Mínus 7 kg za 7 týždňov s 75; 140 min tréningu týždenne Do Sukopp
Každý týždeň dostávam príbehy o úspechu a je naozaj pekné, keď môžem pomôcť toľko ľuďom dosiahnuť ich ciele v oblasti fitnes a postavy.
Nedávno som dostal tento motivačný e-mail:
„Aj keď som pred svojimi skúsenosťami (mal by som hovoriť o úspechoch) s kettlebellmi, bol som dlho v posilňovni, moje tréningové úspechy boli dosť skromné.
K kettlebellom som prišiel v rámci môjho rehabilitačného programu, ktorý som musel absolvovať po zlomenine holene. Potom, čo boli barle dávno preč, som ešte trávil veľa času v posilňovni lisovaním nôh, natáčaním nôh a podobne. Nuda sa zmocnila a táto mizerná strata času mi liezla na nervy. Stále som aj tak kulhal.
Po tom, čo mi kamarát pred pár mesiacmi dal 10 kg kettlebell, začal som skúmať kettlebells. Po krátkom čase som narazil na Tillovu stranu ( www.kettlebellfitness.de ). Skutočný fond znalostí najmä o kettlebelloch a fitness tréningu všeobecne.
Po pozretí a prečítaní všetkých videí a článkov o týchto témach som si rýchlo uvedomil, že funkčný tréning s kettlebellmi je „presne moja vec“. Kettlebell trénuje veľa svalových skupín a hlavne vzájomné pôsobenie svalov. Pre rekonvalescenta ako som ja, ktorý musel trénovať všetko od lýtka po rameno, perfektné tréningové zariadenie!
Po prvých cvičných jednotkách (Hojdačky a drepy s kettlebellmi, ako aj niektoré cviky na nohy z knihy “) Fitness s váhou vlastného tela „) Veľmi rýchlo som si všimol úspechy v mobilite (napr. Moje krívanie sa rýchlo zastavilo) a svalovom raste.
Rozdiel v obvode nohy medzi „zdravou“ a „chorou“ nohou sa veľmi rýchlo zmenšil. Rýchlo som sa cítil opäť „fit“ a bol som pripravený na ďalšie.
Mojou ďalšou stavbou bolo chudnutie. Začiatkom apríla som vážil pôsobivých 102,5 kg (vo výške 1,90 m). Na stránke s kettlebellmi som našiel tréningový program „Odhoď svoj tuk!“. S hojdaním som už mal skúsenosti a zahájil som tréningový program.
Prvý týždeň s 10 kg, jedna minúta na každú stranu, 1 minúta prestávka, potom celý program päť až sedemkrát päť dní v týždni. Bol som v poriadku, predovšetkým som mal pocit, že technika hojdania zlepšila techniku hojdania.
Čo som však zistil zo všetkého najlepšie, bolo časové nasadenie. Len za 15 minút bol program hotový a ja som bol spotený, ako po dvojhodinovom behu.
V druhom týždni bola potrebná guľka 16 kg. A od tej chvíle sa to dostalo do reálu. Začal som s 45 sekundami na každú stranu, potom s 1 minútovou prestávkou, najskôr štyrmi, potom piatimi setmi. Boli to úžasné stavy vyčerpania, ktoré som tu zažil. Našťastie som nemal zapnutý monitor srdcového tepu, explodoval by.
Predtým by som si nemyslel, že takéto „pocity šťastia“ získate už po 9 až 10 minútach čistého tréningového času. 2. týždeň bol úžasný, bol som fit, všimol som si, že sa moje telesné napätie zlepšuje, cítil som sa úplne nabitý energiou a bol (a som) v dobrej nálade. Hlavne som bol (a som) šťastný, že som si našiel „svoju vec“ s kettlebellmi.
Ale dovtedy som nebol na váhe! Trénoval som päť dní v týždni a tiež som sa prvý raz zoznámil s Vojenskou tlačou.
V treťom a štvrtom týždni som trénoval tiež štyri, respektíve päť dní.
Moje nohavice boli cítiť a boli viditeľne voľnejšie a posledná diera v páse mi stačila. Realizácia v tomto období: Moja kondícia sa výrazne zlepšila, mohol som dokončiť švihové sedenia, vďaka ktorým som pred dvoma týždňami takmer spadol „ľahko“ - a to po silových cvičeniach. Mimochodom, vážiť? Nič. Vedel som však, že som na dobrej ceste.
Štvrtý až siedmy týždeň tiež nasledovali veľmi podobný tréningový vzorec. Pred hojdaniami som zvyčajne cvičil dvakrát týždenne silové cvičenia. Potom ďalšie zvýšenie: 20 kg, ako je uvedené vyššie, iba šesťkrát.
Asi šesťkrát týždenne ráno - pri sledovaní správ - absolvujem päť minút „spoločných pohybových cvičení“ s 10 kg kettlebell.
Nič divoké, len trochu sa zapotiť a rozhýbať obeh: 10x Halo vľavo a vpravo, 10x figúrky-8, 5x hojdačky na každú stranu, 5x vytrhnutie na každú stranu a podobne.
Tréning podporujem svojou stravou. Všeobecne sa snažím päť dní v týždni jesť málo alebo vôbec žiadne sacharidy a namiesto toho jesť veľa bielkovín bohatého jedla. Napríklad veľa mäsa a rýb s ešte väčším počtom šalátov, tvarohové jedlá, zeleninu a ovocie, orechy, málo alkoholu. Kvôli môjmu veľmi dobrému pocitu tela nemám problémy s predchádzajúcimi sladkosťami, cestovinami, bielym chlebom atď. Zvyšné dva dni v týždni potom zjem všetko, čo chcem, vrátane vecí ako koláče, cestoviny, chlieb atď.
Teraz v žiadnom prípade neplatí, že toto školenie vnímam ako projekt, ktorý je dokončený po xyz týždňoch. Moja správa je teda iba správou o stave z minulosti. Samozrejme naďalej trénujem hojdačky, niekedy so 16 kg, 20 kg alebo 24 kg, trhám, tlačím a chodím okolo na Čašníkovom chodníku.
Ďakujem mnohým variantom cvičení, pre ktoré som napísal Tillovu knihu „Výcvik Kettlebell pre pokročilých používateľov“ Vrelo odporúčame, nikdy vás to nebude nudiť. Cvičenia alebo kombinované cvičenia v nich obsiahnuté ponúkajú niečo pre srdce každého športovca.
Najviac ma teší obrovská účinnosť kettlebellov. Polhodina tréningu je pre mňa naozaj veľa. Vrátane 5 minút rozcvičky. A to doma, na záhrade alebo v miestnosti s otvoreným oknom.
Nemám žiadne obrázky pred a po, ale možno mi pomôže niekoľko postrehov alebo komentárov z každodenného života:
- Potrebujem nové opasky, pretože tie staré už nesedia.
- Priniesol som obleky krajčírke, aby boli utiahnuté, povedala: „Ach, niečo sa musí odstrániť!“
- Musel som si kúpiť nové rifle, staré sú príliš voľné.
- Môj sused, ktorý ma už dlho nevidel, povedal: „Stala si sa taká štíhla!“
- „Máš skutočne veľké predlaktia“ a tiež „vyzeráš sakra dobre trénovaný“ povedala moja žena.
Ach áno, stále som sa vážila, ale až po siedmich týždňoch som na tom mala o sedem kíl menej.
Heiko S., Mníchov “
Ak si teraz uvedomíte, že Heikoho váha ukazuje o 7 kg menej, ale určite má vybudované svaly, úbytok telesného tuku bude ešte väčší.
Je tu podrobný úvod do tréningu na kettlebell tu .