Lokálne odbúravanie tuku tréningom brucha Konečne šesťbalenie kurzom zabitia brucha Fitness Tribune

Zákazníci fitnes každý rok začnú pracovať na svojom „zimnom tuku“ po prvých teplých jarných dňoch. Ale skôr, ako prvý mohol toto uznesenie zaviesť do praxe, boli všetky fitnescentrá zatvorené kvôli kríze v Corone. Po postupnom uvoľňovaní obmedzení výstupu a opätovnom „zintenzívnení“ verejného života sa pre mnohých zvýšila túžba po letnej osobnosti. Veľké množstvo zákazníkov v oblasti fitnes považuje za optimálne riešenie kurzy zabíjania brucha, či už virtuálne alebo priamo na mieste. Čistý tréning brušných svalov je ale dostatočný?

Skupinové tréningové kurzy vyhovujúce požiadavkám Corona sú obľúbenou ponukou pre členov fitnes a zdravotných stredísk. Skupinové tréningy sú od roku 2017 v top 20 (6. mieste) svetových trendov v oblasti fitnes. Podľa nedávneho prieskumu je pre rok 2020 na treťom mieste a je jednoznačne jednou z najdôležitejších ponúk od fitnes a zdravotných stredísk (Thompson, 2019, s. 13). Asi 71 percent fitnescentier sa spolieha na skupinový tréning a z prevádzkovateľov reťazcov je to až 90 percent (Thompson, 2019, s. 32). Existuje celý rad kurzov zameraných na vytrvalosť a silu zameraných na zlepšenie výkonu alebo zdravia. Takzvaný kurz zabitia brucha je jedným z kurzov zameraných na silu a zvyčajne ide o 10 až 20 minútový tréning čistého brušného svalu. Ponuka je obzvlášť atraktívna pre tých, ktorí od nej očakávajú pevný a definovaný žalúdok. Na dosiahnutie tohto cieľa je však potrebné vziať do úvahy niekoľko dôležitých bodov.

Žalúdok - má byť pevný a svalnatý

Telesná hmotnosť a hmotnosť sú pre vonkajší vzhľad menej rozhodujúce ako zloženie tela. Nie je preto žiaduce obsedantne chcieť dosiahnuť určitú telesnú hmotnosť - má zmysel znižovať percento telesného tuku a zvyšovať percento hmoty kostrového svalstva. Vďaka tomu jasnejšie vyniknú svaly a vzhľad sa dá výrazne zmeniť.

Na zníženie percenta tuku v tele je nevyhnutná negatívna energetická bilancia, čo znamená, že musíme konzumovať viac energie, ako konzumujeme jedlom. V zásade to dosiahneme tromi spôsobmi:

Zvýšte spotrebu energie väčšou fyzickou aktivitou
prijímať menej energie s jedlom
kombinácia dvoch spomenutých bodov

Zdraví dospelí môžu v podstate stratiť telesnú tukovú hmotu pri všetkých troch variantoch. Napriek tomu je jednoznačne výhodnejšia kombinácia stravy (negatívna energetická bilancia) a zvýšenej spotreby energie zvýšenou fyzickou aktivitou (napr. Silovým tréningom). Dôvodom je to, že pri čistej strave sa môže stratiť aj beztuková hmota, ktorá sa skladá prevažne zo svalovej hmoty. Aby sa zabránilo týmto nežiaducim vedľajším účinkom, odporúča sa popri diéte s nízkym obsahom kalórií aj silový tréning (Toigo, 2019, s. 303–321). V takom prípade silový tréning neslúži, ako sa často predpokladá, na budovanie, ale na udržanie metabolicky aktívnych svalov. Autori Miller, Mull, Aragon, Krieger a Schoenfeld (2018) navyše ukazujú, že kombinácia diéty a silového tréningu vedie k väčšiemu zníženiu tukovej hmoty v porovnaní so samotnou stravou.

Ak si človek uvedomí, že pre vonkajší vzhľad by mal byť objem svalov pomerne veľký a objem tukov relatívne malý, potom kombináciou silového tréningu a negatívnej energetickej bilancie možno dosiahnuť požadovaný úspech stiahnutého a svalnatého žalúdka. Redukciou tukovej hmoty a udržaním svalovej hmoty sa svaly objavujú zreteľnejšie. Zjednodušené znázornenie svalového prierezu (pozri obr. 1) ukazuje, že tukovú hmotu je možné výrazne znížiť pomocou silového tréningu kombinovanou stravou. Kosť a svalový povrch tu zostávajú nezmenené.

Obrázok 1: Prierez svalu (upravené od Toigo, 2019)

Redukcia škvŕn prostredníctvom kurzov zabitia brucha?

Často sa zbavovania odolných tukových usadenín na žalúdku - to je zámer kurzov zabitia brucha. Základnou myšlienkou je, že cvičením brušných svalov a ich opakovaním sa iniciuje efekt redukcie bodového tuku („Spot Reduction“) (Toigo, 2019).

Pojem „bodová redukcia“ bol dlho vyhlásený za mýtus (Kostek a kol., 2007; Ramírez-Campillo a kol., 2013; Vispute, Smith, LeCheminant & Hurley, 2011). Už v 80. rokoch 20. storočia Katch, Clarkson, Kroll, McBride a Wilcox (1984) skúmali, či má výlučný tréning brušných svalov (sed-ľah) za následok selektívne zníženie tuku. To sa nedalo potvrdiť - nedošlo k zmene brušného tukového tkaniva; telesná hmotnosť a celková telesná tuková hmota tiež zostali nezmenené. Vispute a kol. (2011) tiež skúmali vplyv tréningu brušných svalov (7 cvikov na brucho 5-krát týždenne) na redukciu tuku v brušnom tele. Všetci účastníci štúdie držali izokalorickú stravu. Po šesťtýždňovej intervencii nedošlo k väčšiemu zníženiu tuku v brušnom tele v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá neabsolvovala žiadny tréning. Obidve štúdie navyše nedokázali preukázať žiadne účinky na zloženie tela (telesná hmotnosť, obvod pása, celkový telesný tuk atď.). Preto sa nezdá prekvapujúce, že nedošlo k selektívnej redukcii tuku, pretože účastníci spravidla nestratili žiadny celkový telesný tuk.

Štúdia autorov Di Scotto Palumbo, Guerra, Orlandi, Bazzucchi a Sacchetti (2017) ukazuje, že u netrénovaných ľudí s nadváhou je možná selektívna redukcia tuku. Aj z fyziologického hľadiska sa zdá byť rozumné predpokladať, že telesný tuk je možné spaľovať selektívne alebo lokálne. Predpokladá sa, že svalová aktivita tiež podporuje oxidáciu tukov v blízkom tukovom tkanive (Henselmans, 2019). Pri jednostranných cvikoch, ako je napríklad drep s jednou nohou, sa na aktívnej nohe (napríklad na ľavom stehne) spáli viac telesného tuku ako na nečinnej nohe. Súvisí to s lokálnou lipolýzou alebo spaľovaním tukov. Fyzická námaha vedie k zvýšenému prietoku krvi v tkanive. To tiež zvyšuje prívod krvi hormónmi znižujúcimi tuky, adrenalínom a noradrenalínom. Myokíny uvoľňované aktívnymi svalmi môžu navyše zvýšiť rýchlosť oxidácie tukov v blízkom tukovom tkanive (Henselmans, 2019).

Lokálne odbúravanie tukov si vyžaduje viac ako lokálny silový tréning

Di Scotto Palumbo a kol. Zistili, že silový tréning horných končatín vedie aj k vyššiemu lokálnemu odbúravaniu tukov, ktoré sa meria kožným záhybom extenzora ramena. (2017) vo svojej štúdii. Silový tréning dolných končatín meraný kožnými záhybmi extenzora tiež viedol k vyššej redukcii tuku (pozri obr. 2). Meranie telesného tuku sa uskutočňovalo pomocou Kaliperových klieští. Skupina 1 (modrá) absolvovala silový tréning horných končatín plus 30 minút cvičenia na bicyklovom ergometri pri 50 percentách VO2max. a silový tréning skupiny 2 (svetlozelený) pre dolné končatiny plus 30 minút cvičenia na ramennom ergometri pri 50 percentách VO2max. Skenovanie DEXA na zistenie zloženia tela tiež dokazuje výsledok selektívnej redukcie tuku. Keďže obe skupiny absolvovali okrem silového tréningu a následnej vytrvalostnej jednotky aj kruhový tréning (3 série po 10 opakovaní pri 60% 1-RM) trikrát týždenne, dokázali stratiť veľa celkovej tukovej hmoty. Dosiahnutie negatívnej energetickej rovnováhy prostredníctvom fyzického tréningu alebo diéty je zásadné, aby bolo možné vôbec dokázať selektívne odbúravanie tukov.

Obrázok 2: Zmena tukovej hmoty (FM) (upravené podľa Di Scotto Palumbo et al., 2017)

Aj keď táto štúdia ukazuje, že takzvaná spotová redukcia je možná prinajmenšom u netrénovaných ľudí s nadváhou, treba si ešte položiť otázku, aký veľký je efekt lokálneho silového tréningu, ako je napríklad kurz zabitia žalúdka. Predpokladá sa, že bodové zníženie sa zvýšilo následnou vytrvalostnou jednotkou po silovom tréningu a dodatočnom kruhovom tréningu. Stručne povedané, pre školenie sú relevantné tri aspekty, aby mohla fungovať selektívna redukcia tuku:

Dôležitý je primeraný tréningový stimul, aby sa zachovali svaly a zvýšil sa prietok krvi v okolitom tukovom tkanive. Týmto spôsobom sa hormóny, ktoré podporujú odbúravanie tukov, dostanú do zodpovedajúcich tukových buniek pre požadované zníženie miesta.

2. Zvyšujte celkovú spotrebu energie

Čistý tréning brušných svalov nestačí na dosiahnutie selektívneho odbúravania tukov, pretože celkovú spotrebu energie je možné zvýšiť iba precvičením veľkých svalových skupín. Preto má intenzívna vytrvalostná jednotka alebo tréning celého tela zmysel po tréningu brušných svalov.

Selektívne odbúravanie tukov funguje iba vtedy, ak sa ako súčasť diéty zníži celková telesná tuková hmota. K tomu je potrebné hľadať negatívnu energetickú bilanciu. Samotné brušné cviky takmer znemožňujú dosiahnutie stiahnutého a svalnatého žalúdka, pretože podkožné tukové tkanivo zostáva ako film cez svaly.

Selektívna redukcia tuku alebo bodová redukcia je možná iba vtedy, ak sa vykonáva silový tréning na udržanie svalov, počas tréningu sa zameriava na vysokú celkovú spotrebu energie a ako súčasť diéty sa dosiahne negatívna energetická bilancia. Redukcia spotu preto už nemusí byť vyhlásená za mýtus, ale môže fungovať za zvláštnych podmienok. Na otázku, či kurzy zabíjania brucha špeciálne zmenšujú nepríjemné tukové vankúšiky v strede tela, možno odpovedať kladne, minimálne pre začiatočníkov s nadváhou v kombinácii s negatívnou energetickou bilanciou.

Výňatok zo zoznamu literatúry

Henselmans, M. (2019). Nová veda: spotová redukcia nie je mýtus. Prístup k 17. decembru 2019. Dostupné na https://mennohenselmans.com/science-spot-reduction-myth/
Thompson, W. R. (2019). Celosvetový prieskum trendov v oblasti fitnes do roku 2020. ACSMs Health Fit J., 23 (6), 10-18.

Kompletný zoznam literatúry získate na adrese [email protected] .

Anna Welker

Športový vedec pracuje ako pedagogický asistent na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia (DHfPG) a na Akadémii BSA v oblasti výcviku a vedy o pohybe. Praktické skúsenosti získala v skupinovom a individuálnom tréningu vo fitnes a zdravotníckych zariadeniach.