Lacné vegánske - nakupovanie s malým rozpočtom • Nadácia Alberta Schweitzera

Publikované 18. septembra 2014, posledná aktualizácia 11. júla 2017

Často dostávame otázky, ako je možné vegánsku stravu implementovať nákladovo efektívne. Pretože najmä alternatívne a špeciálne výrobky ako napr B. vegánske alternatívy mäsa, rastlinný syr alebo „superpotraviny“ nie sú vždy lacné. Aby ste mohli nakupovať a jesť chutné a vyvážené rastlinné jedlá aj pri menšom rozpočte, ponúkame vám naše najskúšanejšie tipy tu.

Čo kúpiť? Lacné základné suroviny

Ak svoje jedlá zakladáte na základných potravinách, ako sú zemiaky a zrná, a rozširujete ich o zeleninu, strukoviny a orechy, môžete ich v podstate použiť na prípravu rôznych lacných jedál. Napríklad pre lacné a obzvlášť zdravé jedlá kombinácia podľa vzorca „Zrno, zelená a fazuľa“ (čo znamená: nejaké zrno, iná zelenina a niekoľko strukovín).

zeleninu

Sezónne a regionálne zakúpená zelenina je najlepším základom pre zdravú vegánsku stravu. Cibuľa, mrkva, paradajky, rôzne druhy kapusty, zeler, červená repa a cuketa sú zvyčajne obzvlášť lacné. Okrem toho je často lacná mrazená zelenina, ktorá obsahuje toľko alebo ešte viac živín a vitamínov ako čerstvé produkty.

Ovocie obsahuje veľa dôležitých živín a malo by byť súčasťou každej stravy. Jablká a banány sú často lacné, v závislosti od ročného obdobia, napríklad pomaranče, mandarínky a vodné melóny. Bobule sa naopak dajú kúpiť lacnejšie ako mrazená bobuľová zmes. Sú tiež ideálne vhodné ako regionálne »superpotraviny« a zdravé občerstvenie, aby ste sa nemuseli uchyľovať k drahým výťažkom z ovocia a rastlín.

Cereálie, cestoviny a zemiaky

Celozrnné cestoviny a obilniny v akejkoľvek podobe sú obzvlášť bohaté na živiny, majú dlhú náplň a sú lacné. V kombinácii s čerstvými surovinami, ako je zelenina, tvoria základ mnohých nápadov na recepty. Zemiaky tiež netreba podceňovať: sú lacné, zdravé, na dlhšiu dobu vás zasýtia a tiež často pochádzajú z regiónu. Múka a sypké zrná ako napr B. Proso sa dá kúpiť aj vo veľkom množstve. Tým sa tiež šetrí obal.

strukoviny

Strukoviny ako šošovica, hrášok a fazuľa dodávajú telu dôležité bielkoviny a optimálne zasýtia. Ako základná alebo rafinačná prísada sú zvlášť vhodné všetky druhy čerstvých, mrazených, sušených alebo konzervovaných bôbov, hrachu a šošovice. Takto sa jednoduchý šalát rýchlo zmení na sýte jedlo. Existujú na to výhodné ponuky, najmä na hromadné balenia a suchý tovar.

Lacné orechy a jadrá

Výživný obsah musli alebo šalátov môžete okoreniť orechmi, semiačkami a jadierkami, napríklad lacnejšími slnečnicovými semiačkami. Niektoré zmesi sú však často drahšie ako nákup rôznych druhov orechov samostatne a ich samotné miešanie. Preto je často lacnejšie nakupovať väčšie množstvo a/alebo objednávať online.

Ako nakupovať Vegánske nákupy potravín za menej ako päť eur

V nasledujúcom texte sme zostavili denný vegánsky nákup pre jednu osobu do päť eur. Zoznam je iba príkladom a mal by najskôr rozptýliť predsudky, že vegánska výživa je drahá. Nezahŕňali sme korenie a oleje, takže tých päť eur sme neplánovali úplne. Niektoré z cien sa vzťahujú na väčšie balenia, ktoré sme prepočítali podľa denného množstva. Nákup bol vypočítaný v máji 2017 za doručovaciu službu supermarketu s kompletným sortimentom (nie vo zľave) v Berlin-Mitte bez požadovania cien.

Poznámka: ceny ovocia a zeleniny sezónne kolíšu. Ceny v donáškovej službe môžu byť dokonca o niečo vyššie ako v obchode. Screenshoty základného nákupu nájdete tu a tu, pre voliteľné doplnky tu (káva bola vypočítaná za bežnú cenu 5,29 eura a s výťažkom 50 šálok na 500 g).

nákupný zoznam

1 banán: 0,32 eura
1 jablko: 0,30 eura
3 mrkvy z vreca s hmotnosťou 1 kg: 0,30 eura
125 g póru: 0,25 eura
250 g bio paradajok: 1,00 eur
2 cibule zo siete: 0,15 eur
100 g ovocného müsli: 0,23 eura
250 ml organického sójového nápoja: 0,35 eura
250 ml pomarančového džúsu: 0,25 eura
2 vrecká mätového čaju: 0,05 eura
3 krajce celozrnného chleba: 0,30 eura
250 g špagiet: 0,20 eura
1/3 tuby paradajkovej pasty: 0,16 eura
500 g odrôd paradajok: 0,35 eura
20 g tmavej čokolády: 0,11 eura

250 g bio celozrnných špagiet namiesto konvenčnej bielej múky: 0,50 eura (namiesto 0,20 eura)
20 g organickej čokolády Fairtrade namiesto konvenčnej: 0,30 eura (namiesto 0,11 eura)
1 šálka čiernej organickej kávy Fairtrade: plus 0,10 eura
denný vitamínový doplnok, napr. B. 1 tableta Veg-1: plus 0,11 eura

Z toho sa potom dajú pripraviť nasledujúce jedlá:

Raňajky: musli so sójovým nápojom, 1 šálka čaju, 1 pohár pomarančového džúsu
Snack: banán
Obed: špagety s omáčkou z pyré a čerstvých paradajok, mrkvy, póru a cibule
Občerstvenie: 1 šálka čaju, jablko
Večera: Celozrnný chlieb s domácou bruschettovou nátierkou z čerstvých paradajok, paradajkového pretlaku a cibule, so surovou mrkvou
Dezert: čokoláda

Varte čo - Lacné nápady na recepty

Varenie sami je zvyčajne lacnejšie ako nákup hotových výrobkov. V nasledujúcom texte sme zostavili niekoľko receptov a jednoduché ukážkové jedlá.

Nápady na recept: raňajky

Ovsené vločky alebo musli s ovocím a zeleninovým nápojom, tiež ako ovsené vločky
Celozrnný toast so zeleninovou nátierkou a reďkovkami, plátkami paradajok alebo uhoriek; alebo sladké s plátkami banánu, džemom, arašidovým maslom alebo sirupom z cukrovej repy
Rastlinný nápoj pretlačený mrazenými bobuľami alebo banánmi
Miešané tofu vyrobené z roztlačeného a vyprážaného prírodného tofu s cibuľou
Palacinky s džemom, sirupom, arašidovým maslom alebo jablkovou omáčkou
Omeleta z cícerovej múky
Pečené fazule z plechovky alebo domáce

Nápady na recept: hlavné jedlá

Vyprážané zemiaky s cibuľou alebo na roľníckej panvici, napríklad s kečupom alebo humusom
Pečené zemiaky so sójovým a bylinkovým dipom, pečené hranolky alebo pečená zelenina
Zemiakový a tekvicový guláš, hrášok a zemiakový guláš alebo šošovicové kari
Zemiaková kaša s rastlinným mliekom, napr. B. so špenátom alebo kyslou kapustou
Zemiakové placky, napr. B. s vegánskym krémovým špenátom
Zemiaková polievka, paradajková polievka alebo zeleninová polievka s rezancami
Cestoviny s paradajkovou, zeleninovou alebo bolonskou omáčkou, s cesnakom a olejom
Proso s mrkvou a cibuľou, zelenina zo sezónnej zeleniny so zemiakmi alebo obilninami alebo šošovica na praženici
vyprážaná ryža so sezónnou zeleninou
Chili sin carne
Ryža s „fricassee“ vyrobená zo sójových granúl
„Tofu tyčinky“ obalené v rastlinnom mlieku, múke a strúhanke

Nápady na recepty: sladkosti a dezerty

Zmrzlina vyrobená z mrazeného banánu
čokoládový koláč
Krupicová kaša alebo pena, ryžový puding, puding alebo jablková omáčka so škoricou
Palacinky s jablkovou omáčkou, džemom alebo repným sirupom
Tmavá čokoláda a pečenie nugátu
Ovocie, sušené ovocie alebo kukuričné vločky obalené v blokovej čokoláde

Tipy na lacné občerstvenie

Lacným chlebom je celozrnný chlieb na báze kvasnicového cesta, plochý chlieb alebo pita, celozrnný toast a krehký chlieb.
Lacné nátierky teraz nájdete v mnohých zľavách, supermarketoch a drogériách. Môžete si tiež vyrobiť vlastné nátierky na báze zeleniny, oleja a/alebo slnečnicových semien. Domáci hummus sa dá použiť aj ako dip.
Sirup z cukrovej repy, arašidové maslo a väčšina džemov sú lacné a sladké nátierky.
Ako alternatíva masla existujú čisto rastlinné margaríny (prípadne pridaný vitamín D je tiež rastlinného pôvodu). Môžete tiež použiť niekoľko kvapiek čistého olivového oleja, ktorý je obzvlášť chutný na ešte teplý toastový chlieb.
Tenké plátky, prípadne vyprážané údené tofu chutia lahodne na chlebe a sú lacnejšie ako hotové klobásy alebo alternatívy syra.
Najvýhodnejšie šaláty sú paradajkový šalát, šalát z červenej repy, zemiakový šalát alebo domáci šalát. Jednoduchý obväz sa skladá z oleja a octu s korením, horčicou a citrónovou šťavou.

Tipy na lacné alternatívy mäsa, mlieka a vajec

Múku umyte a sami si pripravte seitan.
Ako mleté mäso použite zeleninovú špaldovú múčku, slnečnicové semiačka alebo predvarené zrná.
Môžete si pripraviť svoj vlastný hamburger z lacnej zeleniny (pór, konzervovaná kukurica, cibuľa, cuketa), prosa, fazule, jemnej ovsenej vločky, zelenej špaldy alebo šošovice zmiešaním požadovaných prísad s trochou múky, oleja a vody
Textúrovaný sójový proteín (TVP), napríklad ako granule, rezeň alebo rezeň, je veľmi ekonomický ako alternatíva mäsa k bolonskému mäsu, steakom atď.
Môžete si pripraviť vlastné rastlinné mlieko alebo smotanu, ak Napríklad mandle, kešu oriešky alebo ovsené vločky pretlačte vodou a podľa potreby ich pretlačte cez plátno.
Vyrobte si sójový jogurt sami pomocou konvenčného jogurtového stroja (v prípade potreby si kúpte použitý - ak jete veľa jogurtu, stojí to za to!).
S kvasnicovou taveninou môžete pripraviť lahodnú omáčku na gratinovanie.
Sójová múka, zrelé banány alebo jabĺčko sú lacné náhrady vajec za pečenie.
Na vegánske »omeletu« použite cícerovú múku.

Môžete tiež nájsť ďalšie lacné vegánske recepty v našej databáze receptov pod filtrom vyhľadávania »lacné«.

Kuchárske knihy s lacnými receptami

Knihy „Vegan delicious delicious“, „Vegan delicious delicious 2“ (tu naša recenzia) a „Veganer Schlemmerbrunch“ obsahujú veľa lacných a jednoduchých receptov a sú tiež ideálne na predstavenie základnej vegánskej kuchyne. Výslovne lacné recepty a početné tipy na nákup, prípravu a skladovanie potravín nájdete aj v knihe „Vegánske, ale lacné“ (tu naša recenzia).

Ďalšie tipy na lacný vegánsky život

Okrem nákupu potravín existujú aj ďalšie oblasti, kde môžete využiť lacné vegánske alternatívy.

Stravujte sa lacno vegánsky

Hranolky alebo smažené zemiaky s kečupom a prílohou
Falafel s humusom alebo kečupom namiesto jogurtovej omáčky
Döner kebab bez mäsa, so šalátom alebo vyprážanou zeleninou („Makali“)
vegánske praclíky, rožky a sladké pečivo z pekární (v prípade pochybností si opýtajte zoznam surovín)
Vyprážané rezance, jarné a letné závitky (bez vaječnej a rybej omáčky) a vegánske sushi, napr. B. plnené avokádom alebo reďkovkou

Viac tipov na vegánske stravovanie nájdete v našom príspevku.

Kozmetika

Lacnejšou alternatívou k konvenčným kozmetickým výrobkom bez krutosti sú značky bežných drogérií a značiek z prírodnej kozmetiky. Často sú vegánske alebo dokonca označené vegánskym štítkom. To znamená, že neboli testované na zvieratách a neobsahujú žiadne živočíšne zložky. Na tomto blogu tiež nájdete podrobné informácie o produkte a tipy na výrobu vlastnej kozmetiky.

Tipy na ukladanie pri nakupovaní

Mnoho supermarketov a trhov s biopotravinami ponúka znížené množstvo ovocia a zeleniny v samostatnom koši alebo oddelení. Platí to najmä pre sobotné večery alebo krátko pred zatvorením obchodu počas týždňa: Keď už zrelé ovocie a zelenina nemožno skladovať do nasledujúceho dňa predaja, ale dajú sa konzumovať, ceny sa často znižujú.
Množstevné zľavy sú často dostupné aj pre suché jedlá, ako sú obilniny a strukoviny, v hromadných baleniach, napr. B. vo veľkoobchode, orientálnom supermarkete alebo online.
Pripojte sa k zdieľaniu jedál. Sieť je možné použiť na vyhľadanie potravín vo vašej oblasti, ktoré rozdávajú „záchranári v potravinách“. Môžete si tiež vyzdvihnúť jedlo na trhu, ktoré by inak bolo vyhodené, a zdieľať ho s ostatnými.
Nakupujte na týždenných trhoch s veľkou konkurenciou, kde sú kvôli tomu ceny často nižšie.
Pri nákupe ovocia a zeleniny venujte osobitnú pozornosť sezónnosti a regionálnosti.
Ak si ceníte ekologickú kvalitu, pripojte sa k potravinovému družstvu vo vašej oblasti. Ide o komunity, ktoré nakupujú veľké množstvo sezónneho ovocia a zeleniny priamo z farmy.
Aj malý mestský balkón (napr. Na paradajky) alebo okenný parapet (napr. Na bylinky, klíčky a sadenice) často stačí na záchranu niektorých drahých výrobkov.

Viac tipov, receptov a úvod do vegánskej výživy môžete získať aj prostredníctvom nášho týždňa vegánskych chutí - zaregistrujte sa ešte dnes. Je to dokonca zadarmo!

Vegánske supermarkety

Náš rebríček po druhýkrát hodnotí supermarkety podľa ich vegánskej prívetivosti: na vrchole víťazov sú Famila Nordost a Aldi Süd. Viac ⇾

Krvný test na vitamín B12: kto musí platiť?

Krvný test na prísun vitamínu B12 je pre mnohých vegánov samozrejmosťou - a dáva zmysel. Kto však musí znášať náklady? Viac ⇾

Vegánske zdravotné poisťovne - existujú?

Pozreli sme sa okolo seba: Čo má trh so zdravotným poistením pre vegánov? A existujú aj vegánske pokladne? Viac ⇾