Kulturistika a silový tréning - Ako začať s týmito športmi - Časopis - VitalAbo
Len veľmi málo ľudí začína svoju návštevu telocvične s úmyslom venovať sa skutočnej kulturistike alebo silovému tréningu. Takmer každý chce mať zdravé a krásne telo alebo robiť niečo pre svoju kondíciu. Niektorí dostanú odporúčanie od lekára ísť do štúdia alebo sú známi priateľmi, aby si užili príjemnú atmosféru.
Pre väčšinu však nie je úplne prvým vstupom do silového tréningu krok do posilňovne, ale tréning doma. Tínedžeri už často majú činky pod posteľou. Tie sa však po chvíli stanú príliš ľahkými. Ale keďže nemá zmysel jednoducho zvyšovať opakovania, sú potrebné činky s vyššími váhami. Teraz máte možnosť založiť si doma malé fitnes štúdio. Potrebná je na to sada s činkami s odnímateľnými doskami so závažím, činka a tréningová lavica. Viac sa však odporúča chodiť do posilňovne. Existuje veľké množstvo rôznych zariadení a možností.
Aj keď pri svojej prvej návšteve štúdia nerozmýšľate nad tým, že by ste sa dali na kulturistiku alebo silový tréning, je dôležité si na začiatku vytvoriť dobrý základ. Získanie dobrého základu trvá tri až šesť mesiacov. Je to tiež čas, kedy je možné vidieť najlepšie fyzické výsledky. Telo dostáva úplne nové podnety a musí na ne reagovať rýchlym vybudovaním veľkého množstva svalov a zvýšením sily. Telo si časom zvykne na záťaž a stagnuje, čo znižuje viditeľné úspechy. Takže v prvých mesiacoch sa dá veľa získať.
Najdôležitejšie je počas tejto doby vytvoriť fyzický základ v podobe techniky, koordinácie a pohybových sekvencií. Musí sa zvnútorniť súhra medzi svalovými vláknami a svalmi všeobecne. Okrem toho sa musíte naučiť správne zaobchádzanie so strojmi a voľná váha.
Prvé tri až šesť mesiacov sa odporúča cvičiť viac strojových cvikov. Tieto kladú väčší dôraz na samotný sval, a preto dochádza k silnejšej adaptácii. Šľachy a väzy sú navyše pri tréningu so strojmi ušetrené. To je dôležité, pretože šľachy sa adaptujú pomalšie ako sval, do ktorého patria.
Po jednom až dvoch rokoch tréningu by sa potom mala venovať väčšia pozornosť tréningu s voľnými váhami. Pri voľných váhach je predovšetkým trénovaná koordinácia, pretože musíte vyvážiť pohyby vo všetkých smeroch.
Cvičenie na celom tele by sa malo na začiatku vykonávať trikrát týždenne. Mali by ste absolvovať asi 10 cvikov, z ktorých každá má 3 série a po 15 opakovaní.
Po šiestich mesiacoch celotelového tréningu je čas zmeniť a posilniť svoj tréning. Pokračujeme v tréningu asi trikrát týždenne. Cvičenie celého tela by malo byť rozdelené a pri každom cvičení by mali byť zaťažené rôzne svalové skupiny. Cvičíte hrudník a ramená, potom chrbát a ruky a na tretí deň nohy a brucho. Počet sérií zostáva 3, ale každé so 6 - 12 opakovaniami.
Až po jednom až dvoch rokoch neustáleho tréningu sa považujete za pokročilého a mali by ste prehodnotiť svoj tréningový plán, pretože telo vydrží vyššiu záťaž a môže podávať lepšie výkony.
Okrem toho existuje niekoľko tipov a trikov pre všetkých začiatočníkov, ktorých by ste sa mali absolútne držať:
disciplína: Iba neustálym tréningom možno dosiahnuť adaptačnú úroveň, pri ktorej telo skutočne chce viac svalovej hmoty. Ak máte raz zlý deň, nenechajte sa odradiť.
Vždy trénujte do zlyhania: Až potom vznikne požadovaný stimul na budovanie svalovej hmoty.
Pozor na pretrénovanie: Menej je často viac. Viac tréningov neprináša viac, ale vedie k pretrénovaniu. Lepšie je robiť si prestávky na zotavenie a tréning sťažiť.
regenerácia: Bez zotavenia nebudete úspešní, pretože svalová hmota sa hromadí iba počas spánku. Najlepšie je spať 9 hodín.
výživa: Zdravá strava bohatá na bielkoviny s dostatkom výživných látok na budovanie svalov je základom každého tréningu.
Žiadny alkohol a žiadne cigarety. Toto je čistý jed pre svaly.
Jedno jedlo každé 2-3 hodiny: Ak chcete získať potrebné kalórie, je najlepšie jesť malé jedlo každé 2 - 3 hodiny.
Sacharidy a bielkoviny po cvičení: Pamäť je po náročnom tréningu prázdna a je potrebné ju doplniť.
Dostatok tekutín: Buď vypite aspoň pol litra pred tréningom, alebo veľa počas tréningu. Ak je nedostatok tekutín, výkon sa zníži.
Tréningový plán: Aby tréning nebol nudný, hľadaj rôzne tréningové plány. Prepínajte medzi budovaním svalov, maximálnou silou a silovou vytrvalosťou.
Jog pre lepšiu regeneráciu: Základné vytrvalostné tréningy, napríklad jogging, s pulzom 130 asi dvakrát týždenne, pomáhajú regenerácii.