Moja ketogénna strava od pondelka Diéty a chudnutie
Moja ketogénna strava od pondelka
z Schlemmerexpress »7. marca 2014 19:18
Ahoj, veľa som čítal o ketogénnej/anabolickej strave.
Aby to nebolo málo, chcem spáliť čo najviac tukov a zároveň stratiť čo najmenej svalovej hmoty.
Najprv nejaké údaje o mne:
Vek: 19 rokov
Výška: 181cm
Hmotnosť: 97kg
KFA: Myslím si, že 20 - 25%
Typ: Endomorph
4 roky odbornej prípravy (3 roky hlavne hromadné fázy)
Našla som na fóre prílohu s diétou, ktorá mi chutila. Vzal som tieto a zmenil niekoľko vecí pre svoju váhu:
Ráno:
-5 surových vajec
-150g 1,5% mlieka
-25 g svetlicového oleja
-100g varenej šunky
-1 kapsula Peak EPA/DHA/GLA
-1 tableta Peak Ultra A-Z
(Je mi zle, keď musím častejšie jesť praženicu, tak ich scedím vriacou vodou
a zmiešajte a vypite s mliekom
2. Raňajky
-50 g prášku Scitec Nutrition Whey Protein s vodou
-25 g orechového oleja
Poludnie:
-250 g morčacích pŕs
-25 g svetlicového oleja
-100g jahňacieho šalátu
-100g uhorky
-Balzamikový ocot
-15 g orechového oleja
Pred školením:
-50 g prášku Scitec Nutrition Whey Protein s vodou
-25 g orechového oleja
Večer:
-250g lososa
-25 g svetlicového oleja
-100g uhorky
-100 g paradajok
-50g jogurtový dresing
-1 tableta Peak Ultra A-Z
Celkovo by to bolo:
-241,9 g proteínu
-30,35 g sacharidov
-228,5 g tuku
-3269 kcal
K tomu budem mať nasledujúci tréningový plán:
Pondelok:
(Hrudník)
-Bench press LH
-Bench press KH
-Flys KH
(Triceps)
-Francúzska tlač pri sedení so SZ tyčou
-Sediaci francúzsky lis s činkou
-Spätné odrazy
-Poklesy
Streda:
(Ramená)
-Lis na rameno KH
-Bočný zdvih
-Postranný zdvih v sede
-Predné vytiahnutie
(Biceps)
-Alternatívne stojace kučery činky
-LH kučery
-KH biceps sa vlní v sede, podopretý v kolene
-Kladivo sa krúti v stoji
Piatok:
(Presunúť)
-Veslovanie KH
-Veslovanie LH na lavici so sklonom
-ĽV veslovanie v stoji predklonené
-Mŕtvy ťah
(Predlaktie)
-Natiahnutie zápästia pri sedení ĽAVÉ (pod úchopom)
-Natiahnutie zápästia pri sedení KH (pod úchopom)
-Natiahnutie zápästia pri sedení ĽAVÉ (nad úchopom)
-Natiahnutie zápästia v sede KH (nad úchopom)
-* LH kučery v stoji (nad úchopom)
Sobota:
(Nohy)
-KH drepy
-KH výpady
-Mŕtvy ťah KH s vystretými nohami
Všetky cviky sa vykonávajú v 3 sériách. Sady po 20 opakovaní. Prestávky vo vetách sú 30 sekúnd.
Na tento účel sa brucho trénuje dvakrát týždenne 4 cviky, každé po 3 série.
Po 2 týždňoch by som chcel robiť kardio (jogging) asi 30 minút dvakrát týždenne ráno.
Keďže zajtra musím všetko kúpiť, aby som mohla začať v pondelok, bola by som veľmi rada, keby dnes alebo zajtra ráno boli návrhy na zlepšenie výživového plánu. Samozrejme aj pre tréningový plán.
Mám samozrejme tiež niekoľko otázok:
1. Potrebujem BCAA? Stále mám prášok od Olimp BCAA X-Plode. Ak áno, kedy je najlepšie inštalovať a koľko.
2. Je rozpad v mojej strave v poriadku? Mám začať hneď? Žiadna fáza úpravy, v ktorej sa sacharidy postupne znižujú? Čo s priebehom diéty po niekoľkých týždňoch? Malo by to zostať rovnaké alebo by mal človek niečo znížiť?
3. Je skutočne možné rýchlo odbúrať tuk a zároveň chrániť svaly?
4. Existujú nejaké ďalšie maličkosti, ktoré by som mal vedieť? Napríklad jesť ihneď po tréningu alebo počkať pol hodiny?
Tiež som počula, že by ste nemali pol hodiny po kardio ráno nič jesť.