Metabolický tréning - stimulujte svoj metabolizmus už teraz

Strata tuku s aktívnym metabolickým tréningom - rýchly tréningový úspech za krátky čas!

Cielený metabolický tréning s cieľom:

• Strata tuku
• Stimulujte metabolizmus
• Zvýšte efekt dohorievania
• Aktivujte spaľovanie tukov v tele

Pre koho je vhodný metabolický tréning?

Metabolický tréning je zameraný na športovcov s cieľom podporiť spaľovanie tukov a ich metabolizmus na maximum, aby sa znížilo percento tuku v tele. Ďalším cieľom metabolického tréningu je udržať aspoň svaly, ktoré boli predtým vybudované, a dokonca aj budovať svalovú hmotu.

Na tomto mieste by sme chceli zdôrazniť, že nasledujúci výcvik nie je pre začiatočníkov. Ako čistý začiatočník by ste mali najskôr pracovať so základmi. Metabolický tréning je veľmi tvrdý a mal by sa preto používať iba vo fázach. Odporúča sa napríklad obdobie 6 - 12 týždňov, alebo pokiaľ úspech pokračuje!

Metabolický tréning je vyčerpávajúci, ale rýchle úspechy sú možné za krátky čas.

Prečo rýchlejší metabolizmus?

Metabolizmus sa skladá z bazálneho metabolizmu a rýchlosti práce. Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré by telo spotrebovalo v stave absolútneho odpočinku, ak by neexistovala vôbec žiadna aktivita. Je tu aj obrat. Tento pracovný objem zahŕňa všetky činnosti. Od sedenia za stolom až po súťažné športy. V závislosti od aktivity je samozrejme metabolická aktivácia a spotreba oveľa vyššia.

Existuje však aj pekný vedľajší účinok obratu, ktorý využívame pri metabolickom tréningu, takzvaný efekt po spaľovaní. Pri správnom tréningu zameranom na efekt dodatočného spaľovania dochádza k zvýšenej spotrebe kalórií nielen počas tréningu, ale aj po ňom. Je to preto, že regeneračné opatrenia, ktoré telo vykonáva, kým nedosiahne novú „nastavenú hodnotu“, tiež spotrebúvajú energiu!

Môže sa tiež zvýšiť (a tiež znížiť) bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus sa primerane zvyšuje s nárastom novej svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty váš organizmus má, tým vyššia je spotreba v pokoji. To je tiež dôvod, prečo diéty, ktoré sa spoliehajú výlučne na vyhýbanie sa jedlu a kardio tréning, nefungujú. Je to presne naopak, ako by sme robili v druhej časti - zníženie metabolizmu! Ak je príjem potravy príliš znížený, metabolizmus sa znižuje. Potom vaše telo čoraz viac prichádza do núdzového režimu, ktorý sa už uchytil v evolúcii, keď organizmus hrozí hladom. Metabolizmus je teraz znížený čoraz viac a viac a viac svalov súčasne. To slúži cieľu chrániť tukovú hmotu, pretože je to posledná kotva na prežitie a zároveň sa sotva spotrebuje žiadna vlastná energia. Ak teraz vynecháte svalový tréning, potom výrazne znížite metabolizmus a bojkotujete svoj cieľ prvotriedne!

Vedieť o tomto mechanizme má v zlate svoju váhu, pretože by sa malo bezpodmienečne dodržiavať. Všetko sa točí okolo tohto mechanizmu. Teraz, keď o tom vieme, je na nás, či tento mechanizmus použijeme namiesto proti nám!

Úspešný metabolický tréning musí preto kombinovať mnoho zložiek:

• Udržiavanie alebo v najlepšom prípade zvýšenie bazálneho metabolizmu
• Nárast svalovej hmoty
• Zvýšenie obratu

Ak niektorý komponent v tomto systéme zlyhá, môžete okamžite zabudnúť na cieľ.

V nasledujúcom zozname opäť uvedieme zdroje chýb:

• Príliš málo jedla znižuje bazálny metabolizmus
• Príliš veľa kardia spaľuje kalórie, ale nevytvára metabolicky aktívnu svalovú hmotu
• Vynechanie tréningu budovania svalov znižuje svalovú hmotu a tým aj bazálny metabolizmus

Náš tréningový plán tréning metabolizmu

Rámcové podmienky pre metabolický tréning:

• Školenie sa koná 4-krát týždenne v dvojcestnom rozdelenom push & pull
• Cvičenie je dostatočne tvrdé, preto sa vyvarujte svalového zlyhania
• Medzi sériami odpočívajte maximálne 30 sekúnd.
• S cieľom zvýšiť svalovú hmotu a súčasne podporiť krvný obeh sa spoliehame na pyramídu 15/12/10 so zvyšujúcou sa hmotnosťou
• Kardio tréning pozostáva z niekoľkých starostlivo vybraných komponentov
• Nadmnožina: Najskôr vykonajte cvik 1, potom ihneď cvik 2. Potom nasleduje prestávka.
• Venujte pozornosť svojej regenerácii a výžive
• Všeobecný životný štýl musí byť veľmi živý a aktívny, aby váš metabolizmus bežal na plné obrátky

Tréning A: Push tréning v pondelok/štvrtok

Najskôr si urobte krátku rozcvičku na crossovom trenažéri. Trvanie by malo byť asi 8 - 10 minút. Vyberte si prosím intenzitu tak, aby ste sa potom cítili na tréning naozaj teplé a svieže. Mali by ste stimulovať metabolizmus, ale nikdy sa neunavujte a nedýchajte! Ľahké potenie je úplne v poriadku.

1.) Nadmnožina: 3 série opakovaní 15/12/10. Predné drepy s činkou a potom hamstringy

2.) Nadmnožina: 3 série po 15/12/10 opakovaní. Lis na nohy a potom lis na lýtka v stoji

3.) Kardio: Stepper (ak nie je k dispozícii, vyberte si iný kardio stroj) a urobte 5-minútový tréning so strednou intenzitou!

4.) Nadmnožina: 3 sady po 15/12/10 opakovaní. Nakloňte tlak na lavičku pomocou činky (multi press) a lette na šikmej lavičke.

5.) Kardio: bicyklový ergometer. Tu robíte celkovo 3 intervaly. Interval začína 40-sekundovou miernou fázou. Potom na 20 sekúnd dáte všetko!

6.) Nadmnožina: 3 sady opakovaní 15/12/10. Ramenné tlaky s činkou a bočné zdvihy s činkou

7.) Kardio: Crossový tréner. Vykonajte 5-minútový tréning so strednou intenzitou!

8.) Nadmnožina: 3 sady po 15/12/10 opakovaní. Poklesy medzi dvoma bankami a tricepsové lisy na kábli.

9.) 12-minútový vysoko intenzívny intervalový tréning: Teraz prichádza slávny a veľmi tvrdý povrch na bežeckom páse. Vykonávame vysoko intenzívny kardio tréning. Dajte všetko! 12 intervalov: 40 sekúnd ľahkej chôdze/20 sekúnd plného plynu

Školenie B: Tréning ťahom v utorok a piatok

1.) Nadmnožina: 3 sady opakovaní 15/12/10. Latka sa tiahne do šírky v krku a v radoch blízko stroja

2.) Nadmnožina: 3 sady opakovaní 15/12/10. Veslovanie s činkou a kryty na kladke kábla ležiacej na lavičke

3.) Kardio: Po krátkej prestávke idete na bicyklový ergometer a absolvujete 5-minútový tréning so strednou intenzitou!

4.) Nadmnožina: 3 série po 15/12/10 opakovaní. Bicepsové kučery s činkou a bicepsové kučery stojace medzi dvoma ťahmi za kábel (chyťte doľava a doprava!)

5.) Kardio: Teraz robíte znova 3 intervaly. Tentokrát na crossovom trenažéri. Mierna námaha by mala byť opäť 40 sekúnd a tvrdá fáza 20 sekúnd!

6.) Nadmnožina: 3 sady opakovaní 15/12/10. Noha sa zdvihne na prítlačnej tyči a brušáky v ľahu so šikmým závažím.

7) Kardio: Potom urobíte ďalšie 5-minútové mierne kardio na ergometri na bicykli!

8.) Nadmnožina: 3 sady opakovaní 15/12/10. Ohnuté bočné zdvihy zadného ramena a motýlik vzad na stroji (obzvlášť dobré na vyváženie ramena!)

9.) 12-minútový intervalový tréning s vysokou intenzitou: Teraz prichádza opäť hardcore záver. Opäť robíme vysoko intenzívny kardio tréning. Tentokrát pre zmenu použijete bicyklový ergometer! 12 intervalov: 40 sekúnd ľahkého šliapania/20 sekúnd plného plynu

Poznámka k tréningovému plánu:
Toto školenie je mimoriadne náročné a náročné. Ak je to pre vás príliš intenzívne, potom zredukujte hlavné cviky z 12 sérií (2 nadmnožiny) na jednu, alebo prispôsobte svoj tréning svojej fyzickej zdatnosti a výkonu. Ďalej by sa mala zachovať štruktúra školenia. Ďalšou možnosťou zníženia by bolo znížiť vysoko intenzívny interval v strede na 2 kolá a ten na konci na 6-12! Ste vítaní v zdokonaľovaní, až kým nebudete môcť úplne dokončiť tento vysoko intenzívny profesionálny program!

Ďalšie tipy, ako dosiahnuť, aby bol metabolický tréning úplným úspechom!

Tip # 1 Nepreháňajte to!

Tento tréning je mimoriadne tvrdý a je vhodný iba pre trénovaných športovcov. Mali by ste mať aspoň 2 - 3 roky intenzívnych tréningových skúseností a vo svojich ostatných programoch stagnovať. Vždy by ste sa mali uistiť, že môžete trénovať postupne. Ak si všimnete, že čoraz viac horíte a váš výkon klesá, mali by ste zaradiť nižší prevodový stupeň, váhy a intenzitu môžete kedykoľvek zvýšiť!

Tip # 2 Sledujte svoje stravovacie návyky!

Diéta je ďalším dôležitým faktorom. Okrem tréningu je to alfa a omega! Najmä metabolický typ proteínu softgainer musí starostlivo plánovať, pokiaľ ide o výživu, a čoraz viac spoznávať telo, aby mohol veľmi presne dodávať správne množstvo kalórií a živín. Pokiaľ ide o stravu, je potrebné vziať do úvahy niekoľko dôležitých základných informácií.

To okrem iného zahŕňa aj to, že jete pravidelne a nie príliš veľké jedlá. Osvedčilo sa 5-6 jedál po celý deň. Mimochodom, tieto jedlá by mali byť veľmi bohaté na bielkoviny, aby ste podporili metabolizmus. Je tiež dôležité, aby ste mali dostatok ovocia, zeleniny a ďalších mikroživín. Makroživiny bielkoviny/sacharidy/bielkoviny sú nevyhnutné pre štruktúru a energiu, ale sú to práve mikroživiny, ktoré poskytujú palivo na udržanie chodu metabolizmu. Samotný horčík je zapojený do približne 300 metabolických procesov!

Rada č. 3, tuk alebo cukor, kto je vinníkom?

Teraz máte konečne 2 možnosti. Rovnako ako pri kombinovaní potravín, aj tu môžete zabezpečiť, aby ste čo najlepšie oddelili cukor a tuk. V každom prípade už máte obrovské plus, ak sa úplne vyhnete všetkým druhom nezdravého jedla. Ďalej by ste mali konzumovať čokoládové tyčinky a sladkosti veľmi vedome a v plánovaných množstvách. Výživový plán a znalosť vašich požiadaviek na kalórie spolu s vašim vedomým sledovaním a abstinenciou môžu zabezpečiť, že nebudete iba hodovať bez cieľa!

Je tiež zrejmé, že s prírodnou stravou už môžete tento mechanizmus dostať pod kontrolu. Ale je to tak aj tak, že v skutočnosti už existujú potraviny, „ktoré cítite“, ktoré skutočne ľahko konzumujete vo veľkých množstvách. Tieto potraviny pravdepodobne poznáte sami a ak nad tým chvíľu premýšľate, asi sa musíte tiež usmiať. V nasledujúcej časti uvádzame zoznam niektorých z týchto potravín, ktoré podľa nášho názoru možno konzumovať vo veľkom množstve alebo pridať stovky kalórií do iných jedál na boku, bez toho, aby sme občas zaistili dlhší čas na zasýtenie.!

Dať si pozor na:

• čokoláda
• krém
• Maslo, hlavne keď s ním vyprážate
• Oleje pri vyprážaní
• Čistý cukor, ak sa spracuje na koláče atď.
• Mlieko 3,5%
• Cola a iné nealkoholické nápoje (niekedy aj džúsy a napr. Ľadový čaj)
• Obalované/vyprážané jedlá

Ako som už povedal, jedlá uvedené vyššie, najmä v kombinácii, vás zvádzajú k konzumácii vysokej hustoty kalórií v čo najkratšom čase, ktorá obsahuje aj kombináciu cukor/tuk!

Tip č. 4 Venujte pozornosť svojej úrovni stresu

Ďalším dôležitým mechanizmom pri spaľovaní tukov je úroveň stresu. Čím viac ste v strese, tým menej tukov sa spaľuje. Je to spôsobené tým, že sa zvyšuje hladina kortizolu v krvi. V nervovom systéme je úplne iná aktivácia ako v uvoľnenom stave. V dnešnej dobe často prevláda stresová úroveň, zároveň sa zvyčajne udržuje chronicky a zriedka sa úplne zníži. Mali by ste sa teda uistiť, že sa vedome staráte o odbúravanie stresu. Týmto robíte svojmu telu a svojej psychike obrovskú priazeň. Vhodné opatrenia nájdete v našej sekcii Mind & Body. Nezanedbávajte tento bod, má veľký vplyv na všetky možné oblasti, dokonca aj na výkon, schopnosť sústrediť sa a imunitný systém.!

Zhrnutie metabolického tréningu

Dúfame, že sa vám náš článok páčil. Systém, ktorý je tu uvedený, je veľmi komplexný a ponúka veľa informácií. Podrobnejšie informácie o všetkých prezentovaných oblastiach nájdete v ďalších článkoch! Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, neváhajte nás kontaktovať!

---