Minerály a ich úlohy v tele

Minerály majú v tele rôzne úlohy. Minerály môžeme rozdeliť do dvoch skupín: na jednej strane minerály, ktoré sú potrebné na rozšírenie tela, a minerály, ktoré v malom množstve plnia v tele špecifické úlohy. Dá sa teda zhruba rozdeliť do 2 skupín: hromadné prvky a stopové prvky. Masové prvky sa podieľajú na stavbe tela, stopové prvky plnia špecifické funkcie. Množstvo výnimiek je preto tiež veľmi odlišné. Z množstevného prvku s najnižšou potrebou (horčík) potrebujete 350 mg denne. Z hromadného prvku stopový prvok s najvyššou potrebou (železo) však iba 12 - 18 mg denne. Niektoré stopové prvky sú potrebné aj v najmenších dávkach, napríklad jód: iba 150 µg/deň. To je 20 000-krát menej ako je potreba sodíka.

Mnoho prvkov nie je známych, či ich telo potrebuje, iné prvky sú pre organizmus jedovaté ako ortuť, olovo, kadmium. Ale požiadavky a špecifické funkcie mnohých stopových prvkov tiež nie sú presne známe. V tejto eseji preto nie sú diskutované všetky prvky, ktoré telo potrebuje, ale iba najdôležitejšie prvky vápnik, fosfát, horčík, chlorid, sodík, draslík. A ako príklad stopových prvkov tri prvky: železo, jód a selén.

Nastaviť prvky

Sodík a draslík

Sodík a draslík majú v tele dôležitú úlohu. Podieľajú sa na rovnováhe tekutín v tele. Každá bunka obsahuje rozpustené soli, ktoré spôsobujú tok vody do bunky alebo z nej. To vytvára rovnováhu, ktorá sa dosahuje predvídaním sodíka v tekutinách, ktoré sú v tele pohyblivé (krv, lymfa, tkanivové tekutiny), zatiaľ čo draslík dodáva bunkám ich stabilitu.

Sodík a draslík sa spolu podieľajú na vedení nervov a kontrakcii svalov. Je to spôsobené tým, že bunky obsahujú draslík a sodík mimo buniek. Keď sa vytvorí elektrický impulz, draslík vyteká z buniek a sodík dovnútra. Vďaka tomu sa prenášajú nervové signály a svalové bunky sa stimulujú k kontrakcii. Oba ióny by mali byť v tele prítomné v rovnakom množstve, a mali by sa preto dodávať v rovnakom množstve. Sodík sa prirodzene nachádza hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu a draslík v zeleninových potravinách. V zmiešanej strave sú preto oba minerály dodávané v rovnakých častiach. Sodík je bohužiaľ tiež hlavnou zložkou soli. V praxi sa solením jedál alebo solených jedál dodáva podstatne viac sodíka, ako je potrebné. U normálnych ľudí to nemá žiadny význam. Ale pretože sodík nasáva vodu do telesných tekutín, krvný tlak stúpa. Ľudia s dedičnou tendenciou k vysokému krvnému tlaku by preto mali žiť s nízkym obsahom solí.

Potreba sodíka u ľudí je 2 až 3 g denne. Aj keď sa vyhýbate kuchynskej soli, jedlo obsahuje stále asi 4 - 5 g sodíka. Potreba sodíka je preto pokrytá.

Draslík je potrebný v rovnakom množstve. Denná potreba je 2 - 3 g denne. Všetky zeleninové jedlá, ako sú ovocie, zelenina, orechy a strukoviny, sú bohaté na draslík.

chlorid

Je protiiónom sodíka v soli. Telo potrebuje chlorid, aby vytvoril kyselinu chlorovodíkovú, ktorá je dôležitá v žalúdku na trávenie potravy. Spolu s sodíkom udržuje chlorid tiež rovnováhu iónov. Denná potreba chloridu je 3 - 5 g denne. Pretože sa chlorid vždy absorbuje spolu so sodíkom, absorbuje sa viac, ako je potrebné. Normálny príjem je 7 g denne.

Vápnik

Vápnik sa v tele používa spolu s fosfátom na tvorbu kostí. Ak je nedostatok vápnika, kosti sa odvápnia, kosti sa stanú poddajnými a ochromia sa. Denná potreba je 0,8 g denne. Vitamín D je tiež potrebný na tvorbu kostnej hmoty. Ďalšími úlohami vápniku sú stimulácia svalov a nervov a podpora zrážania krvi. Najdôležitejším zdrojom vápnika v potravinách je mlieko a výrobky z neho vyrobené. Jeden liter mlieka pokryje dennú potrebu vápniku. Niektoré minerálne vody tiež obsahujú vysoké množstvo vápniku. Vápnik obsahujú aj vaječné žĺtky, ryby a zelená zelenina. Absorpciu vápnika môžu podporovať bielkoviny, mliečny cukor a organické kyseliny. Naopak, kyselina šťaveľová obsiahnutá v špenáte a rebarbore môže brániť absorpcii vápnika.

Podľa pôvodu môže voda obsahovať veľa vápniku. Existujú minerálne vody s viac ako 0,5 g vápnika/l. Plat sa veľmi líši v závislosti od geografického pôvodu. Väčšina značkových vôd, ktoré sa predávajú na celoštátnej úrovni, však pochádza z oblastí, ktoré majú iba nízky obsah minerálov. (pozri tento článok).

Tipy na výživu Bernds

Pri kúpe minerálnej vody venujte pozornosť obsahu vápniku a horčíka. Medzi jednotlivými značkami sú veľké rozdiely, ktoré zase závisia od geológie pôdy, z ktorej sa minerálna voda získava. Niektoré ďalšie informácie o minerálnych vodách vrátane ďalších značiek nájdete tu.
Ak nemáte radi mlieko: obsah vápnika v mlieku je viazaný na určité bielkoviny. Väčšina mliečnych výrobkov preto obsahuje rovnaké množstvo vápniku, pretože tieto výrobky obsahujú mliečne bielkoviny. Syr a jogurty obsahujú tiež veľa vápniku. Mliečne výrobky získané kyslou náplňou sú výnimkou. Jedná sa o tvaroh, rovnako ako syry z kyslého mlieka ako Mьnster alebo Harzer.

horčík

Horčík má antagonistický účinok na vápnik pri vedení excitácie. Vápnik a horčík sa správajú ako draslík a sodík. Horčík je navyše dôležitou súčasťou enzýmov v energetickom metabolizme. Horčík tiež zabraňuje usadzovaniu vápnika v cievach. Telo potrebuje menej horčíka ako vápniku. Denná potreba je 0,25 - 0,3 g denne. Horčík sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v rastlinných potravinách. Zelená zelenina (horčík je súčasťou pigmentu zelených listov) a celozrnné výrobky sú bohaté na horčík. Niektoré minerálne vody tiež obsahujú značné množstvo horčíka, ale vyskytuje sa tam v pomerne malom množstve. Napríklad voda Ensinger alebo Appolinaris je bohatá na horčík.

fosfát

Okrem vápniku je druhou zložkou kostí fosfát. Okrem toho je fosfát dôležitou súčasťou DNA a mnohých enzýmov. V bežnej strave je potreba fosfátov rovnako vysoká ako potreba vápniku: 0,7-0,8 g denne. V praxi sa však podstatne viac absorbuje pridaním fosfátov do potravy. Klobásy a mäso sú obzvlášť bohaté na fosfáty. Fosfát sa prirodzene nachádza v mlieku a strukovinách. Vďaka vysokému obsahu fosfátov v klobáse v dôsledku pridania fosforečnanov viažucich vodu sa pri normálnej výžive absorbuje podstatne viac fosfátu ako vápniku. Účinok tejto nerovnováhy je stále kontroverzný. Zatiaľ čo niektorí odborníci si myslia, že by to bolo bez následkov, iní sa obávajú zníženého príjmu vápniku.

Stopové prvky

železo

Železo je typickým stopovým prvkom. Hromadné prvky slúžia predovšetkým štruktúre tela a stopové prvky sú zodpovedné za špecifické funkcie v tele. Železo je centrálnou zložkou hemoglobínu v krvi. Kyslík sa viaže na železo, takže kyslík sa transportuje v tele. Nedostatok železa sa preto prejavuje anémiou, teda anémiou. Okrem toho je železo zložkou enzýmov, ktoré získavajú energiu z potravy. U železa je to iba jedna funkcia, u mnohých ďalších stopových prvkov ako zinok a meď je to hlavná funkcia.

Potreba železa sa veľmi líši podľa pohlavia. Pri menštruačnom krvácaní ženy strácajú krv a spolu s ňou aj železo. Denná potreba je preto 18 mg pre ženy a 12 miligramov pre mužov. Železo sa nachádza v mnohých potravinách vrátane vaječných žĺtkov, mäsa a notoricky známeho špenátu. Absorpcia železa veľmi závisí od potravy. Na Západe sa železo môže lepšie vstrebávať zo živočíšnych potravín ako z rastlín. V Nemeckej spolkovej republike veľa ľudí nekonzumuje dostatok železa.

Jód je v tele potrebný iba pre veľmi špecifickú funkciu. Jód je zložkou 2 hormónov štítnej žľazy, ktoré riadia bazálny metabolizmus tela. Nedostatok jódu preto najskôr spôsobí výrazné zväčšenie štítnej žľazy, aby bolo možné z krvi odfiltrovať čo najviac jódu. Neskôr nedostatok jódu spôsobí pokles bazálneho metabolizmu, čo znamená, že požité jedlo sa spáli len čiastočne a ukladá sa ako tuk. Jód sa nachádza vo veľkom množstve iba v niekoľkých potravinách. Jedná sa väčšinou o morské ryby. Na juhu Spolkovej republiky Nemecko bol preto dlho nedostatok jódu. Jód sa teraz pridával do mnohých potravín. To sa deje pridaním jódu do kuchynskej soli. Táto cesta bola zvolená preto, lebo takmer každý človek musí prijímať soľ a predávkovanie je ťažké. Podobný cieľ sa sleduje pridaním fluóru do kuchynskej soli.

selén

Selén bol len nedávno uznaný ako základný stopový prvok. Namiesto síry môže byť selén stavebným kameňom aminokyselín. Selén sa preto v tele používa vo väčšej miere namiesto síry. Toto množstvo je také malé, že sa dlho podozrievalo, že selén nie je pre život nevyhnutný. Vyšetrovanie čínskych farmárov, ktorí pestujú obilie na pôde chudobnej na selén, odhalilo, že selén je nevyhnutný v malom množstve. Selén je tiež súčasťou dôležitého enzýmu, ktorý chráni mastné kyseliny v tele pred oxidáciou radikálmi. Tento enzým je pre telo veľmi dôležitý. Obsah selénu v pôde sa v jednotlivých regiónoch veľmi líši. Vďaka tomu kolíše množstvo selénu obsiahnutého v obilí a mäse. Dobrými dodávateľmi selénu sú mäso, orechy a obilie (v závislosti od pôdy). Požiadavka na selén ešte nie je presne stanovená. Jeden vychádza z obsahu jedla. To by malo obsahovať asi 0,04 - 0,1 miligramu selénu na kilogram.

fluorid

Podľa nariadenia o pitnej vode môže pitná voda obsahovať najviac 1,5 mg/l fluoridu. Plat sa však v jednotlivých regiónoch veľmi líši. V iných krajinách je fluórovaný. V Nemecku sa rozhodlo proti tomuto opatreniu a odporúčalo sa pridanie fluoridu sodného do kuchynskej soli. Pridanie fluóru do soli sa považuje za spôsob, ako obmedziť absorpciu fluóru, pretože soľou sa ťažko predávkuje. Stolná soľ fluóru obsahuje asi 0,25 mg fluóru na gram soli. DGE navrhuje príjem tuhej stravy 0,5 mg/deň pre ženy a 1,0 mg/deň pre mužov. Celkový príjem vrátane fluóru v pitnej vode a kuchynskej soli by nemal byť vyšší ako 3,1 mg/deň pre ženy a 3,8 mg/deň pre mužov. Ak žijete v oblasti s vodou bohatou na fluoridy a máte zafarbené zuby (zubná fluoróza), mali by ste sa zdržať používania fluoridovanej kuchynskej soli.

Vzhľadom na to, že toxická dávka fluoridu je tak blízko optima, o fluoride sa diskutuje. Prvok nie je nevyhnutný, pokiaľ vieme, je potrebný iba na tvrdosť zubov. Môžete žiť bez fluóru, s mierne vyšším rizikom zubných chorôb. Podľa záverov mnohých štúdií je pri čistení zubnou pastou obsahujúcou fluorid o 40% menej prípadov zubného kazu. Na druhej strane pitná voda bola až do 60. rokov jediným zdrojom fluóru. Zubná pasta je teraz fluoridovaná (asi 0,12 - 0,15 mg na porciu veľkosti hrášku) a existuje podstatne viac konzumentov čaju (čaj je jednou z mála potravín, ktorá obsahuje značné množstvo fluóru). Cielená fluorizácia pitnej vody bola preto prerušená. Uskutočnilo sa to napríklad vo Švajčiarsku len pred niekoľkými desaťročiami. Pri pitnej vode s extrémnym obsahom fluóru (viac ako 1 mg/l) je voda zvyčajne klasifikovaná ako liečivá voda, pretože už v normálnom množstve má zdravotné účinky. Vody sa predávajú v rôznych fľašiach a varuje sa ich maximálne množstvo (zvyčajne jedna fľaša 0,75 l denne).

Diskusia sa netýka iba dospelých, lekári sa nezhodujú ani na tom, ako dlho a v akom množstve by sa malo deťom podávať fluoridové tablety. Jednotlivé tematické oblasti predovšetkým nesúhlasia, pretože každý má iný uhol pohľadu. Zubní lekári zvyčajne odporúčajú užívať ju dlhšie ako praktickí lekári kvôli pozitívnemu účinku na zuby.

Absorpcia minerálov

Väčšina minerálov sa počas trávenia rýchlo odstráni z biologickej matrice. Chemická väzba medzi kovmi (o tom je väčšina minerálov) a organickými látkami je ničená žalúdočnou kyselinou. Z chemického hľadiska preto nie je dôvod rozlišovať medzi potravinou ako zdrojom alebo anorganickou formou, napríklad v tabletách alebo ako prídavná látka v potravine. Dôležité však je, čo konzumujete, keď ich konzumujete. Väčšina minerálov sa vstrebáva iba čiastočne. Potravinové prísady môžu zvýšiť alebo znížiť absorpciu. Organické kyseliny, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine a džúsoch, zvyšujú vstrebávanie, pretože tvoria klietku okolo minerálov, ktoré sa vstrebávajú ako celok. Bielkoviny majú podobný, o niečo slabší účinok.

Naopak, potraviny môžu tiež znížiť príjem. V prípade vápnika ide o látky, ktoré sú obsiahnuté v celozrnných výrobkoch alebo v kyseline šťaveľovej, ktorá sa vyskytuje napríklad v špenáte alebo v rebarbore. Takéto látky tvoria zle rozpustné soli, ktoré telo nedokáže absorbovať. Najmä tí, ktorí užívajú minerálne tablety, môžu zvýšiť absorpciu napríklad tak, že ich rozpustia v ovocnej šťave.

Niekedy predložený názor, že anorganicky prítomné minerály sa neabsorbujú, je vedecky neudržateľný. Na jednej strane existujú minerály, ktoré sú iba v anorganickej forme (draslík, sodík, chlorid), a na druhej strane sa pozorovala veľmi nízka miera absorpcie aj pri organicky viazaných látkach. Prinajmenšom v prípade železa vieme, že anorganicky viazané železo sa lepšie vstrebáva ako železo nachádzajúce sa v myoglobíne alebo hemoglobíne v mäse. Minerálne tablety sa preto úspešne používajú aj v prípade, že majú nedostatok jednotlivých minerálov (železo, jód). Napriek tomu to môže byť samozrejme iba doplnok a nie kompenzácia nesprávnej stravy.

Absorpcia minerálne sa vyskytujúcej látky samozrejme závisí aj od formy, v ktorej je prítomná. Napríklad soli organických kyselín sú často lepšie absorbovateľné, napríklad citrát železitý je lepší ako chlorid železitý. Avšak napríklad v živočíšnej ríši poznáme prípad, že zvieratá uspokojujú svoje potreby minerálnymi prvkami, ako sú olizujúce kamene alebo jedenie vaječných škrupín.

Knihy od autora

Doteraz som vydal štyri knihy na tému výživa, potraviny a chémia/právo v potravinách:

Kniha „Čo je v nej?“ Je určená tým, ktorí hľadajú nezávislé informácie o prídavných látkach a označovaní potravín. Kniha je rozdelená do štyroch častí. Začína sa to kompaktným úvodom do základov výživy. Druhá časť je krátkym úvodom do označovania potravín - ako čítať zoznam zložiek. Aké informácie obsahuje? Toto je doplnené niektorými ďalšími predpismi o ďalších informáciách (označovanie geografických informácií EÚ, ekologické/environmentálne značky atď.).

Najväčšia zo štyroch častí je popis technologického účinku, účelu a výhod - ako aj známych rizík - prísad. Posledná časť zobrazuje príklad 13 potravín, ako si prečítať zoznam prísad a ďalšie informácie, aké informácie z toho možno odvodiť pred nákupom, čo vám pomôže vyhnúť sa zlým nákupom a ktoré triky používajú výrobcovia na maskovanie alebo pridávanie prísad. Aby produkt vyzeral lepšie, ako je. V roku 2012 vyšlo nové vydanie, rozšírené o 40 strán. Na jednej strane zohľadňuje zmenené zákony (boli pridané nové prísady, sú popísané predpisy o ľahkých výrobkoch) a na druhej strane obsahuje zoznam kľúčových slov, ktorý si mnohí čitatelia vyžiadali pre rýchlejší odkaz.

Ukázalo sa, že väčšina čitateľov si knihu kúpila kvôli strednej časti, ktorá obsahuje prísady. Tiež som dostal spätnú väzbu, že referenčná tabuľka by tu bola veľmi užitočná. V roku 2012 som si teda znova prešiel touto časťou a oblasťou potravinového práva a pridal som novo schválené prísady a nové nariadenia, napríklad reklamu s informáciami o výživovej hodnote. Dve stredné časti, doplnené referenčnou tabuľkou, sú teraz k dispozícii ako samostatná kniha pod názvom „Doplnkové látky a čísla E“.

Po tom, čo som sám schudol nad 30 kg, ale zároveň som musel zistiť, koľko ľudí vie o výžive alebo jedle, vydal som sa na napísanie príručky k stravovaniu „iného druhu“. Neobsahuje čarovnú guľku (aj keď veľa užitočných rád), ale pristupuje k tomu, že niekto, kto má pri diéte úspech, vie presnejšie základy výživy, čo sa deje pri chudnutí a kde číha nebezpečenstvo. Knihu som preto vedome nazval „Toto nie je sprievodca stravou: ale pomôcka pri chudnutí“. Je to skôr kniha o základoch výživy, o tom, ako vyzerá zdravá výživa a ako je možné tieto poznatky pri diéte uplatniť v praxi. Preto ho zaujímajú aj ľudia, ktorí sa chcú dozvedieť viac o zdravom stravovaní a hľadajú tipy na udržanie svojej hmotnosti.

Kniha „Čo ste vždy chceli vedieť o jedle a výžive“ je zameraná na každého, kto má jednu alebo druhú otázku o potravinách a výžive, rovnako ako tých, ktorých táto téma zaujíma a hľadajú ďalšie informácie. Zatiaľ čo ostatní autori sa tiež venujú populárnym otázkam a často im odpovedajú niekoľkými vetami a prechádzajú k ďalšej otázke, obmedzil som sa na 220 otázok, ktoré považujem skôr za východiskový bod pre tému, takže kniha má aj 392 strán. Každá otázka teda zaberá 1 - 2 strany. Sú zoskupené podľa podobných čísel/potraviny a tieto sú opäť rozdelené do štyroch častí: dve veľké o potravinách a výžive a dve malé o prídavných látkach a potravinovom práve/reklame. Knihu si preto môžete prečítať od obálky k obálke a rozšíriť si tak obzor, ale tiež môžete rýchlo hľadať odpoveď. Dostal som veľa pozitívnych ohlasov, najmä preto, že štýl nie je senzačný a chce šíriť dogmu, ale je poučný.