Low carb vs.
Nízky obsah sacharidov alebo nízky obsah tuku? To je otázka, o ktorej sa dlho diskutovalo, s najväčšou pravdepodobnosťou to bude aj v budúcnosti. Ako pri všetkom, aj pri oboch diétach určite existujú výhody a nevýhody, o ktorých sa nedá polemizovať. V tomto článku by sme sa však chceli osobitne venovať dvom otázkam, ktoré sa týkajú prvého z dvoch prístupov, t. J. Viac či menej silnej redukcii sacharidov.
- Je low carb skutočne efektívnejší pri odbúravaní tukov?
- Existujú nevýhody pre silového športovca s nízkym obsahom sacharidov?
B.Začnime prvou otázkou!
Je nízkosacharidový olej efektívnejší pri chudnutí ako nízkotučné?
Aby sme mohli odpovedať na túto otázku, musíme si najskôr položiť otázku, čo je vlastne potrebné pre odbúravanie tukov? V prvom rade samozrejme jedna Deficit kalórií. Bez takéhoto kalorického deficitu sa pri odbúravaní tukov nič nezmení. Nezáleží na tom, či má nízky obsah sacharidov alebo nízky obsah tuku. Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že strava s nízkym obsahom sacharidov bez zodpovedajúceho deficitu príjmu energie vedie k zvýšenej miere spaľovania tukov, ale Nie všetky spaľovanie tukov je rovnaké ako odbúravanie tukov.
Spaľovanie tukov vs. chudnutie
Spaľovanie tukov sa na začiatku chápe tak, že neznamená nič iné ako oxidáciu mastných kyselín, ktoré dodávajú organizmu energiu. Ak nie sú k dispozícii sacharidy a nízka hladina inzulínu, vedie to logicky k tomu, že sa z tukového tkaniva uvoľňuje viac mastných kyselín a telo tento zdroj energie využíva. Ale aj tu dochádza k úbytku tukov, iba ak existuje zodpovedajúci deficit kalórií. Strata tuku znamená, že sa spaľuje viac tukov, ako sa ich ukladá v tele. Tento scenár máme iba v strednodobom a dlhodobom horizonte s deficitom kalórií.
Vysoký obsah bielkovín = vysoký výdaj kalórií
Okrem deficitu kalórií má zmysel jesť dostatok bielkovín, pretože bielkoviny chránia svalovú hmotu pred odbúravaním. Nie je nič nové, ale bielkoviny sú tiež dôvodom, prečo mnohé štúdie dospeli k záveru, že nízky obsah sacharidov je účinnejší pri odbúravaní tukov ako nízky obsah tuku. V skutočnosti však nie je rozhodujúci „low carb“, ale skôr „high protein“. Je to spôsobené vysokým termogénnym účinkom bielkovín. Jedným z dôvodov, prečo diéty s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad klasická metabolická strava alebo odporúčania Leangainsovej metódy, fungujú tak dobre na odbúravanie telesného tuku. Ak chcete rýchlo stratiť tuk, musíte si okrem deficitu kalórií zabezpečiť, aby najvyššie možné percento zostávajúcich kalórií bolo vo forme bielkovín. Či už ide o nízkotučné alebo málo sacharidové látky, zohráva pri rovnakom deficite kalórií druhoradú úlohu.
Nízky obsah sacharidov nie je hlavným faktorom, ktorý vedie k odbúravaniu tukov.
Nízky obsah sacharidov znižuje výkon?
Ak to nemá žiadny vplyv na stratu telesného tuku, či už jete málo sacharidov alebo málo tukov, čo s atletickým výkonom? V tomto ohľade to vyzerá trochu inak. Najdôležitejšia je intenzita tréningu. Tuky sa metabolizujú iba aeróbne, to znamená v prítomnosti kyslíka. Sacharidy sa na druhej strane dajú metabolizovať bez kyslíka. Avšak najmä pri vysokej intenzite je kyslíka zvyčajne nedostatok. Nie je to však nevyhnutne nízky obsah glykogénu vo svaloch, ktorý zaisťuje, že výkon nemožno udržať stabilný pri vysokých intenzitách. Je to oveľa viac enzymatická hmota.
Prispôsobenie tuku - svätý grál s nízkym obsahom sacharidov?
Často sa hovorí o nevyhnutnej fáze prispôsobenia tela, najmä pri diétach s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Takzvaná adaptácia na tuk. Akonáhle telo dosiahne túto adaptáciu, metabolizmus tukov sa presunie do popredia dodávky energie. To znie skvele, pretože to naznačuje, že odteraz bude telo spaľovať iba tuky a efektívnejšie sa s nimi vysporiadať. To je tiež pravda, ale zároveň sa už nesyntetizujú enzýmy potrebné na metabolizmus uhľohydrátov v dostatočnom množstve.
Výsledkom je, že športovci môžu mať vo svaloch dostatočné množstvo glykogénu, ale nemôžu ich používať kvôli nedostatku enzýmov. Tento nedostatok enzýmu je reverzibilný, vyžaduje to však čas. U niektorých ľudí sa optimálna hladina dosiahne po niekoľkých hodinách obnoveného príjmu sacharidov, iní športovci potrebujú niekoľko dní. Najmä pre športovcov vo výkonnostných športoch s vysokým tréningom a intenzitou súťaží platí toto: Drž sa ďalej od všeobecnej stravy založenej na princípe nízkych sacharidov.