Low Carb - High Fat - stručne vysvetlil Nico Stanitzok
Low Carb High Fat je zázračný liek pre všetkých, ktorí chcú znížiť svoju váhu, ale doteraz mali ťažkosti s trvalým dosahovaním tohto cieľa.
Teoretický princíp chudnutia: Spotrebujete menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje za deň.
Na konci článku nájdete keto kalkulačku, pomocou ktorej zistíte, koľko bielkovín, tukov a sacharidov môžete zjesť, ak chcete schudnúť metódou s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Praktická kalkulačka vám ukáže aj približný počet kalórií.
Princíp redukcie/chudnutia
Využime štandardnú potrebu kalórií asi 2 000 kcal denne, ktorá sa používa všade.
(Upozorňujeme, že táto hodnota nijako neodráža realitu a mala by sa používať iba na ilustráciu.)
Predpokladajme, že telesná hmotnosť 100 kg by sa mala znížiť o 20%, t. J. Na 80 kg. Ak má teraz naše fiktívne telo, ktoré spotrebuje 2 000 kcal denne, schudnúť, môžeme mu dodať iba 80% kalórií. Je to iba približné!
Veľa záleží na tom, či ste žena alebo muž, aká vysoká, aká stará je aká práca, dokonca aj genetické požiadavky.
Všetko veľmi teoretické, ale chcel som to stručne vysvetliť bez napísania vedeckej práce. Stručne povedané, chcete schudnúť, potom musíte jesť menej. A to je presne ten problém, kto rád menej jesť?
Aká je ďalšia vec s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov?
Dobre, bez trochy technického jazyka to nefunguje.
Pochopenie toho, ako to funguje na LCHF, je dôležité, aby ste sa pri jedle správali správne.
Ach nie, znie to komplikovane skôr, ako začneme, a musím sa správať správne pri jedle.
Bez toho, aby sme zašli príliš ďaleko, je kľúčovým slovom pre nízkotučné a tučné látky KETÓZA. V tomto stave chceme, aby sa vaše telo nachádzalo.
V energetickej elektrárni na spaľovanie tukov s takmer neobmedzenou vitalitou.
Pri našej obvyklej strave telo získava potrebnú energiu zo sacharidov.
Sú to všetko chleby, koláče, cestoviny, zemiaky a všetko, čo je sladké.
Všetky jedlá od jabĺk po citrón samozrejme obsahujú sacharidy, ale vždy v inom množstve. Tieto však obsahujú obzvlášť veľké množstvo sacharidov.
Ako som už spomenul, chceme priviesť telo do stavu zvaného ketóza. Telo sa prispôsobuje úplne novému spôsobu výroby energie.
V tomto stave používa ako nosič energie ketóny, a preto ich názov . Berte ich ako pekný napalm ... no, ak sú uhľovodíkové brikety uhľohydráty, potom sú ketóny častice proti drevnému uhlí, ktoré sú vyrobené z tuku a sú plné energie.
Aby ste naše telo dostali do tohto stavu, musíte sa len vzdať sacharidov. WAAAAAAAs, už žiadna pizza?
Vydržte, upokojte sa, najskôr dočítajte.
Koľko sacharidov môžem ešte zjesť?
Na otázku nemožno odpovedať plošne, ale množstvo sacharidov by malo byť menej ako 50 g denne. Pretože každý z nás je iný, môže sa stať, že budete môcť jesť iba 20 g alebo 30 g denne, aby ste dosiahli požadovaný stav spaľovania tukov.
Príkladom 50 g je samozrejme percento sacharidov v celkovom jedle za deň.
Napríklad 100 g avokáda má 2 g sacharidov. Pri 50 gramoch sacharidov denne by ste teoreticky mohli zjesť 2,5 kila avokáda.
Dobre, to by bolo niečo málo cez 4000 kcal a samozrejme príliš veľa na to, aby ste schudli.
Lepším príkladom je karfiol. Dalo sa z neho zjesť 2,5 kila iba s 625 kcal.
A ak ešte neviete, karfiol môže byť úžasným základom pre pizzu. Bohato poliate syrom a šunkou a ste v nízkotučnom nebi s vysokým obsahom tukov a potom vás zaujíma, či sú možné hamburgery s hranolkami?
Pracuje každý, takže takmer všetko a veľa tvorivých drotárov stále skúša nové veci, aby bol život v ketóze čo najchutnejší. Najdôležitejšie je, aby vám nič nechýbalo a chcete sa vrátiť k vysoko sacharidovej strave. Na LCHF je naozaj zvláštne to, že nemusíte hladovať. Vďaka diéte s vysokým obsahom tukov ste neskutočne plní, najmä na dlhú dobu. Samozrejme budete opäť cítiť hlad, ale na normálnej úrovni. Jete 3 jedlá denne a budú vám stačiť. Úžasné, však.
Ketóza a ketolátky
Pretože vaše telo začne namiesto glukózy používať na dodávanie energie ketóny, mali by ste to kontrolovať po 2 až 4 týždňoch. Koncentráciu ketónov v tele je možné merať pomocou dychu alebo v krvi. Pre začiatočníkov sú však testovacie prúžky s obsahom ketónového moču v poriadku.
Dostanete ich v každej lekárni. Nameraná hladina ketónu by mala byť medzi 1,5 a 3 mmol/l.
Postupom v strave vaše telo prejde ďalšími zmenami. Nielen chudnutie, ale aj manipulácia s ketónmi, ktoré meníme. Ale potom už ste taký „in“, že viete o tejto téme tiež viac, ako som tu napísal. Ako som už povedal, nie vedecké pojednanie, iba ľahký úvod.
A aby som vám uľahčil začiatok, rád by som pri tejto príležitosti odporučil moju kuchársku knihu. Hovorí sa mu jednoducho Low Carb High Fat a je veľmi vhodný pre začiatočníkov. Aj pokročilí používatelia určite nájdu zaujímavé recepty. Dobrá vec na receptoch je, že sú všetky vypočítané a samozrejme majú obzvlášť nízky obsah sacharidov. Vyberiete si jednoducho 3 jedlá na deň a môžete jednoducho sčítať, koľko sacharidov vaše jedlo bude mať.
Optimálne množstvá bielkovín a tukov sú už vypočítané, takže sa musíte sústrediť iba na nakupovanie a varenie. K teoretickej časti a tomu, ako ketóza a všetko presne funguje, prof. Dr. Texty napísal Vormann z Mníchova. Verte mi, že sú oveľa pravdepodobnejšie ako to, čo som tu napísal. Skutočne dobre vysvetlené a ľahko pochopiteľné.
Knihu si môžete kúpiť v kníhkupectvách alebo pod týmto odkazom:
Kúpte si kuchársku knihu s nízkym obsahom sacharidov - vysokým obsahom tukov na Amazone
GU Diéta a zdravie
192 strán s viac ako 80 receptami
ISBN: 978-3-8338-5825-3
* Nechcem skrývať skutočnosť, že dostávam províziu za nákup produktu „Low Carb High Fat“ od Amazonu. Nebudú vám vzniknúť žiadne ďalšie náklady, ale pomôžete mi financovať plienky pre moju dcéru.
Ďakujem za to!
Kalkulačka ketózy - makroživiny
Zadajte svoje údaje nižšie a zobrazí sa vám výsledok, koľko z makroživín „bielkoviny, tuky a sacharidy“ by malo obsahovať vaša strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.
Zároveň vám ukáže, koľko kalórií môže mať vaše jedlo denne, aby ste dosiahli požadované zníženie hmotnosti.
Nejde samozrejme o úplne vedecké údaje z laboratória športovej medicíny, na to by ste sa museli obrátiť, ale získate veľmi dobrý prehľad.