Listový špenát Takto je zdravý a pripravený

Zelená listová zelenina nemá takmer nijaké kalórie, pomáha proti stresu a dokonca pomáha pri chudnutí. Všetko o príprave, výživových hodnotách a otázke, koľko železa sa v špenátových listoch skutočne nachádza. Navyše: tipy na prípravu a chutné recepty so špenátovými listami.

Nie všetok špenát je stvorený rovnako. Okrem listového špenátu sa v oddeleniach pre zeleninu a mrazničkách dá kúpiť aj špenát baby a krémový špenát. Ako sa však líšia zelené listy?

Čo je to špenátový list?

Všeobecne sa rozlišuje medzi listovým špenátom a koreňovým špenátom. Toto rozlíšenie sa nevzťahuje na samotné rastliny, ale na rôzne spôsoby zberu.

Na základe existujúcich koreňov môžete tiež vidieť, ako sa špenát zbieral, listový špenát sa zberá ručne a trhajú sa iba jednotlivé listy a stonky.

Listy špenátu ešte nie sú úplne dorastené a majú miernejšiu chuť. Koreňový špenát sa naopak zberá strojovo, korene sú konzervované. Príslušná metóda zberu však nemá žiadny vplyv na kvalitu zeleniny.

Kedy je sezóna listového špenátu?

V Nemecku sa čerstvé listy špenátu zbierajú ručne od marca do mája. V ostatných mesiacoch dostanete v obchodoch iba dovážaný špenát, ktorý pochádza hlavne z Talianska alebo Francúzska.

Asi 85 percent úrody nemeckého špenátu je šokovo zmrazené pri teplotách -40 stupňov Celzia a predávané ako mrazený tovar v nemeckých supermarketoch. Ak si chcete ušetriť starosti s čistením a prípravou jedla, môžete s čistým svedomím siahnuť aj do mrazničky.

Pretože je zmrazený ihneď po zbere, zostávajú zachované takmer všetky jeho cenné zložky - v priemere stále obsahuje rovnaké množstvo vitamínu B ako poľný šalát, ale podstatne menej vitamínu C.

Špenátový list: Zloženie a výživové hodnoty

Pamätáme si jednu vetu z detstva: Jedzte svoj špenát, je zdravý! Dnes, s trochou odstupu, vieme, že naše matky a staré mamy nás správne mučili zelenou listovou zeleninou!

Okrem horčíka a zinku obsahujú špenátové listy veľa životne dôležitých vitamínov (výhody a funkcie vitamínov a stopových prvkov horčíka a zinku pre organizmus), vrátane provitamínu A, vitamínu C, B6, K, kyseliny listovej, draslíka, vápniku, horčíka a mangánu.

Vápnik zaisťuje stabilitu kostí a zubov, zatiaľ čo draslík je dôležitý pre stavbu srdca a svalov. Draslík navyše podporuje reguláciu vodnej bilancie.
Horčík inhibuje uvoľňovanie hormónov adrenalínu a noradrenalínu, a tak pôsobí proti stresu. Používa sa tiež na stavbu šliach, zubov a kostí. Taktiež zabraňuje zhlukovaniu krvných doštičiek a tým pôsobí proti krvným zrazeninám v cievach, ktoré môžu viesť k trombóze alebo v najhoršom prípade k infarktu.
Zinok hrá dôležitú úlohu v imunitnej obrane a výrobe energie a tiež sa podieľa na tvorbe štítnej žľazy a pohlavných hormónov.

Dusičnany v špenáte, ktoré sa nachádzajú aj v inej zelenej listovej zelenine, majú zlú povesť, ale v malých dávkach sú neškodné. Mikroorganizmy môžu počas skladovania premieňať dusičnany na dusitany, čo zhoršuje prívod kyslíka do krvi a ako nitrozamíny môžu byť karcinogénne.

Sami o sebe sú však dusičnany pre telo veľmi dobré, pretože dodávajú mitochondriám energiu. Mitochondrie sú elektrárne buniek, ktoré vyrábajú potrebnú energiu v každej bunke v tele.

Funkčné mitochondrie môžu ochromiť alebo spomaliť telesné funkcie. Výkonné mitochondrie zabezpečujú hladké procesy v tele. Regulujú krvný tlak, metabolizmus buniek a imunitný systém.

Špenátové listy: všetky výživové hodnoty v skratke

Prísada (na 100 g) množstvo

Obsah vody	92%
Kalórie	23 kcal
bielkoviny	2,9 g
sacharidy	1,4 g
vitamín C	51 mg
horčík	62 mg
draslík	554 mg
vápnik	117 mg
železo	3,4 mg
vitamín C	51 mg

Schudnite so špenátom?

Špenát dokonca pomáha proti obezite: Vedci zo švédskej univerzity v Lunde zistili v štúdii, že špenát na jednej strane znižuje chuť do jedla a na druhej podporuje chudnutie. V štúdii dostávali subjekty popri diéte buď špenát alebo placebo.

Po období troch mesiacov stratila špenátová skupina v priemere o 1,5 kg väčšiu váhu ako placebo skupina. Skupina so špenátom mala tiež nižšiu hladinu cholesterolu.

Koľko železa obsahuje naozaj špenát?

Železo je súčasťou červeného krvného farbiva hemoglobínu a je zodpovedné za transport kyslíka v krvi. Ak je nedostatok železa, je narušená tvorba hemoglobínu, čo vedie k anémii. Telo je horšie zásobované kyslíkom.

Špenát sa v minulosti považoval za jedlo s najvyšším obsahom železa a malo povesť rastúcich hrubých svalov - ako u komiksového hrdinu Popeye. Bola to však chyba: Asi pred 100 rokmi sa niekto pri písaní tabuľky výživových hodnôt pomýlil o jednu desatinnú čiarku. Odvtedy špenát dostal 10-krát viac železa, ako v skutočnosti obsahuje.

Skutočný obsah železa v zelenej listovej zelenine je 3,4 mg na 100 g špenátu a nie 34 mg.

Táto chyba čiarky sa dedila počas niekoľkých generácií. Špenát stále nie je ideálnym zdrojom železa. Vďaka vysokému obsahu kyseliny šťaveľovej môže byť telom absorbovaná iba určitá časť železa. Kyselina šťaveľová viaže železo obsiahnuté v špenáte a sťažuje telu jeho vstrebávanie.

Je preto dôležité konzumovať špenát v spojení s potravinami, ktoré znižujú účinnosť kyseliny šťaveľovej. Absorpciu železa uľahčujú najmä potraviny bohaté na vitamín C, ako sú paradajky, zemiaky, brokolica alebo pomaranče, ako aj vápnik. Veľa kyseliny šťaveľovej sa tiež stratí pri varení alebo blanšírovaní, vďaka čomu je železo obsiahnuté v špenáte pre telo viac využiteľné.

Ako správne pripraviť špenátové listy

Špenát je veľmi jemná zelenina a mal by sa vždy pripravovať šetrne. Tým sa zachová vysoký výživový obsah, svieža farba a pevnosť.

Blanšírujte listy špenátu

Ak chcete blanšírovať listový špenát, mali by ste vo veľkom hrnci prevariť veľa vody a potom do vriacej vody pridať 2 - 3 štipky soli. Potom podľa množstva pridajte spiant v niekoľkých dávkach do vriacej osolenej vody a nechajte listy 1-2 minúty povariť, kým sa nezrútia.

Potom môžete veľkú štrbinovú lyžicu zdvihnúť listy z vodného kúpeľa a vložiť ich do pripravenej misky s ľadovou vodou.

Silné ochladenie zastaví špenát vo varení. Pri tomto type prípravy sa špenát nepremieša, ale listy sa zachovajú ako celok. To znamená, že si špenát zachováva svoju farbu, vitamíny a konzistenciu.

Tip: Čerstvý listový špenát sa počas prípravy zmenší na 1/8 svojho objemu. 100 g čerstvého špenátu zodpovedá asi 80 g špenátu blanšírovaného.

Špenátové listy uvaríme

Tento typ prípravy je obzvlášť obľúbený na výrobu krémového špenátu. Špenát sa varí vo vriacej vode a potom sa najemno pretlačí so smotanou a korením. Najprv šalát očistíte a pripravíte, potom v hrnci privediete do varu osolenú vodu, pridáte špenát a povaríte ho asi 3 - 5 minút.

Potom špenát krátko preceďte na site a nadrobno pretlačte soľou, korením, cesnakom, muškátovým orieškom a trochou smotany. Pri varení sa v porovnaní s blanšírovaním alebo parením stráca veľa vitamínov a mení sa aj konzistencia zeleniny.

Špenátové listy sparíme

Ak chcete pripraviť listový špenát obzvlášť jemne, môžete ho tiež blanšírovať. Pri tejto metóde prípravy sa špenát najskôr pridá do jedla na konci procesu varenia. Pre tento spôsob prípravy sú zvlášť vhodné mladé listy špenátu. Jednou z výhod je, že táto metóda varenia si zachováva takmer všetky výživné látky, vitamíny a farbivá. Konzistencia a farba listov špenátu zostane zachovaná a krátka doba varenia zabráni tvorbe škodlivých dusitanov.

Toto je správny spôsob ochutenia špenátových listov

Soľ, čerstvo mleté korenie a trochu čerstvo nastrúhaného muškátového orieška sú zvlášť vhodné na rafináciu a dochutenie listového špenátu. Aby ste nezakryli špeciálnu špenátovú arómu, mali by ste špenát nalievať korením iba krátko pred konzumáciou.

Môžete jesť listový špenát surový?

Špenátové listy sa dajú bez váhania konzumovať surové. Je potrebné ju dôkladne umyť, aby ste odstránili zvyšky piesku a pôdy. Potom môžete stonky odstrániť a listy vytrhnúť do požadovanej veľkosti.

Pretože špenát nemá svoju zvlášť silnú chuť, dá sa kombinovať s inou zeleninou, ako sú paradajky, uhorky alebo paprika. Ako základ pre šalát sa dá výborne zmiešať s listovým špenátom.

Mali by ste však byť opatrní pri výbere mladých špenátových listov, pretože obsahujú menej kyseliny šťaveľovej a dusičnanov, ale sú tiež veľmi bohaté na živiny.

Čerstvé listy špenátu by sa nemali skladovať príliš dlho, aby sa zabránilo tvorbe dusitanov, a zelenú zeleninu by ste si mali vychutnať ihneď po príprave. Potom je konzumácia špenátových listov zdravotne neškodná.

Špenátové listy treba pred prípravou dôkladne očistiť, aby ste od piesku a pôdy odstránili zvyšky. Potom môžete stonky odstrániť a listy vytrhnúť do požadovanej veľkosti. Tiež by ste mali od začiatku triediť všetky poškodené hnedé listy.

Špenátové listy: najchutnejšie recepty z FIT FOR FUN

Tu je výber našich najchutnejších receptov na špenát: