Masová výstavba Aký vysoký by mal byť prebytok kalórií skutočne pre pokročilých používateľov

Všetci sme netrpezliví a chceme nabrať svalovú hmotu čo najskôr. Pomerne veľa z nás upadá do omylu príliš rýchleho priberania na tele z nedočkavosti a falošných očakávaní prostredníctvom extrémneho nadbytku kalórií a potom sme po niekoľkých mesiacoch prekvapení, že okrem svalov sme výrazne pribrali aj telesný tuk. Na druhej strane sú takí, ktorí zo strachu z tohto nárastu telesného tuku udržujú iba veľmi malý nadbytok kalórií a tým tiež obmedzujú svoj potenciál pre budovanie svalov. Nedávna štúdia sa preto zaoberala otázkou, aké ideálne množstvo kalórií by malo byť v skutočnosti na budovanie svalov u pokročilých športovcov.

Aj keď by si niekto myslel, že existuje nespočetné množstvo takýchto štúdií týkajúcich sa tejto témy, štúdia Ribeira a kol. pilotná štúdia [1]. Dôvodom je to, že neboli vyšetrení nijakí krvaví začiatočníci výcviku, ale už dobre trénovaní, pokročilí a aktívni súťažiaci športovci. Aj keď vieme, že začiatočníci môžu budovať svalovú hmotu oveľa rýchlejšie a že prírastky sa s postupujúcim tréningovým zážitkom spomaľujú, máme zatiaľ len veľmi málo vedeckých údajov o optimálnom nadbytku kalórií u skúsených silových športovcov.

Táto téma je však obzvlášť zaujímavá z hľadiska estetiky a fyzického výkonu, pretože pre výkon je rozhodujúci lepší pomer sily a telesnej hmotnosti a nárast svalovej hmoty s minimálnym nahromadením tuku oveľa viac prospieva vonkajšiemu vzhľadu. alebo aspoň uľahčuje zbavenie sa nadbytočného telesného tuku v strave.

Štúdium

Predloženú štúdiu uskutočnil hlavne brazílsky výskumný tím pod vedením Dr. Vystúpil Alex Silva Ribeiro. Ako odborník v oblasti svalovej hypertrofie a kulturistiky je potrebné navyše DR. Brad Schoenfeld na palubu, ktoré by mali byť niektorým čitateľom známe. Jeden prijatý jedenásť brazílskych amatérskych kulturistovr, ktorí patria do miestneho národného združenia IFBB a rozdelili ich do dvoch skupín, pričom obidvom bolo umožnené vykonávať rovnaký vzdelávací program. Priemerný vek bol 26,8 ± 2,3 roka, zatiaľ čo muži mali v priemere výšku 176,9 ± 7,1 centimetra a 90,1 ± 9,7 kilogramu. Všetci športovci boli v offseason.

S cieľom preskúmať vplyv prebytku kalórií na prírastok svalovej hmoty a telesného tuku bolo umožnené obom skupinám konzumovať rôzne množstvá energie nad základnú rýchlosť metabolizmu:

Skupina 1: v priemere asi 4 000 kilokalórií nad základnú hladinu metabolizmu
Skupina 2: priemerne okolo 2 500 kilokalórií nad základnú hladinu metabolizmu

Je dôležité poznamenať, že toto je Bazálny metabolizmus nie je celková spotreba energie, ktorú by sme označili ako celkový predaj. Okrem bazálneho metabolizmu určujú ďalšie dva faktory - fyzická aktivita ako aj tepelný účinok potravín - výška celkového predaja.

Zložky celkového predaja môžeme zhruba rozdeliť takto:

Bazálny metabolizmus, čo je množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje na udržanie funkcií tela v pokoji.
Tepelný účinok potravín, ktorý popisuje energiu, ktorá sa stratí v procese premeny sacharidov, tukov a bielkovín na dostupnú energiu.
Fyzická aktivita, čo dodatočne zvyšuje spotrebu kalórií cvičením.

V závislosti od úrovne aktivity prispieva fyzický pohyb medzi piatimi a 40 percentami k bazálnemu metabolizmu, a preto vyššie uvedené množstvá kalórií nad bazálnym metabolizmom neznamenajú, že absolútny prebytok kalórií bol 2 500 alebo 4 000 kilokalórií.

Základná fyziológia: Čo sú to kalórie, ako sa tvoria a čo robia v našom tele? 8. septembra 2019 Simon Goedecke

Ako väčšina z nás pravdepodobne vie, kalórie sú jednotkou, v ktorej sa meria tepelná energia. Podľa definície je kilokalória množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie litra vody o jeden stupeň Celzia. Termín hovorovo používame však na meranie toho, koľko energie dodáme nášmu telu jedlom [...]

Je tiež dôležité pochopiť, že účastníci sa štúdie mohli zúčastniť iba vtedy, ak aktívne súťažili najmenej rok a dlhšie žiadne anabolické steroidy najmenej tri mesiace použil. Dôležitý je najmä posledný bod, pretože vedci len ťažko vedia zmerať vplyv rôznych steroidných protokolov a produktov a z etických dôvodov na ne nemožno aplikovať štandardizovaný steroidný režim. Tento bod sa preto používa hlavne na to, aby sa podmienky týkajúce sa budovania svalov čo najviac podobali účastníkom v skupine.

Namiesto celkového obratu, ktorý by sa v takejto štúdii meral len veľmi ťažko, vedci založili množstvo spotrebovaných kalórií na telesnej hmotnosti testovaných osôb. Počas skupiny 1 počas intervenčného obdobia štyroch týždňov 67,5 kilokalórií na kilogram telesnej hmotnosti by mali jesť v deň, skupina 2 konzumované 50,1 kilokalórií na kilogram telesnej hmotnosti počas dňa. Vedci individuálne upravovali stravu každého účastníka a v priebehu štúdie sa upravovala opakovane na základe zmeny telesnej hmotnosti tak, aby množstvo prebytočných kalórií zostalo nemenné. Účastníkom boli poskytnuté presné výživové plány založené na regionálnych jedlách a bolo im dovolené jesť jedlo každé tri až štyri hodiny.

Medzi skupinami neboli štatisticky významné rozdiely v príjme bielkovín a tukov na základe telesnej hmotnosti. Prebytok kalórií bol preto kontrolovaný hlavne príjmom sacharidov [1]. Výška a hmotnosť sa merali pomocou stupnice a stadiometra. Na meranie percenta telesného tuku sa použije hodnota Hrúbka kožného záhybu v kontexte kalipometrie a vypočítané pomocou sedemnásobného vzorca, s tromi meraniami vykonanými pri každom násobku, a priemerom hodnôt zahrnutých do výpočtu.

Potom bola vypočítaná hmota kostrového svalstva (SMM) pomocou nasledujúceho vzorca:

SMM (kg) = 0,244 x telesná hmotnosť + 7,8 x výška + 6,6 x pohlavie - 0,098 x vek (roky) + rasa - 3,3

Táto rovnica bola už potvrdená v predchádzajúcich štúdiách [2]. Hodnota pre pohlavie je 1 pre mužov a 0 pre ženy. Pre závod sa používajú hodnoty -1,2 pre Ázijčanov, 1,4 pre Afroameričanov a 0 pre belochov. Dôvodom sú rôzne podiely svalovej hmoty v rôznych skupinách populácie. Tento výpočet je však jedným z hlavných obmedzení tejto štúdie, o ktorých sa zmienime neskôr.

Výcvik všetkých jedenástich účastníkov pozostával z plánu push-pull nôh so šiestimi tréningovými jednotkami týždenne. Uskutočnili sa štyri série po 12, 10, 8 a 6 opakovaní. Váhy sa postupne zvyšovali, kedykoľvek to bolo možné [1].

Výsledky

V obidvoch skupinách došlo k významnému zvýšeniu hmoty kostrového svalstva, ale percento telesného tuku sa zvýšilo iba v skupine 1 štatisticky významným spôsobom. Zatiaľ čo skupina s vyšším počtom kalórií získala v priemere 2,7 percenta svalovej hmoty v porovnaní s východiskovou hodnotou, percento telesného tuku sa zvýšilo v priemere zo 16,2 ± 4,6 percenta na 17,4 ± 4,5 percenta, a teda o celých 7, 4 percentá v porovnaní so základnou hodnotou. Skupina 2 na druhej strane vytvorila iba 1,1 percenta svalovej hmoty, ale percento telesného tuku sa zvýšilo z priemeru 13,3 ± 2,7 percenta na 13,4 ± 2,6 percenta, čo znamená, že nebolo možné zistiť žiadny významný prírastok tuku.

Percentuálna zmena svalového a telesného tuku podľa skupín 1 a 2 počas štvortýždňového intervenčného obdobia. | * str

Ak odložíme zatiaľ zvýšenie telesného tuku nabok, kulturisti s vyšším prebytkom kalórií získali podľa štúdie viac ako dvojnásobok svalovej hmoty ako ich porovnávací testovací ľudia s nižším nadbytkom. Prečo to tak ale nevyhnutne nemusí byť, budeme diskutovať neskôr, keď dôjde na už spomínané obmedzenie tejto štúdie.

tlmočenie

Vzhľadom na to, že v tejto oblasti sa zatiaľ zhromaždilo iba malé množstvo výskumných údajov, je toto vyšetrovanie dôležitým základom. Skutočnosť, že sa uskutočňovalo na konkurenčných kulturistoch, ho robí obzvlášť zaujímavým pre naše účely.

Na prvý pohľad sa zdá, že výsledky sú dosť pravdepodobné. Ak si udržíte väčší prebytok kalórií, budujete viac svalovej hmoty, ale aj viac telesného tuku. Ak sa však bližšie pozrieme na údaje a pozrieme sa na efektívnosť, skupina s miernym prebytkom kalórií vyhráva duel, ako je zrejmé z vyššie uvedeného diagramu. Z praktického hľadiska kulturistu alebo silového športovca jednoducho nie je praktické nabrať veľa telesného tuku zakaždým, keď sa snažíme nabrať svalovú hmotu.

Z pohľadu silového vzpierača alebo vzpierača je účelom budovania svalov schopnosť budovať viac sily. Čím väčší podiel priberanej hmotnosti tvoria svaly, tým vyšší nárast sily by mal byť. Jediný scenár, v ktorom úplne nezáleží na tom, či priberáte veľa telesného tuku súčasne, ako to bolo v skupine 1, je štart v otvorenej triede bez obmedzenia telesnej hmotnosti. Na druhej strane, ak sa snažíte zostať v určitej váhovej triede a byť čo najefektívnejší, možno sa vám nebude chcieť pokúsiť posunúť svoj váhový limit čo najrýchlejším prírastkom hmotnosti a telesného tuku.

V prípade konkurencieschopného kulturistu je získavanie svalovej hmoty bodom a účelom. V súťažný deň však hrá veľmi dôležitú úlohu, či môžete túto svalovú hmotu ukázať. Je preto nevyhnutné priviesť na scénu čo najnižšie percento telesného tuku. Ak však prijmete podstatne väčšie zvýšenie telesného tuku, aby ste získali o niečo kvalitnejší sval, musíte túto tukovú hmotu odbúrať znova ako súčasť dlhšej a tvrdšej fázy stravovania, čo potom môže súvisieť aj s väčším úbytkom hodnotnej svalovej hmoty.

Úspech zanecháva stopy: čo robia profesionáli pri príprave na súťaže lepšie ako amatéri? 3. septembra 2019 Simon Goedecke

Bez ohľadu na pole sníva takmer každý ambiciózny športovec, ktorý svoj šport vykonáva s láskou a oddanosťou, jedného dňa sa svojmu koníčku bude venovať na najvyššej úrovni a možno sa tým aj živiť. Je však na povahe vecí, že miesta na vrchole úspechu sú obmedzené. Mali všetci [...]

Než však vezmeme údaje v nominálnej hodnote, mali by sme sa zaoberať hlavným obmedzením tejto štúdie. Ako je uvedené, Brazílčania použili na výpočet hmotnosti kostrového svalstva antropometrickú rovnicu [3]. Aj keď vynálezcovia tohto vzorca odviedli skvelú prácu, ktorá ho robí veľmi platným pre bežnú populáciu, do úvahy sa berie iba päť premenných výška a váha, vek, pohlavie a rasa. Zabudol sa však na jeden zaujímavý faktor, ktorý si vedci sami zmerali: percento telesného tuku. Kulturisti a siloví športovci majú zvyčajne výrazne nižší podiel telesného tuku v pomere k hmotnosti tela a následne výrazne vyššiu svalovú hmotu ako normálny občan. Pretože sa jedná o pokročilých kulturistov na súťažnej úrovni, ťažko ich možno porovnať s „netrénovanými“ alebo dokonca „trénovanými“ predmetmi, ktoré sa na tieto štúdie tradične používajú.

Zatiaľ čo sa výška, pohlavie, rasa a vek počas štvortýždňovej štúdie až tak veľmi nezmenili, váha je jedinou premennou v tejto rovnici. S týmto vzorcom existuje lineárny vzťah medzi telesnou hmotnosťou a svalovou hmotou. Väčšia telesná hmotnosť by vždy znamenala aj viac svalovej hmoty. Z tohto dôvodu spisovateľ vedy Greg Nuckols obťažoval prepočítať údaje, vrátane percentuálneho podielu telesného tuku získaného z kalipometrie. Výsledkom bolo, že skupina s miernym prebytkom kalórií si vytvorila pomer 4: 1 medzi chudou hmotou a tukovou hmotou, zatiaľ čo pomer v skupine 1 bol 4: 3.

Hodnoty z tejto štúdie boli korigované na percento telesného tuku na základe merania hrúbky kožného záhybu.

Tieto výpočty sú výrazne lepšie ako výsledky, ktoré autori zverejnili sami, stále však vychádzajú z kalipometrie, ktorá nie je najpresnejší spôsob merania percenta telesného tuku. Výslednú medzeru však môžeme vyplniť údajmi zo štúdie Gartheho a kolegov z roku 2013 [4]. Rozdelili elitných športovcov z rôznych športov do dvoch rôznych skupín s rôznymi diétami a nechali ich trénovať s hypertrofickým programom. Potom sa pomocou DXA skenovania zmerala maximálna sila a zloženie tela.

Zatiaľ čo jedna z dvoch skupín je jedna individuálny plán výživy od odborníkov na športovú výživu druhá skupina dostala iba pokyn, aby udržiavala stravu určenú na budovanie svalov. Nakoniec skupina, ktorá dostala odborné poradenstvo, skonzumovala, v priemere o 600 kilokalórií viac za deň ako porovnávacia skupina so samo delegovanou stravou. Je dôležité, aby títo športovci pravdepodobne vykonávali len malý silový tréning ako súčasť svojho špecifického tréningu pre príslušný šport, a preto boli ďalej odstránení z genetického potenciálu z hľadiska sily a vývoja svalov ako kulturisti z brazílskej štúdie, a teda s najväčšou pravdepodobnosťou reagoval dôraznejšie na zásah. Namerané hodnoty sú možno presnejšie vzhľadom na použité metódy a bol tiež meraný vplyv na silu.

Obe skupiny významne pribrali na váhe a chudej hmote a zlepšili svoju maximálnu silu v tlaku na lavičke, veslovaní a drepe. Tuková hmota sa však zvýšila iba významne v skupine s väčším prebytkom kalórií. Striktne povedané, takmer všetka ďalšia váha, ktorú táto skupina získala v porovnaní so subjektmi porovnávacieho testu, pozostávala z telesného tuku. Medzi skupinami tiež nebol významný rozdiel, čo sa týka prírastkov sily.

Záver a zhrnutie

Celkovo vzaté údaje naznačujú, že prinajmenšom pokročilí prírodní športovci by mali mať väčšiu pravdepodobnosť udržania mierneho nadbytku kalórií a všetko, čo presahuje toto, bude mať vo veľkej miere za následok nadmerné hromadenie telesného tuku. Začiatočníci, ktorí chcú rýchlo pribrať, alebo siloví športovci, ktorí sa zameriavajú iba na absolútnu silu, môžu samozrejme k veci pristupovať aj s podstatne väčším prebytkom.

Na základe dostupných údajov sa najlepšou stratégiou javí úprava množstva kalórií tak, aby ste mesačne pribrali jedno až dve percentá svojej telesnej hmotnosti [5]. Začiatočníci môžu používať horný koniec tohto rozsahu ako sprievodcu, zatiaľ čo pokročilí športovci by mali používať horný koniec tohto radu ako sprievodcu. Ak máte pocit, že musíte držať diétu viac ako dvakrát až trikrát ročne, aby ste sa zbavili prebytočného telesného tuku, môžete postupovať príliš rýchlo alebo prehodnotiť účinnosť svojho tréningu.