Ktorý; Tehotné ženy potrebujú živiny; Dieťa a rodina
Budúce matky by mali venovať osobitnú pozornosť svojej strave. Tieto vitamíny a minerály sú dôležité v tehotenstve
Zdravá výživa je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva
Jesť pre dvoch? Za žiadnych okolností! Myslíš na dve? Dobrý nápad! Zatiaľ čo budúce mamičky potrebujú len o niečo viac kalórií ako pred tehotenstvom, ich potreba niektorých vitamínov a minerálov sa výrazne zvyšuje. „Až na niekoľko výnimiek, ako je kyselina listová a jód, je možné túto ďalšiu požiadavku pokryť vyváženou zmiešanou stravou,“ tvrdí odborníčka na výživu Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu v Bonne.
Nepredávkujte sa potravinovými doplnkami!
Ak tehotná žena päťkrát denne konzumuje zeleninu a ovocie, plus celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, ryby dvakrát týždenne a občas tu a tam aj mäso, môže sa starať o seba aj o dieťa. Predávkovanie jedlom je ťažko možné, ale doplnkami výživy. „Môžete si potom poškodiť zdravie,“ hovorí profesor Martin Smollich z Inštitútu pre výživovú medicínu na univerzite v Lübecku.
„Preto by tehotné ženy nemali bez konzultácie s lekárom kombinovať niekoľko prípravkov, dokonca ani multivitamínové tablety,“ hovorí Dr. Christian Albring z profesijného združenia gynekológov.
Tehotné ženy tieto živiny potrebujú
1. Kyselina listová
Je to dôležité pre delenie buniek a pre rastové procesy v tele. Ak je nedostatok kyseliny listovej, u nenarodeného dieťaťa je vyššie riziko vzniku defektov neurálnej trubice, napríklad otvoreného chrbta. Dodatočnú požiadavku nemožno adekvátne pokryť samotným jedením. „Preto by ženy, ktoré chcú mať deti, dva mesiace pred počatím mali užiť ďalších 800 mikrogramov denne ako tabletu a v druhej polovici cyklu by sa mali vyhýbať nikotínu a alkoholu,“ hovorí gynekológ Christian Albring. DGE odporúča najmenej 550 mikrogramov folátu denne pre tehotné ženy a 450 mikrogramov denne pre dojčiace ženy.
Obsiahnuté v: zelený šalát, kapusta, strukoviny, celozrnné výrobky, paradajky, pomaranče
2. Vitamín B 12
Dôležitý pre krvotvorbu, bielkoviny a nervový metabolizmus. Pretože sa tento vitamín nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, vegetariáni a vegáni nie sú často dostatočne zásobení. „Pokiaľ je to možné, mali by ste konzumovať obohatené potraviny alebo sa porozprávať s lekárom o užívaní vitamínu B 12 ako doplnkového prípravku,“ radí Gahl.
Obsiahnuté v: Mäso, morské ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky
3. zinok
Dôležité pre metabolizmus a imunitný systém. Potreba zinku sa zvyšuje počas deviatich mesiacov. Obzvlášť vegetariáni a vegáni by mali zabezpečiť ich dostatočné zásobovanie a po konzultácii so svojím lekárom zvážiť ďalšiu prípravu. Veľké množstvo stopového prvku môže viesť k otrave.
Obsiahnuté v: Mäso, mlieko a mliečne výrobky, vajcia, ovsené vločky, šošovica, orechy, zelený hrášok, slnečnicové semienka
4. Vitamín B 6
Dôležité pre nervy a imunitný systém. Potrebu vitamínu B6 možno splniť vyváženou stravou. Nedostatok sa vyskytuje zriedka a zvyčajne sa spája s nedostatkom ďalších vitamínov B. „Najmä v poslednom trimestri tehotenstva by tehotné ženy mali dbať na vyváženú stravu,“ hovorí Gahl.
Obsiahnuté v: Mäso, ryby, celozrnné výrobky, zemiaky, strukoviny, avokádo
5. Žehliť
Dôležité pre krvotvorbu. Aj keď sa počas tehotenstva táto požiadavka zdvojnásobuje, nie každá tehotná žena má nedostatok železa. „Preventívny príjem doplnkov železa sa neodporúča,“ tvrdí odborník na výživu Gahl. Po krvnom teste lekár rozhodne, či a koľko železa má tehotná žena doplniť. „Predávkovanie môže poškodiť vaše zdravie,“ povedala Albring.
Obsiahnuté v: Mäso, ryby, celozrnné výrobky, špenát, jahňací šalát a šošovica
6. Jód
Dôležité pre štítnu žľazu matky a dieťaťa. Orgán potrebuje jód na výrobu hormónov, ktoré regulujú metabolické procesy v tele. Ženy, ktoré plánujú dieťa, by mali okrem jódu z potravy prijať aj 150 mikrogramov denne. „Ako veľmi by ste sa mali jednoznačne dohodnúť so svojím lekárom individuálne,“ hovorí profesor Smollich. „Príliš veľa jódu môže byť pre ženy s ochorením štítnej žľazy nebezpečné.“ Odborníčka tiež radí proti prípravkom na riasy, ktoré často obsahujú obrovské množstvo jódu.
Obsiahnuté v: jodidovaná kuchynská soľ, morské ryby, mlieko a mliečne výrobky
7. Vitamín D
Dôležitý pre tvorbu a metabolizmus kostí. Veľmi málo vitamínu D sa môže absorbovať jedlom. Telo na to potrebuje slnečné svetlo. „V zime je však slnečné žiarenie na to príliš nízke,“ tvrdí Albring. Ani ženy, ktoré v lete zriedka idú na slnko, väčšinou si zakrývajú pokožku alebo používajú krém na opaľovanie, nemôžu produkovať dostatok vitamínu D. Budúce matky by však mali takéto prípravky užívať až po konzultácii s lekárom.
Obsiahnuté v: tučné ryby, vaječné žĺtky, šampiňóny
8. Omega-3 mastné kyseliny
Dôležité pre vývoj mozgu a zrakových funkcií dieťaťa. „Tehotné ženy uspokojujú potrebu omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom konzumáciou rýb s vysokým obsahom tuku, ako sú makrely, slede, sardinky alebo lososy, raz alebo dvakrát týždenne,“ tvrdí expert Gahl. „Pre nastávajúce matky, ktoré nejedia ryby, môžu byť alternatívou doplnky obsahujúce omega-3 mastné kyseliny dokosahexaénová kyselina (DHA),“ hovorí Albring.
Obsiahnuté v: Morské ryby, repkový, orechový a ľanový olej a v mikroriasach
9. Vápnik
Dôležité pre kostru a kosti dieťaťa. Potreba sa zvyšuje najmä v poslednom trimestri tehotenstva. Dostatok vápniku v potrave zvyčajne nie je problém.
Obsiahnuté v: Mlieko a mliečne výrobky, brokolica, špenát, kel a minerálna voda
10. Vitamín A
Dôležité pre vývoj pľúc. „Vďaka zdravej výžive môžu tehotné ženy ľahko pokryť svoje požiadavky na vitamín A,“ hovorí Smollich. Farebná zelenina obsahuje karotenoidy, z ktorých si telo vytvára vitamín. Budúce matky by sa mali vyhnúť veľkému množstvu pečene, ktorá má vysoký obsah vitamínu A, a tabliet s vitamínom A na začiatku tehotenstva. Predávkovanie môže viesť k malformáciám dieťaťa.
Obsiahnuté v: Tekvica, mrkva, špenát, marhule
11. Vitamín C
Je to dôležité pre vývoj spojivového tkaniva a pre imunitný systém. Ľudské telo si nedokáže vyrobiť vitamín C samo, ani nemá svoj vitamín C. Väčšina ľudí v tejto krajine prijíma spolu s jedlom dostatok vitamínu C. Potreba sa mierne zvyšuje u tehotných žien.
Obsiahnuté v: Citrusové ovocie, paprika, brokolica a bobule
12. Horčík
Dôležité pre štruktúru kostí a tým aj pre rast nenarodeného dieťaťa. Potreba horčíka počas tehotenstva sa mierne zvyšuje, ale zvyčajne stačí vyvážená strava. Ak chcete užiť ďalší liek kvôli kŕčom v lýtkach alebo tvrdému žalúdku, mali by ste sa o tom poradiť so svojím lekárom. Albring: „Príliš veľa horčíka môže viesť k hnačkám.“
Obsiahnuté v: Celozrnné výrobky, pšeničné otruby, slnečnicové semená, orechy