Metabolický reštart; Alex Amplatz
V prvej časti som vysvetlil, prečo sa pre úspešné chudnutie musíte najskôr naučiť viac jesť a znovu naštartovať metabolizmus (metabolický reset), ak sa po každej diéte dostanete do jojo efektu.
V tomto príspevku nájdete pokyny na opätovné zrýchlenie metabolizmu.
Základ pre rýchly metabolizmus
Existuje niekoľko spôsobov, ako zrýchliť svoj metabolizmus a tým ho vrátiť späť do fyziologického východiskového bodu. Všetky metódy však majú jednu spoločnú vlastnosť: neustále tréningy spojené so zmenou stravovania sú nevyhnutné. Ak tieto dva faktory nebudú spolupracovať, váš metabolizmus sa nezrýchli.
Najdôležitejšia je progresia v tréningu a postupné zvyšovanie kalórií (najmä sacharidov).
Cesta metabolického resetu, ktorú vám dnes ukazujem, trvá asi 20 - 30 týždňov. Ak sa to deje už dlhšiu dobu, položte si otázku, ako dlho ste v súčasnom stave a ako často ste sa pri pokusoch o chudnutie dostali do jojo efektu.
Podľa odpovede každý vie sám, či stojí za to s tým konečne skoncovať a investovať (možno) relatívne krátke časové obdobie.
Koľko kalórií by som mal zjesť
Prvá vec, ktorú musíte urobiť vo fáze metabolického resetu, je vypočítať aktuálny stav toho, koľko jete. Usilovať sa treba o tri fázy. Čím pomalší bol náš metabolizmus na začiatku, tým nižšia bude cieľová úroveň.
- Základná úroveň: Minimálne 31–34 kcal na kg telesnej hmotnosti pre mužov, 28–31 kcal/kg pre ženy. To je minimum, aby ste mohli úspešne začať s diétou. Ak budete na začiatku diéty jesť menej, vo väčšine prípadov si stratenú váhu nakoniec nedokážete udržať. Po dosiahnutí tejto základnej úrovne môžete začať s prvou diétou a ak chcete, môžete v druhom okamihu pokračovať v zrýchľovaní metabolizmu zameraním na ďalšie úrovne.
- Stredná úroveň: 35 - 37 kcal/kg pre mužov, 32 - 34 kcal/kg pre ženy. U tých, ktorí dosiahli tento krok, je veľmi pravdepodobné, že po diéte dosiahnu dobrú definíciu.
- Pokročilá úroveň:> 37 kcal/kg pre mužov,> 35 kcal/kg pre ženy. Ak začnete od tohto východiskového bodu, môžete dosiahnuť veľmi dobrú definíciu a priblížiť sa k svojmu genetickému limitu.
Tieto hodnoty sa týkajú ľudí s obsahom tuku pod 16% (muži) a 24% (ženy). Ak ste nad touto hodnotou, mali by ste použiť nasledujúce vzorce:
- (Výška v metroch) ² x 800–900 (muži)
- (Výška v metroch) ² x 650–750 (ženy)
Ak máte výrazne vyššie percento telesného tuku ako hodnoty uvedené vyššie, potom tento typ metabolického vynulovania nemá zmysel.
Fáza metabolického resetu by mala pokračovať, kým sa nedosiahne minimálna úroveň. Ďalšie kroky sa zvyčajne nedosiahnu na prvý pokus.
Ako zvýšim kalórie
Každých 7-14 dní sa kalórie mierne zvyšujú, čo (pri správnom tréningu) vedie k postupnému zvyšovaniu bodu usadzovania (a tým aj metabolizmu).
Zvyšujte približne 40–60 kcal každých 7–14 dní.
Tieto hodnoty by sa samozrejme nemali brať príliš presne, je dôležité kalórie zvyšovať pomaly, čo by malo byť v priemere správne.
Na prvý pohľad to nemusí znieť ako veľa, ale za 10 týždňov to bude 200–600 kcal, ktoré zjete každý deň viac. Za 6 mesiacov je ich najmenej 500 kcal a maximálne o 1500 kcal viac. Telo však musí mať čas, aby si na to pomaly zvyklo, aby dokázalo lepšie zvládnuť tento prebytok kalórií.
Ak vám tieto čísla nič nehovoria: 500 kcal je čokoláda a 1 500 kcal dobre naplnená pizza. Teraz sa každý môže rozhodnúť sám, či sa táto investícia oplatí alebo nie.
Koľko jedál by som mal pripraviť
Veda dokázala, že (za predpokladu, že počet kalórií zostane rovnaký) je relatívne malý rozdiel, či máte klasické 3 jedlá alebo viac.
Existujú určité rozdiely, napríklad prerušované hladovanie môže zlepšiť citlivosť na inzulín, ale ak má niekto každé 3 hodiny obyčajný hlad, potom bude pre neho táto stratégia výživy náročná. Pretože forma výživy musí byť prispôsobená človeku, a nie naopak.
Počet jedál je teda na vás. Tí, ktorí majú neustále chuť, by mali jesť niekoľko jedál po celý deň. Ak sa však bez problémov zaobídete s 3 jedlami, nemali by ste príliš meniť svoje návyky.
Zloženie tela sa nemení za 24 hodín, ale minimálne za 48–72 hodín. To znamená, že kalórie nemožno počítať v deň, ale v týždeň. Ak ste to s jedlom prežili dva dni, dá sa to v najbližších dňoch vyrovnať.
Ale buďte opatrní: Na pokazenie výsledkov celého týždňa môžu stačiť jeden alebo dva dni. Takže to nepreháňajte.
Zdroj obrázku: Cheat Day vs Cheat Meal?
Koľko sacharidov by som mal zjesť
Cieľom metabolického resetu je opäť zvyknúť telo na vyššie množstvá sacharidov. Pretože, ako som už tu vysvetlil, príjem správneho množstva sacharidov znamená, že metabolické procesy v tele prebiehajú rýchlejšie.
Aj tu sú 3 úrovne, ktoré nám hovoria, kde sme.
- Základná úroveň: 4 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti. Toto je minimálna hladina sacharidov, ktorú je potrebné dosiahnuť počas metabolického resetu. Je ťažké zvýšiť metabolizmus, ak jete menej ako 4 g/kg.
- Stredná úroveň: 5-6 g/kg. Pozitívne vlastnosti, ktoré majú sacharidy na náš metabolizmus, sú už tu zreteľne viditeľné.
- Pokročilá úroveň:> 7 g/kg. Každý, kto dospeje do tejto fázy (bez priberania na váhe), si môže byť istý, že jeho metabolizmus beží na plné obrátky.
Pred začatím metabolického resetu je potrebné vypočítať, koľko sacharidov momentálne zjete, aby ste vedeli, na ktorú hladinu by ste sa mali zamerať.
Zvyšujte sacharidy približne o 10 - 15 g každých 7 - 14 dní.
Športovci, ktorí majú aktívny metabolizmus, dokážu perfektne tolerovať takmer akýkoľvek typ sacharidov bez ohľadu na to, či ide o jediný alebo viac cukrov. Všetci ostatní by sa mali počas tejto fázy metabolického resetu zamerať predovšetkým na potraviny s nižšou úrovňou metabolizmu glykemická záťaž zameranie (nesmie sa zamieňať s Glykemický index, ktorý sám osebe nemá zmysel). Čím nižšia je glykemická záťaž jedla, tým ľahšie telo zvládne sacharidy.
Ak máte extrémne ťažkosti s príjmom 4 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti, môžete skúsiť (po dosiahnutí tejto minimálnej úrovne) pomaly zvyšovať tuky a bielkoviny (namiesto sacharidov).
V takom prípade je ľahšie pribrať, preto by sa táto stratégia mala používať iba v prípade, že skutočne nemôžete tolerovať vyššie množstvo sacharidov.
Koľko tukov mám jesť
Metabolizmus tukov a sacharidov si navzájom bránia. Keď je jeden vyššie, druhý klesá. Chceme však zvýšiť metabolizmus uhľohydrátov, nie metabolizmus tukov (pokiaľ nie ste rezistentní na inzulín).
Na rozdiel od toho, čo sa často verí, lepší metabolizmus tukov neznamená, že chudnete viac. Ale naopak. Ľudia s nadváhou majú väčšinou aktívny metabolizmus tukov, pretože ich telo už nedokáže správne využívať metabolizmus uhľohydrátov.
Odporúčaný obsah tuku je medzi 0,7 a 0,8 g/kg telesnej hmotnosti.
Vychádzate z tejto počiatočnej hodnoty a odtiaľto robíte úpravy, aby ste sa lepšie zorientovali. Najskôr by ste sa mali pokúsiť znížiť hodnotu (muži). Ženy by naopak nemali klesnúť pod túto hranicu.
Biochemická individualita každého človeka má prioritu, nikdy by však nemal klesnúť pod 0,3-0,4 g/kg alebo nad 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Obsah tuku by mal vo veľkej miere pochádzať zo zdravých tukov (orechy, olivový olej, semená, mastné ryby ...).
Koľko bielkovín mám jesť
Potreba bielkovín sa líši podľa energetickej bilancie. Čím vyšší je deficit kalórií, tým viac bielkovín potrebujete na ochranu svalovej hmoty.
Vo fáze metabolického resetu, keď si naše telá pomaly zvyknú jesť viac, sa dajú bielkoviny udržať na relatívne nízkej úrovni.
Odporúča sa 0,9–1,5 g/kg telesnej hmotnosti.
Na rozdiel od toho, čomu sa vo fitnes scéne stále veria, anabolické procesy, napríklad budovanie svalov, sú primárne riadené sacharidmi, a nie bielkovinami. V prebytku kalórií nemá zmysel preháňať to s bielkovinami. Dôraz sa tu kladie na preháňanie. Mnoho športovcov, ktorí sa intenzívne nezaoberajú výživou, konzumuje príliš málo bielkovín, čo následne brzdí alebo spomaľuje budovanie svalov.
Nakoniec
Tajomstvo trvalého chudnutia?
Tajomstvo je, že ani jeden neexistuje.
Váš metabolizmus môže opäť naštartovať iba cvičením a správnou stravou. Každý, kto tvrdí opak, klame. Možno preto, že nevie o nič lepšie, ale možno aj preto, že vám chce predať svoju metódu. Či už je to produkt, doplnok výživy alebo nejaká zázračná metóda.
Zabudnite, kto vám sľúbi úspech s ketogénnymi diétami, Atkinsom atď. Málokto vychádza s takými diétami dobre a dokáže si na konci diéty udržať svoju konečnú váhu. Musíte pracovať na základoch, inak sa dom bude zrútiť znova a znova (jo-jo efekt).
Tu si môžete prečítať o úlohe, ktorú genetika zohráva pri chudnutí.