Menopauza Cum; Svoju stravu prispôsobujem 50 rokom
Článok napísal
Agnieszka Szmurło
Či už ste v menopauze alebo nie, vaša strava bude mať vždy vplyv na vašu pokožku a celkové zdravie. Ak máte príliš veľa jednej veci a príliš málo niečoho iného, sú výživné látky nevyhnutné pre vašu pohodu úplne nevyvážené.
Keď sa teraz vrátime k menopauze, tu sú skutočné výživné látky, na ktoré sa musíte zamerať.
Nepríjemné príznaky, ktoré sa vyskytujú počas menopauzy, ako aj spôsoby, ako im predchádzať, sa stali predmetom výskumu. Ukázalo sa, že frekvencia ich výskytu, ako aj ich intenzita sa dajú výrazne znížiť vyváženou stravou, ktorá poskytuje všetky potrebné živiny (1).
Skupiny výživných látok, ktoré sú obzvlášť dôležité počas menopauzy:
- fytoestrogény
- Vitamín D
- Vápnik
- Kyselina listová
- polyfenoly
- Vlákno
- Omega-3 mastné kyseliny
Počas menopauzy klesá hustota kostí, a preto je dôležité zabezpečiť vysoký príjem vitamínu D (1).
Počas menopauzy klesá hustota kostí, a preto je dôležité zabezpečiť vysoký príjem vitamínu D. Skupiny výživných látok, ktoré sú obzvlášť dôležité počas menopauzy, sú: fytoestrogény, vitamín D, vápnik, kyselina listová, polyfenoly, vláknina a omega mastné kyseliny. 3. Fytoestrogény patria do skupiny chemických zlúčenín rastlinného pôvodu. Možno ich rozdeliť do troch skupín: flavonoidy, lignany a stilben.
- Hlavným zdrojom izoflavónov (najobľúbenejšie flavonoidy) sú: sója a sójové výrobky, červený ďatelina a cícer.
- Lignany nájdete v: ľanové semená, obilniny a bobule.
- Stilbene nájdete: hrozno, lieskové orechy, čučoriedky a víno.
Epidemiologický výskum ukazuje, že sójová výživa a sójové výrobky znižujú riziko rakoviny prsníka, výskyt symptómov menopauzy a osteoporózu (1)
Strukoviny, listová zelenina a bobule sú produkty, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy. Nezabudnite na dobré tuky z rastlinných olejov, orechov, semien a rýb, ktoré sú tiež dôležité [1,3].
Výsledky štúdií naznačujú, že vysoký príjem vitamínu D a vápniku v potrave môže byť v malej miere spojený s pravdou a nižším rizikom skorej menopauzy. Vitamín D sa získava syntézou pokožky počas vystavenia UV slnečnému žiareniu, príjmu potravy a doplnkov. Odporúča sa vysoká konzumácia mliečnych výrobkov a rýb (2). Ako už viete, menopauza prispieva k vyššiemu riziku kardiovaskulárnych chorôb. Homocysteín je zlúčenina, ktorá vo vysokých koncentráciách vedie k srdcovým chorobám. Preto je dôležité mať ho pod kontrolou najmä v tom období života. Dobrá správa je, že suplementácia kyselinou listovou u žien po menopauze znižuje hladinu homocysteínu v krvnom sére. Konzumujte preto produkty ako: listová zelenina, citrusové plody, droždie, mäso a celozrnné výrobky, ktoré sú hlavným zdrojom kyseliny listovej (1).
Ďalšou dôležitou skupinou výrobkov sú bobule. Obsahujú veľa dôležitých zložiek potravy, ako sú vitamíny, minerály, foláty, vláknina a polyfenoly. Môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny; preto sa o nich predpokladá, že sú užitočné počas menopauzy (3). Omega-3 mastné kyseliny majú významný vplyv na mnoho chorôb vrátane kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny. Takže sú prospešné v strave počas menopauzy. Medzi najdôležitejšie zdroje omega-3 kyselín patria: rastlinné oleje, orechy, semená a tuky z rýb a morských cicavcov (1)
Kľúčové prvky, ktoré treba pamätať na menopauzálnu diétu
Áno, môžete prijať špeciálnu stravu. Je to jednoduché, existuje 7 skupín výživných látok, ktoré sú nevyhnutné pre blahobyt vašej pokožky a dobrou správou je, že sa z chutných produktov ľahko asimilujú.
Tu sú možnosti stravovania, ktoré máte počas menopauzy pre každé z troch hlavných jedál dňa, ale aj pre občerstvenie medzi nimi:
- Raňajky: ovsené vločky s obyčajným jogurtom, s nízkym obsahom tuku, čučoriedky, zelený čaj;
- Snack: Zeleninový šalát: špenát, paradajky, paprika, cícer, lieskové orechy, slnečnicové semiačka, baklažán (repkový olej, citrónová šťava, bazalka), voda;
- Obed: losos, hnedá ryža, zelené fazule, voda;
- Snack: malinový smoothie: mlieko, malina, ľanové semiačko, vanilka;
- Večera: celozrnné sendviče s mozzarellou, paradajkami a bazalkou, voda.
ZDROJE:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy - przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, ročník 22, číslo 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., ... Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Príjem vitamínu D a vápnika a riziko predčasnej menopauzy. American Journal of Clinical
Výživa, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). Prínosy bobuľových flavonoidov pre ženy v menopauze pre zdravie: kardiovaskulárne choroby,
rakovina a poznávanie. Maturitas, 63 (4), 297–301.