Misky na jedlo - ľahké a rýchle na prípravu
Lahodná misa sa vyrába ľahko a rýchlo. Potrebujete mať po ruke len tie správne ingrediencie, ktoré už môžete mať vopred uvarené. Miska je tiež skvelým spôsobom, ako dodať svojej strave ešte väčšiu rozmanitosť a zdravé živiny. Pre úspešné misky odporúčam správne množstvo zdravých tukov, bielkovín, listovej zeleniny, inej zeleniny a nejaký druh sacharidu alebo škrobu. Mali by sa tiež použiť čerstvé bylinky, korenie a domáce dresingy.
1. Základ tvoria ryža, cestoviny alebo iné druhy obilia
Najbežnejším použitím v miskách je ryža. Môžete ale tiež použiť quinoa, proso, špaldu alebo amarant. Do misy môžete tiež pridať niekoľko druhov obilia súčasne ako základňu.
2. Zdravé bielkoviny vám dodajú silu
Mali by ste pripraviť misku zo zdravých bielkovinových prísad. Patria sem varené fazule, cícer, biele fazule, šošovica, vajcia uvarené na tvrdo, údené tofu alebo tempeh. Pre pescetárov odporúčam ryby v kvalite sushi. Nepotrebujete ho veľa, pretože v miske je ich viac.
3. Dôležitá je farba a textúra
Surová zelenina dodáva miske chrumkavosť a farbu. K tomu odporúčam uhorku, jarnú cibuľku, papriku, červenú cibuľu, nastrúhaný šalát, žeruchu, sóju, strúhanú mrkvu alebo hrsť obľúbeného šalátu. Môžete tiež použiť pečenú repu, sladké zemiaky, brokolicu alebo parený karfiol. A fermentovaná zelenina ako kimchi alebo kyslá kapusta sú tiež dobrou voľbou. Ani tu to nemusí byť veľa. Všetko je o rozmanitosti, ktorú dosiahnete niečím surovým a jednou alebo dvoma varenými zeleninami. Môžete tiež pridať nejaké ovocie. Ideálne je tu avokádo so svojou krémovou textúrou a zdravými omega-3 tukmi. Ale oranžové filé tiež poskytujú ďalšiu porciu vitamínu C.
4. Obväz
Som fanúšikom ázijských dresingov. To môže byť sladký a korenený sójový dresing. Pikantný dressing dodáva pokrmu ešte väčšiu príchuť. Môžete si však vziať len svoju obľúbenú vinaigretu. Alebo čo tak jednoduchá omáčka z tahini?
5. Veľké finále
Len čo je miska naaranžovaná a upravená dressingom, prichádza do veľkého finále strúhankový syr, mandľové šúľance, slnečnicové semiačka, konopné semiačka, nasekané arašidy, kešu orechy, pistácie, sezamové semiačka alebo dokonca ľanové semiačka. Jedna alebo dve z týchto prísad stačia. A opäť platí, že menej je viac. Cieľom je, aby mohli ochutnať všetky prísady.
Recept na misku s ryžovými rezancami a tofu
Porcie: 4
Zloženie:
200 g kvetu Bimi (brokolica) alebo brokolice
500 g zelenej špargle, konce odrezané
200 g ryžových rezancov (alternatívne: dusená ryža)
Po jednej strúhanke mrkvu a jednu malú cviklu
1 avokádo, nakrájané na kocky
200 g údeného tofu (mandľový sezamový tofu)
1 malá červená cibuľa, tenké plátky
Jadierka z 1/2 granátového jablka
Sezamové semiačka, na ozdobu
Hrsť čerstvých listov koriandra
Na obväz:
Šťava a kôra z 1 limetky
1 čajová lyžička zázvoru, čerstvo nastrúhaný
1 čajová lyžička ryžového octu (japonská)
3 lyžice sójovej omáčky
1 polievková lyžica každého z praženého sezamového oleja a extra panenského olivového oleja
1 lyžička horúcej omáčky Sriracha
Príprava:
1. Priveďte veľký varný hrniec s vodou do varu a 1-2 minúty v ňom blanšírujte brokolicu a špargľu, až kým nebudú chrumkavé a mäkké. Pomocou kuchynských klieští vyberte zeleninu a vložte ju do ľadovo studenej vody, aby sa proces varenia zastavil (okrem vody na varenie). Potom nechajte pôsobiť 5 minút (podľa potreby dolejte viac studenej vody). Vypustite vodu a zeleninu osušte čistou kuchynskou utierkou.
2. Vložte ryžové rezance do hrnca s vriacou vodou, ktorá tam ešte je z blanšírovania. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale (5 minút), potom zlejte vodu a rozdeľte si cestoviny na 4 misky.
3. Zeleninu (brokolicu, špargľu, mrkvu, avokádo, tofu, červenú cibuľu, semiačka granátového jablka) rovnomerne rozložte na 4 misky.
4. Suroviny na zálievku zmiešame v malej miske a potom rovnomerne rozdelíme na 4 misky. Ozdobíme sezamovými semiačkami a čerstvým koriandrom.
5. Podávame a pochutnávame si!
Tipy:
Zvyšky (bez avokáda) môžete skladovať v chladničke niekoľko dní. Zeleninu môžete tiež zameniť v závislosti od sezóny. Dobrou voľbou je napríklad pečený karfiol alebo sladký zemiak.