Lee Labrada robí 10 prvkov, ktoré zastavujú váš pokrok v kulturistike
V tomto článku o kulturistike od môjho priateľa a legendy IFBB Lee Labrady sa dozviete, aké sú top 10 témy, ktoré obmedzujú váš pokrok v kulturistike.
Lee Labrada robí 10 prvkov, ktoré zastavujú váš pokrok v kulturistike
Lee Labrada, sieň slávy IFBB
Nerobte tieto chyby v kulturistike Naštartovanie svalov je ľahké, ak máte odborné znalosti a skombinujete ich s tvrdou prácou. Ale aj keď máte správny tréning a tvrdú prácu, dostať sa na správnu cestu môže byť niekedy ťažké,.
1. Nie dosť náročné školenie: Možno si myslíte, že ste trénovali dosť tvrdo, ale skutočne vyvíjate tlak na každú sériu? Ak sa nepresadíte do bodu, kedy už nemôžete urobiť viac opakovaní v každej sade, netrénujete dostatočne tvrdo.
Aby ste stimulovali rast svalov, musíte každú svalovú skupinu natlačiť natoľko, že to tak nie je; to znamená, že tu už nemôžete opakovať nijakú ďalšiu pomoc. V tomto okamihu dostáva váš mozog signál zo svalov, ktorý naznačuje, že potrebuje stimulovať ďalší rast svalov pri príprave na ďalšie cvičenie.
Vaším cieľom počas tréningu by mala byť postupne a s každou ďalšou sadou čoraz viac cieľová svalová skupina, až kým sa nedostanete do bodu, kedy je svalová skupina úplne vyčerpaná. Tomu sa hovorí tréning do zlyhania.
Na rozdiel od iných životných zlyhaní je to dobré zlyhanie, pretože to signalizuje rast. Medzi jednotlivými sériami by ste mali odpočívať iba natoľko, aby ste chytili dych, čo vášmu telu dá schopnosť zvládnuť zvyšovanie deficitu kyslíka počas každej prestávky v sérii. Len čo sa nadýchnete, je čas ísť ďalej.
Takto vám zostáva málo času na rozhovor s priateľmi v posilňovni alebo na vyrušovanie. Vaším cieľom by malo byť ísť do telocvične, dokončiť prácu a vyjsť von. Nezamieňajte tvrdé cvičenie s dlhodobým cvičením.
Nie je dôležité množstvo času, ktoré strávite v posilňovni, ale množstvo a kvalita práce, ktorú venujete. Udržujte vysokú intenzitu a udržujte rast.
2. Príliš dlhý tréning: Ak trávite viac ako hodinu v posilňovni, trénujete príliš dlho. Je to častá nástraha, najmä u začiatočníkov, ktorí si často myslia, že ak je 30 minút cvičenia dobrých, 60 minút ich výsledky zdvojnásobí. To absolútne neplatí.
Medzi intenzitou a dĺžkou cvičenia existuje inverzný vzťah. Inými slovami, môžete trénovať krátko, alebo môžete trénovať s maximálnou námahou dlho, ale nemôžete trénovať tvrdo a dlho.
Príliš dlhý pobyt v telocvični vedie k zlým výsledkom. V najlepšom prípade bude váš tréning neúčinný, pretože sa nikdy skutočne nedostanete do stavu, keď sú vaše svaly unavené. Cvičenie viacerých sérií, ktoré sú menšie ako maximum, málo stimuluje ďalší pokrok.
V najhoršom scenári skončíte viac ako vzdelaný. To znamená, že nakoniec urobíte oveľa viac, ako sa vaše telo dokáže zotaviť, a vďaka tomu sa váš pokrok zaborí. Dobrým pravidlom je energické cvičenie, ktoré obmedzí prácu na 20 - 30 minút pre každú svalovú skupinu. Choďte do telocvične, dokončite prácu a choďte von.
3. Jedzte príliš veľa: Za starých čias nám hovorili, aby sme tvrdo jedli a potom trénovali toľko mäsa, zemiakov, mlieka, vajec a iných vysokokalorických jedál, ako sme mohli, ale pri spätnom pohľade sa to týkalo iba kalorickej časti rovnice stravovania.
Kulturistická strava sa zameriava výlučne na kalórie a nerieši ďalšie veľmi dôležité výživové faktory, ako je distribúcia živín pri každom jedle a frekvencia stravovania počas dňa. Áno, v daný deň musíte konzumovať viac kalórií, ako spálite.
Malý rast kalórií je koniec koncov nevyhnutný pre rast. Okrem toho musí makroživinový profil každého vášho jedla zostať v určitom rozmedzí; Keď sa snažím sústrediť na veľkosť svalov, uprednostňujem stravu, ktorá obsahuje 50% komplexných sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukových kalórií.
Príliš často je to „mentalita všetkého, čo môžete jesť“, ktoré si adoptujú dychtiví po plánoch ničenia svalovej hmoty. Príliš veľa jedla pri jednom jedle premáha váš tráviaci systém a sťažuje vám hlad, keď je čas znova jesť o tri hodiny neskôr.
Frekvencia jedla je dôležitejšia ako ošípané. Každý seriózny kulturista musí konzumovať 5 až 6 malých jedál počas dňa. Ak sa budete správať ako muž zbavujúci sa každého jedla, vaša chuť do jedla sa zničí, keď príde čas na ďalšie jedlo o 3 hodiny neskôr. Takže stravovanie bez rozdielu môže poškodiť váš pokrok. Jesť správne veci je dôležité.
Každý deň začínam s Lean Body Breakfast MRP, ktorá mi poskytuje 40 gramov bielkovín, 35 gramov komplexných sacharidov, 7 gramov vlákniny a EFA. Potom budem celý deň jesť dôkladnú stravu pozostávajúcu z 5 - 6 malých jedál, ktoré obsahujú najmenej 40 gramov bielkovín, plus veľa komplexných sacharidov, ovocia a zeleniny.
4. Neodpočívajte dostatočne:Príliš veľa dobrej veci môže ublížiť. Cvičenie je úžasné, ale musíte sa z neho dokázať spamätať. Aby ste sa úplne zotavili, musíte odpočívať najmenej 72 hodín medzi veľkými časťami tela a najmenej 48 hodín medzi malými časťami tela. Mnoho ostrieľaných profesionálov necvičí časť tela viac ako raz týždenne Keď v telocvični venujete maximálnu námahu, t.j. h . trénujete čo najťažšie s veľmi ťažkými váhami, aby ste mohli svoje telo ohromne ovládať. Upozorňujeme, že vaše svaly skutočne rastú, zatiaľ čo odpočívate, mimo telocvične. Čas odpočinku netreba podceňovať.
Kvalitný spánok je dôležitý; Výskum ukazuje, že v skutočnosti potrebujeme viac spánku, ako si myslíme. 8-9 hodín pre rastúceho kulturistu je minimum.
Ak ste otužilci alebo máte rýchly metabolizmus, mali by ste mimoškolské aktivity obmedziť mimo telocvične.
Cvičenie a potom účasť na veľmi energetických činnostiach, ako je hranie basketbalu, futbalu atď. Niekoľkokrát týždenne, skutočne predĺži čas potrebný na odpočinok medzi tréningami, nehovoriac o zvyšovaní výživových potrieb. Majte na pamäti tieto veci, keď sa snažíte pribrať na váhe.
5. Nerobenie základných cvičení: V kulturistike vyhráva závod stabilná loď. Základom vášho tréningu sú vždy základné cviky na zdvíhanie ťažkých bremien, ako sú drep, mŕtvy ťah, tlak na lavičke a vojenský tlak. Ide o základné cviky, ktoré zahŕňajú použitie viac ako jedného kĺbu a niekoľkých veľkých svalových skupín. Majú najhlbší vplyv na rast svalov riadením maximálneho počtu svalových vlákien v hlavných svalových skupinách.
Mnoho začínajúcich kulturistov stratilo zo zreteľa skutočnosť, že budovanie svalov si vyžaduje čas. Ak svalové prírastky neprichádzajú tak rýchlo, ako by chceli, alebo keď sa dostanú na prvé poschodie, premýšľajú o zmene základných cvikov. Mnohí budú hľadať nápady na profesionálne programy prezentované v časopisoch o svaloch. To ich vedie k odhodeniu osvedčených základných cvikov.
Väčšina si neuvedomuje, že odborníci v časopisoch si vybudovali podstatnú časť svojej postavy základnými cvičeniami a že cvičenia uvedené v ich časopise Training sa vyvíjajú a používajú sa na formovanie a leštenie ich tiel.
Tieto dokončovacie cviky nie sú toľko ako základné cviky na podporu svalovej hmoty, ak si chcete vypestovať základné návyky. Nech sú navrhovacie cvičenia pokročilými kulturistami a profesionálmi.
6. Nedostatok motivácie: Ak chcete byť úspešní, musíte byť človek, ktorý je schopný opakovane vykonávať tvrdú prácu počas dlhého obdobia. Vytrvalosť je cnosť, ktorú ma kulturistika za tie roky naučila. Potrebujete niečo, čo vás „vyhodí“ a dostane do telocvične.
Musíte si jasne definovať svoj cieľ pre seba v telocvični a predovšetkým vynaložiť tvrdú prácu. A povedzme si na rovinu, získanie výživy potrebnej na podporu vášho tréningu nie je ľahké. Vyžaduje si to oddanosť disciplíny, času, energie a úsilia. Motiváciu je možné budovať ako sval. Vyžaduje si to však jasnú predstavu, prečo to robíte na prvom mieste, a neustále posilňovanie z tohto nápadu.
7. Nestanovenie cieľov a časových harmonogramov: Je až príliš ľahké spadnúť do rutiny. Z dlhodobého hľadiska môžu byť rutiny prospešné, ale môžete sa tiež poraziť, ak si zvyknete iba „prechádzať pohybmi“.
Aby ste sa v posilňovni udržali pozitívne motivovaní, mali by ste mať vždy na pamäti jeden cieľ, či už je to o pol centimetra viac na rukách, ako sa dostať do najlepšej formy svojho života pre nadchádzajúcu súťaž. Nielenže je dôležité stanoviť si ciele, ale tiež ich dodržať.
Inými slovami, môžete si dať harmonogram na 8 týždňov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť na palec. Ak už máte cieľ a harmonogram, môžete sa pozitívne motivovať, aby ste ich dosiahli. Stanete sa takpovediac mužom s poslaním a všetky vaše snahy dostávajú nový význam. Keď idete cvičiť, vždy majte na pamäti cieľ a harmonogram.
8. Nesúťažiace: Nie každý chce byť konkurencieschopným kulturistom. Konkurujúcimi kulturistami sú tí, ktorí sa zúčastňujú súťaží v kulturistike, ako sú sankcie, ktoré udelila NPC po celej krajine. Existujú ale aj iné spôsoby súťaží, ktoré nezahŕňajú vstup do pózujúcich pódií. Mali by ste súťažiť sami so sebou najmenej raz ročne. Ak však nie na súťažnom pódiu, ako potom súťažíte sami proti sebe? Jednoducho, nastavte si časovú os 10 - 12 týždňov, aby ste boli v najlepšom možnom stave.
Počas tejto doby sa zaviažte obmedziť kalórie a zvýšiť svoje aeróbne aktivity a tréning na odbúravanie prebytočného telesného tuku, rovnako ako by ste to robili, keby ste súťažili s ostatnými v kulturistickej šou. Robte pred obrázkami a po nich.
Najlepšie to urobíte v jarnom období po vážnej jesennej a zimnej fáze hromadného budovania. Mám skúsenosti, že po každom svojom súťažnom období som sa stal lepším kulturistom. Prečo? Da "Rozklad" robí za vás rôzne veci:
Po prvé, dá vášmu tráviacemu systému po celý rok pauzu od všetkých kalórií navyše. Vďaka tomu je efektívnejší, takže keď znova začnete prijímať kalórie, zlepší sa vaša absorpcia živín.
Po druhé, dodržiavanie diéty v kombinácii s tvrdým cvičením vedie k uvoľneniu rastového hormónu, ktorý pomáha telu opäť rásť po fáze diéty.
Po tretie, zlepšuje sa kvalita svalov. Väčšina tréningov pred súťažou pozostáva z viacerých opakovaní a viacerých sérií, čo pomáha zlepšovať kvalitu svalov; tj svalovosť, vaskularita a separácia. Konkurencia vám predovšetkým poskytne jasnú predstavu o tom, aké dobré je vaše telo, a pomôže vám identifikovať slabé a silné stránky.
Ak chcete, aby vám fórum pomohlo súťažiť sami so sebou, prihláste sa do 12-týždňovej výzvy Lean Body Challenge na stránke www.labrada-nutrition.com a zaregistrujte sa do môjho bezplatného týždenného online bulletinu. Pomôžem ti.
9. Vynechajte tréningy: Ak chcete rásť, kľúčová je konzistencia. Váš systém je biologický organizmus, a preto pravidelne potrebuje stimuláciu. Pre maximálny pokrok je potrebné dodržiavať pravidelný harmonogram. Vynechanie tréningu iba oddiali pokrok a je najlepšie ustúpiť dozadu.
Teraz, tak často, buď vynechám tréning, alebo urobím zámerne ľahší tréning, keď mám pocit, že sa moje telo úplne nezotavuje. Avšak vynechanie viacerých tréningov z iného dôvodu, ako je to pre váš rozvrh, alebo sa vám len nechce, je to stratený návrh.
Tento nastavuje chyby po fyzickej aj psychickej stránke. Fyzicky preto, lebo nevidíte pokrok, ktorý chcete, a psychicky preto, lebo vytvára zlozvyk. Zostaňte naladení so svojim tréningom a budete sa tešiť z najlepších výsledkov.
10. V opačnom prípade si rozšírte obzory: Toto je nástraha, ktorá trápi hlavne kulturistov, ktorí dobre pokročili v počte rokov tréningu. Čo sa stane, je to, že títo pokročilí kulturisti si idú do cesty a získavajú tvrdé a rýchle návyky, ktoré sa ťažko porušujú.
Väčšina z týchto pokročilých kulturistov si je istá, že to, čo robia, je správne a že ich tréningová cesta je jediný spôsob tréningu, že si nedokážu rozšíriť svoje obzory skúšaním nových vecí. Mali by sa z času na čas začleniť nové techniky. Skúšaním nových vecí sa vymaníte z tréningových plató a užívate si nový rast svalov.
Aj keď je dôležité dodržiavať základné základné cvičenie, je tiež dôležité skúšať nové veci, aby ste naštartovali rast svalov. Je tiež dôležité vykonať rôzne cviky na zaokrúhlenie tela a udržanie sviežosti tréningu. Udržiavanie svižného tréningu v kulturistike vám pomáha nielen získať viac svalov do vývoja, ale udržuje tréning aj zaujímavý, čo je dôležitý faktor pri udržiavaní vysokej motivácie.
Kulturistika je cesta. Zorientovať sa a naučiť sa, ako rozpoznať a vyhnúť sa týmto nástrahám, ktoré vás môžu na vašej ceste urýchliť, vyžaduje čas. Zhodnoťte svoje pohybové návyky, stravu a návyky na zotavenie ešte dnes a vyzvite seba, aby ste sa zlepšovali. Takto môžete staviť, že môžete vylepšiť svoje telo.