Mandle - výhody, kalórie a nutričné zloženie
mandle, jadro mandľového ovocia, rastie vo vnútri drevených škrupín, ktoré majú dĺžku asi 2 cm, šírku 1 cm a hmotnosť 1 - 1,5 g. Aj keď sa považujú za orechy, sú obalené v škrupine., sú súčasťou tejto kategórie kôstkové ovocie, rovnako ako čerešne, broskyne alebo slivky.
Aromatické a všestranné jedlá sú v obchodoch dostupné po celý rok v rôznych formách. Jadro je zakryté a mäkká hnedá škrupina (koža) a zapuzdrené v drevenej škrupine.
Druhy mandlí
Mandle sú dvoch druhov: sladké mandle (Prunus amygdalus var. Dulcis) a horké mandle (Prunus amygdalus var. Amara).
Sladké mandle sa zvyčajne konzumujú ako také, majú oválny tvar a tvarovateľnú, mastnú textúru, sú dostupné v škrupinách aj v šupkách, celé, nakrájané na plátky, nasekané vo forme vločiek, múky atď.
Horké mandle sa zvyčajne používajú na získanie kuchynských olejov ako kypriaci prostriedok pri výrobe špecifického likéru -amaretto. Ich spotreba ako taká nie je uvedená, pretože obsahujú a potenciálne toxická látka zvaná kyselina kyanovodíková. Odstraňuje sa počas technologických procesov. Všetko sa začína zlúčeninou tzv Amygdalín, čím sa horká odlišuje od sladkých mandlí. V prítomnosti vody amygdalín vylučuje glukózu, benzaldehyd a kyselinu kyanovodíkovú. Jeho soľ, kyanid, je toxická. Horká mandľa obsahuje asi 4 - 9 mg kyanovodíka. (6)
Výživové zloženie mandlí
Mandle, amalgám vitamínov, minerálov a fytonutrientov, kompletný zdroj energie, mononenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina olejová a palmitolejová, môžu mať veľa zdravotných výhod. Odporúčaná denná porcia mandlí je 28 gramov, alebo priemerne 23 stredných mandlí.
Sú dôležitým zdrojom vitamín E., približne 25 mg/100 g mandlí. Vitamín E má antioxidačnú úlohu, nevyhnutnú na udržanie celistvosti bunkových membrán a slizníc, ako aj na ochranu pokožky pred škodlivými voľnými radikálmi. Porcia 100 g mandlí poskytuje 37% odporúčanej dennej dávky vitamínu E..
Tiež obsahujú fenolové zlúčeniny, najmä v škrupinách, vrátane flavonolov (izorharmnetín, kaempferol, quercitín, katechíny a epikatechíny), flavánov (naningerín), antokyanínov (kyanidíny a delfinidíny), prokyanidínov a fenolových kyselín (kyselina kávová, kyselina ferulová, kyselina P-kumarínová a kyselina vanilínová), Ale a amandín, albumín a AMINO ako arginín, histidín, lyzín, fenylalanín, leucín, valín, tryptofán, metionín, cysteín. (5)
Mandle obsahujú asi 49% olejov a mandľa má asi 7 kalórií.
Neobsahujú lepok, preto sa používajú pri príprave výrobkov bezlepkovej formuly, najmä ako alternatívy potravín pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou.
Zahŕňa komplex Vitamíny skupiny B., riboflavín, niacín, tiamín, kyselina pantoténová, vitamín B6 a kyselina listová. Pôsobia ako kofaktor pre enzýmy počas metabolizmu bunkového substrátu v tele.
Množinu zlúčenín s priaznivými účinkami dopĺňajú minerály ako draslík, vápnik, železo, horčík, zinok alebo selén. (1, 4)
Časť 100 g mandlí obsahuje 579 kcal a obsahuje predovšetkým:
- 21,15 g bielkovín
- 49,93 g lipidov
- 21,55 g sacharidov
- 12,5 g vlákniny
- 4,35 g cukru
- 269 mg vápnika
- 3,71 mg železa
- 270 mg horčíka
- 481 mg fosforu
- 733 mg draslíka
- 44 ug kyseliny listovej
- 2 IU vitamínu A
- 25,63 mg vitamínu E (1)
Polyfenoly prítomné v mandľová kôra majú blahodarné účinky na zdravie, rovnako ako lipidy, bielkoviny a vláknina. V mandľových škrupinách bolo identifikovaných viac ako 20 antioxidačných flavonoidov, ktoré môžu prispieť k mnohým prínosom pre zdravie. Antioxidanty chránia telo pred oxidačným stresom. Fermenty v čreve a môže podporovať zdravie čriev a mikroflóru. Štúdia publikovaná v časopise Applied Microbiology ukazuje, že pokožka z hnedých mandlí má antimikrobiálnu aktivitu proti gramnegatívnym baktériám. (2, 3, 15)
Výber, skladovanie a spotreba
Vyberte si mandle, ktoré majú jednotnú hnedú farbu, sú kompaktné a majú symetrickú veľkosť, sú tvrdé na dotyk. Uistite sa, že nemajú škvrny, otvory, lézie alebo zatuchlý zápach. Tie, ktoré majú škrupinu, sa odporúčajú, aby mali úžitok z výživných látok obsiahnutých v nej a pretože vydržia dlhšie.
To musí byť skladované na chladných a tmavých miestach, aby sa zabránilo zatuchnutiu olejov v ich zložení, v uzavretých vreciach alebo škatuliach. Vôňa musí byť sladká a voňavá. Trpký alebo dusný zápach je známkou zatuchliny. Prečítajte si štítky, kde je uvedený pridaný cukor, soľ, kukuričný sirup, konzervanty atď. (4)
Môže sa jesť ako taký, surový, vyprážaný, v koláčoch, šalátoch, omáčkach, nápojoch, vo forme oleja, mandľového mlieka, mandľové maslo, zákusky, cukrovinky a pečivo, na prípravu známeho marcipánu, čokolády, likérov a pod.
Môžu sa vyprážať, ale 15-20 minút pri teplote 75 ° C, aby sa z nich zachoval niektorý z prospešných olejov. Pri varení sa neodporúča oparenie, pretože sa stratí veľa výživných látok. Mandľové mlieko konzumuje sa tiež pre svoj výživový obsah a dobrú chuť ako alternatíva ku kravskému mlieku. Môžu sa konzumovať a sušiť, potom, čo boli predtým namočené vo vode; to zvýhodňuje ich stupeň trávenia. (4)
Výhody konzumácie mandlí
Mandle môžu regulovať hladinu cholesterolu
Mandle sú bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny ktoré môžu znižovať „zlý“ cholesterol, ktorý sa tiež nazýva LDL-cholesterol. Konzumácia mandlí môže zvýšiť hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou - „dobrého“ cholesterolu (HDL-cholesterol) a znížiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL-cholesterol). Táto rovnováha je nevyhnutná pre udržanie cholesterolu v normálnych medziach.
Odporúča sa však konzumácia mandlí ako občerstvenia na úkor iných menej prospešných produktov konzumácia mandlí na priamy účel znižovania cholesterolu nie je uvedená. Hrsť mandlí môže nahradiť iné občerstvenie bohaté na sacharidy (6), ale metaanalýza publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2009) ukazuje, že mandle znižujú hladinu celkového cholesterolu, ale príliš nemenia pomer HDL-cholesterol/LDL. cholesterol; autori štúdie teda nepodporujú požitie mandlí na zmenu lipidového profilu, ale najmä pre navodenie pocitu sýtosti. (7)
Kardioprotektívne výhody mandlí
Mandle obsahujú prospešné tuky, mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu znižovať „zlý“ cholesterol a chrániť kardiovaskulárny systém. antioxidanty mandlí, najmä vitamínu E, majú vplyv na LDL-cholesterol, ktorý je rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia. Mandle sú tiež bohaté na horčík a draslík, zlúčeniny, ktoré udržiavajú zdravie krvných ciev, regulujú krvný obeh v ich vnútri, zabezpečujú cirkuláciu kyslíka a živín do orgánov a systémov. Draslík je elektrolyt, ktorý sa podieľa na nervovom prenose a kontrakcii svalov, a to aj v srdci, čo z neho robí nevyhnutný minerál udržiavanie stabilného krvného tlaku a správnej činnosti srdca.
mandle môže znížiť prítomnosť C-reaktívnych proteínov ktorý spôsobuje poškodenie a zápal tepien. Kyselina listová môže znížiť hladinu homocysteínu, ktorý spôsobuje arteriálne usadeniny, rizikový faktor pre aterosklerózu. Flavonoidy z mandľových škrupín v kombinácii s vitamínom E tiež podporujú zdravie krvných ciev.
Tvrdí to štúdia American Heart Association, konzumácia mandlí (približne 35 - 70 g/deň) na nahradenie iných zdrojov kalórií, napríklad výrobky bohaté na uhľohydráty môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. (8)
Možný antidiabetický účinok mandlí
Mandle môžu redukovať reakčná rýchlosť glukózy a inzulínu po príjme potravy. Poskytuje ochranu pred hrotmi cukru v krvi, ktoré sa vyskytujú u diabetických pacientov po každom jedle. Mandle môžu regulovať absorpciu a spracovanie glukózy, čo podporuje rytmus tohto procesu.
Jesť mandle môže znížiť glykemický index iných potravín konzumovaných súčasne, zníženie hyperglykémie. Mohlo by to znížiť hladinu cholesterolu a zároveň glykemický vplyv konzumovaných potravín bohatých na sacharidy, sú však potrebné ďalšie štúdie.
Metaanalýza publikovaná v časopise PLOS One (2014) ukázala, že priemerný príjem 56 g mandlí denne počas 8 týždňov sa znížil Glykozylovaný hemoglobín Alc a cirkulujúca glukóza u ľudí s diabetom 2. typu neovplyvňovali inzulín ani index HOMA-IR (model homeostázy pre inzulínovú rezistenciu). (9)
Mandle zvyšujú hladinu sýtosti
Aj keď je to bohaté na mastné kyseliny, nemalo by to viesť k vyhýbaniu sa konzumácii kvôli zvýšenému riziku obezity. Obsah mononenasýtených prospešných tukov znižuje chuť do jedla a dáva pocit sýtosti, rovnako ako vlákna v zložení. Okrem toho môžu tieto vlákna tiež prispievať k peristaltike čriev a zlepšovať trávenie.
Nahradenie občerstvenia bohatého na sacharidy mandľami môže na základe obsahu esenciálnych mastných kyselín a bielkovín znížiť hladinu cholesterolu a podporiť chudnutie. Podľa štúdie publikovanej v Úradnom vestníku univerzity v Isfaháne štúdia uskutočnená na vzorke 108 žien s nadváhou a obezitou ukázala, že diéty, ktoré obsahovali mandle, okolo 50 g/deň, vynikajúca účinnosť pri diétach bez príjmu oleja akéhokoľvek druhu, vrátane kardiovaskulárneho systému, ktorý priamo súvisí s rizikom obezity. (10)
Hlavným faktorom prispievajúcim k chudnutiu je zníženie sýtosti a zvýšenie kalorického pálenia. Mandle obsahujú vlákninu, bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny, fytochemikálie a pred prehltnutím si vyžadujú ústne spracovanie, celý proces žuvania, ktorý má za následok zvýšenie sýtosti. (11)
Mandle môžu mať prebiotický účinok a môžu byť prospešné pre trávenie
Keďže sú bohaté na vlákninu, môžu predchádzať zápche, odporúča sa však konzumovať dostatok vody súčasne s mandľami na podporu tráviacich procesov a ich priaznivých účinkov.
Čas rozpadu mandlí na žalúdočnej úrovni a potreba žuvania prispievajú k vlastnostiam zvyšovania sýtosti.
Surové aj zrelé mandle podporujú zdravie tráviaceho systému, zlepšenie črevnej mikroflóry, zvýšenie koncentrácie prospešných baktérií. Mandle ich obsahujú veľa bakteriálne enzýmy, vrátane B-galaktozidov, B-glukuronidáz a azoreduktáz s účinkami na črevné baktérie. Vysoký obsah vlákniny a fenolov prispieva k zvýšeniu prebiotických účinkov. (14)
Štúdia publikovaná v časopise Applied and Environmental Microbiology (2008) ukazuje, že mandle majú prebiotické účinky, zvyšujú populáciu bifidobaktérií a Eubacterium rectale, ako aj koncentrácie butyrátu, čím zvyšujú prebiotický index. (12)
Štúdia in vivo publikovaná v časopise Anaerobe (2014) ukázala, že nielen mandľové jadro, ale aj šupka majú prebiotické účinky. Do štúdie bolo zapojených 48 dobrovoľníkov, ktorí konzumovali 56 g zrelých mandlí, 10 g mandľovej šupky alebo komerčný produkt nazývaný fruktooligosacharid (8 g) denne počas 6 týždňov. Následne sa odobrali vzorky stolice na analýzu mikrobiómu a jeho aktivity. Bolo to všimnuté nárast populácií Bifidobacterium spp. a Lactobacillus spp. sa zvýšil v dôsledku konzumácie mandlí alebo mandľových škrupín. (13)
Mandle môžu podporovať zdravie pokožky
Výhody mandlí cítiť aj na pokožke, pretože lokálne aplikovaný mandľový olej môže byť prospešný, rovnako ako mandľové mlieko pridávané do výrobkov starostlivosti. Je možné znížiť množstvo voľných radikálov, ktoré môžu zvýšiť výskyt vrások a vyskytnúť sa po vystavení UV žiareniu, ale aj po normálnom metabolizme.
Ako dôležitý zdroj vitamínu E mandle majú antioxidačné vlastnosti. Hrsť sladkých mandlí (28 g) poskytuje 6,9 mg vitamínu E, čo je viac ako tretina odporúčanej dennej dávky.
Mandľové bielkoviny pomáhajú pokožke produkovať elastín a kolagén, ktorý jej dodáva podporu a pružnosť, a mandľový olej alebo mlieko nanesené na pokožku ju zvlhčuje a má zvláčňujúcu úlohu, najmä vďaka mastným kyselinám a vitamínu E. (5)
Negatívne účinky konzumácie mandlí
alergie
Aj keď nie sú také alergénne ako iné olejniny, mandle môžu spôsobovať alergie, najmä krížové reakcie. Príznaky a závažnosť alergických reakcií sa môžu líšiť od človeka k človeku, vrátane vracania, hnačiek, bolesti brucha, opuchu jazyka alebo pier, ťažkostí s prehĺtaním alebo dýchaním atď.
Primárna alergia v mandliach môže byť mimoriadne závažná a môže spôsobiť dýchacie ťažkosti alebo dokonca anafylaktický šok. Sekundárna alergia v mandliach je výsledkom krížových reakcií, keď je bielkovina v mandliach zamieňaná imunitným systémom s bielkovinou v pele. Zvyčajne sa prejavujú svrbením alebo opuchom, nazývaným tiež syndróm orálnej alergie. Ľudia s alergiou na mandle môžu mať alergiu aj na lieskové orechy, orechy, pistácie, kešu orechy, niektoré druhy ovocia (jablká, broskyne, čerešne atď.) Alebo zeleninu (mrkva, zeler).
Vysoký obsah kalórií
Interakcia s liekmi
Oxaláty a aflatoxíny
Pozor na horké mandle!
Na rozdiel od sladkých mandlí, horké sú pre telo toxické, eliminuje látku zvanú amygdalín, kyanogénny glykozid, ktorý sa hydrolýzou mení na kyselinu kyanovodíkovú a benzoový aldehyd. Počet 8 - 40 mandlí môže byť smrteľných v závislosti od veku osoby a ďalších faktorov.
Mandle môžu podporovať zdravie kardiovaskulárneho systému a znižovať celkový cholesterol.
Obsahujú zvýšené množstvo vitamínov a minerálov s mnohými priaznivými účinkami na zdravie.
Obsahujú zvýšené množstvo mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.
Majú antioxidačnú úlohu a udržiavajú celistvosť buniek tela.