Mám počítať, že makra milujú tvoje váhy
Mám počítať makra?
Tu sa dozviete, aké makronutrienty sú a ako zostaviť plán výživy založený na makronutrientoch.
Len na pripomenutie, makroživiny sú telu dodávajúce energie a látky budujúce svaly a sú to bielkoviny, sacharidy a tuky.
Spravidla stačí vyvážená strava
V normálnom prípade, to znamená, že ak konzumujete vyváženú a kaloricky vyváženú stravu, napríklad vo forme stredomorskej stravy, prijímate dostatočné množstvo všetkých makroživín. Sacharidy sa konzumujú každý deň vo forme chleba, cestovín, kuskusu a iných výrobkov z obilia. Nachádzajú sa tiež v ovocí, mliečnych výrobkoch a v malej miere aj v zelenine. Tu sa uprednostňujú celozrnné výrobky bohaté na vlákninu, aby sýtosť vydržala dlhšie. Bielkoviny sú tiež primerane dodávané vo forme rýb, mäsa, mliečnych výrobkov a vajec (preto najmenej 0,8 g na kilogram hmotnosti, zvyčajne ešte viac). Zdravé tuky a oleje sú tiež hojne obsiahnuté pri odporúčanom použití olivového oleja.
Potravinová pyramída stredomorskej stravy.
Takže ak sa chcete stravovať zdravo, nemáte veľký (> 500) kalorický deficit, jedzte 3 jedlá denne a cvičte mierne, s touto a ďalšími vyváženými formami výživy získate dostatok makroživín. Nemusíte počítať ďalšie makroživiny a môžete si ušetriť zapisovanie a namiesto toho robiť niečo, čo je pre vás dobré (tu je niekoľko návrhov).
Kedy má zmysel počítať makra
Určite existujú situácie alebo ciele, pre ktoré môže byť užitočné zapísať makrá alebo aspoň na krátky čas vyjasniť aktuálny stav.
Budovanie svalov
Každý, kto vykonáva intenzívny silový tréning, t. J. Viac ako 3 tréningové jednotky týždenne s ťažkými váhami, by si mal byť spočiatku vedomý svojej stravy. Ale to tu nehovorím, ako si možno myslíte, o bielkovinách. Väčšina športovcov si uvedomuje, že na tvorbu svalov potrebuje bielkoviny a často ich zje príliš veľa (viac ako 2 g na kilogram telesnej hmotnosti, nezistí sa žiadny ďalší účinok). Je to skôr tak, že intenzívny tréning s vlastnou váhou vyprázdňuje zásoby glykogénu vo svaloch a tie potrebujú doplnenie sacharidov. Sval môže tiež vyrábať energiu z bielkovín, ale potom môže začať vyťahovať bielkovinu zo svalov. A to by bola hlúposť. To znamená, že sa tu počítajú uhľohydráty a ich príjem je obzvlášť po tréningu najdôležitejší. (Áno, má nízky obsah sacharidov a mnoho športovcov to robí, potom musíte jesť len viac bielkovín, ale na odbúravaní tukov to nezáleží, potom sa nakoniec počíta iba kalorická rovnováha.)
Ale športovci tiež nekonzumujú dostatok tukov, často zo strachu, že priberú. Dôležitejšie je však venovať pozornosť zdravým tukom, ako len počítať ich množstvo.
Celkovo môže mať zmysel, aby športovci popri dostatočnom príjme bielkovín venovali pozornosť aj tukom a sacharidom. Stačí však, aby si hobby športovec uvedomil súvislosti a podľa toho zmenil svoje stravovacie návyky.
Iba tí, ktorí trénujú naozaj intenzívne, teda od 4-krát do týždňa, s veľkými váhami až po vyčerpanie svalov a ktorí sa napríklad pripravujú na súťaž, musia skutočne rátať permanentne. Dôležité je tu aj presné zloženie makier, napríklad pre vodnú bilanciu a teda vzhľad svalov.
Pri určitých formách stravovania
Čím nižšia je hranica kalórií, tým menej sacharidov bude mať telo k dispozícii na výrobu energie a tým viac bielkovín zo svalu sa premení na energiu. Preto je nevyhnutné mať vysokú hladinu bielkovín. Pri diétach s veľmi nízkym obsahom kalórií alebo pri diétach s nízkym obsahom sacharidov, pri ktorých telo trpí nedostatkom sacharidov, je potrebné dbať na dostatočný príjem bielkovín, inak sa zníži svalová hmota. Tu môžete zvýšiť príjem bielkovín na 2,5-3 g na kilogram telesnej hmotnosti. Aj pri nízkokalorickej strave musíte dbať na to, aby ste konzumovali dostatok tukov, aj keď to často nezapadá do plánu.
Najdôležitejšou vecou veľmi nízkokalorickej stravy je silový tréning. Iba ak svaly naďalej dostávajú signál, že sú potrebné, telo primárne odbúrava tuk. Bez silového tréningu je celý proteín tiež nepoužiteľný. Mierny tréning s vlastnou váhou je však dostatočný, preto 3 jednotky tréningu celého tela s váhami. Avšak, ja robím svoj vlastný blogový príspevok o výrazne zníženej kalorickej strave.
Celkovo by sa diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysoko kalorickou stravou nemala vykonávať dlhšie ako 6 týždňov. Telo si zvykne na novú výživovú situáciu a úspechy sa už nedosahujú a všetky makronutrienty sú potrebné v dostatočnom množstve na to, aby telo správne fungovalo (pozri tu).
Celkovo by ste mali dávať pozor na makra pre diéty, ktoré sú výrazne redukované na kalórie alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Ako kráľ cestovín alebo vegetarián/vegán
Milujem sacharidy viac ako čokoľvek. Cestoviny, zemiaky, ryža, ovsené vločky (ok, majú bielkoviny), plus veľká porcia zeleniny a jedlo je perfektné. Problém s týmto výberom potravín je, že neobsahuje žiadne bielkoviny. Teraz mám šťastie, že milujem aj syry a mliečne výrobky, a teda intuitívne prijímam dostatok bielkovín. Ak ale máte raňajkovú roládu s džemom skôr, na obed cestoviny s paradajkovou omáčkou a večer šalát so zeleninou ... len ako príklad vám chýbajú dôležité bielkoviny.
Vegetariáni a vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, tiež riskujú, že skonzumujú príliš málo bielkovín (väčšina vegánov a vegetariánov to vie a má mimoriadne vedomosti o rastlinných bielkovinách).
Tieto formy výživy som nepísal pod stravovacie formy, pretože predstavujú dlhodobý životný štýl. Tu nie je ľahké počítať so 6 týždňami a jednoducho jesť viac mäsa.
V prvom prípade si najskôr musí byť vedomí, že v jedle akosi nie je bielkovina, ale je to veľmi dôležité. Potom si musíte položiť otázku, ako môžete integrovať proteín do každodenného života. Jednoduché pridanie balíčka nízkotučného tvarohu za deň nie je riešením. Tu môže mať zmysel premýšľať o tom, kde kde sú obsiahnuté bielkoviny a čo by ste mohli zahrnúť do svojho dňa cestovín bez toho, aby ste dostali oveľa menej cestovín (potom budete mať hlad). Ide teda o malé, ťažko viditeľné zmeny v rutine, ktoré však poskytujú základné bielkoviny.
To isté platí pre vegetariánov a vegánov. Tu sa musíte vysporiadať s obsahom bielkovín v rastlinách a robiť si poznámky, aspoň spočiatku. Niektoré rastliny majú prekvapivo vysoké množstvo bielkovín a keď viete, koľko ich je kde, môžete opäť intuitívne jesť bez toho, aby ste museli počítať.
Záver
Ak chcete iba schudnúť zdravo, cvičte mierne, choďte vyvážene a orientujte sa na stredomorskú stravu, nemusíte počítať žiadne makroživiny. V našom jedle je všetkého dosť.
Ak sa chcete dostať na pódium ako kulturista (alebo ak chcete veľmi trénovať týmto smerom;)), máte prísny limit kalórií alebo dočasnú diétu s nízkym obsahom sacharidov. Alebo ak viete, že sa kvôli svojej strave musíte báť nedostatku bielkovín, má zmysel dočasne počítať makra. Podľa situácie stačí napríklad počítať iba bielkoviny alebo iba sacharidy, kým sa všetko nevyrovná.
Iba ak ste skutočne konkurencieschopný športovec a potrebujete presnú svalovú definíciu, musíte makroživiny počítať natrvalo. Patrí sem aj zadržiavanie vody vo svaloch v dôsledku príjmu živín.