sa lepšie vyvíjajú.
Položte lavicu tak, aby vám bola o ňu úplne podopretá. Chyťte činky a držte ich cez plecia. Silne ich tlačte nad hlavu a snažte sa ich spojiť, ale bez dotyku, a potom ich jemne a kontrolovane sklopte. Nezastavujte pohyb nadol, keď paže zvierajú uhol 90 stupňov, namiesto toho činky dajte dole, až kým lakte nebudú smerovať k zemi a závažia nebudú presahovať ramená. Je to bezpečnejšie pre vaše ramená a vyžaduje viac zosilnenej svalovej sily.
Ramenné zdvihy
Toto cvičenie vyžaduje malý rozsah pohybu. Pohyb ramien zhora nadol musí byť plynulý a kontrolovaný, nesmie byť výbušný. Pretože používate činky s neutrálnym úchopom (dlane vo vnútri), pomáha vám to udržiavať ruky a ramená v čo najpohodlnejšej a najbezpečnejšej polohe.
Postavte sa vzpriamene a držte činky v oboch rukách tak, aby dlane smerovali dovnútra. Hrudník držte hore a brucho napnuté, zdvihnite plecia smerom k stropu a stlačte pás, keď sa dostanete na vrchol. Pomaly cúvajte a nechajte váhy čo najnižšie. Vyvarujte sa krúteniu ramien, tento pohyb nefunguje lichobežníkmi a môžete riskovať zranenie. Urobte pohyb jednoduchým, hore a dole.
Predĺženie s činkou nad hlavou v sede
Rukou nad hlavou budete aplikovať intenzívnejšie triceps. To platí bez ohľadu na typ použitého vybavenia, kábel, činku alebo činku.
Posaďte sa vzpriamene v sede s chodidlami na podlahe. Zdvihnite činku a držte ju nad hlavou s maximálnym natiahnutím ruky. Ohýbajte iba lakeť a váhu za hlavou znížte, až kým paže nebude zvierať 90-stupňový uhol. Cítite, ako sú vaše tricepsy napäté, potom tlačte svoju váhu nahor. Vyskúšajte verziu aj s oboma rukami, ale lakte držte pevne a ich širšia poloha umožňuje znížiť napätie na tricepsoch a cviky už nemajú rovnaký účinok.
Striedavé zákruty činky
Na rozdiel od simultánnych výťahov vám striedavé výťahy umožňujú krútiť činku, keď sa k nej dostanete na úrovni ramien. Počnúc úchopom činky s dlaňou smerujúcou dovnútra môžete jemne krútiť zápästím, keď dosiahnete vrchol, čím pomôžete svalu viac sa stiahnuť.
Postavte sa vzpriamene a držte činky v oboch rukách. Hrudník držte hore a lakte priliehajte k telu, zdvihnite činku k ramenu a súčasne so zdvíhaním krútte zápästím. Keď dosiahnete krkom vrchol, silno stlačte biceps, potom pomaly položte ruku do východiskovej polohy.
Najväčšou chybou súvisiacou s týmto pohybom je snaha priviesť váhu čo najvyššie, vďaka čomu sa lakeť pohybuje od tela. Lakte držte pri tele.
Krútené zápästie s činkou
Ohyby zápästia sa robia na konci tréningu s určitým účelom. Ak si na začiatku tréningu narazíte na predlaktie, zápästia vám ustúpia a bránia vám v dobrom uchopení činiek.
Sadnite si na okraj lavice s predlaktím na kolenách. Chyťte činku, dlane hore. Nechajte závažie kĺzať po prstoch a potom pomocou zápästia vráťte závažie späť do východiskovej polohy. Pre širší rozsah pohybu držte palec na rovnakej strane ako rukoväť činky.
Povedzte nám o svojej tréningovej rutine. U nás nájdete viac produktov z radu fitnes doplnkov!