Maximálny silový tréning - takto efektívne budujete silu a svaly
Takto efektívne budujete silu a svaly | boom-style.de
Maximálna sila je základom pre všetky silové schopnosti: silová vytrvalosť, rýchlostná sila a reaktívna sila. Maximálny silový tréning navyše slúži na budovanie svalov a vedie k dlho očakávanému plážovému telu!
Pre koho je vhodný tréning maximálnej sily?
Každý športovec, ktorý chce zlepšiť svoju silu bez toho, aby pribral na váhe, by sa mal uchýliť k tréningu maximálnej sily. Pretože pri tomto type tréningu nejde o budovanie svalov.
K hromadeniu svalov samozrejme dochádza v tele, ale nie je to také objemné ako pri iných tréningových metódach.
Maximálny silový tréning je obzvlášť zaujímavý napríklad pre horolezcov, bojových umelcov alebo zápasníkov. Predchádzajúci údaj je zhruba zachovaný.
Zásada maximálneho silového tréningu
Na rozdiel od silového vytrvalostného tréningu je maximálny silový tréning predovšetkým o váhe. Zvolí sa vysoká váha, s ktorou je možné dosiahnuť iba 1 až 3 čisté opakovania. Prestávka medzi sériami je pri maximálnom silovom tréningu pomerne dlhá.
Týmto sa dosiahnu hlavne dve vylepšenia:
- interakcia svalových vlákien svalu (intramuskulárna koordinácia
- interakcia rôznych svalov (medzisvalová koordinácia)
Pri tréningu maximálnej sily sa hlavne zlepšuje intramuskulárna koordinácia.
Pre lepšie pochopenie cieľa maximálneho silového tréningu je dôležité základné porozumenie typov svalov. Pre maximálny silový tréning sú relevantné dva rôzne typy svalových vlákien:
pomalé svalové vlákna:
Unavujete sa veľmi pomaly, ale dokážete zhromaždiť len malú silu. Používajú sa napríklad pri vytrvalostných tréningoch.
rýchle svalové vlákna:
Unavujú sa veľmi rýchlo, ale na rozdiel od tých, ktoré sa pomaly šklbajú, dokážu vyvinúť enormné množstvo sily. Tie sú nevyhnutné napríklad pri vzpieraní alebo šprinte.
Maximálny silový tréning zahŕňa tréning s vysokými váhami. To znamená, že trénujete s približne 75 až 80 percentami svojej maximálnej sily. Vaša vlastná maximálna sila sa určuje na príklade bicepsu nasledovne: Činka je vybavená váhou, ktorú dokážete čisto hýbať aj pri najväčšej námahe. 80 percent tejto hmotnosti sa teraz používa ako tréningová váha.
Na jeden cvik sa vykoná iba jedno až päť opakovaní. Medzi sadami sú dlhé pauzy, ktoré môžu trvať až šesť minút.
Cviky musia byť vykonané čistou technikou. Tým sa dosiahne nielen optimálny tréningový úspech, riziko zranenia sa tiež zníži na minimum. Aby sa vo svaloch aktivovalo čo najviac vlákien, musí sa každé opakovanie vykonať „výbušne“. Musí sa teda trénovať s maximálnym úsilím.
Každé cvičenie by sa malo vykonať 5-krát. Takže je dokončených päť sérií s jedným až piatimi opakovaniami.
V najlepšom prípade sa vykonáva tréning celého tela. Ak sa trénujú iba jednotlivé svalové skupiny, napríklad nohy, maximálna sila tejto svalovej skupiny sa posilní, ale medzisvalová koordinácia sa nepodporuje.
Intenzita tréningového objemu by mala byť dva až tri tréningové dni za týždeň.
Okrem toho by sa mal vytvoriť tréningový plán, ktorý je špeciálne prispôsobený telu. Zamerať by sa mali tiež na slabé stránky - pretože iba tak môže dlhodobo prebiehať optimálny maximálny silový tréning.
Pre začiatočníkov by sa mal dodržiavať plán cvičenia celého tela. Posilníte tým základné svaly a telo je optimálne pripravené na intenzívny silový tréning s príslušným tréningovým objemom.
Pre každý tréning je nevyhnutne potrebná dobrá rozcvička. Telo sa uvedie na „prevádzkovú teplotu“ a pripraví sa na tréning. Tu sa odporúča trénovať päť až desať minút na kardio prístroji.
V silovom tréningu by sa malo každé cvičenie vykonávať pomocou rozcvičovacej súpravy s nízkou hmotnosťou. Týmto spôsobom je svalová skupina pripravená na záťaž a riziko zranenia je minimalizované.
Aby ste zasiahli cieľový sval, musíte použiť správnu techniku. Ak si nie ste istí cvičením, mali by ste sa jednoznačne porozprávať s trénerom a nechať si cvičenie vysvetliť.
Pri vykonávaní cvikov by sa mal človek zamerať na cieľový sval. Sval musí byť cítiť. Ak to tak nie je, musí sa na technológii pracovať.
Veľmi nápomocný je aj tréningový partner. Okrem iného sa môže ubezpečiť, že technika a prevedenie cvikov sú správne. Okrem toho môže tréningový partner zasiahnuť a pomôcť, ak sa váha už nebude dať pohnúť sama.
Vďaka vysokej tréningovej hmotnosti sú kĺby a väzy enormne namáhané a nosenie obväzov môže zabrániť alebo minimalizovať úrazy.
Aby sa zabránilo jednostrannému tréningu, mal by sa tréningový plán upravovať alebo meniť každé štyri až šesť týždňov. Takto je zaistené precvičenie všetkých svalových skupín. Voliteľne sa môže meniť aj objem tréningu.
Všetky tréningové plány by sa mali zameriavať na základné cviky. Sú to: tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah. Všetky tieto cviky posilňujú základné svaly tela a vytvárajú dobrý základ pre fyzickú silu.
Okrem toho by ste mali trénovať s voľnými váhami. Výsledkom je, že jednotlivé svaly nie sú trénované izolovane, ale skôr je aktivovaných veľa svalových skupín.
Voľné činky sú veľmi vhodné aj na tréning doma. Viac informácií o činkách a závažiach nájdete v našom sprievodcovi AMP
Správna výživa
Bez správnej výživy nie je ani dobré cvičenie účinné.
Malo by sa zabezpečiť, aby telo dostávalo všetky potrebné živiny ako základ. Mali by ste sa vždy stravovať zdravo a vyvážene - pripravujte si jedlo podľa svojich cieľov.
Na získanie sily potrebuje telo veľa bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre vývoj a údržbu buniek tela. Pretože svaly pozostávajú prevažne z vody a bielkovín, mala by sa zabezpečiť strava bohatá na bielkoviny.
Medzi pravé bielkovinové bomby patria napríklad: vajcia, tvaroh s nízkym obsahom tuku, bravčové, morčacie, tuniakové a červená šošovica.
Športovec by mal denne skonzumovať 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Ak chcete konzumovať ďalšie bielkoviny bez toho, aby ste toho zjedli príliš veľa, môžete použiť bielkovinový prášok.
Viac informácií o bielkovinách a bielkovinách nájdete tu:
Tiež sú potrebné sacharidy. Sú to energetizátory pre telo. Patria sem napríklad šošovica, fazuľa, cestoviny, ryža a zemiaky.
Dôležitou súčasťou stravy je aj tuk. Tuk má pozitívny vplyv na hladinu hormónov pre budovanie svalov. 20% denných spotrebovaných kalórií by preto malo pochádzať z tukov. Ak jete tuk vedome, nemá to negatívny vplyv na percento tuku v tele.
Správnou, zdravou a rozmanitou stravou dostane telo všetko, čo potrebuje na zvýšenie sily. Na trhu sú tiež rôzne doplnky výživy. Rozhodne to nie sú nevyhnutné.
Ale správne dávkované a správne šité na mieru vašim potrebám, tieto doplnky výživy môžu mať určite pozitívny účinok. Malo by však byť vždy zrejmé, že aj tie najlepšie doplnky výživy vedú k regresii, iba ak strava nie je zdravá.
Na internete sú kalkulačky kalórií, ktoré vám pomôžu určiť vašu približnú konkrétnu potrebu kalórií a živín. Zadaním telesnej hmotnosti, výšky a tréningového cieľa sa určí približná hodnota.
Chudnutie je s týmto tréningom možné iba v obmedzenej miere. Telo počas tréningu spotrebuje veľa energie, ale efekt „diétneho efektu“ sa nedostaví.
Maximálny silový tréning je pre všetkých, ktorí si chcú čo najviac udržať svoju postavu. Sila sa týmto typom tréningu enormne zvyšuje. Ak sú prevedenie cvičení, tréningový plán, tréningový objem a strava dobre zladené, výsledky na seba nenechajú dlho čakať!