Mentálny tréning v tenise Transformujte si svoj loptičku v hlave - tenisový ČASOPIS
V profesionálnom tenise sa uznáva už dávno jedna vec: mentálny tréning už nie je pre čudákov, ale je cestou k zlepšeniu. Mnoho metód môže byť implementovaných aj rekreačnými hráčmi. Expert Steffen Kirchner prezrádza svoje najlepšie tipy, ktoré každému pomôžu stať sa silnejším hráčom
V priemere päť tisícin sekundy je to, čoho sa dotknete lopty jedným úderom. Vynásobte počtom úderov, ktoré v zápase urobíte, a získate štyri sekundy, za ktoré vaša hokejka zasiahne loptu. A to je už dosť prehnaná postava. Je preto zrejmé: O úspechu alebo neúspechu nerozhoduje okamih kontaktu lopty, ale mnoho sekúnd pred a po. Pravdepodobne ste už počuli alebo čítali o mnohých klasických mentálnych tipoch - aj v tenise ČASOPIS: Vizualizujte svoje víťazstvo.
Predstavte si, že ste gitarová struna, ktorá vytvára správne napätie. Pracujte s dychom. Vžite sa do kože pantera alebo dávajte pozor na reč svojho tela. Niektoré z nich majú väčší zmysel ako iné. Všetky však majú jednu spoločnú vec: To, ako efektívne sú, závisí od niečoho, čoho sa zaoberá len veľmi málo ľudí. Ak je však základné nastavenie nesprávne, žiadna z týchto techník nebude fungovať. Nasledujúcich sedem rád z profesionálneho tábora je preto zameraných na vašu osobnosť a môžu tiež priviesť hobby hráčov ďaleko vpred.
Tip 1: ujasnite si, ktoré motívy vás vedú
Čo potrebujem, aby som bol schopný akcelerovať? Som súťažný typ? Mám radšej trénovať sám alebo v tíme? Potrebujem trénera alebo som samouk? To sú otázky, ktoré by ste mali riešiť. Musíte poznať motívy, ktoré vás v živote vedú a ktoré tvoria vašu osobnosť. To je základ všetkého! Najlepšie to urobíte testom. Často stačí, ak sa budete zaoberať literatúrou na túto tému. Prečo je to dôležité? Vaše vlastné motívy pre život sú základom pre to, ktorá stratégia je pre vás najlepšia. Napríklad motív života „emočný kľud“ ukazuje, aké silné je moje snaženie o bezpečnosť. Som hráč v oblasti zabezpečenia alebo potrebujem riziko? To je dôležité napríklad pre určenie taktiky, ktorá sa má slúžiť: Napína ma tlak alebo ma inšpiruje, keď je skóre blízke?
Drž sa ďalej od taktických všeobecných pokynov, ako napríklad: Ak do svojej hry zahrnieš stratégie útoku, chybovosť je vyššia. To je nezmysel. Namiesto toho sa zamyslite nad tým, ktorú stratégiu môžete použiť na získanie bodov na základe svojej osobnosti. Bezpečnostný pracovník by neurobil dobre, keby si vybral vysokorizikové herné stratégie s množstvom sieťových útokov alebo striel s dlhými vlascami. Na druhej strane stimulačný typ à la Dustin Brown by nemal byť v žiadnom prípade reedukovaný, aby sa stal hráčom bezpečnosti, pretože by namiesto víťazstva stratil svoju duševnú silu. Popremýšľajte, čo potrebujete, aby ste sa na súťaži zabavili. Najmä keď sa situácia zhoršuje. Čo vám dáva istotu a čo zvyšuje vašu energetickú hladinu? Zlé počasie, hlúpy súper, strach z prehry, bolesť a, a, a. Existuje veľa zabijakov energie - bez toho, aby ste niečo robili.
Ak chcete byť úspešným tenistom, musíte byť úspešným energetickým manažérom. Osobnosť tiež určuje, čo by ste si mali predstaviť alebo predstaviť, aby ste boli psychicky silní. Takže pozor na dobre mienené rady. Adrenalínový feťák ako Dustin Brown potrebuje vo vnútri veľmi odlišné obrázky ako hráči, ktorí sú zdržanlivejší a introvertnejší, ako napríklad Florian Mayer alebo Daniel Brands. Každý musí pracovať so svojou rečou tela a vizualizáciami, ale veľmi odlišne. Extrovertné typy hráčov používajú techniky na upokojenie a sústredenie; tiché typy, aby ste sa aktivovali a neboli v hre príliš defenzívni.
Tip 2: Prehrajte na cieľ
Keď už máte vypracovanú hernú stratégiu, ktorá vám vyhovuje, musíte si ju nacvičiť. To môže byť celkom zmena oproti predchádzajúcemu štýlu hry, úplne inej hre, v ktorej si spočiatku nie ste takí istí. Neupadnite späť do svojho starého vzoru, ak to nefunguje hneď. Inak budete stáť na mieste a dlhodobo sa nebudete rozvíjať. Lepšie prehrať úmyselne. Vedome si vyberte tréningové zápasy, a to aj proti súperom, ktorých by ste inak porazili. To je obzvlášť užitočné v zime, keď nie sú bodové hry.
Samozrejme, tesné zápasy a prehry proti údajne slabším hráčom škriabu ego. Kolegovia z klubu by si mohli myslieť, že ste na tom stále horšie a horšie z formy. Musíte sa oslobodiť od takejto výsledkovej orientácie a možných hodnotení a vypracovať individuálnu orientáciu na proces. Nie sú rozhodujúce individuálne výsledky, ale váš strednodobý až dlhodobý hráčsky rozvoj.
Tip 3: Udržujte svoje pocity na vodítku
To, že by ste sa mali tlačiť kedykoľvek pred alebo počas súťaže, hlasným povzbudzovaním a dôraznými gestami, je motivačné klamstvo, ktoré v športe stále koluje. Emocionálne vybičovanie sa môže fungovať, ale je to nebezpečná hra. Kto hrá na klávesnici emócií, otvára mu aj dvere k negatívnym pocitom. Roger Federer, Rafael Nadal alebo Andy Murray - to všetko boli v ich mladších rokoch naozajstné ostrohy a ich dobré a zlé emócie ste mohli mimoriadne vidieť. Dnes z toho veľa nezostalo. Vaša hra vyzerá skôr ako stroj na emocionálnej úrovni bez veľkých reakcií na získané alebo stratené body. Až na niekoľko výnimiek, samozrejme: Ak uspejú mimoriadne zásahy alebo body, ktoré strhnú publikum zo sedadiel, zámerne idú do tejto pozitívnej emócie, aby z nej čerpali silu.
98 percent všetkých ostatných bodov ich však hrá emocionálne impulzne a bráni akýmkoľvek emocionálnym výbuchom. To nemá nič spoločné s ukazovaním pokerovej tváre súpera, ale výlučne s ochranou pred emocionálnymi výkyvmi, a teda pred nadmernou stratou energie, ktorá zvyčajne vzniká hraním mnohých emócií. Nadal & Co. sú majstrami v prechode do stavu prúdenia. Tento tok určite tiež poznáte. Každý to zažil aspoň raz: perfektná rally, perfektná súprava, možno aj perfektná zhoda. Čo ste cítili v tej chvíli? Asi nič, iba ste hrali.
Pocity vznikajú z vedomého posudzovania dobrých a zlých činov. V flow dominuje podvedomie, hráte intuitívne. V tomto stave neexistuje racionálne hodnotenie, a teda ani mimoriadne silný emocionálny impulz. Hlava môže pustiť. Musím hodnotiť počas tréningu, ale počas súťaží som hneď po hodnotení nestabilný. Systematicky vypínajte svoje emócie, to neznamená, že hráte bez srdca. Hrajte sa s vášňou, ale bez toho, aby ste sa neustále chválili alebo kritizovali za dobré alebo zlé body alebo údery.
Tip 4: Sústreďte sa priamo na ďalšiu akciu („stratégia ďalšej hry“)
Aby ste sa dostali do stavu toku, je nesmierne dôležité okamžite začiarknuť získané a stratené body a prestať im dávať väčší význam v priebehu dvoch alebo lepšie v priebehu jednej sekundy a prejsť na ďalšiu akciu. To si musíte na ihrisku nacvičiť! Možno idete na uterák alebo si zaobstaráte ďalší ples - bez emócii, bez komentára. Nenechajte si priestor na vyhodnotenie minulého bodu.
Mnohí zostanú tam, kde sú, pozerajú sa na to, čo sa stalo, a začnú rozprávať príbehy: „Ó, človeče, späť na sieti, prečo sa mi dnes tak zle hrá?“ To sa týka reči tela, ovplyvňuje vás Biochémia tela a naštartuje negatívny cyklus. Je to veľmi dôležité: okamžite zostaňte fyzicky aktívni, prestaňte sa pozerať na súpera a ihneď začnite s novou akciou.
Tip 5: Ritualizujte svoje procesy
Viete vlastne, čo robíte medzi bodmi? Mali by ste mať na to odpoveď. Pretože zavedené procesy vám pomôžu lepšie ovládať svoje emócie. Čo robíte medzi posledným úderom starého bodu a prvým úderom nasledujúceho bodu? Prejdite všetky podrobnosti. Ako často nechávate loptičku odrážať? Ako dýchaš Idete po uteráku alebo nie? Keď sú hráči vnútri nepokojní, je vidieť, že ignorujú svoje rituály. Je to veľká chyba, pretože kvôli hektickému zhonu stratíte rytmus a zvýšite riziko chýb.
Využite školenie na vývoj a implementáciu takýchto procesov. Pri podávaní je obzvlášť dôležitá vaša vlastná „rutina pred výstrelom“. Máte jasnú taktiku na prvý výstrel alebo na celý bod? Mali by ste tiež určiť procesy pred neúspechom. Mnohí na to zabúdajú. Čo sú to pohybové sekvencie, aby ste sa psychicky naladili na ďalší bod a už sa nezasekávali v minulosti? Každý tenista má na to svoje vlastné metódy. Stačí si spomenúť na vtipy Nadala alebo Marie Šarapovovej. Všetky tieto rituály poskytujú bezpečnosť, udržiavajú vás v činnosti, zabraňujú zbytočnému vyhodnocovaniu a tým umožňujú stav toku.
Tip 6: nastavte rytmus
Každá hra má svoj vlastný rytmus. Neexistuje len tak, ale vytvárajú ju hráči. Môžete to konkrétne ovládať. Ak je váš súper momentálne v slabej fáze, môžete skúsiť hru zrýchliť a zvýšiť tak tlak. Vždy by ste však mali dodržiavať svoje vlastné rituály, inak začnete robiť chyby sami. Možný je aj opak. V neposlednom rade už dostali pokuty za zdržiavanie hry Rafael Nadal a Novak Djokovič, pretože úmyselne dlho zdržiavali svoje rituály.
Je to cielená mentálna stratégia, ktorá má súpera vyhodiť z kroku. Keď sa zhorší situácia, prirodzenou nutnosťou je ísť rýchlejšie. Ale to je presne nesprávna stratégia. Najmä keď je súper v kontakte, pokúsi sa pokračovať v hraní čo najrýchlejšie. Ak mu nanútite svoj rytmus, môžete narušiť jeho vnútornú rovnováhu. Môžete tiež predĺžiť čas na zotavenie.
Tip 7: Vytvorte kotvu energie tela
Každý to vie: Určité pocity sú spojené so zvláštnymi zážitkami. Piesne, vône, zvuky, všetky tieto podnety môžu byť spojené s osobou, zážitkom alebo emóciou. Mnoho podnetov tela je prepojených s centrami emócií v mozgu. Takéto spojenie sa dá vedome vytvoriť na tréningu. Z tohto dôvodu musíte definovať časť tela. Ak ste pravák, miesto na vonkajšom pravom lýtku je ideálne pre tenis. S každou skvelou skúsenosťou, s každým úspechom sa môžete dotknúť lýtka v mieste, ktoré ste určili svojou raketou.
Toto musíte pre istotu opakovať 50 až 60 krát, kým sa váš energetický bod neaktivuje a „nenabije“. V kritických situáciách, keď vo vnútri znervózniete, použite tento bod nasledovne: Ľahko zasiahnite tento bod netopierom, vaše telo si pamätá emočné podnety a aktivuje uložené pozitívne pocity. Ak ho používate dlhšie, stačí iba pomyslenie na vec. Využívajú to aj športovci z iných športov: hráči ľadového hokeja si často držia bradu, vzpierači si pred prejavom sily niekoľkokrát udierajú do hrude.
Extra tip: Pochváľte svojho súpera na smrť
Posledný tip možno zaradiť do kategórie „Winning Ugly“ à la Brad Gilbert. Funguje to tak dobre, dokonca aj mimo tenis, že vám to nechcem zadržať. Väčšina ľudí sa usiluje o uznanie. Ak môj súper hrá veľmi dobre, poviem mu, aký je dobrý. Najlepšie je také hlasné, že to publikum počuje. Udeľujem mu verejné uznanie, takpovediac: „Je úžasné, ako dobre dnes hráte forhend.“ Alebo „Dnes ste udreli ako boh.“
Je dôležité povedať to úprimne, nie falošne alebo ironicky. Ak hrá dobre, je pravdepodobne v toku, teda nie v hodnotení. Moja pochvala zvyšuje šance na jeho vtiahnutie do tohto hodnotiaceho režimu. Keď trafí prvý forhend z cesty, pasca sa zacvakne: „Vďaka Bohu. Už som si myslel, že to takto pôjde ďalej. “Týmto zrušíte predtým udelené uznanie, ktoré sa teraz zúfalo snaží získať späť. Budete sa diviť, ako dobre to funguje. Skús to!
Text: Steffen Kirchner
Steffen Kirchner je jedným z popredných nemecky hovoriacich odborníkov v oblasti psychológie motivácie a úspechu. Ako hráč tenisovej bundesligy (muži 30) sám realizuje veľa stratégií mentálneho tréningu.