Mandle pri chudnutí Výhody a účinky
Vieme, že mandle chutia vynikajúco a sú plné nenasýtených, zdravých tukov. Dajú sa však zahrnúť aj do stravy? V tomto článku sme pre vás zhromaždili cenné informácie o týchto potravinách a dúfame, že na základe nich sa budete môcť rozhodnúť, ako a kedy ich môžete jesť najlepšie:
Čo hovoria štúdie
Najbežnejšie tvrdenie o mandliach ako zložke, ktorá pomáha pri chudnutí, je, že zasýtia, tj. Môžu zabrániť prejedaniu. Štúdia na túto tému zistila, že tí, ktorí si doplnili stravu mandľami, zhodili viac kilogramov ako tí, ktorí si doplnili stravu komplexnými sacharidmi.
Okrem toho sa zistilo, že subjekty, ktoré každý deň jedli mandle, nepriberali na telesnej hmotnosti, aj keď z mandlí denne konzumovali desiatky kalórií. Vedci v pozadí tejto štúdie sa domnievajú, že je to tak preto, lebo mandle im zabránili v pocite hladu medzi jedlami.
Španielska štúdia publikovaná v časopise Obesity zistila, že keď sa mandle konzumujú štyrikrát týždenne, znižujú riziko obezity o 31% v porovnaní s tými, ktoré do svojej stravy nezahŕňajú mastné ovocie. Podľa štúdie bolo 8 856 dospelých sledovaných 28 mesiacov. Výsledky dospeli k záveru, že mandle a vlašské orechy znižujú riziko výkrmu v priemere asi o 5 kilogramov ročne.
Ďalším možným dôvodom, prečo možno mandle odporúčať v strave? Výskum ukázal, že nie všetky kalórie v mandliach sú absorbované telom. Vedci sa domnievajú, že mandle môžu skutočne obsahovať asi o 20 - 30% menej kalórií, ako označujú výživové štítky, pretože tuhosť ich bunkovej štruktúry neumožňuje úplné vstrebávanie živín.
Mandle sú plné bielkovín a výskum ukázal, že tieto živiny sú užitočné pri chudnutí. Jedna štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže stimulovať metabolizmus, a ďalšia štúdia zistila, že bielkoviny majú účinok na potlačenie chuti do jedla a zníženie cholesterolu. Výskum ukázal, že mandle zvyšujú hladinu hormónu nazývaného cholecystokinín, ktorý je spojený s pocitom sýtosti. Aj napriek tomu, že majú pomerne vysoký obsah kalórií, môžu pomôcť znížiť tuk v bruchu a zmenšiť obvod pása.
Na kalóriách stále záleží
Najlepším spôsobom, ako začleniť mandle do plánu chudnutia, je zavádzať ich striedmo a postupne do svojich jedál a občerstvenia. Balenie mandlí (100 kalórií) majte po ruke a kedykoľvek budete mať hlad, podávajte ich ako občerstvenie namiesto sladkostí alebo vysokokalorických jedál. Prekvapí vás pocit sýtosti, ktorý vám dodá jednoduchá porcia mandlí. Nezabudnite nahradiť iné jedlá mandľami, ale nejedzte ich popri občerstvení, ktoré obvykle konzumujete.
Mandle použite do šalátov alebo jogurtu. Sú skvelým spôsobom, ako dochutiť bez pridania veľkého množstva kalórií. Každá polievková lyžica má asi 35 kalórií.
Výhody mandlí
Ak chcete zdravo schudnúť, mandle vám s tým môžu pomôcť, pretože vám dodajú množstvo látok potrebných pre telo, ako je draslík, vitamíny skupiny B, vitamín E, vláknina, horčík, meď, mangán alebo vápnik.
Okrem toho prekvapivo porcia mandlí obsahuje rovnaké množstvo antioxidantov ako porcia brokolice.
Pretože počas diéty môže diéta ovplyvňovať vzhľad pokožky, náladu a energiu, mandle tiež zasahujú do ich udržiavania v normálnych parametroch:
Zlepšenie funkcie mozgu - strava s nízkym obsahom sacharidov môže mať vplyv na náladu a funkciu mozgu, ale mandle obsahujú riboflavín a L-karnitín, živiny, ktoré stimulujú činnosť mozgu a znižujú pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby. Vedci tvrdia, že mandle obsahujú fenylalanín, ktorý je zodpovedný za normálne fungovanie mozgových funkcií. Tryptofán v mandliach podporuje zdravý vývoj mozgu, zmierňuje stres a reguluje výkyvy nálady.
- zlepšenie trávenia - strava môže mať vplyv na trávenie, ale vlákna obsiahnuté v mandliach regulujú črevný priechod a pomáhajú predchádzať zápche;
- skrášlenie pokožky - mandle obsahujú antioxidanty, látky, ktoré pomáhajú udržiavať pokožku krásnu;
- zvýšenie energetickej hladiny - riboflavín, mangán a meď obsiahnuté v mandliach dodávajú telu energiu;
- regulácia krvného tlaku - kvôli draslíku a nízkemu obsahu sodíka pomáhajú mandle regulovať krvný tlak.
Mandľové menu
- Raňajky: jednoduchý nízkotučný jogurt, do ktorého pridáte tri nasekané mandle
- Svačina: hrsť mandlí + jablko
- Obed: rybí medailón so surovým šalátom
- Snack: hrsť mandlí + hruška
- Večera: šalát z čerstvej zeleniny s tvarohom
- Raňajky: mandľové mlieko s celými zrnami
- Občerstvenie: dve mandarínky, ak ste v chladnom období
- Obed: steak z bieleho mäsa, pretučený zeleninovým šalátom preliaty niekoľkými mandľami
- Chuť: kivi
- Večera: tuniakový šalát
Ak stále máte pochybnosti o výhodách zavedenia mandlí do stravy, ale aj o ich výhodách pre zdravie tela, experimentujte s diétou s mandľami a sledujte na vlastnej koži zmeny k lepšiemu.