Mestemacher Lifestyle Diétny zapaľovač v tvare s celými zrnami - stiahnutie PDF zadarmo
1 Mestemacher Lifestyle Diet ľahší do formy s koncepciou a textami celozrnnej stravy Barbara Krieger-Mettbach Dipl.-Oecotrophologin Vydavateľ Mestemacher GmbH Am Anger Gütersloh Nápad a organizácia Prof. Dr. Ulrike Detmers Členka vedenia a partnerka spoločnosti Mestemacher Group Illustrations Kitty Kahane
2 Obsah Diéta životného štýlu Mestemacher 4 Schudnite medzi túžbou a realitou 6 BMI, brucho, kalórie Vaša kontrola skôr, ako začnete 8 Diéta 10 Jedlá pre životný štýl Kontrolné zoznamy 10 Potraviny pre životný štýl Skupiny 14 Inteligentné nakupovanie, varenie, jednoduchšie 17 Tipy na stravu a životný štýl Príklady 19 Chlieb, produkt prírodného životného štýlu 23 Predradník pre líniu 25 Fakty a mylné predstavy o strave 26 Fit s cvičením 28 Snacking pre dobrú náladu 29 Keď kilogramy zostanú 30 Recepty 31 Výtvory teplého chleba 31 Nátierka 32 Špeciály na každý deň 33 Mestemacher- Výživový stôl 35
3 Vážení čitatelia, rozhodli ste sa v budúcnosti ľahšie prejsť životom? Stále hľadáte efektívnu diétu na dosiahnutie požadovanej hmotnosti? Taký, ktorý vyhovuje vám a vášmu osobnému životnému štýlu? S diétou Mestemacher Lifestyle ste sa rozhodli správne. Bez ohľadu na to, či sa chcete zbaviť iba niekoľkých nepekných vložiek pre deti alebo chcete skutočne znížiť nadváhu, je to niečo veľmi špeciálne! Všestrannosť, flexibilita a dobrá chuť sú základnými aspektmi konceptu vyváženej výživy. Chlieb, jedna z najdôležitejších základných potravín, je samozrejme súčasťou. Ak ste už držali diétu, viete, že niektoré zázračné lieky údajne znižujú náladu skôr ako kilá. Diéta Mestemacher Lifestyle vám ponúka všetko, len nie bezútešný program vytrvalosti: Dobré jedlo a pitie si užívate s potešením. Cítite sa aktívny a produktívny. Žijete zdravo, zdravo sa stravujete pozitívne a máte jednoducho dobrú náladu. Samozrejme, nemôžeme kúzliť preč vaše libry. Radšej vám s Mestemacher Lifestyle Diet predstavujeme jednoduchú metódu, pomocou ktorej môžete žiť svoj štýl a zdravo chudnúť. Váš prístroj Ulrike Detmers vám želá veľa úspechov
5 Kto môže držať diétu Mestemacher Lifestyle Diet spĺňa požiadavky na vyváženú stravu so zníženým obsahom energie. Pretože obsahuje všetky základné živiny, je možné ho vykonávať dlhšiu dobu. Či už chcete iba zhodiť pár nepríjemných kilogramov alebo znížiť obezitu súvisiacu s diétou, naša životospráva bude mať oboje. Zúčastniť sa môžu ženy a muži všetkých vekových skupín, pokiaľ to nie je zdravotne odôvodnené. V prípade tehotenstva, choroby, obezity z dôvodu choroby alebo poruchy stravovania sa opýtajte vopred svojho lekára. Kto by sa mal vyhnúť hľadaniu diéty s prísnymi plánmi a podrobnými receptami? Potom ste nesprávny kandidát. Diéta zameraná na životný štýl je flexibilný koncept výživy, ktorý sa zameriava na osobnú zodpovednosť, pozitívne skúsenosti s výživou a trvalé chudnutie. Ak chcete zhodiť päť kíl za päť dní, táto diéta je tiež nesprávnym prístupom. Cieľom je zdravo schudnúť v primeranom čase. 5
8 BMI, žalúdok, kalórie Vaša kontrola skôr, ako začnete Výpočet indexu telesnej hmotnosti (BMI) V minulosti sa telesná hmotnosť určovala pomocou Broca vzorca: telesná výška v centimetroch mínus 100 je rovnaká ako normálna hmotnosť v kilogramoch. Odchýlky maximálne o desať percent smerom nahor alebo nadol sa považovali za normálne. BMI umožňuje presnejšie vyhodnotenie ako Broca index. Ako vypočítať vašu hodnotu: Telesná hmotnosť v kilogramoch = BMI výška v metroch x výška v metroch Príklad 70 kg 1,70 x 1,70 = 24,2 Vyhodnotenie BMI do 19 rokov = podváha BMI = normálna váha BMI = nadváha BMI = vysoko nadváha BMI nad 40 = veľmi výrazná nadváha Pre svalovcov, ako sú kulturisti, je BMI zvyčajne vyšší ako 30. Pretože však váha vyplýva zo svalovej hmoty namiesto telesného tuku, nepovažuje sa to za nadváhu. BMI nad 25 je tiež normálny pre starších ľudí. Určenie telesného tuku Percento telesného tuku pomáha interpretovať BMI individuálnejšie. Lekári a lekárnici ponúkajú merania. Špeciálne meracie prístroje a váhy sú k dispozícii od špecializovaných predajcov pre domáce použitie. Normálny telesný tuk * Muži Ženy do 30 rokov% 17 »24% nad 30 rokov% 20» 27% * Zdroj: Stiftung Warentest 8
10 Diéta Životný štýl Potraviny Kontrolný zoznam Denný kontrolný zoznam s 1200 kalóriami Alternatívy skupinových potravín (na jednu skupinu vyberte jednu alebo dve polovičné alternatívy) Energia/kcal * g Mestemacher chlieb na dochutenie 80 Mestemacher bio müsli 80 g kukuričné vločky 75 g ovos alebo Zrnité vločky 75 g chleba Mestemacher + 40 g müsli Mestemacher bio 75 g chleba Mestemacher + 2 plátky toastové kotúče Mestemacher fitness (65 g) g zemiaky 40 rezancov (suchá hmotnosť) 100 g varených rezancov 40 g celozrnných alebo hnedých ryží (suchá hmotnosť) 130 g varených Celozrnná alebo hnedá ryža 75 g Chlieb Mestemacher g zelenina/šalát g čerstvé ovocie g chudé mäso ml mlieko, 1,5% tuku čerstvé alebo mrazené g čerstvé ovocie ml ovocná šťava g chudé morské ryby (napr. Treska žltá, treska, jazyk, treska jednoškvrnná) 130 g ryba so stredným obsahom tuku ako je pstruh, kapor, losos 130 g morské plody ako napríklad kraby, krevety 80 sleď alebo makrela 1,5 vajca 1 vajce + 1 vaječný bielok 50 g mozzarella 50 g syra, 30% tuku i.tr. 100 g tofu, rezané 1 jedlo zo zoznamu »poleva/nátierka« 200 g jogurtu bez ovocia, 1,5% tuku 200 g kyslého mlieka bez ovocia, 1,5% tuku 200 ml kefíru, 1,5% tuku 300 m cmaru 400 m srvátka 100 g jogurtu, 1,5% tuku ml cmaru
12-denný kontrolný zoznam s 1 500 kalóriami alternatívy jedla (na jeden zoznam vyberte jednu alebo dve polovičné alternatívy) g chlieb Mestemacher podľa chuti 110 g müsli Mestemacher bio 110 g kukuričné vločky 100 g ovsené alebo cereálne vločky 100 g chlieb Mestemacher + 55 g Mestemacher bio -Müsli 125 g chleba Mestemacher + 2 krajce Mestemacher fitness opekané rožky (65 g) g zemiaky 50 g cestovín (sušina) 120 g varených cestovín 50 g celozrnnej alebo hnedej ryže (sušina) 150 g varenej celozrnnej alebo hnedej ryže 100 g chleba Mestemacher g Zelenina/šalát g čerstvé ovocie g chudé mäso, čerstvé alebo mrazené g čerstvé ovocie ml ovocná šťava g chudé morské ryby (napr. Treska žltá, treska obyčajná, treska škvrnitá, treska jednoškvrnná) 150 g ryby stredne tučné ako pstruh, kapor, losos 150 g morské plody ako kraby, krevety 100 g sleď alebo Makrela 2 vajcia 70 g mozzarelly 60 g syra, 30% tuku i.tr. 120 g tofu, odolné proti prerezaniu 1 potravina zo zoznamu »Poleva/Pomazánka« Energia/kcal * ml mlieka, 1,5% tuku 250 g jogurtu bez ovocia, 1,5% tuku 250 g tvarohu bez ovocia, 1,5% tuku 250 ml kefír, 1,5% tuku 350 ml cmaru 500 ml srvátky 125 g jogurtu, 1,5% tuku ml cmaru
13 7 Poleva na chlieb/nátierka 8 25 g oleja (cca 2 lyžice) 9 10 g polotučného margarínu 70 g syra, 30% tuku i.tr. 40 g syra, 45% tuku i.tr. 70 g mozzarelly 250 g nízkotučného tvarohu 200 g tvarohu, s polovičným obsahom tuku 130 g živičného syra 130 g aspických údenín, lososovej šunky alebo varenej šunky 100 g údeného bravčového mäsa, pivnej šunky alebo slaniny 100 g ovocnej nátierky, s nízkym obsahom cukru 50 g medu 130 g nízkotučného tvarohu + 50 g ovocnej nátierky s nízkym obsahom cukru 50 g tvarohu + 70 g nízkotučného tvarohu + 30 g ovocnej nátierky, s nízkym obsahom cukru 20 g kyslej smotany, 24% tuku 5 g oleja (cca 1 čajová lyžička) 10 luxusných Vyberte zo zoznamu na stránke Nápoje sladkosti, občerstvenie, víno & Co. Pite najmenej 2 litre denne. Vyberte si odrody bez kalórií Priemerné výživové hodnoty za deň: 1 525 kalórií, 170 g sacharidov, 54 g tuku, 80 g bielkovín, 33 g vlákniny Tip pre vegetariánov Životná strava Mestemacher je rovnako vhodná pre milovníkov mäsa aj vegetariánov. Vegetariáni si z kontrolného zoznamu jednoducho vyberú jedlá bez mäsa a pripravujú jedlá ako obvykle so syrom, mliekom, vajcami alebo tofu. 13
16 Skupina 10: Luxus Trochu luxusu zvyšuje náladu. Doprajte si pravidelne malú pochúťku. Každý z uvedených príkladov obsahuje približne 100 kalórií. Ak ste si vybrali kontrolný zoznam 1 200, dajte si občerstvenie buď na celú porciu každý druhý deň, alebo na polovicu porcie denne. 1 čokoládová tyčinka (20 g) 1 až 2 pralinky 1 penový bozk 40 g gumené medvedíky 1 kopček zmrzliny 1/8 l suchého vína/sektu 200 ml piva 20 g zemiakových lupienkov 35 g tyčiniek praclíka 25 g cukru Skupina 11: Nápoje Pitie minimálne 2 litrov vám prinesie Cirkulácia v hojdačke. Podporuje trávenie a vylučovanie močových látok. Je to tiež dobré pre vašu pokožku. Minerálna voda bez kalórií je skutočným nápojom pre životný štýl. Každá voda chutí inak. Vyskúšajte to a nájdite svoje obľúbené. Či už prírodné alebo sýtené, je len na vás. Ak chcete zmeniť chuť: postačí vám citrón alebo ovocná šťava. Ostatné bez kalórie: káva, čaj, bylinkový čaj, ovocný čaj, obilná káva. 16
22 Teplé jedlo napr. Grilovaný tanier, recept na strane 32 Snack g zelenina alebo šalát 200 g zemiakov 120 g chudého mäsa 10 g oleja cca 400 kcal 100 g jogurtu 125 g ovocia cca 115 kcal Snack 2 50 g Mestemacher chlieb 5 g roztierateľného tuku 30 g syr Harz cca 150 kcal Luxus Luxus kcal 300 g zeleniny alebo šalátu 250 g zemiakov 150 g chudého mäsa 10 g oleja cca 470 kcal 150 g jogurtu 125 g ovocia cca 140 kcal 50 g chleba Mestemacher 5 g roztierateľného tuku 40 g syra Harz cca 170 kcal luxusného kcal Všetko zjedené, stále hladný? Zoberte si trochu zeleniny! 100 gramov obsahuje iba asi 20 kalórií. Môžete si dopriať ďalšiu porciu navyše. Mrkvu, papriku, uhorky a podobne nakrájame na tyčinky. Vychutnajte si dip zo 100 gramov jogurtu z vášho kontrolného zoznamu. Zmiešajte ho so soľou, korením a bylinkami, čerstvým alebo mrazeným tovarom. Ak sú vaše jedlá pre vás spravidla príliš malé, zvyšujte zeleninovú porciu podľa svojej chuti a nálady. 22