Moja-muka; správa
Kto ich nepozná: dobré predsavzatia na nový rok! Na prvom mieste v zozname je často túžba jesť zdravšie. A Nemci sa s tým nemýlia: Nadváha, cukrovka 2. typu a srdcovo-cievne ochorenia nie sú v tejto krajine bohužiaľ nič neobvyklé. Havarijné diéty a jednostranné zrieknutie sa zdravia nie sú len škodlivé pre zdravie, len zriedka vedú k dlhodobému cieľu - kľúčové slovo jo-jo efekt. To, že zdravá strava neznamená zaobísť sa bez obilia a chleba, v súčasnosti dokazuje raž: Vďaka svojej pikantnej chuti je nielen obľúbeným typom chlebového zrna, najmä v kombinácii s kváskom má aj presvedčivé účinky na zdravie. Ktoré z nich sa presne dozviete v tomto článku!
Krehký chlieb s ražou a ovosom
Žito alebo celé zrno: Čo vedie k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi?
Takzvaný ražný faktor je známy už dlho: v štúdii sa preukázalo, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie pri konzumácii celozrnného ražného chleba ako pri konzumácii pšeničného chleba (porovnaj Nussbaumer: 83). To je dôležité nielen pre diabetikov, pretože pomalý nárast a konštantná hladina cukru v krvi tiež zaisťuje, že sa budeme cítiť dlhšie plní. Doteraz nebolo jasné, do akej miery tento účinok súvisel so samotnou ražou, alebo či bol pomalší prírastok spôsobený tým, že išlo o celozrnný chlieb. Všeobecne sa dá povedať: čím je zrno úplnejšie, čo sa týka častí škrupiny (celé zrno), ako aj stupňa drvenia (múčky), tým pomalšie stúpa hladina cukru v krvi (porovnaj Kyro a kol.). Celozrnný chlieb preto tiež spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie ako chlieb vyrobený z ľahkej múky. Nová štúdia z Fínska však teraz ukázala, že samotná raž má tiež zdravotné výhody - minimálne v kombinácii s kváskom.
Vysnívaný tím raž, kysnuté cesto a črevné baktérie?
Jesť menej vďaka kvásku
V Nemecku konzumujú muži v priemere 10 gramov soli denne, ženy 8,4 gramov (pozri spotrebiteľské poradenské centrum). Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča iba 6 gramov a Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) dokonca iba 5 gramov. Stručne povedané: Spotreba soli je v tejto krajine zvyčajne príliš vysoká, čo môže naopak prospievať kardiovaskulárnym ochoreniam. Väčšina soli sa konzumuje prostredníctvom spracovaných potravín. Ak sa nepozeráte pozorne na množstvá uvedené v zoznamoch prísad, môžete rýchlo stratiť prehľad o tom, koľko soli konzumujete. Soľ však nemožno jednoducho vynechať v mnohých receptoch, napríklad na pečivo. Soľ sa tu nepridáva iba kvôli chuti, zaisťuje tiež hnedú kôrku a robí jedlo dlhšie. Soľ navyše robí cesto pružnejším a ľahšie tvarovateľným. Kysnuté cesto ukazuje, že chuť, vzhľad, trvanlivosť a nízky obsah soli sa nemusia navzájom vylučovať: Štúdie na University College Cork v Írsku preukázali, že obsah solí v chlebe je možné výrazne znížiť použitím vyššieho obsahu kysnutého cesta (pozri Belz).
Zdravé a chutné: naše tipy na ražný recept pre vás
Pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi, črevné baktérie a zdravie srdca: už viete, že raž a kvások majú zdravotné výhody! Ale je známe, že v jedle nezohrávajú úlohu iba zdravotné aspekty, ale aj chuť. A to by sa nemalo zanedbávať, najmä ak chcete z dlhodobého hľadiska zmeniť svoje stravovacie návyky. Ale aj tu žita boduje! Presvedčte sa sami a vyskúšajte naše ražné recepty: Čo tak ražný toast s pečenou cviklou a fetou? Namiesto toastu môžete samozrejme použiť aj ražný (kváskový) chlieb. A môžete si ho upiecť aj sami: Jednoduchý variant s tekutým kváskom nájdete tu. Pre skúsených pekárov chleba medzi vami máme aj recept s domácim kváskom. Raž veľmi dobre chutí aj s inými druhmi obilia, napríklad ako chrumkavý chlieb s ovosom alebo ako špaldovo-ražný chlieb. Dobre teda: dobrá chuť do jedla a dobré zdravie do roku 2020!
Anne a Henriette z dielne Mein Mehl
Nussbaumer, Helmut: Dietetické odporúčania pre diabetes 2. typu/Poradenstvo a školenie o cukrovke, Berlín; Heidelberg: Springer, 2019 (odkaz).
Kyro, Cecilie a kol.: Vyšší celozrnný príjem je spojený s nižším rizikom cukrovky typu 2 u mužov a žien stredného veku/Dánska skupina pre výživu, rakovinu a zdravie, The Journal of Nutrition, 9/2018 (odkaz ).
Koistinen, Ville M. a kol.: Príspevok črevnej mikrobioty k metabolizmu stravovacieho glycín betaínu u myší a in vitro kolonálna fermentácia, in: Microbiome, 7/2019 (Link).
Poradenské centrum pre spotrebiteľov (21. 8. 2018): Spotreba soli v Nemecku (odkaz).
Belz, Markus C. E.: Redukcia solí v kvasnicovom pšeničnom chlebe/vplyv na kvalitu a riešenia chleba pomocou kvásku fermentovaného kmeňmi baktérií funkčnej kyseliny mliečnej (odkaz).