Maximalizujte spaľovanie tukov 10 efektívnych tipov
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete maximalizovať spaľovanie tukov. Ukážeme vám najlepšie tipy a čo je potrebné na dosiahnutie tých najlepších účinkov pri znižovaní telesného tuku.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Najlepšia správa ako prvá: Nie je pravda, že spaľovanie tukov sa spustí až po polhodine tréningu. Aj pri menších objemoch telo využíva od začiatku svoje vlastné tuky ako zdroj energie.
Existujú však triky, ktoré môžete použiť na zvýšenie spaľovania tukov a ďalšie zvýšenie efektu chudnutia pri spaľovaní tukov.
Ako funguje spaľovanie tukov?
Aktívny metabolizmus je rozhodujúci pre optimálne spaľovanie tukov. Telo potrebuje dostatok energie pre zdravý metabolizmus.
Túto energiu prijíma vo forme troch makroživín: sacharidov, tukov a bielkovín. So svojimi 9 kalóriami na gram je tuk najvýkonnejším zdrojom energie.
Naše telo vždy využíva najrýchlejšiu dostupnú energiu - a to je to, čo poskytujú sacharidy. Iba keď sú zásoby glykogénu vyčerpané a je potrebných viac energie, využije tukové zásoby - malé rúčky lásky.
Ak však skonzumujete viac kalórií za deň, ako nakoniec spotrebujete, prebytočná energia končí v podobe tuku v bokoch.
K spaľovaniu tukov dochádza, keď telo rozkladá tuk, ktorý bol prijatý alebo ktorý je prítomný na výrobu energie. Tvoria sa mastné kyseliny, ktoré dodávajú bunkám potrebný pohon.
Nie všetky spaľovanie tukov je rovnaké ako chudnutie
Bohužiaľ, vysoké spaľovanie tukov automaticky neznamená menej telesného tuku a menej kíl na váhe - pretože základom je, že chudnete iba vtedy, ak prijímate menej kalórií, ako skonzumujete.
A to na dlhšie časové obdobie. Nekŕmte teda kalórie ušetrené pri tréningu dvakrát alebo trikrát - inak rýchlo spálite efekt spaľovania tukov.
Achim Sam, odborník na výživu
Máte na mysli cieľ chudnutia? Potom je užitočné vedome podporovať spaľovanie tukov. Ľahký štart: Pite veľa vody - najmenej 2 litre denne. Pri nedostatku tekutín prebiehajú všetky metabolické procesy veľmi pomaly - vrátane metabolizmu tukov.
Okrem toho sa váš energetický výdaj zvýši až o 100 kalórií, ak vypijete aspoň dva litre vody denne. A pocit hladu je potlačený.
Okrem pitia veľkého množstva vody, pohybu, každodenného cvičenia, diéty s nízkym obsahom sacharidov a vyhýbania sa alkoholu existuje ešte veľa ďalších trikov, ako zlepšiť alebo urýchliť spaľovanie tukov - 10 najefektívnejších tipov FIT FOR FUN nájdete na konci článku.
Aké vysoké by malo byť percento telesného tuku?
Percento telesného tuku - skrátene KFA - označuje, aké percento z celkovej telesnej hmotnosti tvorí čistá tuková hmota. Tu by sa malo jasne rozlišovať medzi mužmi a ženami.
Percento zdravého telesného tuku pri normálnej hmotnosti je u žien medzi 20 a 28 percentami. U mužov medzi 13 a 20 percentami. Rozhodujúcu úlohu zohráva aj vek.
Určte svoje súčasné percento telesného tuku pomocou kalkulačky telesného tuku FIT FOR FUN
Žena
Muž
10 tipov na optimálne spaľovanie tukov
1. Majte deficit kalórií, ale vyhýbajte sa nárazovej diéte
Havarijné diéty, ako je Thononova diéta, vytvárajú ďalšie namáhanie tela. Hormonálna rovnováha sa stáva nevyváženou, takže sa kolíše dôležitá produkcia testosterónu, ktorá je dôležitá pre budovanie svalov, a telo tiež reaguje na zvýšené uvoľňovanie kortizolu. Kortizol je stresový hormón, ktorý stimuluje chuť do jedla, podporuje zadržiavanie vody a podporuje nafúknuté brucho.
Lepšie: Dajte pozor, aby ste sa stravovali vyvážene a zdravo. Držte sa svojich makier (45 percent sacharidov/30 percent tukov/25 percent bielkovín) a doprajte si kalorický deficit 200 až maximálne 500 kalórií - takto budete chudnúť zdravo.
Všetko ostatné vytvára jojo efekt, redukciu svalovej hmoty namiesto tukových zásob a redukciu metabolizmu.
Tip: Vypočítajte si vopred svoj bazálny metabolizmus. Kalórie je možné ľahko sledovať počas dňa pomocou fitnes trackera a aplikácie na kalórie.
2. Jedzte viac bielkovín!
Proteíny sú odteraz vašou jedničkou na zozname potravín. Naštartujú váš metabolizmus a udržia vás dlhšie sýty.
Je to spôsobené hlavne tým, že telo musí na rozklad bielkovín na aminokyseliny použiť oveľa viac energie. Už počas trávenia spaľujeme kalórie. Takmer štvrtina výživnej energie v bielkovinách sa rozptýli bez toho, aby nám pristála na bokoch.
Okrem toho sú potrebné bielkoviny na budovanie svalov, čo má pozitívny vplyv na spaľovanie tukov (pozri bod 9). Najlepšie je použiť zeleninovú zmes (tofu, šošovica, sójové vločky, tekvicové semiačka atď.). a živočíšnych bielkovín.
3. Zabráňte nadmernému uvoľňovaniu inzulínu
Zvýšená hladina inzulínu podporuje zvýšenie hmotnosti, pretože hormón inzulín ovplyvňuje tukové bunky, aby mohli ľahšie absorbovať glukózu.
To znamená: Sacharidy, ktoré sa nespotrebujú okamžite, sa spočiatku dodávajú do svalov a pečene vo forme glykogénu, kde sa ukladajú. Ak sú tieto zásoby plné, nadbytočné sacharidy sa premieňajú na tuk a ukladajú sa v tukových bunkách.
Ak jete veľa jednoduchých sacharidov, hladina cukru v krvi stúpa pomerne rýchlo a potom prudko klesá. To sú situácie, v ktorých dostanete chuť na jedlo. Jednoduché sacharidy sú potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú bagety, oblátky, biela ryža a zemiaky.
Namiesto toho si vyberte komplexné sacharidy, ako je ovos, celozrnný chlieb so zrnami, celozrnné špagety, jogurt, šošovica, quinoa alebo mrkva.
Všetky majú nízky glykemický index, ktorý má minimálny vplyv na hladinu inzulínu.
4. Jedzte dostatok zdravých tukov
Vedeli ste, že 30 percent denného príjmu potravy by mali byť zdravé tuky?
Takže vo svojej strave nedémonizujte tuk. Napríklad siahnite po avokáde, ľanovom oleji, mandliach, vlašských orechoch, olivovom oleji, ľanových semienkach a lososoch. Namiesto toho sa vyhýbajte trans-tukom - takzvaným zlým tukom. Je to v sušienkach, hranolkách, hranolkách a krekroch - inými slovami vo všetkom, čo je už dlho pečené a vyprážané.
5. Doprajte si dostatok spánku
Mnohí považujú „štíhly v spánku“ za prázdnu frázu - pre úspech v strave je však rozhodujúca dĺžka spánku a intenzita spánku. Prečo?
Kto spí príliš málo (tip na čítanie
6. Pite zelený čaj niekoľkokrát týždenne
Podľa nedávnej štúdie nemeckého Inštitútu pre výskum výživy Potsdam má zelený čaj pozitívny vplyv na spaľovanie tukov.
Polyfenol (epigalokatechín galát, EGCG) obsiahnutý v zelenom čaji znižuje zvýšenie telesného tuku v závislosti od dávky. Pite zelený čaj niekoľkokrát týždenne, najlepšie raz denne, a budete sa cítiť bdelejší, aktívnejší a spálite pár kalórií navyše.
7. Vlažná citrónová voda stimuluje metabolizmus
Po zaspaní, aj keď sa medzi tým zobudíme a dáme si pár dúškov vody, sme väčšinou úplne dehydrovaní.
Preto má zmysel ihneď po vstávaní vypiť veľký pohár vlažnej citrónovej vody - priamo zvyšuje metabolizmus tukov, dodáva nám dôležitý vitamín C a robí nás bdelými ako káva.
8. Ďumbier, čili a škorica podporujú spaľovanie tukov
Chilli, zázvor, Tabasco a spol. Nás potia na čele a rozžiaria kalorické pece.
Dôvod: prísady kapsaicín (chilli) a gingerol (zázvor) urýchľujú chudnutie a zároveň čistia žalúdok a črevá.
Tip FIT FOR FUN: Ranný zázvorový výstrel mimoriadne podporí váš metabolizmus a zároveň vás urobí bdelejšími ako šálka kávy.
Nie vždy to však musí byť korenené: spaľovanie tukov môže podporiť aj škorica, kurkuma a mäta.
Galéria obrázkov: Najlepšie jedlá, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov.
9. Budujte svaly
Intervalový a vytrvalostný tréning je efektívnejší na začiatku útoku na tukové zásoby. Najskôr ukazuje svoj efekt predovšetkým intervalový tréning: kanadskí vedci zistili, že spaľovanie tukov pri intervalovom tréningu je o 36 percent vyššie ako pri neustále miernom vytrvalostnom programe.
Najneskôr po 1 až 2 týždňoch by ste však mali začať budovať svaly.
Existuje jednoduchý vzorec: čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie sa spotrebuje v pokojovom stave a tým vyššia je denná bazálna rýchlosť metabolizmu.
To znamená, že by ste mohli jesť viac bez toho, aby ste pribrali.
10. Spestrite si tréning
To znamená, že okrem silového tréningu by malo zmysel plánovať aj jednu alebo dve kardio jednotky, ako je jogging, plávanie, aerobik alebo dokonca HIIT tréning.
Prepínanie medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením je kľúčom k spaľovaniu tukov - spotrebuje ešte viac energie.
Skúste každú chvíľu trénovať nalačno. Zásoby sacharidov sú v tomto okamihu takmer prázdne, takže vaše telo musí tiež využívať tukové zásoby na získanie energie.
Ďalšie články pre vás
Existuje rozpor alebo nepravdivé tvrdenie: Na jednej strane sa tvrdí, že spaľovanie tukov sa nezačne - ako sa donedávna verilo - po 30 minútach a po vyčerpaní zásob sacharidov, ale okamžite, na druhej strane „iba pri vyčerpaní zásob glukózy“ sú vyčerpané a je ešte potrebných viac energie, využíva tukové zásoby “. Na druhej strane je pravda, že čím viac je telo trénované, tým viac spaľuje tuky hneď od začiatku, ako napríklad pretekárski cyklisti, ktorí získavajú až 70% - 80% svojej energie zo spaľovania tukov od začiatku. Aspoň to hovorí profesor Ingo Froböse. Jedno ich vyhlásenie je teda nesprávne a obaja tvrdia, že ide o súčasný stav vedy. Samozrejme, nemôžem to sám posúdiť ani tvrdiť s istotou, pretože som nečítal výskum priamo, iba tieto jeho dve interpretácie. Vďaka
Keď si prečítam tu uvedené komentáre, zľaknem sa. Tu vám 24-roční vegáni hovoria, že veľa sacharidov je dobrých . Bielkoviny poškodzujú obličky a pečeň ... ahoj. Po prvé. V 24 rokoch si práve vyrástol . v tom veku mi všetko bežalo samo . mohlo jesť to, čo som chcel . niekedy tomu bude koniec aj pre teba . najneskôr do konca 30 . mám teraz 44 a jesť málo sacharidov ... a 2,5 gramu bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Funguje to . (mimochodom . čím ste starší, tým viac bielkovín musíte pridať, pretože telo ich využíva menej). Len tak na okraj. Možno by vydavateľ mal dodať, že existujú aj rozdiely súvisiace s vekom. Ale v zásade je to pravda.
Ak mám fotku, kde sa veľmi štíhla dáma musí predkláňať, aby sa mohla dokonca natočiť a dole je článok o chudnutí a stimulácii metabolizmu, potom mi to príde celé strašidelné a veľmi neprofesionálne. časopis s názvom fitforfun. Možno by to malo byť prehodnotené.
Na záver rozumný komentár! Už nepočujem to večné, iba žiadne kecy sacharidov. Za posledných šesť mesiacov som schudol 20 kg a potom som bežal maratón. Jedol som vegetariánsku stravu s množstvom cestovín každý deň a veľa pohybu, hlavne po večeroch. Vynechal som aj zasraný alkohol a je mi dobre. toto chorobné bielkovinové šialenstvo musí skončiť. nie sme dospievajúce levy, ktoré majú zjesť viac ako 5 kg mäsa denne. Nikto mi nemôže povedať, že niekto vážne chudne, úspešne sa venuje vytrvalostným športom bez sacharidov a NESMIE vážne ohroziť svoje obličky a pečeň. XD
Zdieľam tento názor. malý tip pre čitateľov (samozrejme nič nové): Quinoa napr. je skvelé (a vegánske) riešenie - obsahuje všetky aminokyseliny a je tiež vynikajúce a veľmi zdravé .
Už ste niekedy videli tučných a vegánskych športovcov? Jedia svoje zlé sacharidy celý deň a nie sú tučné, ale efektívne. Považujem za hanbu, keď sa tréner fitness/odborník na výživu spolieha na zastarané vedomosti a neinformuje sa správne o tom, čo hovoria nové vedecké poznatky alebo spochybňujú tradičné modely stravovania. Mnoho ľudí s nízkym obsahom sacharidov chce mať cheat day a potom bez zábran zjesť veľa jednoduchých sacharidov, čo mi osobne ukazuje, že low-carb nemôžete udržať dlhodobo bez porušenia svojich pravidiel. Pozrite sa mimo krabicu.
Získajte čo najviac bielkovín. Aby vaše orgány, napríklad obličky, atď., Pekne zlyhali. A žiadne sacharidy! Počkaj chvíľu . nie je to taky druh zeleniny? Na tom nezáleží. Nepotrebujete to! Nastrúhajte veľa tvarohu, syrov a mliečnych výrobkov všetkých druhov, orechov a potom možno jeden alebo dva bielkovinové koktaily. Najlepšie sú tri jedlá, alebo by ste radšej päť? Nakoniec o tom nikto nevie. Čo tak počúvať svoje vlastné telo? Deti to stále robia skôr, ako ich dospelí pokazia. Jem to, čo považujem za správne, a to vyvážené a potom, keď mám na niečo chuť a hlavne, keď som hladný. Tento žartík, ktorý je pre každého najlepší, je obrovskou kopou nezmyslov! Najmä keď sú ľudia s poruchami príjmu potravy, ku ktorým je potrebné pristupovať individuálne, z ktorých je teraz, pokiaľ viem, veľa.
Myslím, že je to veľmi dobré, čo ste povedali! Naozaj super!