Montignacká metóda
Schudnite pomocou metódy Montignac
Ako funguje Montignacova metóda?
Strava Michela Montignaca je založená na hodnotení sacharidov s glykemickým indexom (Glyx, GI). Glykemický index naznačuje, do akej miery ovplyvňuje jedlo hladinu cukru v krvi. Počas procesu trávenia sa sacharidy premieňajú na glukózu. To zvyšuje hladinu cukru v krvi po jedle. Pankreas uvoľňuje hormón inzulín, bunky sú teraz zásobované glukózou, ktorá znižuje hladinu cukru v krvi. Ak je kapacita buniek absorbovaná, zostávajúca hladina cukru v tele sa ukladá v pečeni, svalovom tkanive a tukových bunkách. Posledné menované vedie k zvýšeniu tukových buniek, a tým k zvýšeniu hmotnosti. A práve tomu chce Montignacká diéta zabrániť.
Rozdelenie metódy na dve fázy.
Fáza 1 je fáza chudnutia.
Počas tohto časového obdobia, ktoré sa môže líšiť od človeka k človeku, by sa mala znížiť hmotnosť a normalizovať nadmerné vylučovanie inzulínu. Jedlá sa skladajú konzistentne podľa princípu spustenia čo najnižšieho uvoľnenia inzulínu. Tým sa zabráni nielen ukladaniu tuku, ale stimuluje sa aj odbúravanie tukových buniek.
Fáza 2 je stabilizačná fáza.
Teraz začína fáza stabilizácie hmotnosti a prevencie obezity. Teraz je možná konzumácia sacharidov s glykemickým indexom vyšším ako 35.
Prístup metódy Montignac.
Spochybnenie známych stravovacích pravidiel
Michel Montignac (www.montignac.com) zrušil počítanie kalórií. Podľa jeho názoru je nesprávne hodnotiť jedlo podľa jeho obsahu kalórií. Všeobecne sa predpokladá, že znížený príjem kalórií znižuje ukladanie telesného tuku. Existuje množstvo štúdií, ktoré dokazujú opak (okrem iného si prečítajte „Am J. Clin. Nutr., 1986“), a to, že nízkokalorické stravovanie je zjavne neúčinné.
Výživový výber potravín je založený na ich účinku na metabolizmus
Živiny ako sacharidy, tuky a bielkoviny sú vybrané pre ich špecifický vplyv na metabolizmus. Sacharidy sú hodnotené podľa ich glykemického indexu. Čím je GI nižší, tým lepšie je pre metabolizmus.
Tuky sú základným stavebným kameňom pre hormóny a pomáhajú regulovať metabolizmus.
Výhodné sú tuky s nenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami.
Bielkoviny sa vyberajú na základe ich výživových vlastností. Konzumovaný proteín vedie k zvýšeniu hladiny glukagónu. Glukagón stabilizuje hladinu cukru v krvi a uvoľňuje energiu v bunkách. To znamená, že glykogén uložený v bunkách pôsobením inzulínu sa premení späť na energiu a je k dispozícii na konzumáciu.
Čo môžem jesť podľa Montignacovej metódy?
Výber potravín by mal byť zameraný na výrobky s glykemickým indexom nižším ako 35. Podľa Montignacovej metódy je možné najlepšie kombinovať sacharidy s GI ≤ 35, ako sú cukety, paradajky, jablká, zelená šošovica a dobré sacharidy so GI do 50, ako sú špagety (al dente), čerstvý hrášok, hnedá ryža, celozrnné výrobky a potraviny, ktoré Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a iba cenné tuky.
V prvej fáze strava sa odporúča konzumovať iba potraviny s nízkym GI. To znamená, že sa vyhýbame zemiakom, leštenej ryži a cestovinám z bielej múky. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa bielkovín a lacných tukov.
V druhej fáze výber sacharidov je tiež založený na hodnote glykemického indexu. Teraz je možné osloviť sacharidy s vyšším GI. Používa sa princíp takzvanej glykemickej záťaže. Viac informácií na www.ernaehrung.de/lexikon/diabetes/g/Glykaemische-Last.php.
Sacharidy s vysokým GI, ako sú zemiaky (GI ≥ 70), môžu za určitých okolností obohatiť jedálniček. Vyšší GI je kompenzovaný súčasne s konzumáciou obzvlášť lacných potravín.
Tabuľku Gl založenú na princípe semaforu nájdete na http://www.glyx-tabelle.de/tabelle_5.php
Čo je podľa Montignacovej metódy zakázané?
Podľa Montignacovej metódy je potrebné sa vyhnúť sacharidom s GI ≥ 50. Patria sem potraviny ako cukor, kukuričné vločky a biela múka alebo škrobové ovocie a zelenina ako banány a zemiaky.
Mali by ste sa vyhýbať zlým nasýteným tukom, ako sú tie, ktoré obsahujú živočíšne produkty.
Tiež sa verí, že kofeín alebo čaj obsiahnutý v káve a čaji stimuluje uvoľňovanie inzulínu. Preto sa odporúča vyhnúť sa nápojom obsahujúcim kofeín a čaj.
Aké sú výhody metódy Montignac?
Diéta s čerstvou zeleninou a ovocím, ako aj s hodnotnými celozrnnými výrobkami je veľkým plusom Montignacovej metódy. Stravu možno z hľadiska výživy hodnotiť ako sľubnú kvôli vysokému podielu potravín bohatých na vlákninu. Vláknina má plniaci účinok. Znižuje tiež spotrebu cukru, výrobkov z bielej múky a iných škrobnatých potravín.
Riešenie pravidiel je pomerne ľahké. Množstvo povoleného jedla nie je obmedzené a alkohol konzumovaný v miernom množstve je povolený pri jedle, napríklad pri víne. Pri tejto forme stravovania sa nemusia počítať kalórie.
Aké sú nevýhody Montignackej diéty?
Pri metóde Montignac sa zameranie výživového zloženia zameriava na bielkoviny a tuky. Redukcia sacharidov môže mať vplyv na pocit hladu po sladkosti. Chute na sladké potom možno len ťažko kontrolovať. Čím častejšie tieto chute na vás vtrhnú, tým ťažšie je útokom odolávať. Potrebná disciplína je rozhodujúca pre úspech.
Ak sa musíte stravovať v jedálni alebo v reštauráciách, mali by ste podávať iba jedlá, ktoré zodpovedajú zásadám montignackej metódy. Jedlá je možné preskupovať pomocou špecifických zmien, rekombinácie alebo vynechania. Nakoniec šéfkuchár rozhodne, čo je možné alebo nemožné.
Odborníci z oblasti športu a výživy kritizujú nedostatok dôležitosti fyzickej aktivity. Jeden alebo druhý mierny cvičebný program by zvýšil úspešnosť diéty.
Osobe, ktorá nie je zdravá a pravdepodobne trpí zlyhaním obličiek, sa odporúča nedodržiavať diétu založenú na bielkovinách podľa Montignacovej metódy. Pravdepodobne zvýšený príjem bielkovín ovplyvňuje progresiu renálnej insuficiencie. V prípade nejasností je potrebné konzultovať s ošetrujúcim lekárom.
Pre koho je Montignacova metóda vhodná?
Metóda je vhodná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, žiť a zdravo sa tešiť. Podľa toho, aký cieľ sleduje jednotlivec, vedie stravovacie správanie podľa Montignacovej metódy k zmene doterajších stravovacích návykov. Podporuje zdravý kardiovaskulárny systém a pôsobí proti cukrovke typu II. Forma stravovania podporuje chudnutie a prevenciu obezity, ako aj prevenciu cukrovky II. Typu a znižovanie rizík kardiovaskulárnych chorôb.
Každého, kto sa touto metódou vážne zaoberá, poteší. Všetko závisí od správnej kombinácie jedál.
V dnešnej dobe je všeobecne známe, že zlé sacharidy, ako je cukor, sladkosti a výrobky z bielej múky, zvyšujú hladinu cukru v krvi vysoko. Akékoľvek úsilie o chudnutie bude zničené.
Exkluzívna strava s potravinami bohatými na bielkoviny by sa v zásade nemala uskutočňovať bez váhania. Rovnako ako glukóza, aj voľné aminokyseliny rozpustené v krvi môžu stimulovať uvoľňovanie inzulínu. To znamená, že proteín prijatý jedlom môže viesť k ukladaniu tukov v bunkách.
(Viac informácií na: https://metacheck.wordpress.com/2014/05/20/was-passiert-mit-uberschussigem-eiweis-im-korper/)
Okrem toho by sa nemal zamerať na glykemický index ako jediný faktor podporujúci chudnutie. Ako pri každej diéte, túžba schudnúť musí mať za následok negatívnu rovnováhu v príjme kalórií. Malo by sa spotrebovať menej kalórií, ako telo skutočne spotrebuje. Bez obmedzenia kalórií teda chudnutie nebude fungovať.
Zjavnou nevýhodou metódy je, že neexistujú presné informácie o veľkostiach porcií a množstvách kalórií.
Takto môžu vyzerať tri jedlá v jeden deň Montignacu.
raňajky je bohatá a pozostáva z miešaných vajec, müsli bez cukru, celozrnného chrumkavého chleba s nízkotučným tvarohom a bylinkami alebo z džemu bez cukru. Káva bez kofeínu alebo bylinkový čaj.
Obed sa skladá z kombinácie sacharidov až po GI 50 a lacných tukov s množstvom vysoko kvalitných bielkovinových produktov.
Dokonalý je napríklad veľký šalátový tanier s hydinovým alebo hovädzím steakom a šalátový dressing s panenským olivovým olejom.
Večera zakončite deň lahodnou zeleninovou panvou s nízkym obsahom tuku a pohárom červeného vína.
Online recepty používajúce metódu Montignac
Quinoa tabbouleh
Kuracie prsia na špenáte