Minerály v potravinách

Obsah článku

definícia
Zoznam minerálov
Dôležitosť a úlohy
Denná požiadavka a nedostatok
Funkcia vybraných príkladov
Jedlo bohaté na minerály

Ľudia potrebujú k životu vodu, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Osobitná pozornosť by sa mala venovať minerálom, pretože hoci plnia v tele toľko rôznych funkcií, mnoho ľudí nevie, čo to minerály vlastne sú a na čo ich potrebujeme. Minerálne látky sa zapájajú do života dvoma spôsobmi: organizmus ich potrebuje ako stavebné prvky, napríklad pre zuby a kosti, a preberajú v tele dôležité úlohy, ako napríklad riadenie mnohých metabolických procesov. Ďalej sa dozviete, prečo sú minerály také dôležité pre naše zdravie.

Definícia: čo sú minerály?

Minerály sú anorganické látky a zlúčeniny, ktoré sú nevyhnutné pre ľudský život. Telo si ich nedokáže vyrobiť samo, ale potrebuje ich pre mnoho funkcií. Musia sa prijímať s jedlom - označujú sa preto ako základné zložky potravy.

Minerály sa delia na Objemné a stopové prvky - v závislosti od množstva, v akom sa vyskytujú v tele. Pri koncentrácii viac ako 50 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti hovorí sa o hromadných prvkoch, inak o stopových prvkoch.

Čo je jeden z minerálov?

Telo potrebuje celý rad rôznych minerálov. Potrebné množstvo rozhoduje o tom, či sa minerál počíta medzi hromadné alebo stopové prvky. Nasledujúce zoznamy ukazujú, ktoré minerály patria do ktorej z týchto dvoch skupín.

Zoznam prvkov množstva

Medzi kvantové prvky, ktoré naše telo potrebuje, porovnateľne väčšie množstvá patria:

chlór
draslík
vápnik
horčík
sodík
fosfor
síra

Zoznam stopových prvkov

Stopové prvky, ktorých telo potrebuje iba malé množstvo, sa počítajú takto:

arzén
chróm
železo
fluór
jód
kobalt
meď
mangán
molybdén
nikel
selén
kremík
Vanád
cín
zinok

Dôležitosť minerálov v tele

Minerály majú pre naše zdravie mimoriadny význam, pretože v tele preberajú množstvo dôležitých funkcií a sú zapojené do rôznych procesov. Aj malé množstvá sú oprávnené. Bez ohľadu na to, či sa jedná o stavbu tela, jeho fyzickú štruktúru alebo neustále prebiehajúce metabolické procesy: Bez minerálov z dlhodobého hľadiska nič nefunguje.

Nedostatočná alebo nadmerná ponuka minerálov môže mať fatálne následky. Organizmus má však množstvo metód na kompenzáciu možných nedostatkov. To isté platí o predávkovaní, ak k nemu dôjde krátko.

Preto sú príznaky nedostatku alebo nadmerná ponuka minerálov vo vyváženej strave veľmi zriedkavé. Samozrejme existujú výnimky.

Úloha a funkcia minerálov

Minerály nie sú zdrojmi energie, ale majú vplyv na takmer všetky metabolické procesy. Ako enzýmové a hormonálne zložky regulujú rôzne procesy. Ich prítomnosť v organizme je nevyhnutná.

Tu je niekoľko príkladov funkcie rôznych minerálov:

Vápnik je stavebnou jednotkou pre kosti a zuby. Má štrukturálnu funkciu. Telo ho potrebuje pomerne veľké množstvo, preto je vápnik jedným z objemových prvkov.
Železo, stopový prvok, sa podieľa okrem iného na tvorbe krvného farbiva (hemoglobínu) a na transporte kyslíka. Je tiež nevyhnutný pre bielkoviny (enzýmy).
Štítna žľaza potrebuje nielen enzýmy pre svoje hormóny, ale aj jód. Dôležitosť štítnej žľazy je dobre známa: riadi napríklad uvoľňovanie inzulínu.

Minerály sa navzájom ovplyvňujú. Nie každá funkcia, každý efekt, každá súhra boli adekvátne preskúmané, aby sme to dokázali presne vysvetliť, pretože ľudský organizmus funguje len vtedy, keď sú všetky zložky vyvážené.

10 potravín s minerálnou silou

Stanovte správnu dávku

Nemecká spoločnosť pre výživu poskytuje informácie o správnej dávke minerálov a odporúčanej dennej potrebe vo forme tabuliek, ktoré sú v súčasnosti doplnené o odporúčané denné dávky v Európe (RDA). Odporúčania pre príslušnú dennú dávku minerálov sú iba orientačné. Nemôžu byť viac ako to, pretože rozhodujúcu úlohu zohrávajú jednotlivé metabolické procesy. Takže ako vysoko osobná potreba V skutočnosti je veľmi ťažké definovať, o čo je potrebné sa optimálne starať.

Niektorí ľudia majú zvýšenú potrebu minerálov, a preto by mali dbať na zvýšený príjem. Napríklad športovci potrebujú veľa horčíka, ktorý prispieva k produkcii energie v bunkách.

Neodporúča sa však užívať ďalšie minerálne doplnky (doplnky výživy), iba ak máte podozrenie na podvýživu alebo máte obavy z nej. Čoraz viac štúdií naznačuje, že jeden Predávkovanie minerálov môže byť tiež škodlivá. Vitamíny a minerály vo forme tabliet sa preto majú užívať až po konzultácii s lekárom.

Rozpoznať nedostatok minerálov

Nedostatok minerálov nie je ľahké zistiť. Sami je takmer nemožné posúdiť, či máte dostatok minerálov alebo či trpíte nedostatkom. Napríklad denná potreba selénu pre dospelých je 60 až 70 µg. Nikto nemôže sám kontrolovať, či konzumuje toto množstvo stravou.

Existuje tiež niekoľko znakov pohody, ktoré poukazujú na nezdravú dávku minerálov. Príčina býva zložitá.

Medzi typické nedostatky bežné v spoločnosti patria:

Nedostatok železa
Nedostatok jódu
Nedostatok horčíka
Nedostatok vápnika

Takýto nedostatok minerálov sa dá celkom dobre analyzovať pomocou krvných vzoriek. Keď krvný test preukáže, že v skutočnosti existuje nedostatok, je možné ho obvykle ľahko kompenzovať vhodnou stravou alebo doplnkami výživy.

Aká je funkcia jednotlivých minerálov?

Minerály preberajú v tele rôzne úlohy, pričom sú tiež vzájomne závislé a ovplyvňujú sa navzájom svojimi účinkami. Niektoré Príklady Pokiaľ ide o minerály a ich funkcie, predstavujeme vám nasledujúce.

Úloha draslíka v tele

Draslík patrí do každej bunky v tele. Tam reguluje „osmotický tlak“. Ovplyvňuje vodnú rovnováhu a krvný tlak. Minerál sa tiež podieľa na činnosti srdca a svalov a na odbúravaní sacharidov, a teda aj na dodávke energie. Telo potrebuje každý deň 4 000 miligramov draslíka.

Draslík sa nachádza v mäsových a rybích výrobkoch, ovocí, zelenine a vo všetkých výrobkoch z obilia. Zemiaky, obilniny, avokádo a orechy sú bohaté na draslík. Hubu, vajcia, jahňací šalát a hrášok tiež dodávajú draslík.

Telo reguluje zrkadlo Draslík vo vzťahu k sodíku veľmi presné. Obe látky by mali byť prítomné v správnom pomere. Ak sa prijme príliš veľa sodíka, vylučujú sa zvýšené dávky draslíka. Môže za to hormón aldosterón.

Ak je nedostatok, môže sa to prejaviť podľa únavy, svalovej slabosti, malátnosti čreva, zvýšeného pulzu alebo srdcovej dysfunkcie. Opatrnosť je potrebná pri užívaní rôznych liekov, ktoré ovplyvňujú rovnováhu draslíka.

Siahnutie po tablete doplnkov výživy môže rýchlo spôsobiť nebezpečný prebytok. Takýto prebytok draslíka môže vyvolať príznaky ako hnačka, bolesti hlavy alebo kŕče, ale aj srdcové arytmie až do komorovej fibrilácie vrátane.

Vápnik pre kosti

Vápnik a kosti patria k sebe, ako už takmer každý vie. Minerál je dôležitý nielen pre stavbu kostí, ale aj pre ich neustálu obnovu. Ale vápnik organizmus spracováva iba vtedy, ak je prítomný vitamín D a fosfor.

Akútny, dlhotrvajúci nedostatok vápnika vedie k takzvanej odvápňovaniu. Ak nie je vápnik na zrážanie krvi, nervy a svaly alebo funkcie orgánov, telo ho odoberie z kostí. U detí to vedie k deformácii kostí, u dospelých sa to nazýva osteoporóza. Od stredného veku však už obyčajný príjem draslíka na vyrovnanie úbytku kostnej hmoty nestačí. Iba kosť, ktorá je pravidelne namáhaná, si dokáže udržať svoju stabilitu.

Vápnik sa vďaka svojej rozpustnosti nachádza aj v tekutých potravinách, ako je mlieko a (minerálna) voda. Mliečne výrobky sú dôležitými dodávateľmi minerálov. Iba jeden liter mlieka pokryje dennú potrebu okolo 1 000 miligramov. Orechy a zelené potraviny majú tiež vysoký obsah vápnika. Patrí sem špenát, brokolica, pór alebo kel.

Ak je v metabolickom cykle príliš veľa vápniku, nedá sa spracovať ani vylúčiť a sú tu riziká ako obličkové kamene alebo kalcifikácia až po srdcový infarkt. Zároveň je sťažené vstrebávanie ďalších minerálov, ako je železo alebo horčík.

Horčík: dôležitosť pre metabolizmus

Horčík je pre telo dôležitý. Horčík hrá úlohu v stovkách metabolických procesov. Syntéza proteínov, rovnováha elektrolytov alebo bunkové delenie sú len niekoľkými príkladmi. Horčík môže tiež pomôcť proti alergiám, pretože zabraňuje uvoľňovaniu posolskej látky histamínu.

Typickými znakmi nedostatku horčíka môžu byť nočné svalové alebo lýtkové kŕče, nerovnováha, poruchy koncentrácie alebo srdcové arytmie. Diagnostikovať toxický nedostatok včas je ťažké, a to aj pri laboratórnych testoch. Problém: Aj tu čerpá telo zásoby zo skrytých zásob, aby ich bolo v krvi zjavne dosť.

Telo prijíma horčík z ovocia a zeleniny, z obilných výrobkov a strukovín. Dobrým zdrojom horčíka sú tiež tekvicové semiačka, orechy - najmä kešu - a tmavá čokoláda, banány a ementál. Niektoré (málo) minerálne vody obsahujú tiež značnú dávku. Orientačne (v závislosti od veku a pohlavia) platí 300 až 400 miligramov denne.

Ak máte podozrenie na nedostatok horčíka, môže vám pomôcť prehodnotiť stravovacie návyky a - po konzultácii s praktickým lekárom - aj spotrebu liekov. Napríklad blokátory kyselín výrazne bránia absorpcii horčíka. Aj iné lieky majú pripravené minerálne lapače.

Sodík: Nedostatok je zriedkavý

Spolu s draslíkom sodík reguluje tvorbu elektrických impulzov. Nervové signály sa prenášajú pri prúdení sodíka a draslíka z buniek. Mnoho enzýmov vyžaduje sodík, čo je tiež dôležité pre vyváženú vodnú bilanciu.

Spotreba sodíka však skončila na dobrej povesti. Tento životne dôležitý minerál je súčasťou soli a pri nadmernej konzumácii prispieva k vysokému krvnému tlaku. V soli sa sodík spojil s chloridom. Odtiaľ pochádza aj názov chlorid sodný. Mimochodom, žalúdočná kyselina vyžaduje pre svoju funkciu chlorid.

Denná dávka okolo 1 500 miligramov je zvyčajne prekročená. Je to často spôsobené priemyselne spracovanými potravinami, ktoré obsahujú celkovo príliš veľa soli.

Jedlo bohaté na minerály

Jedz zdravo! Táto múdrosť sa nosí tak, ako je správna. Najdôležitejšie je jesť čo najvyváženejšie a používať čerstvé suroviny a vyhýbať sa hotovým výrobkom a rýchlemu jedlu.

Ak všetky jedlá skončia na stole pestro, obvykle sa nemusíte obávať prísunu minerálov. Všetky prispievajú k vyváženej minerálnej rovnováhe, aj keď v rôznych koncentráciách.

4 tipy na stravu bohatú na minerály

Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť jesť zdravo a bohato na minerály:

Dbajte na to, aby ste použili čo najmenej spracovaných prísad: napríklad biela múka takmer neobsahuje žiadne cenné živiny, pretože minerály sa nachádzajú hlavne vo vonkajších vrstvách zrna a pri výrobe bielej múky sa preosievajú. Preto je vhodné pri kúpe múky venovať pozornosť typovému číslu: čím vyššie je typové číslo, tým viac podielov obsahuje zdravá obilná šupka.
Aj pri ovocí a zelenine sa najdôležitejšie živiny často nachádzajú pod kožou: Je preto vhodné konzumovať jablká a uhorky jednoducho so šupkou a zemiaky variť nelúpané.
Čerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy alebo čerstvé smoothies sú tiež chutným spôsobom, ako dodať telu dostatok minerálov a vitamínov.
Jedálny lístok by mali dopĺňať ryby a chudé mliečne výrobky.

Viac článkov

nafúknuť

Aktualizované: 12. 12. 2020 - Autor: TB; prepracované: Silke Hamann