Metóda WOOP Dosiahnutie cieľov v štyroch jednoduchých krokoch

»Dôkladne vedecky preskúmané a mnohokrát úspešne otestované. S WOOP optimálne využívate funkčnosť svojho mozgu na dosiahnutie svojich cieľov. «

WOOP je skratka zložená zo štyroch výrazov, ktoré znamenajú jednotlivé kroky neuveriteľne efektívnej metódy:

O = výsledok

O = prekážka

WOOP je metóda, ktorá vám uľahčí dosiahnutie vašich cieľov. Zvláštnosť tejto metódy: WOOP optimálne využíva funkčnosť nášho mozgu. WOOP bol dôkladne vedecky preskúmaný a mnohokrát úspešne otestovaný.

Za posledných pár týždňov som absolvoval samočinný experiment a vyskúšal som WOOP pre všetky možné situácie a ciele. Stále ma ohromujú silné pozitívne účinky.

Ale môžem ti povedať veľa ...

Iba vy môžete absolvovať jediný test, na ktorom záleží. Vyskúšajte teda, či metóda funguje za vás.

Na čo môžem použiť WOOP?

Napríklad: Ak chcete viac cvičiť, lepšie sa stravovať, byť usporiadanejší, pracovať efektívnejšie alebo mať lepšie vzťahy ... snahy, s ktorými vám WOOP môže pomôcť, nie sú takmer nijaké limity.

Musíte splniť iba nasledujúce požiadavky:

Chcete dosiahnuť cieľ, ktorý je pre vás v podstate uskutočniteľný (t. J. Už sa nestanete astronautom alebo primabalerínou ani pri WOOP, ak ste prekročili 40).
V zásade si tiež viete predstaviť, že tento cieľ je pre vás dosiahnuteľný (príklad: Veríte tomu, že tých 5 kíl skutočne schudnete, pretože ste už boli štíhlejší. Možno ste to ešte nedokázali, ale v podstate viete, že by sa to dalo uskutočniť).

Inak sa WOOP dá ľahko naučiť a ľahko použiteľný. Ukázali to početné štúdie uskutočnené v posledných rokoch so širokou škálou skupín ľudí s veľmi rozdielnymi cieľmi.

Revolúcia v psychologickej oblasti

WOOP vyvinul vedec Gabriele Oettingen. Keď začiatkom 90. rokov začala robiť výskum zameraný na dosiahnutie cieľov, bola predpokladom „pozitívneho myslenia“.

Možno si pamätáte. Takáto povzbudzujúca veta sa vyskytla takmer všade: „Musíte len myslieť pozitívne, musíte svojmu cieľu veriť, musíte si svoj cieľ predstavovať, akoby už bol dosiahnutý. A potom ... potom sa k nej ľahšie dostanete. ““

To bola akási dogma. Málokto to spochybnil.

Preto si ľudia vizualizovali svoje ciele v celej oblasti rozvoja osobnosti a psychologickej oblasti. Možno si pamätáte na vizitky, ktoré mnohí vyrobili. Možno ste si navrhli svoju vlastnú dosku zraku a svoje budúce priania ste si zaznamenali do koláže. Alebo ste počuli alebo čítali niečo o „Objednávkach z vesmíru“ od Bärbel Mohr. V tomto smere patrí aj vec s „Tajomstvom“.

Stále si dobre pamätám. Tiež som vyskúšal niekoľko vecí a mal som dojem, že takto môžem ľahšie dosiahnuť svoje ciele.

Gabriele Oettingen zistila, že „pozitívne fantazírovanie“, ako ho nazvala, je v niektorých situáciách užitočné. Ale tiež zistila, že to môže byť kontraproduktívne, najmä pokiaľ ide o dosiahnutie náročných cieľov.

Tí, ktorí myslia pozitívne, ľahšie chudnú. Naozaj?

Štúdia zverejnená v roku 1991 jasne ukázala, že ľudia s nadváhou, ktorí si vypestovali obzvlášť pozitívne fantázie o úspechu, chudli menej dobre ako ženy, ktoré o svojom úspechu mysleli menej pozitívne.

To spochybňovalo predpoklad pozitívneho myslenia. Oettingenove výsledky výskumu boli pre vedeckú komunitu čímkoľvek iným než nadšené. Bolo ťažké pretrepať taký pevne prejavený stĺp, ako predpoklad pozitívneho fantazírovania.

To motivovalo Gabriele Oettingenovú k intenzívnejšiemu výskumu. Pretože sa chcela bližšie pozrieť na to, čo bolo na rade pozitívneho fantazírovania a dosahovania cieľov.

Bohatstvo vedeckých štúdií

Gabriele Oettingen sa následne zaoberal fenoménom pôsobenia pozitívnych fantázií vo veľmi odlišne koncipovaných štúdiách. Skúmala ich vo veľmi odlišných kontextoch. Napríklad s učebnými výkonmi študentov alebo s pacientmi s artritídou, ktorí chceli byť po operácii bedrového kĺbu opäť pružnejší.

Vo svojej knihe „Psychológia úspechu“ popisuje veľké množstvo týchto štúdií. Pre záujemcov o vedu neuveriteľne vzrušujúca kniha, ktorá dôveryhodne ukazuje: Gabriele Oettingen vie, o čom hovorí. A metóda WOOP, ktorú vyvinula, má solídny vedecký základ.

Čím viac štúdií sa urobilo, tým jasnejší bol vzor. Už to nebolo možné odmietnuť:

„Pozitívne fantázie, túžby a sny, ktoré nemali veľa spoločného s predchádzajúcimi skúsenosťami, nemotivovali k činom, ktoré viedli k životu s väčšou energiou a odhodlaním. Bolo to naopak. “(Oettingen, 2015, s. 28)

Čomu toľko ľudí verilo a čo veľa, veľa z nich uplatňovalo vo svojom každodennom živote, neviedlo k úspechu, ktorý od neho všetci očakávali. Zdá sa, že pozitívne fantázie prinútili ľudí zdržať sa presne toho, čo bolo skutočne potrebné.

Dezilúzny objav, ktorý priniesol veľa nových otázok.

Prečo sa tak vysoko cenené pozitívne fantazírovanie ukázalo byť také kontraproduktívne?

Čo za tým skutočne bolo?

Pozitívne fantazírovanie a snívanie o dosiahnutých cieľoch sa príliš uvoľňuje

Oettingen sa dostal na dno spojov a zistil:

Keď snívame o dosiahnutí budúcich cieľov, relaxujeme. V tom okamihu sa zdá, akoby sme už dosiahli náš cieľ. Takto snívanie vedie k tomu, že máme menej energie. Nemáme energiu, ktorú nevyhnutne potrebujeme, aby sme konali. Snívanie nám bráni robiť to, čo je nevyhnutné pre náš cieľ. (Oettingen, 2015, s. 66)

Zo začiatku to znie dosť zničujúco. Pretože to, čo zostáva, ak to, čo mnohí z nás robíme roky, nebolo až také užitočné?

Pozitívne fantázie v súčasnosti spravidla neprispievajú k dosiahnutiu cieľov?

Nie, pozitívne fantázie nie sú nadbytočné. Potrebujeme ich dokonca, ak chceme dosiahnuť svoje ciele.

Ale nestačia.

Oettingen a jej tím zistili, že pozitívne fantázie musia byť doplnené niečím iným, aby boli skutočne užitočné.

Aby sme dosiahli naše ciele, musíme spojiť dve veci:

Musíme spojiť pozitívne snívanie s prekážkami, ktoré vidíme na ceste k nášmu cieľu.

Takže: pozitívne fantázie + vizualizácia prekážok

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by si teda nemali iba predstavovať, ako skvele sa budú cítiť po chudnutí. Aké úžasné by bolo konečne opäť zapadnúť do užších riflí. Aké by boli skvelé, keby sa pozreli na seba do zrkadla a páčilo sa im, čo tam videli.

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by si tiež mali predstaviť prekážky, ktoré ich čakajú na ceste k chudnutiu. Napríklad: polica na sladkosti pri pokladni, lahôdky v jedálni, hodovanie cez víkend pred televízorom.

Keď ľudia urobia oboje na ceste k svojmu cieľu:

pozitívne fantazírovanie A vizualizácia prekážok ... potom ľahšie dosiahnete svoje ciele.

Túto kombináciu pozitívnych snov a vizualizácie prekážok nazýva Oettingen „mentálnym kontrastom“.

Mentálne kontrastovanie funguje nevedome

Presný spôsob pôsobenia mentálnych kontrastov nebol dôkladne skúmaný. Ale viete, že to funguje. Gabriele Oettingen o tom tiež vykonal veľa štúdií. Vždy s rovnakým výsledkom.

Študenti dosahujú lepšie známky s mentálnym kontrastom. S mentálnym kontrastom dosahujú pacienti lepšiu rehabilitáciu. Zdravšiu stravu ľahšie dosiahnete mentálnym kontrastom. A vzťahy sa dajú vylepšiť aj mentálnym kontrastom.

Jednoducho tým, že sa oddáte svojim pozitívnym snom o želanom stave a potom vizualizujete prekážky na ceste do tohto želaného stavu.

Ako presne funguje mentálny kontrast? To je čiastočne stále záhadou.

Ale to, že to funguje, je nepochybné.

Faktom je, že účinok mentálneho kontrastovania je hlavne v bezvedomí.

Dostatočné je mentálne kontrastovanie?

Mentálne kontrastovanie prináša veľa, pokiaľ ide o dosiahnutie cieľov.

Ale mentálne kontrastovanie je iba časťou metódy WOOP.

Oettingen a Gollwitzer - tím snov vo vede

Tu vstupuje do hry výskum iného vedca.

Peter M. Gollwitzer je najznámejší v motivačnom výskume pre model Rubicon, ktorý vyvinul.

V 90. rokoch 20. storočia získal poznatky zo svojho výskumu, ktorý ho viedol k vypracovaniu zámerov implementácie.

Implementačné zámery sú veľmi konkrétne plány vypracované určitým spôsobom, pomocou ktorých možno ľahšie dosiahnuť ciele.

Gollwitzer zhrnul tieto zistenia do ľahko použiteľného scenára if-then, ktorý je vhodný na každodenné použitie.

To znamená:

„Ak nastane situácia x, budem reagovať správaním y.“ (Oettingen, 2015, s. 167)

Napríklad: „Keď mi na narodeninovej oslave ponúknu druhý kúsok torty, poviem„ Nie, ďakujem “.“

Alebo: „Keď prídem večer domov, rovno si oblečiem športový výstroj a idem behať pol hodiny.“

Gollwitzerov výskum ukázal, že tieto ak aj potom plány sú veľmi účinné a fungujú aj na nevedomej úrovni.

Len čo bude plán vypracovaný, môže fungovať takpovediac tajne.

Mentálny kontrast a plány ak-potom - bezkonkurenčná kombinácia

Oettingen a Gollwitzer uskutočnili štúdiu, v ktorej skúmali, aká efektívna je kombinácia mentálnych kontrastov a plánov ak-potom.

Štúdia, ktorá mnohých zaujme. Ide o problém, ktorý väčšina ľudí pozná z vlastnej skúsenosti: nezdravé návyky na občerstvenie.

Viete: čokoládová tyčinka, tu hrsť čipsov ...

Pre túto štúdiu vedci rozdelili skupinu študentiek, ktoré sa chceli vzdať nezdravých návykov na občerstvenie, do troch skupín.

Jedna skupina pracovala s mentálnym kontrastom.
Druhá skupina vypracovala plány if-then. A:
Tretia skupina navzájom kombinovala obidve metódy: najskôr použili mentálne kontrasty a potom vypracovali plány svojich cieľov, ak-potom.

Výsledok bol ohromujúci: používatelia kombinácie oboch metód dosiahli výrazne väčší pokrok.

Mentálne kontrastné a ak-potom plány dohromady viedli k ohromujúcim procesom zmien.

Zrodil sa WOOP.

Pretože WOOP obsahuje oboje.

WOOP znamená: Prianie, Výsledok (výsledok), Prekážka (prekážka), Plán (plán).

Mentálny kontrast sa mapuje prepojením pozitívnej vizualizácie v časti „Prianie“ a „Výsledok“ s objavujúcimi sa prekážkami v kategórii „Prekážka“.

„Prekážka“ a „Plán“ znamenajú zámery implementácie, t. J. Plány if-then.

Šikovná metóda, ktorú môže použiť každý

Na základe svojich vedeckých výskumov Oettingen a Gollwitzer vyvinuli metódu, ktorá sa ľahko používa a je predovšetkým efektívna pre každého.

Početné štúdie dokazujú, že táto metóda skutočne funguje v každodennom živote.

Pre ľahšiu implementáciu bola teraz vytvorená aplikácia pre najobľúbenejšie smartfóny, s ktorými je možné proces WOOP použiť kdekoľvek a za veľmi krátku dobu.

Rovnako dobre môžete urobiť aj DREVO na malom kúsku papiera.

Ako funguje WOOP?

Existuje nevyhnutná podmienka, ktorú musíte splniť, aby pre vás WOOP mohol pracovať ...

Uhádnete, čo to je?

Súhlasím. Musíte to urobiť.

Prečo to teda nevyskúšať hneď.

Ideálne je vziať si kúsok papiera a pero.

Krok 1: Prajte si

Pomysli na želanie, ktoré máš. Pre testovací prípad je vhodné vziať si niečo, čo nie je príliš veľké a ktorého splnenie si želáte v blízkej budúcnosti. Pretože potom môžete pomerne ľahko skontrolovať, či pre vás WOOP funguje.

Takže: Čo ešte chceš robiť dnes, ale si trochu ťažký? Uskutočnite dôležitý telefónny hovor, dokončite knihu, choďte športovať ...

Rozhodnite sa ...

to je pre teba dôležité
ktoré v podstate považujete za dosiahnuteľné

Napíš svoje želanie niekoľkými slovami na svoj kúsok papiera.

Krok 2: Výsledok

Pomysli na najlepší prípad, aký by si mohol dosiahnuť.

Robíte teda ten dôležitý telefónny hovor a je jednoducho vynikajúce, že je konečne mimo váš zoznam úloh. Dočítate knihu a môžete ju odložiť na policu s hrdosťou, že ste ju dočítali. Cítite, že vaše problémy s chrbticou sú čoraz menej a že sa ráno budíte bez bolesti.

Predstavte si najlepší možný výsledok a naozaj si ho na chvíľu doprajte. Zatvorte pri tom oči. Aký je to pocit, čo vidíš pred svojím vnútorným okom?

Napíš na svoj kúsok papiera, aký je tvoj najlepší možný výsledok.

Krok 3: prekážka

Teraz premýšľajte o prekážke na ceste k požadovanému výsledku. Čo vám bráni uvedomiť si presne to, čo ste si práve predstavovali? Aká je tvoja hlavná prekážka? Vypracujte jeden dôvod, ktorý vám stojí v ceste najviac.

Je to strach z toho, že nebudete vedieť, čo povedať do telefónu? Je to tak, že si myslíte, že musíte urobiť poriadok v domácnosti, kým budete môcť vôbec čítať? Je to myšlienka, ktorá vám bráni cvičiť, napríklad: „Celý deň som toho toľko robil, teraz mám právo na odpočinok. Chcem ísť na svoju pohovku. “?

Pomysli na svoju osobnú prekážku. To znamená, čo vám bráni urobiť v sebe to, čo musíte pre svoj požadovaný výsledok.

Vnútorná prekážka nie je často taká ľahká na odhalenie. Pretože sa radi oblbujeme. Potom sú to často okolnosti alebo iní ľudia, ktorí nám údajne bránia robiť to, čo je potrebné.

Pokúste sa vystopovať svoju vnútornú stredovú prekážku. Pretože to vám môže pomôcť zmeniť vaše správanie.

Predstavte si svoju prekážku čo najkonkrétnejšie. Ak to chcete urobiť, znova zatvorte oči. Čo vidíš, čo cítiš?

Napíš svoju prekážku na kúsok papiera.

Krok 4: plán (plán)

Teraz premýšľajte, čo by ste mohli urobiť, keby sa objavila vaša prekážka. Čo by vám mohlo pomôcť urobiť to, čo je potrebné pre váš požadovaný výsledok? Možno je to fráza, ktorú si hovoríte, alebo čin, ktorý musíte urobiť.

Keď viete, čo máte robiť, urobte vetu typu „ak-potom“:

„Keď pocítim strach z telefonátu, poviem si:, Keď to mám za sebou, budem naozaj v poriadku.“ “

"Keď prídem domov a myslím si, že najskôr musím urobiť domácnosť, hovorím si:, Toto všetko urobíš neskôr." Teraz pokračujete v čítaní svojej knihy. ‘“

„Keď prídem domov a pomyslím si:‚ Chcem len ísť na pohovku ‘, hovorím si:‚ Bude ti lepšie, ak budeš predtým pol hodinu športovať. Čas na pohovke sa potom cíti ešte lepšie. ‘“

Napíš si na svoj kúsok vety ak-potom.

Zopakujte vetu ak-potom znova pre seba. Možno to hovoríte nahlas. Nechajte to trochu pôsobiť.

To je všetko. Nemusíte robiť nič iné.

Vaše nevedomie pracuje pre vás

Pretože WOOP pracuje v bezvedomí, nemusíte stále myslieť na implementáciu plánu if-then.

Samozrejme, raz WOOP nebude fungovať večne. Funguje to však viac než len oddávať sa pozitívnym denným snom. A ak budete robiť WOOP pravidelne, všimnete si, že čoraz častejšie niečo meníte. Postupom procesu budete tiež rýchlejší a rýchlejší. Aby ste mohli proces WOOP pravidelne a prirodzene začleňovať do svojho každodenného života.

Aby som vám to uľahčil, navrhol som pre vás formulár WOOP, s ktorým môžete robiť WOOP kedykoľvek a kdekoľvek.

Jediné, čo potrebujete, je želanie, ktoré si chcete uvedomiť, a trochu času pre seba.

Testovanie je nad štúdiom

Za posledných pár týždňov som mal s WOOPom niekoľko skvelých skúseností.

Takto mi veľmi konkrétne pomohol WOOP:

zachovať pokoj na rande, ktoré by ma za normálnych okolností rozčúlilo
telefonovať, na čo som nemal vôbec chuť
pravidelne cvičiť chrbát
robiť nejaké domáce práce, ktoré boli na mojom zozname úloh na to, čo mi pripadalo ako večnosť
regulovať svoje problémové emócie, keď som chcel byť pokojný a uvoľnený, a tiež
dôsledne dokončiť tento článok

Ale to je teraz moja osobná skúsenosť s WOOP. Iba človek vám môže s istotou povedať, či pre vás WOOP funguje alebo nie. A to ste vy. A až potom, čo ste to vyskúšali.

Vyskúšajte teda, či vám vyhovuje WOOP. Dáva šancu tejto jednoduchej, ale zároveň efektívnej metóde. Pretože vám to môže nesmierne zjednodušiť a vylepšiť život.

Ak sa chcete o WOOP-e dozvedieť viac, mám tu pre vás niekoľko odporúčaní:

Zaujímavé pre WOOP

Oettingen, G. (2015). Psychológia úspechu. Mníchov: Pattloch (viazaný); od roku 2017 k dispozícii aj ako brožovaná verzia (Mníchov: Droemer).

DR. Gabriele Oettingen: Kľúčové faktory pre budúcnosť. Veľmi podrobné a zaujímavé rozprávanie o WOOP

A na tejto stránke nájdete všetko, čo potrebujete o aplikácii vedieť