Menopauza - prelom s fórom zdravotného potenciálu
Menopauza žien má v našej západnej kultúre negatívny obraz. V skutočnosti väčšina žien prežíva obdobie hormonálnych zmien ako stresujúce. Ale pre mnohých je to tiež čas byť pri sebe viac vedomí.
Návaly horúčavy, výkyvy nálady a ťažkosti so spánkom sú jednými z najbežnejšie opísaných príznakov menopauzy v západných krajinách. Okrem fyzických ťažkostí často existuje aj emocionálny stres starnutia. Koniec menštruácie a s ňou koniec plodnosti však nie je vo všetkých kultúrach taký negatívny. Najmä v ázijských kultúrach, kde sa spoločenské postavenie žien zvyšuje s vekom, sa ženy stretávajú s podstatne menším počtom striedajúcich sa psychologických sťažností.
Menopauza alebo klimaktérium je celé obdobie hormonálnych zmien pred a po menopauze. Táto fáza trvá v priemere okolo desať rokov a je ukončená až okolo 65. roku života. Väčšina žien v priemyselných krajinách má posledné menštruačné obdobie (menopauzu) vo veku od 50 do 52 rokov. V jednotlivých prípadoch môže menopauza nastať aj neskôr alebo skôr. Koniec plodnosti sa dosiahne, keď už rok nedochádza k menštruačnému krvácaniu.
Čas venovať viac pozornosti
Mnoho žien využíva čas na zmenu a očistenie svojho života. Všetko, čo sa už nezmestí, sa hodí cez palubu a často sa realizujú dlho očakávané plány. Niektoré ženy zmenia kariéru alebo sa stanú samostatne zárobkovo činnými osobami, iné rozvíjajú svoju tvorivú stránku, tretie sa odváži odlúčiť od partnera a začať nový samostatný život. Zo zdravotného hľadiska je menopauza vhodným časom na osvojenie si vedomejšieho životného štýlu. S poklesom estrogénu klesá aj ochrana zdravia žien.
Malý estrogén - škodlivý pre srdce
Nedostatok estrogénu má vážne následky na ženský metabolizmus. Zvyšuje sa napríklad riziko kardiovaskulárnych chorôb. Štatisticky povedané, ženy sú častejšie postihnuté typickými „mužskými chorobami“, ako sú mŕtvica alebo srdcový infarkt, ale v priemere o desať rokov neskôr. Hormonálne zmeny po menopauze znižujú koncentráciu ochranného HDL cholesterolu v krvi, zatiaľ čo LDL cholesterol stúpa. Pre mnohých Po menopauze ženy tiež priberajú a redistribuujú tuk z bokov do brucha, čo má ďalšie zdravotné nevýhody pre kardiovaskulárny systém, pretože brušné tukové tkanivo uvoľňuje okrem iného zápalové látky prenášajúce signál.
Čas na stravu priateľskú k srdcu
Okrem cvičenia a zvládania stresu hrá v prevencii kardiovaskulárnych chorôb jednu z hlavných úloh strava. Najneskôr po menopauze majú ženy dobre rozmyslené svoje stravovacie návyky. Dôraz sa kladie na stravu zameranú na tuky, pri ktorej má kvalita tuku veľký význam. Vysoko kvalitné oleje, ako je repkový alebo orechový olej, sú dobrým dodávateľom omega-3 mastných kyselín a nenasýtených mastných kyselín, ktoré chránia srdce. Pravidelná konzumácia tučných rýb, ako sú makrely, slede a lososy, tiež dodáva telu dôležité omega-3 mastné kyseliny. Ďalej by sa mala viac konzumovať vláknina znižujúca cholesterol vo forme ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Tabuľka 1: Príklad pre 30 g vlákniny (odporúčané denné množstvo)
Stabilné kosti z vápnika a cvičenia
Nasajte slnko a posilnite svoje kosti
Vitamín D je rovnako dôležitý pre hustotu kostí ako vápnik. Podporuje vstrebávanie vápnika z potravy a jeho zabudovanie do kostí. Telo dokáže svoje predbežné štádium premieňať v pokožke na vitamín D pomocou UVB lúčov slnečného žiarenia. Táto schopnosť sa však vekom zmenšuje. Najneskôr od konca menopauzy odporúča DGE prijímať viac vitamínu D z potravy. Ryby ako sleď, makrela a losos, pečeň, vajcia a huby sú bohaté na vitamín D. Štúdie tiež naznačujú, že vitamín D nielen posilňuje kosti, ale tiež znižuje riziko pádov, a to kvôli jeho dôležitosti vo funkcii svalov. Odporúčanie cvičiť na čerstvom vzduchu aspoň 30 minút má preto pre zdravie kostí zmysel z niekoľkých dôvodov.
Tabuľka 2: Príklad 1 000 mg vápnika denne
| 1 plátok tvrdého syra (30 g) | 320 mg |
| 1 biela káva s 200 ml mlieka | 240 mg |
| 1 porcia brokolice (200 g) | 120 mg |
| 25 g lieskových orechov | 56 mg |
| 2 lyžice tvarohu (60 g) | 51 mg |
| 1 šálka jogurtu (150 g) | 180 mg |
| 1 liter minerálnej vody | 150 mg |
| 1 117 mg vápnika |
Zmenu dobre strávte
Ak počas menopauzy nefunguje trávenie tak dobre ako obvykle, zvyčajne je na vine aj klesajúca hladina estrogénu. Ďalším dôvodom pomalého čreva môžu byť aj lieky ako antidepresíva, ktoré sa ženy striedajú častejšie. Pomôcť môže dostatočný príjem vlákniny a tekutín (pozri tabuľku 1) a pravidelný pohyb. Vláknina zvyšuje objem stolice a zjemňuje črevný obsah. Črevá môžu tiež udržiavať potraviny obsahujúce kyselinu mliečnu, ako je kyslé mlieko a kyslá kapusta.
Veľa tepla, málo spánku
Viac ako 50% žien striedavo trpí návalmi tepla a potením. Sú obzvlášť časté v noci alebo keď príliš klesá hladina cukru v krvi medzi jedlami. Preto by mali byť jedlá rozdelené na niekoľko menších porcií. Alkohol a káva môžu tiež návaly horúčavy zhoršiť a v prípade príznakov by ste ich mali vynechať. Ak máte problémy so spánkom, mali by ste sa vyhnúť stimulačným nápojom a večerné jedlo by ste mali obzvlášť uľahčiť a užiť ho skôr.
Fytoestrogény à la carte
Záver
Počas menopauzy sa často musia meniť životný štýl organizmu. V druhej polovici života, keď regeneračné sily klesajú, je obzvlášť užitočná pestrá a príjemná strava, čas na športové aktivity a opatrnosť sama so sebou. Tí, ktorým sa podarí využiť čas zmeny pre svoje zdravie, sa ľahšie dostanú cez menopauzu a môžu tiež čeliť starobe s väčšou vitalitou a menším počtom sťažností.