MODERNÉ TRENDY V ARBITRÁCII PO PRÍPRAVE A OBNOVE ZÁPASU Prof
MODERNÉ TRENDY V PRÍPRAVE ARBITRÁTU A OPRAVY PO ZHODE Prof. W MODERNÉ TRENDY V PRÍPRAVE ARBITRÁTU A OPRAVY PO ZHODE Prof. W. Helsen Fitness Monea Dan
Program asistencie pri rozhodovaní na rok 2013, Cyprus Obsah brigády Informácie o oficiálnych stratégiách obnovy zápasov Ochladenie - Obnova úsilia Obnovenie pomocou kompresného oblečenia Pasívne zotavenie - Spánok Aktívne zotavenie Alternatívne kúpele Kryoterapia Masáž Hydratácia Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Informovanie brigády o oficiálnom zápase - nervový výboj - podvedomie reaguje s našou vôľou alebo bez nej (energetická a emocionálna spotreba) Ísť do hry - auto - vlak - lietadlo Auto - energetická a nervová spotreba - asi 40 Kcal/hod. Ľahká premávka počas dňa - distribučná pozornosť, rýchla reakcia na vonkajšie podnety, koncentrácia - zvýšený nervový a kalorický príjem Ľahko stráviteľné jedlo so zastávkami 2-3 hodiny Stimulant pije kofeín, čokoládu, nápoje s hmotnosťou 80% kakaa a zeleného čaju Nosenie kompresného vybavenia - napomáha návratu cirkulácie - technicko-taktický výcvik brigády podľa rozhodcovskej hry - spotreba (energická a emocionálna) herný systém hráči história problémov týchto tímov počet rozhodcov pomocní rozhodcovia aktivity s vysokou intenzitou počet zmien činností frekvencia zmien činnosti zmeny smeru 1 - 3 km 1412 4 s 500 0,7 - 1,3 km 943 6 s
Program pomoci pri rozhodovaní 2013, Cyprus Obnovovacie stratégie Program pomoci pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus Úroveň 1 Techniky regenerácie: intenzívny tréning/zápas Vychladnutie Výživa Základné pravidlá Spánok-odpočinok Úroveň 2 Techniky regenerácie: intenzívny tréning/zápas +1 Aktívne zotavenie Kompresívne oblečenie Alternatívne kúpele Kryoterapia Masáž Program asistencie pri rozhodovaní 2013, kypr
Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus sa ochladil - návrat po úsilí Čo je to? Upravovacie obdobie medzi cvičením a odpočinkom 5 - 10 minút behu s nízkou intenzitou Vykonávané na konci tréningu/zápasu Čo robíte? Zvyšuje svalovú relaxáciu Vracia kardiovaskulárny systém do pôvodného stavu Pomáha eliminovať kyselinu mliečnu a znižuje svalovú horúčku Ľahké vykonávanie po tréningu, ale nie také ľahké po zápase - Program logistickej asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program pomoci pri rozhodovaní 2013, Obnova potravín na Cypre Aký je účel? Návrat do predzápasového stavu výživy Ako? Obnovte sacharidy/bielkoviny/kvapaliny/elektrolyty Stratégia: Začnite s regeneráciou skôr, ako dôjdete! Cez prestávku skonzumujte nápoj, ktorý obnoví potrebné sacharidy a bielkoviny. Obnovu začnite čo najskôr po námahe/zápase - 15 min. Občerstvenie/predjedlá/nápoje bohaté na uhľohydráty a so stredným množstvom bielkovín Ak nemôžete jesť po tréningu/zápase, používajte nápoje a občerstvenie. Snažte sa jesť do 1-2 hodín po tréningu alebo zápase s Programom asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus Obnova prostredníctvom výživy Po náročnom tréningu/zápase Ak ste vyvinuli veľké úsilie> 60 minút, musíte si v tele obnoviť sacharidy. Počas prestávky v dvoch kolách prijímajte 20 - 60 g „jednoduchých“ sacharidov. energetické tyčinky/izotonické nápoje/cukry) 500 ml energetického nápoja napr. (izostar) (dodáva tekutiny a elektrolyty) 300 ml ovocného džúsu sladkosti sušené ovocie dva veľké kúsky ovocia Poskytuje prestávka rozhodcom dobrú príležitosť na jedenie? Môžu rozhodcovia počas zápasu piť tekutiny bohaté na sacharidy? Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus PO Ťažkom tréningu/zápase Molekulárny glykogén je veľmi nízky Môžete mať nejaké svalové mikroelementy Hydratácia je veľmi nízka Musíte okamžite po tréningu/zápase použiť obdobie na zotavenie výživného príjmu sacharidov dpvd a 20 25 g bielkovinových elektrolytov a tekutín 500 - 750 ml nízkotučného mliečneho koktailu (sacharidy, bielkoviny, elektrolyty a tekutiny) 500 ml cukrového nápoja a tuniakového sendviča alebo kuracej šunky Ovocná a obilná šťava Cestoviny s ryžou a tuniakom alebo kura Pokračujte v pití dostatočného množstva tekutín a s vysokým obsahom sacharidov, s miernym obsahom bielkovín 1 - 2 hodiny po zápase Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program asistencie pri rozhodovaní na rok 2013, Cyprus Pasívny odpočinok - spánok - (kľúč k prevencii úrazov) Prečo? Spánok je jednou z najdôležitejších foriem zotavenia Znížený spánok - spôsobuje neúčinný metabolizmus glukózy Zníženie spánku podporuje zvýšenie hormónu „stresu“ kortizolu Zníženie spánku spôsobuje zníženie hladiny hormónov „leptínové“ centrum hypotalamu, hlad Tipy: Udržujte miestnosť, kde spíte v hormóne melatonín - svetlo inhibuje Udržujte svoju spaciu miestnosť v pohode Kde spíte neskreslené sonické Udržujte pravidelný spánkový režim Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program pomoci pri rozhodovaní 2013, Cyprus Aktívne zotavenie Čo predstavuje? Koncept aeróbnej aktivity s nízkou intenzitou určený na urýchlenie zotavenia Čo robí? Zvyšuje prietok krvi Eliminuje zvyšky priečne pruhovaného svalstva Po aktivite je kyselina mliečna v krvi po aktívnom zotavení nižšia ako pri pasívnom Ako? Vykonajte 20 - 30 minút aeróbneho cvičenia s nízkou intenzitou (60 - 70% HRmax) Voda je vynikajúca, pretože poskytuje vztlak a vytrvalosť, chráni kĺby tam a späť, obchádzka, aqua jogging, všeobecné plávanie Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Kompresné oblečenie Čo je to? Oblečenie, ktoré stláča svaly Čo robí? Zlepšuje zahriatie a udržuje teplotu svalov počas tréningu/zápasu Zlepšuje spätný (žilový) obeh a dodáva pocit ľahkých nôh počas tréningu/zápasu Znižuje množstvo kyseliny mliečnej nahromadenej počas tréningu/zápasu Urýchľuje zotavenie svalových zranení a bolesti svalov počas a po tréningu zápas Psychologický prínos Kedy? Počas a po tréningu/zápase. V zápasoch pri nízkych teplotách Počas jazdy/lietania Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus Alternatívne kúpele Čo sú to? Striedanie kúpeľní s teplou a studenou vodou Čo robia? Vyvolávajú vazodiáciu a vazokonstrikciu krvných ciev, čo spôsobuje zvýšený prietok krvi. Urýchľuje vylučovanie kyseliny mliečnej po fyzickej námahe. Kedy? Ako do 30 minút od ukončenia tréningu/zápasu Ako? Studená voda (10 - 15 ° C) po dobu 30 - 60 sekúnd Horúca voda (35 - 40 ° C) po dobu 3 - 4 minút, opakovanie X 4 Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus Kryoterapia Čo je to? Kúpanie v studenej vode Čo robí? Zúženie krvných ciev a odtok krvi z kostrových svalov Zníženie zápalu a poškodenia svalov Zníženie svalovej horúčky (kyselina mliečna) Kedy? Ako do 30 minút po zápase Ako? Studená voda (5 - 15 ° C) po dobu 7 - 10 minút Udržujte nepretržitý pohyb, aby ste zabránili tvorbe horúcej vodnej zóny okolo tela. Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus Masáže Čo je to? Svalová kompresia/mechanické pôsobenie Čo možno urobiť? Zvyšuje cirkuláciu a odtok tkaniva Napínanie svalov Znižuje bolesť a tonizáciu svalov Uvoľňovanie napätia medzi svalovými fasciami Zvyšuje zotavenie d.p.d.v.d. psychologické Odstránenie mikrotraumov a svalových kontrakcií. Kedy? Diferencovaná masáž pred a po zápase Používanie samo-masážnych techník s použitím (valčeky Sponge/Stick) Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Alternatívne spôsoby obnovy Sauna? Turecký kúpeľ? Jacuzzi? Infračervené? Nejde o fyzické zotavovacie metódy, ale mohli by predstavovať psychologický prínos. Môže tiež dehydratovať! Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus Hydratácia Čo je to? Udržiavanie úplnej hydratácie a rovnováhy elektrolytov Ako vám môže pomôcť? Udržujte optimálny fyzický a duševný výkon Tipy: Vždy sa buďte schopní sa kedykoľvek hydratovať. Snažte sa piť 2 l denne, ale zvýšte množstvo tekutín v tréningu/zápasoch, ktoré vážite pred a po tréningu/zápase. Nahraďte 150% svojej stratenej hmotnosti tekutinami (ak po tréningu vážite o 2 kg menej, mali by ste vypiť 3l tekutín) Ak stratou tekutín stratíte 1 - 2% svojej telesnej hmotnosti, musíte si svoju stratégiu chudnutia „premyslieť“. hydratácia Nepite veľmi rýchlo - malé a časté množstvá Pre dlhé tréningy a zápasy tiež pridajte na zotavenie sacharidy/bielkoviny/soli Program pomoci s rozhodovaním 2013, Cyprus
Program asistencie pri rozhodovaní na rok 2013, cyperské stratégie. Doplnkové látky - Proteínové pozadie Proteín je potrebný na vývoj svalovej hmoty. Veľké množstvo bielkovín nie je potrebné - môže stačiť vaša každodenná strava! Zbytočné bielkoviny sa oxidujú na energiu a nepoužívajú sa na rast svalov Koľko potrebujeme? Vysoko kvalifikovaným športovcom stačí medzi 1,2 a 1,6 g/kg telesných bielkovín za deň. Je mýtus, že viac bielkovín = intenzívnejší vývoj svalov! Kedy? Neexistujú presné informácie, ale ideálny čas je 20 - 30 minút pred tréningom/zápasom. Nebezpečenstvo nadmerného použitia bielkovín. V extrémnych prípadoch je možné poškodenie obličiek. Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus Kreatín Čo je to? Organická kyselina produkovaná organizmom, ktorá sa nachádza aj v potravinách (mäse). Ako vám môže pomôcť? Zvýšené ukladanie svalov PCr zvyšuje svalovú kapacitu na výrobu energie pre rýchle kontrakcie (ATP - ADP + fosfokreatín = ATP.) Pomáha svalom zotaviť sa pri rýchlom a krátkodobom cvičení. Ako? Kreatínové doplnky 3 - 5 g denne Možné vedľajšie účinky? Krátkodobé = žiadne vedľajšie účinky. Dlhodobé štúdie v tejto súvislosti neexistujú. Možné kŕče a žalúdočné ťažkosti, bolesti hlavy Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus Kofeín Čo je to? Stimulačný liek nachádzajúci sa v semenách, listoch a plodoch niektorých rastlín Môže vám pomôcť? Zvýšený nervosvalový prenos Zvyšuje schopnosť dosiahnuť maximálnu aktiváciu svalov Znížený pocit únavy počas cvičenia Ako? 3-5 mg/kg 60 minút pred tréningom/zápasom Môže stačiť aj šálka kávy alebo dva poháre coly. K dispozícii sú aj doplnky. Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus šťava z červenej repy Čo je to? Produkt z tejto rastliny Ako vám môže pomôcť? Výskum ukázal, že: Znižuje spotrebu kyslíka pri cvičení (náklady na O2) Zvyšuje toleranciu k vysoko intenzívnemu cvičeniu Ako? Spotreba 70 - 200 ml šťavy z červenej repy 120 minút pred cvičením/zápasom Program asistencie pri rozhodovaní 2013, Cyprus
Program asistencie pri rozhodovaní na rok 2013, Cyprus Závery: Snažte sa čo najviac vyhnúť vedeniu vozidla. Ak tak urobíte, urobte si tieto prestávky po 2-3 hodinách jazdy. Na uľahčenie žilového obehu používajte kompresné oblečenie. okysličujte oddychovú miestnosť a počas nej hydratujte. Po skončení hry sa vyvarujte okamžitého cestovania k vám domov. Obnovu začnite 30 minút po hre. Potraviny bohaté na sacharidy. Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom - spôsobte dehydratáciu. Program pomoci na rok 2013, Cyprus