Makronutrienty a typy tela podľa Kretschmera - časť II - Bodylab DE
V tomto 2. blogu píšem o správnom výbere výživných látok a ich zložení na dosiahnutie požadovaných cieľov. Obsahuje informácie o makroživinách (uhľohydráty, bielkoviny a tuky) a podľa Kretschmera viac o telesných druhoch. Veď má zmysel vedieť niečo o tom, prečo si sused môže dať jednu pizzu za druhou a prečo ste už pribrali tri kilá aj pri pohľade na čokoládový koláčik, príp.?
Makroživiny - základy
Makroživiny alebo Makrá sú výrazy, ktoré by ste vo svete fitnes mali počuť častejšie v súvislosti s doplnkami a/alebo výživou.
Predtým, ako sa do toho pustíme, je potrebné poznať malé slovo:
makro pochádza zo starogréčtiny. V tom čase mali Gréci tri divízie, ktoré určovali veľkosti na škále - mikro, mezo a makro = malý, väčší, najväčší. Druhá časť slova makroživiny, živina, označujú látky, ktoré ľudské telo získava zo svojich potravín ako dodávatelia energie. The Makroživiny sú takí skvelé živiny (alebo naše hlavné živiny), ktorých by sme mali počas dňa prijímať dostatok.
Naša strava sa skladá z rôznych druhov živín, celkovo ich je viac ako 50. Živiny sú látky, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo alebo len v malom množstve, a preto musí vstrebávať z vonkajších zdrojov.
Zaobchádzanie so všetkými druhmi živín by v takomto rámci viedlo príliš ďaleko, preto sa budeme zaoberať veľkými skupinami živín nižšie.
Existuje 5 z nich:
1. Sacharidy
2. Bielkoviny
3. Tuky
4. Voda
5. Vitamíny a minerály
Ak je koniec Makrá Spravidla sa tým myslia výživné látky, ktoré telo potrebuje vo väčšej miere pre svoje normálne fungovanie. Zvyčajne sa dávajú v gramoch a poskytujú predstavu o množstve potrebných sacharidov, bielkovín (bielkovín) a tukov (vzorec K-E-F).
Voda je a Mesonutrient a vitamíny a minerály patria medzi Mikroživiny. Posledné menované sú zvyčajne uvedené v mg alebo dokonca v ug/mcg.
Teraz už vidím váš vzhľad - je uvedený v gramoch?! Áno, vlastne v gramoch.
V Európe sa ustanovuje, že výrobok musí mať na obale zoznam výživových látok s presnými informáciami o zložkách, inak nebude schválený pre európsky trh. Tento zoznam obsahuje informácie o sacharidoch, bielkovinách a tukoch obsiahnutých v produkte.
Bez ohľadu na to, aký športový cieľ sledujete alebo či sa zameriavate na chudnutie, je vždy dôležité vedieť, že všetko, čo jeme, dodáva energiu a predovšetkým koľko.
Táto energia sa všeobecne vyjadruje v kilokalóriách (kcal).
Nemala by sa však stratiť ani zábava pri jedle. Existujú štúdie, ktoré sa zaoberajú tým, koľko energie môže telo získať z 1 gramu čistých sacharidov, bielkovín a tukov.
Výsledok je zhruba v tomto rozmedzí:
1 gram čistých sacharidov = 4 kcal
1 gram čistého proteínu = 4 kcal
1 gram čistého tuku = 9 kcal
Pre väčšinu potravín však platí - presne tieto hodnoty nie sú dodržané. Naše jedlo vždy pozostáva zo zmesi makroživín s jednou alebo viacerými z ďalších 47 živín. Existujú však jedlá, ktoré sa týmto hodnotám zvlášť približujú a robia rozdiel medzi „čistým“ množstvom a „špinavým“ množstvom výživných látok.
Pomer K-E-F
Ak naozaj chcete kopať do makroživín, nájdite tú pravú pre vás Rozmery Aby ste sa dokázali hromadiť, potrebujete dobrý pomer sacharidov, bielkovín a tukov. Po vypočítaní toho, koľko kalórií musíte/mali by ste skonzumovať, aby ste dosiahli svoje ciele, je najdôležitejšie správne zloženie.
Pomer K-E-F môže vyzerať 50-30-20 alebo 30-40-30. Aby sme zistili, s čím vaše telo dokáže najlepšie pracovať, najskôr sa musíme pozrieť na to, ako vaše telo funguje.
Typy tela E. Kretschmer
Začiatkom roku 1900 vtedajší známy Dr. E. Kretschmer uskutočnil štúdiu typov tela. Chcel spojiť tieto typy tela s určitými formami ľudského správania a okrem iného skúmal súvislosť medzi ľuďmi a chorobou.
Tieto štúdie sa dnes konzultujú zriedka, ale rozdiel medzi tromi základnými typmi tela zostal, tzv Somatotypy (Soma pochádza z gréčtiny a znamená telo).
Tieto typy tela sa aj dnes ukazujú ako dobrý základ pre hodnotenie! Naše telá zvyčajne pozostávajú z kombinácie týchto troch typov tela, takmer vždy s jedným typom, ktorý je základom a najväčšou časťou vášho tela.
The Somatotypy určiť všeobecnú stavbu ľudí. Je to vlastné človeku od narodenia a rozdiely v pohybových vzorcoch sa prejavia už v ranom štádiu.
Príslovie „Musíš sa narodiť, aby si zabehol maratón“ takže je to úplne pravda.
Klasifikáciu zvyčajne nie je možné určiť konkrétne, s hlavným typom tela a vlastným zoskupením je však možné zosúladiť cielené školenie a rýchlejšie dosiahnuť úspechy. Cieleným tréningom sa dajú osloviť a vylepšiť aj ďalšie typy tela, aj keď len do určitého percenta.
Ako už bolo spomenuté, telo sa dá rozdeliť do troch rôznych typov.
Leptosómový typ (ektomorf)
Ektomorf je prirodzene štíhly a má tendenciu pôsobiť štíhlo vďaka svojim úzkym kostiam a kĺbom.
Jeho končatiny a svalové vlákna sú dlhé, ale brušné svaly sú pomerne krátke. Ektomorf má zvyčajne veľmi málo telesného tuku a má prirodzenú predispozíciu pre vytrvalostné športy vďaka dobrej výmene kyslíka vo svaloch. Mnoho bežcov na dlhé trate spadá pod tento typ postavy.
Ak chce ektomorf vybudovať hmotu, je to obzvlášť drahé kvôli vysokej rýchlosti metabolizmu. Musí bojovať o každú libru hmotnosti/prírastok svalov.
Na to, aby ste pribrali, potrebujete typ leptosómu veľa a rozmanité jesť, najlepšie s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín.
Dobrý východiskový bod pre pomer makronutrientov pre ektomorf:
55% sacharidov, 25% bielkovín a 20% tukov.
Pyknický typ (Endomorph)
Endomorph je od prírody dosť široký, ťažký a zvyčajne menší ako ostatné dva typy, ale nemusí to byť pravidlo. Končatiny vyzerajú často krátke a krk široký.
Endomorfné telo má radšej mäkké a oblé tvary tela a ak nepracuje konkrétne na svojom svalovom vývoji, ťažko ho bude vidieť. To však neposkytuje žiadny údaj o sile takého tela - endomorf môže byť dosť silný. Najviac mu prospieva silový a šprintérsky tréning, pretože v tele je vysoké percento svalových vlákien bez obsahu kyslíka.
Dobrý príklad jedného Endomorf je slávny herec Hafthor Björnsen - známejší ako Gregor Clegane - Hora z Game of Thrones, 2,05 m vysokého a bývalého profesionálneho basketbalistu. Hrá Clegane od štvrtej sezóny.
Endomorf má tendenciu rýchlo priberať a zároveň ukladá značné množstvo telesného tuku. Mal by venovať osobitnú pozornosť dobrému zloženiu potravy, v prípade potreby musí znížiť množstvo skonzumovaného jedla.
Dobrý pomer makroživín pre endomorfný typ:
30% sacharidov, 40% bielkovín a 30% tukov.
Atletický typ (mezomorf)
Mesomorph je silný a svalnatý typ tela. Jeho jasne viditeľné svaly sú nápadné.
Obzvlášť výrazné sú svaly ramena, hrudníka, paží a nôh. Mesomorph má málo telesného tuku, a preto často úzky pás. Zvyčajne má radšej čistý silový tréning.
Mesomorf sa po príslušnom zaškolení stáva v pravom slova zmysle silný pozri, ale ťažko môže dosiahnuť silu endomorfu.
Dokonalým príkladom mezomorfu je Arnold Schwarzenegger, dokonalý exemplár zo „éry zlatého kulturistu“.
Dobrý pomer makroživín pre mezomorf:
40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov.
Ako už bolo spomenuté skôr, ktokoľvek môže byť kombináciou troch typov, čo je zvyčajne tento prípad.
Napríklad niekto môže byť 15% ektomorfný, 60% endomorfný a 25% mezomorfný. Ak táto osoba trénuje extrémne tvrdo a s veľkými váhami, aby sa priblížila k mezomorfnému typu, môže tento športovec dosiahnuť až 50% mezomorfných úrovní. Percento endomorfnej časti sa zníži. Môže dosiahnuť pomer 15% ektomorfu, 35% endomorfu a 50% mezomorfu.
Pri troche fantázie si človek dokáže predstaviť, aký výkon je taký chlap v telocvični schopný.
Potom môže byť tiež zrejmé, prečo je jednoduchšie trénovať na silu ako pre štíhle a štíhle.
Záver a podrobný plán:
V posledných dvoch blogoch som sa vám snažil povedať čo najviac o zimnom období. Stalo sa veľa informácií, pre ktoré vám teraz ponúkam krátku verziu, ktorú je možné v zime použiť ako podrobný plán.
Každý by mal mať jeden pre seba „Clean Bulk“-Navrhnite harmonogram.
1. Všetko to začína vzorcom Harrisa Benedikta, ktorý počíta kalórie a BMR. Pamätajte, že musíte vynásobiť BMR faktorom osobnej aktivity (PAL). (Viac informácií nájdete v časti Kalorické bilancie a zmesový systém - 1. časť).
2. Pridajte medzi 10 a 20% na obdobie približne šiestich až ôsmich týždňov, v závislosti od osobných preferencií.
3. Prečítajte si klasifikáciu typov tela Kretschmer a rozhodnite sa, ktorý z troch typov tela najlepšie vyhovuje vášmu telu.
4. Určte jasný pomer K-E-F, ktorý vyhovuje vášmu typu postavy.
5. To je miesto, kde sú veci zaujímavé. Použite svoj pomer K-E-F, rozdeľte počet potrebných kalórií podľa vzorca Harris Benedict a urobte si prehľad, koľko kalórií potrebujete zo sacharidov, bielkovín a tukov.
6. Prepočítajte ich na gramy:
- a. 1g sacharidov = 4 kcal
- b. 1 g bielkovín = 4 kcal
- c. 1 g tuku = 9 kcal
- 7. Začnite zostavením svojich výživových zložiek, ktoré vyhovujú vašej hromadnej fáze.
8. Pamätajte, že váš tréningový plán by mal byť zameraný na maximálnu silu, ako je to len možné - teda na kalórie navyše.
Vytvorte si osobný „Čisté alebo špinavé hromadne“-Schéma podobným spôsobom.
1. Začína sa to tiež výpočtom kalorickej potreby a BMR podľa vzorca Harrisa Benedikta, myslite na faktor aktivity. (Viac informácií v blogu Calorie Balance and Bulking - 1. časť).
2. Poskytnite tiež 10 až 20% kalorickej hodnoty osobne.
3. Použite pomer K-E-F pre typy tela podľa Kretschera pre vašu potrebu kalórií.
4. Stiahnite si užitočnú aplikáciu, napr. MyEat Diary alebo Myfitness Pall alebo si viesť potravinový denník.
5. Zadajte cieľovú hodnotu kalórií a pomer K-E-F, ktorý sa tu použije.
6. Nezabudnite zadať všetko, čo sa zje. Buďte úprimní, pretože až potom získate realistický obraz o svojich stravovacích návykoch.
7. Začnite zostavením plánu výživy. Aplikácia alebo denník potom môžu vypočítať, či bol dosiahnutý pomer K-E-F a/alebo požadovaný cieľ kalórií.
8. Je to stále objemová fáza - takže kalórie navyše nie sú až taký veľký problém, len ich nie je príliš veľa.
9. Platí pravidlo - jesť ako zviera, trénovať ako zviera.
Ok, priznávam, možno som sa dostal trochu podrobnejšie, ako som sám čakal. Týmto blogom by som vám chcel poskytnúť čo najviac praktických informácií, aby ste mohli pokračovať ďalej nezávisle.
Keď ste sa do témy dostali a zrealizovali ju, ďalšia fáza je oveľa jednoduchšia.
Konečným cieľom je byť schopný opäť bežať na pláži so šesťbalením, ktoré ste vytvorili. Správne!?
Rick van Oudgaarden
Fyzioterapeut a osobný tréner