Low Carb pre začiatočníkov - 2. časť Jednoducho Low Carb
Ak sa rozhodnete s diétou začať v nedeľu večer, pravdepodobne sa veľmi ďaleko nedostanete. Pravdepodobne to zlyhá kvôli jedlu v chladničke.
Ak sa rozhodnete pre diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste si najskôr urobiť prehľad o tom, koľko z nich Kalórie majú povolené vôbec chudnúť. Ako už bolo spomenuté vyššie, základom každej stravy je jeden Deficit kalórií.
Vypočítajte potrebu kalórií
Pri veľmi jednoduchom výpočte nie je možné určiť presnú požiadavku na kalórie, pretože to závisí od mnohých jednotlivých faktorov, ale aspoň získame dobrú východiskovú hodnotu, s ktorou môžete začať. Úpravy je možné vykonať kedykoľvek počas diéty.
Vzorec na výpočet množstva kalórií, ktoré potrebujete
Telesná hmotnosť v kg x 24 hodín = Bazálny metabolizmus
príklad: 80 kg X 24 hodín = 1920 kcal
Takže 80 kg človek taký má približný Bazálny metabolizmus takmer 2 000 kcal.
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré vaše telo použije, keď odpočíva.
Ale keďže asi nie všetci ležíme celý deň v posteli, potrebujeme ďalšiu Činiteľ pridať k nášmu Celkové predaje kalkulovať.
Pri veľmi malej fyzickej aktivite vynásobíme bazálny metabolizmus o 1,1 a pri veľkej fyzickej aktivite približne o 1,6.
Veľmi malá aktivita znamená: žiadny šport a sedavé zamestnanie okolo kancelárie
Znamená veľkú aktivitu: Cvičte 3-4 krát týždenne a fyzicky náročnú prácu
Musíte byť niekde medzi tým.
Zostanem pri príklade vyššie:
Bazálny metabolizmus: 1 920 kcal
Faktor aktivity: 1,3 (sedavá práca, ale 3x šport týždenne)
Celkový obrat: 1920 kcal X 1,3 = 2496 kcal
Ak nemáte chuť všetko písať do kalkulačky, môžete tiež Kalkulačka kalórií použitie.
Teda k súčasnému Držte váhu, „veľmi aktívny“ človek s hmotnosťou 80 kg by musel skonzumovať približne 2 500 kcal denne. Ak chce tento človek teraz schudnúť, musí dosiahnuť deficit kalórií. Tento deficit nemusí byť 1 000 kcal denne. Postačuje odpočítať 200 - 300 kcal od „udržovacieho množstva“ 2 500 kcal.
Osoba by teda potrebovala diétu začať s asi 2200 kcal. Toto množstvo kalórií sa potom v priebehu diéty znova a znova upravuje.
Jeden by bol optimálny Strata váhy asi 500 g za týždeň.
Ak chudnete výrazne viac za týždeň, dokonca by som opäť trochu zvýšil množstvo kalórií, pretože potom pravdepodobne budete jesť príliš málo.
Ak stratíte menej ako 500 g týždenne, aj keď ste dodržali všetky pokyny, mali by ste trochu znížiť množstvo kalórií.
Distribúcia živín
Teraz je potrebné 2 200 kcal „rozdeliť“ medzi výživné bielkoviny, tuky a sacharidy.
To znamená, že vypočítame, koľko gramov každej živiny je možné zjesť, aby sme dosiahli cieľové množstvo 2 400 kcal.
Keďže, ako už bolo spomenuté, uprednostňujem striedmu nízkosacharidovú stravu (s obsahom až 120 g sacharidov denne), odporúčam počiatočné rozdelenie 40% bielkovín, 40% tukov a 20% sacharidov.
Toto nie je vytesané do kameňa a môže/by malo byť počas diéty upravené.
Množstvo bielkovín
1 g bielkovín má asi 4 kcal.
Vypočítať, koľko gramov Bielkoviny 40% z 2 200 kcal, vypočítame
2200 kcal * 0,4/4 g = 220 g bielkovín
Množstvo tuku
1 g tuku má asi 9 kcal
Vypočítať, koľko gramov Tuk 40% z 2 200 kcal, vypočítame
2 400 kcal * 0,4/9 g = 97 g tuku
Množstvo sacharidov
1 g sacharidov má asi 4 kcal
Vypočítať, koľko gramov Sacharidy 20% z 2 200 kcal, vypočítame
2 200 kcal * 0,2/4 g = 110g sacharidov
V tomto prípade sme so 110 g sacharidov stále v „zelenej oblasti“ povoleného množstva sacharidov, ak mierna diéta s nízkym obsahom sacharidov sa hľadá.
Ak ste vysoko nad 100 - 120 g uhľohydrátov kvôli vyššiemu množstvu kalórií, musíte trochu upraviť rozloženie živín.
Je mysliteľné napríklad 50% bielkovín, 40% tukov a 10% sacharidov.
Tí, ktorí sa všeobecne chcú riadiť prísnou cestou s nízkym obsahom sacharidov a konzumujú maximálne 50 g sacharidov denne, musia samozrejme tiež upraviť pomer výživných látok.
Ako by sa mali bielkoviny, tuky a sacharidy rozložiť po celý deň?
Dostupné sacharidy odporúčam užívať spolu s jedlami obsahujúcimi bielkoviny na raňajky alebo ráno.
Po zvyšok dňa by jedlá mali pozostávať z tukov a bielkovín.
Koľko jedál by ste mali jesť?
Opäť môžem dať iba jedno odporúčanie. Osobne mám radšej 3 hlavné jedlá a medzi tým 2 občerstvenie.
Prehľad zloženia jedla:
| Doprajte si jedlo | živina |
| raňajky | Uhľohydrát + vaječný bielok |
| občerstvenie | Tuk + bielkoviny |
| Obedovať | Tuk + bielkoviny |
| občerstvenie | Tuk + bielkoviny |
| večera | Tuk + bielkoviny |
Špecialita: tréningové dni
Ak športujete, máte možnosť zvýšiť množstvo sacharidov v tréningový deň, aby ste po cvičení doplnili zásoby energie. V deň tréningu iba obrátim pomer tukov a sacharidov.
To znamená 40% sacharidov a iba 20% tukov. Obsah bielkovín zostáva konštantný. Ráno by som zjedol polovicu množstva sacharidov a polovicu po cvičení.
Príklad tréningového dňa:
| Doprajte si jedlo | živina |
| raňajky | Uhľohydrát + vaječný bielok |
| občerstvenie | Tuk + bielkoviny |
| Obedovať | Tuk + bielkoviny |
| občerstvenie | Tuk + bielkoviny |
| školenia | - |
| večera | Sacharidy + bielkoviny |
Takže teraz viete, ako vypočítať potrebu kalórií a rozdeliť živiny.
Teraz je to podľa toho zdravá strava choď nakupovať a hojdať drevenou lyžičkou 😉
Tu nájdete recepty na jednoduché recepty s nízkym obsahom sacharidov.
V tretej a poslednej časti budú praktické príklady týždenného plánu s nízkym obsahom sacharidov.