Mobilita bedrového kĺbu - preto je to také dôležité
Skutočný jed pre mobilitu bedrového kĺbu je nedostatok pohybu v kombinácii s hodinami sedenia a nedostatočným natiahnutím flexora bedrového kĺbu, ako aj deficity sily vo svaloch okolo bedra. Nedostatok pohyblivosti bedrového kĺbu môže spôsobiť ťažkosti s kolenami a je hlavnou príčinou častých chorôb číslo jeden, bolesti chrbta.
Boky potrebujú mobilitu, pretože nedostatok pohyblivosti v oblasti bedier často vedie k bolestiam chrbta v bedrových stavcoch. Toto je možné vysvetliť a pochopiť celkom jednoducho pomocou prístupu po fyzioterapeutovi Grayovi Cookovi.
Tento prístup uvádza, že príčiny alebo problémy jedného kĺbu môžu viesť k bolestiam nad alebo pod iným kĺbom. Bedro má zvláštne postavenie. Primárnou požiadavkou je úplná mobilita na všetkých úrovniach. Vyžaduje sa však aj stabilita.
Ak bedrovému kĺbu chýba pohyblivosť, je bedrová chrbtica (krížová chrbtica) v podstate nútená prijať túto úlohu a pohnúť sa: dôjde k pokusu o kompenzáciu nedostatočnej pohyblivosti bedrového kĺbu, čo je v rozpore so skutočnou stabilizačnou funkciou bedrovej chrbtice. To vedie k nesprávnemu a nadmernému namáhaniu bedrovej chrbtice a všetkých tkanivových štruktúr, ktoré prispievajú k stabilite. Strata stability v bokoch je zodpovedná za mnoho problémov s chrbticou a často spôsobuje bolesti kolien. Pre udržanie funkcie bedra je mimoriadne dôležité, aby sa pohyby vykonávali z bedra, a nie z bedrovej chrbtice.
Bedro - anatómia
Bedrový kĺb spája stehennú kosť s panvou. Kĺbové spojenie s ich väzivovými štruktúrami a zapojenými svalmi umožňuje dôležité pohyby nohy, napríklad chôdzu a lezenie po schodoch, a zaisťuje vzpriamený postoj. Akákoľvek sila vychádzajúca z podlahy musí smerovať cez silný, pružný a stabilný bedrový kĺb.
Bedrové svaly sú rozdelené na vnútorné a vonkajšie bedrové svaly. V bokoch možno rozlíšiť tri podskupiny: vnútorné bedrové svaly, vonkajšie zadné bedrové svaly a vonkajšie hlboké bedrové svaly. Svaly bedra spájajú kostnú panvu so stehennou kosťou (stehenná kosť) a pohybujú dvoma štruktúrami proti sebe: keď je panva zafixovaná, pohybuje sa stehenná kosť; keď je zafixovaná stehenná kosť, mení sa poloha panvy.
Sval gluteus maximus (sval gluteus) je najsilnejším extenzorom v bedrovom kĺbe a umožňuje vzpriamené držanie tela a chôdzu zabránením prevrátenia kmeňa. Napríklad je to dôležité pre vstávanie z prikrčenia alebo stúpanie po schodoch. Ak zlyhá sval gluteus maximus, už nie je možné stúpať po schodoch. Iliopsoas (bedrový a bedrový sval) je najsilnejším flexorom v bedrovom kĺbe. Okrem iného je to dôležité aj pre beh s plynulými krokmi. Nedostatočné pretiahnutie svalu iliopsoas môže bedrovú lordózu zhoršiť.
Cvičenie pohyblivosti bedrového kĺbu
Na zlepšenie pohyblivosti bedrového kĺbu musíme pohybovať bedrovými kĺbmi dynamicky. To znamená, že pracujeme s menšou námahou s hmotnosťou vlastného tela alebo s ľahkým odporom (napr. S mini alebo superpásmi). Rovnako ako všetky kĺby, aj bedro so svojou špeciálnou funkciou vyžaduje špecifické tréningové podnety a obsah. Zlepšenie pohyblivosti bedrového kĺbu je možné dosiahnuť veľmi dobre pomocou nasledujúcich cvičení:
1. Hojdačka nôh zo stoja s rukami na stene: zaujmite polohu chodidla na šírku bokov a ruky položte na stenu vo výške ramien, aby sa stabilizovala. Hýbte pravou nohou v uhle 90 ° sprava doľava. Prepnúť nohu.
2. Rotácia bedrového kĺbu z polohy štyroch nôh: z polohy štyroch nôh zakrúžte pravú nohu posunutím kolena smerom k hrudníku, potom jej pohybom smerom von a dozadu. Počas vykonávania musí byť zabezpečená neutrálna poloha chrbtice. Potom prepnite nohy.
3. Najväčší úsek sveta: Z polohy chodidla na šírku bokov urobte pravou nohou veľký krok vpred a ľavou rukou sa podopierajte o podlahu. Lakťom pravej ruky stlačte vnútornú stranu pravej nohy a uistite sa, že ľavá noha, ktorá aktivuje veľký extenzor bedrového kĺbu, zostane úplne natiahnutá. Po 1-2 sekundách vezmete pravú ruku a položte ju zvonka vedľa pravej nohy. Teraz tlačíte boky zvislo hore a opäť držíte túto pozíciu po dobu 1 - 2 sekúnd. Potom nechajte svoje boky klesnúť späť dole a prepnite nohy. (Tu je príručka s obrázkami)
4. Kroky výpadov: Z polohy chodidla na šírku bokov urobte pravou nohou veľký krok dozadu a špičku dajte tak, aby sa päta nedotýkala zeme. Teraz sklopte pravé koleno, ale bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Potom dajte nohu späť a prepnite na ľavú nohu. Pohyb vykonávajte dynamicky, ale kontrolovane. Vždy dbajte na čistý pohyb. Začiatočníci by mali začať s výpadmi až vtedy, keď majú dostatočne silné svaly na nohách, aby mohli absolvovať následný tréning. (Tu je podrobný popis cvičenia)
5. Squat Step Lateral : Z polohy chodidla na šírku ramien urobte pravou nohou veľký krok do strany, chodidlo položte mierne vytočené smerom von a choďte do podrepu. Podrážka ľavej nohy zostáva po celý čas v kontakte so zemou a ľavá noha zostáva rovná. Potom vráťte nohu späť a vymeňte ju.
Poznámka:
- Všetky cviky sú vhodné na dynamické rozcvičenie alebo na ochladenie (tu sa tiež dá držať poloha o niečo dlhšie)
- Všetky cvičenia by sa mali vykonať raz
- Vždy sa uistite, že je chrbtica v neutrálnej polohe