Metabolické poškodenie Pravda o tom; metabolizmus zaspal!
Mnoho ľudí, ktorí držali diétu na chudnutie, pozná problém. V určitom okamihu váha už neklesá a začína sa zvyšovať obava, že by ste pribrali telesný tuk, akonáhle zjete o niečo viac. V skutočnosti veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, opäť priberá ihneď po diéte a niekedy dokonca nad svoju začiatočnú úroveň pred diétou. Ale je to skutočne kvôli zničenému alebo „zaspanému“ metabolizmu alebo je tento jav pravdepodobnejší?
S cieľom objasniť otázku, či je metabolizmus pri spánku faktom alebo mýtom, si výskumný tím spoločnosti Bayesian Bodybuilding, ktorého súčasťou je aj známy autor vedy Menno Henselmanns, nechal za úlohu preskúmať existujúcu literatúru o zmenách v Zostaviť rýchlosť metabolizmu prostredníctvom chudnutia a publikovať ju v recenzii [1]. Než sa však dostaneme k výsledkom, musíme si ujasniť, o čo konkrétne tu hovoríme.
Potom dostali účastníci stravu, ktorú mohli používať znovu priberajte za kontrolovaných podmienok počas dvanástich týždňov by mal. Cieľom bolo zistiť, ktorá stratégia obnovy by bola najlepšia po dlhom období hladovania. Dôvod bol ten, že po vojne v Európe sa očakávalo veľa takmer hladujúcich ľudí, ktorí zistili, že chcú poskytovať optimálnu starostlivosť.
Po dvanásťtýždňovom období kontrolovaného príjmu potravy na zvýšenie telesnej hmotnosti sa niektorí z účastníkov rozhodli zostať vo výskumnom zariadení ďalších osem týždňov a jesť toľko, koľko chceli. Aj v tomto období vedci zaznamenali presne to, koľko každý účastník zjedol. Výsledky experimentu sa často používali ako argument, že existuje niečo ako ospalý metabolizmus alebo metabolické poškodenie. Tieto vyhlásenia však zahŕňajú iba prvých dvanásť týždňov regresie, a nie celé obdobie po obmedzení príjmu kalórií.
Rýchle výsledky: Aký efektívny je vysoký kalorický deficit v strave? 25. februára 2020 Simon Goedecke
Bez ohľadu na to, či ide o budovanie svalov alebo stratu tuku, všetci chceme vidieť zmeny čo najrýchlejšie. Trpezlivosť je cnosť, ale len málo z nás je v tom dobrá. Pokiaľ ide o deficit kalórií, dva tábory sa rozdelili. Na jednej strane sú tí, ktorí majú tendenciu udržiavať si mierny deficit kalórií a tomu zodpovedajúce dlhšie diéty, aby si udržali čo najviac svalovej hmoty alebo [...]
Porovnanie základného metabolizmu počas hladovania a po kontrolovanom prírastku
Ak sa pozrieme na celých 20 týždňov po ukončení diéty, nenájdeme nijaké dôkazy o trvalo spiacom metabolizme alebo metabolickom poškodení. Autori prehľadu porovnávali základný metabolizmus pred a po diéte tak, že bazálnu rýchlosť metabolizmu dávali do súvislosti s percentom telesného tuku a percentom čistej telesnej hmotnosti. Potom porovnali výsledky z troch rôznych vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu a porovnali ich s nameranými hodnotami z experimentu Minnesota Starvation Experiment. Zistilo sa, že bazálny metabolizmus vo vzťahu k zloženiu tela zodpovedal vypočítaným hodnotám alebo bol ešte vyšší.
Príjem kalórií ovplyvňuje regeneráciu metabolizmu
Ďalším dôležitým bodom experimentu bolo, že účastníci boli rozdelení do štyroch skupín počas fázy regenerácie kvôli rekonštrukcii. Každá zo skupín dostávala iné množstvo kalórií na zjedenie. Skupina s najnižším príjmom dostala o niekoľko stoviek kilokalórií viac, ako potrebovali na udržanie svojho vychudnutého tela. Skupina s najvyšším príjmom kalórií na druhej strane prijímala o viac ako 1 500 kilokalórií viac, ako konzumovali za deň.
Miera prírastku čistej hmoty bola vo všetkých štyroch skupinách približne rovnaká. Vzhľadom na to, že muži nerobili silové tréningy, dáva to tiež zmysel. Prečo by muži mali budovať viac svalovej hmoty s väčším počtom kalórií, ak nedávajú telu signál, aby to robili? Účastníci skupiny s najvyšším prebytkom kalórií pribrali podstatne viac telesnej hmotnosti a tomu zodpovedajúco viac telesného tuku.
Graf zobrazuje regeneráciu telesnej hmotnosti, chudú telesnú hmotu a rýchlosť metabolizmu po 12 týždňoch kontrolovaného prírastku hmotnosti v porovnaní s hodnotami pred experimentom vyhladovania v Minnesote [1]. Metabolizmus sa obnovil vo vzťahu k kalorickému príjmu. Skupiny, ktoré jedli viac, zaznamenali väčšie zvýšenie bazálneho metabolizmu. Je zaujímavé, že skupina s najnižším príjmom po dvanásťtýždňovej fáze kontrolovaného prírastku hmotnosti mala v porovnaní so stavom tela výrazne rýchlejší metabolizmus ako na konci fázy diéty. Okrem toho sa rýchlosť metabolizmu vo väčšine skupín v porovnaní so začiatkom fázy stravovania zvýšila viac ako regenerácia čistej svalovej hmoty. Dôvodom je to, že teraz jedli viac. Takže príjem kalórií ovplyvňuje bazálny metabolizmus.
Predchádzajúce výskumy, ktoré ignorovali skutočnosť, že jedinci boli rozdelení do skupín s výrazne odlišným kalorickým príjmom, dospeli k záveru, že rýchlosť metabolizmu sa regeneruje vo vzťahu k hmotnosti telesného tuku bez toho, aby bola ovplyvnená hmotou chudého tela [2]. Inými slovami, tvrdili, že stav spánkového metabolizmu sa obnoví až po získaní celkového telesného tuku.
Pozorovania z preskúmania sú v rozpore s týmto tvrdením a ukazujú, že spomalenie metabolizmu je výsledkom deficitu kalórií a je možné ho zvrátiť zvýšením príjmu. Prírastok tuku po diéte nie je spôsobený ospalým metabolizmom, ale skôr nadmerným kalorickým príjmom, ktorý presahuje úroveň regenerácie čistej svalovej hmoty a bazálneho metabolizmu. Keď ste v energetickom deficite, váš metabolizmus sa spomalí a spáli menej energie. Ak opäť zvýšite príjem kalórií, telo začne opäť viac spaľovať.
Údaje z iných štúdií
Experiment hladovania v Minnesote nebol jediným vyšetrovaním, ktoré prešlo kontrolou. Analyzovali sa aj údaje zo štúdií na podvyživených alebo anorektických subjektoch [1]. Aj v týchto extrémne vychudnutých stavoch by sa dalo určiť, že bazálny metabolizmus zodpovedal zloženiu tela. Bazálny metabolizmus je za takýchto podmienok veľmi nízky. Je to však preto, že telesná hmotnosť osôb je tiež nízka.
Je zaujímavé, že niektoré štúdie tiež ukázali, že keď majú ľudia s anorexiou váhu zvýšeným príjmom kalórií, ich bazálny metabolizmus sa zvyšuje viac, ako by človek čakal na základe ich zloženia tela. To znamená, že telo dokonca trochu stráca energiu, namiesto toho, aby si všetko ukladalo ako telesný tuk. Anorexia znamená niečo ako abnormálna strata chuti do jedla, pričom mentálna anorexia je jej formou.
Prípady, o ktorých sme doteraz hovorili, boli všetky extrémne a nemali veľa spoločného s diétami v kulturistike alebo fitnes. V preskúmaní sa však zohľadnili aj štúdie, ktoré sú relevantné pre naše účely [1]. Analyzovali literatúru o kulturistoch a iných športovcoch, ktorí musia spĺňať hmotnostnú triedu. To, čo sa dalo pozorovať, však zhruba zodpovedalo tomu, čo sme už videli pri vyššie diskutovaných vyšetrovaniach. Počas obmedzenia kalórií, napríklad pri príprave na súťaž, klesá bazálny metabolizmus. Po udalosti, keď športovci začnú viac jesť a vrátia sa k svojej predchádzajúcej telesnej hmotnosti, sa bazálny metabolizmus opäť zvýši.
Vedecky, koľko telesného tuku môžete získať za jediný deň? 26. decembra 2019 Simon Goedecke
To je skutočnosť, že s nadbytkom kalórií priberáme na váhe a možno aj na telesnom tuku. Z tohto dôvodu veľa z nás bude vždy venovať osobitnú pozornosť príjmu potravy a bude riadiť svoju stravu tak, aby sme čo najviac stratili tuk alebo minimalizovali priberanie vo fázach budovania svalov. Tie, v závislosti od postupu [...]
Prečo potom niektorí ľudia stále nechudnú?
Doteraz malo byť zrejmé, že zníženie rýchlosti metabolizmu je vyvolané hlavne zmenou telesnej hmotnosti. Napríklad niekto, kto stratí 100 až 70 kilogramov, nemôže očakávať, že bude udržiavať bazálny metabolizmus na 100 kilogramoch. Na druhej strane sa rýchlosť metabolizmu v určitých medziach prispôsobuje kalorickému deficitu a stáva sa ekonomickejšou. Stále je však možné dosiahnuť deficit kalórií a následne schudnúť, pokiaľ upravíte príjem a spotrebujete menej energie, ako spotrebujete.
Nedostatočné dodržiavanie diéty alebo nedostatok kalórií vedie vo väčšine prípadov k neúspechu. Predpokladajme, že niekto zje o 500 kalórií menej, ako každý deň spotrebuje, a cez víkend si dá cheat jedlo, s ktorým prijme o 2 500 kalórií viac v jeden deň v týždni ako v ostatných šiestich dňoch. Takto by sa vytvoril deficit päť dní, a preto je tu týždeň rozložený „iba“ deficit 1 000 kilokalórií. To je asi 140 gramov telesného tuku. Alebo zabudnete zahrnúť do príjmu kalórií maličkosti ako žuvačky, mlieko do kávy, kečup alebo omáčky k jedlu alebo jeden alebo druhý cukrík. Tieto predpokladané maličkosti sa v priebehu dňa sčítavajú a nakoniec môžu výrazne zmeniť.
Nedostatočné hlásenie: Skutočný dôvod, prečo nemusíte vážiť váhu! 4. októbra 2019 Simon Goedecke
Hovory sú známe: Rovnako ako samozvaný hardgainer tvrdí, že nemôže priberať na váhe, aj keď už toľko jesť, druhá frakcia, väčšinou ženy s nadváhou, sa sťažuje, že už jedia tak zdravo a majú nízky obsah sacharidov, a napriek tomu nepriberajú. prehrať. V tejto [...] sa často používajú dokonca aj pojmy „hladový metabolizmus“ alebo „zlomený metabolizmus“.
Ďalej môže zadržiavanie vody aspoň na chvíľu maskovať chudnutie na váhe. Stres z diéty môže spôsobiť zvýšenie hladiny kortizolu, čo podporuje zadržiavanie vody a ovplyvňuje počet na stupnici. Znižovanie stresu a dostatok spánku môže pomôcť znížiť zadržiavanie vody. Ak však počas niekoľkých týždňov nedôjde k výraznej strate, pravdepodobne to nie je spôsobené príliš veľkým množstvom vody pod kožou, ale skôr tým, že sa nedosiahne žiadny deficit kalórií..
Ako udržať stratenú váhu
Keď ste dosiahli svoj cieľ a chcete si udržať svoju novú telesnú hmotnosť alebo percento telesného tuku, zvýšte príjem kalórií tak, aby zodpovedal vášmu súčasnému zloženiu tela a vašej novej hmotnosti. Kalkulačky kalórií na internete poskytujú užitočný východiskový bod, od ktorého je možné individuálne upravovať príjem nahor alebo nadol, kým počet na váhe nezostane v priemere stabilný. Je potrebné poznamenať, že malý skok smerom nahor je spočiatku normálny, pretože najskôr sa naplnia zásoby glykogénu vo svaloch. To je však pozitívne, pretože glykogén podporuje výkonnosť pri cvičení a je súčasťou čistej telesnej hmotnosti.
Má reverzná diéta zmysel?
Reverzná diéta označuje pomalé zvyšovanie príjmu kalórií vo veľmi malých krokoch počas veľmi dlhého časového obdobia s cieľom dlhodobo zvýšiť príjem kalórií bez zvýšenia významnej telesnej hmotnosti alebo tuku. Jeden by chcel dať metabolizmu príležitosť zvyknúť si na čoraz vyšší príjem kúsok po kúsku.
Na túto metódu existujú rôzne názory. Hoci autori a koučoví vedci ako Layne Norton obhajujú tento koncept, autori posudkov to nepovažujú za potrebné. Testovanie nového limitu kalórií na údržbu však môže slúžiť ako opatrný prístup. Napriek tomu budete spočiatku stále musieť jesť veľmi obmedzene, čo je pre mnohých ľudí ťažko praktické.
Najdôležitejšie tu nie je prejedať sa alebo sa prejedať Prejedanie riskovať. To, že ste splnili svoj cieľ, ešte neznamená, že môžete jesť, čo a koľko chcete. Aspoň nie tak dlho, pokiaľ si chcete udržať svoj tvar najlepším možným spôsobom.
Záver a zhrnutie
Hlavnými faktormi, ktoré určujú rýchlosť metabolizmu a spotreby kalórií, sú na jednej strane to Telesná hmotnosť a zloženie tejto hmotnosti z čistej telesnej hmotnosti a tukového tkaniva Ak sa zníži telesná hmotnosť a chudá svalová hmota, zníži sa aj množstvo energie potrebnej na udržanie telesnej hmotnosti. Silový tréning a strava bohatá na bielkoviny môžu významne prispieť k udržaniu svalovej hmoty a tým minimalizovať zníženie spotreby energie.
Okrem toho akútne zmeny v príjme alebo poklese kalórií vedú k úprave bazálneho metabolizmu hore alebo dole. Počas niekoľkých dní po ukončení diéty začne bazálny metabolizmus znova stúpať. Potom dosiahne úroveň, ktorá zodpovedá aktuálnej telesnej hmotnosti a aktuálnemu zloženiu tela. Pre väčšinu ľudí je táto hodnota kvôli chudnutiu logicky nižšia ako pred diétou.
Mnoho ľudí očakáva, že sa po úspešnom odbúravaní tukov budú môcť vrátiť k príjmu potravy pred diétou bez priberania na váhe a keď nebudú splnené ich očakávania, budú to označovať ako „spánok metabolizmu“. Ľudský metabolizmus je však prispôsobivý a všeobecne zodpovedá aktuálnemu fyzickému stavu. Na základe aktuálnych údajov je rozprávka o zaspávaní metabolizmu mýtus!