Môže byť slanina súčasťou zdravej výživy

  • Súvisiace
  • Prázdninové nákupné občerstvenie
  • Účinky na zdravie cukru: Rafinovaný cukor je pre vás zlý?
  • Zimné super potraviny: sušené ovocie: recepty
  • Dezerty vďakyvzdania: recepty na pudingové koláče z citrónovej brusnice, sviatočné koláče a perníkové muffiny
  • Potraviny na boj proti únave
  • Zelený hrášok: vitamínová energia
  • 11 nápadov na výdatné jedlo
  • Oslávte letný ošiaľ
  • Jedzte zeleň: už žiadne výhovorky
  • Prehľad zdravých potravín

Aj keď neexistuje dôvod, že slanina je chutná pochúťka, čo s tým všetkým tukom, sodíkom a cholesterolom? Existuje spôsob, ako môže byť slanina súčasťou zdravej výživy?

slanina

Aká nezdravá je slanina?

Asi vás neprekvapilo, že 68% kalórií zo slaniny pochádza z tukov, z ktorých je takmer polovica nasýtených. Každá unca slaniny nesie 30 miligramov cholesterolu (nehovoriac o cholesterole z vajec, ktoré slaninu často sprevádzajú).

Konzumácia jedál s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. A keď tieto nasýtené jedlá s vysokým obsahom tukov obsahujú aj vysoký obsah cholesterolu v strave, hladiny cholesterolu majú tendenciu stúpať ešte vyššie.

American Heart Association odporúča obmedziť obsah nasýtených tukov na menej ako 7% vašich celkových kalórií (to je menej ako 16 denných gramov nasýtených tukov pre niekoho, kto prijíma 2 000 kalórií denne). Podľa týchto pokynov by teda mohlo mať zmysel občas si pochutnať na malom množstve slaniny alebo prejsť na morčaciu slaninu s nižším obsahom tuku a cholesterolu.

Ale tu sú zlé správy: pokiaľ ide o zvýšenie rizika určitých druhov rakoviny, pre tých milovníkov slaniny sa veci budú strašidelne desiť. Slanina sa považuje nielen za červené mäso, ale aj za člena skupiny „obávaného“ spracovaného mäsa (dokonca aj morčacie slanina patrí do tejto kategórie a žiadne množstvo spracovaného mäsa sa podľa amerického inštitútu pre výskum rakoviny nepovažuje za bezpečné na konzumáciu.

Spracované mäso je zvyčajne červené mäso konzervované údením, kúrením alebo solením a obsahuje okrem slaniny aj mnoho obľúbených amerických jedál:

  • šunka
  • klobása
  • Párky v rožku
  • Bologna
  • saláma
  • Feferónky
  • Pastrami

Mnoho vedcov zistilo, že pravidelná konzumácia spracovaného mäsa môže viesť k vyššiemu riziku rakoviny prostaty a niekoľkých ďalších druhov rakoviny. To je dôvod, prečo AICR odporúča ľuďom, aby sa vyhýbali všetkým formám spracovaného mäsa, kým nebudeme vedieť viac o tom, čo konkrétne spracované mäso zvyšuje riziko rakoviny.

Nie je jasné, ako presne spracované mäso vytvára riziká rakoviny, ale mohlo by to zahŕňať:

musím urobiť

  • Dusičnany, ktoré sa často používajú ako konzervačné látky v spracovanom mäse, prechádzajú pri trávení na N-nitrózo (zlúčeniny podporujúce rakovinu) v mäse a tiež v črevách.
  • Počas spracovania sa môžu vyrábať karcinogénne PAH (polycyklické aromatické uhľovodíky).

Chcete s tým slaninu alebo klobásu?

Dobre, takže správy o slanine nie sú všetko zlé. Niektoré predjedlá v reštaurácii majú raňajky so slaninou alebo klobásou. Verte tomu alebo nie, zvyčajne je najlepšie zvoliť si slaninu. Aj keď sú obidve druhy mäsa bohaté na tuky a nasýtené tuky, dva články klobásy vás budú stáť o niečo viac kalórií a tukov ako tri prúžky slaniny. Nazvime to menšie z dvoch ziel:

  • 2 odkazy na raňajky z bravčovej klobásy (45 g) majú 140 kalórií, 12 gramov tuku, 4 gramy nasýtených tukov, 30 mg cholesterolu, 7 gramov bielkovín a 310 mg sodíka.
  • 3 pásy údenej slaniny údené na panvici (26 g) majú 120 kalórií, 9 gramov tuku, 3,8 gramu nasýtených tukov, 30 mg cholesterolu, 7,5 gramu bielkovín a 435 mg sodíka.

Slanina: unca je dosť

Pravdepodobne najlepšia správa o slanine je, že unca je zvyčajne dostatočná na to, aby ste si mohli dať raňajky, dochutiť sendvič BLT alebo dopečený zemiak.

Dokonca aj pri slanine s najvyšším obsahom tuku dodáva 1 unca až 140 kalórií (rovnako ako šálka nízkotučného mlieka alebo dva malé krajce celozrnného chleba). Vyberte trochu chudší typ (napríklad Oscar Mayer Center Cut Smokehouse Thick Cut) a 1 unca pridá až 105 kalórií a 7,5 gramu tuku.

V polovici 90. rokov slanina nemala ani len 15 najlepších zdrojov potravy pre celkový tuk v USA Vyrobené pre dospelých, hoci klobása nebola. 12 a vajcia neboli 14, podľa USDA stravovacích údajov. Bacon tiež nie je na zozname top 15 potravinových zdrojov nasýtených tukov, ale klobása sa dostala na č. 12 a vajcia, č. 15.

Možnosti slaniny (od najvyššieho po najnižší obsah tuku)

Hickory údená slanina, 3 plátky

Oscar Mayer Center rezané prírodne údené, 6 plátkov

Poznámka k cholesterolu: Cholesterol za uncu v prípade bravčového mäsa sa pohybuje v rozmedzí od 22 do 30 miligramov. Cholesterol za uncu v morčacích slaninách sa pohybuje v rozmedzí od 30 do 40 miligramov.

Poznámka k sodíku: sodík za uncu v prípade bravčového mäsa sa pohybuje od 420 do 600 miligramov. Sodík za uncu v morčacích slaninách sa pohybuje od 280 do 360 miligramov.

Zdravšie alternatívy slaniny?

Chuť a textúra so slaninou so zníženým obsahom tuku rozhodne nie sú všetky rovnako hodnotené.

Turecká slanina od Oscara Mayera (predtým Louis Rich Turkey Bacon) je dobrou náhradou slaniny pre mnoho ľudí. Ale podľa mňa by si slaninu Jennie-O-Lean Turkey Bacon, ktorá má oveľa menej tukov a bez nasýtených tukov, užilo len zopár vzácnych.

Existujú možnosti vegetariánskej slaniny, ale nemyslím si, že každý skutočný milovník slaniny by bol spokojný s jej textúrou alebo chuťou a prečo sa trápiť so slaninovými kúskami, keď morčia slanina Oscar Mayer má menej kalórií a rovnaké množstvo tuku ?/P>

Záver: Bacon a zdravie

Nerobte zo slaniny každodennú pochúťku. Ak sa liečite samým sebou, udržujte veľkosť porcie malú a vždy, keď je to možné, zahrňte do jedla ovocie alebo zeleninu bohatú na antioxidanty.

Ak ste skutočným milovníkom slaniny, vráťte sa späť k ďalšiemu spracovanému mäsu, aby ste znížili celkovú spotrebu spracovaného mäsa.

Ak chcete mať bravčovú slaninu s nižším obsahom tuku a nasýtených tukov, vyberte si zo stredne nakrájanej slaniny, a to Oscar Mayer Center Cut Thick plátky udiareň. Ak chcete morčaciu slaninu, vyskúšajte niekoľko druhov, kým nenájdete značku, ktorá sa vám skutočne páči.

Slaninové recepty

Tu sú tri recepty s bravčovou alebo morčou slaninou v skromnom množstve: šalát, obľúbený predkrm a cestovina. Každý recept obsahuje aspoň jednu zeleninu bohatú na antioxidanty.

Šalát z lososového klasu s ľahkým kôprovým dresingom

6 lyžíc nízkotučného cmaru

4 lyžice svetlej majonézy

2 lyžice nasekanej šalotky

1 1/2 lyžice nasekaného čerstvého kôpru

2 čajové lyžičky čerstvej citrónovej šťavy

1/4 lyžičky čierneho korenia

8 šálok listov rímskeho šalátu, roztrhané na kúsky

4 unce údeného alebo grilovaného lososa s odstránenou šupkou a potom vidličkou vločkované v chrómových chrómoch

1/2 avokáda, vykôstkované, očistené a nakrájané na kocky

6 kruhových prúžkov, ktoré sú uvarené do chrumkava a nerozdrobené

  • v strednej miske, v ktorej sa suroviny zmiešajú s metličkou. Prikryjeme a uložíme do chladničky, kým to nebude potrebné.
  • Vložte kúsky šalátu na dno veľkej misy na servírovanie šalátu. Zlikvidujte dva žĺtky z vajec uvarených na tvrdo, zvyšky nahrubo nasekajte a vrch šalátu posypte nakrájaným vajcom. Navrch dajte kúsky lososa, avokáda a kúsky slaniny.
  • vrch pokvapkáme dresingom a hodíme šalát, aby sa dobre premiešal. Rozdeľte sa do 4 misiek a podávajte.

Výťažok: 4 porcie

Členovia kliniky pre chudnutie WebMD: Časopis ako: 1 šálka predjedla z morských plodov, šalát a ľahký dresing ALEBO 1 porcia ľahkej mrazenej večere ALEBO 1 šálka výdatného duseného mäsa

Analýza výživy: na porciu: 233 kalórií, 15 g bielkovín, 11 g sacharidov, 14,5 g tuku, 3,3 g nasýtených tukov, 6,5 g mononenasýtených tukov, 4 g polynenasýtených tukov, 130 mg cholesterolu, 4 g vlákniny, 775 mg sodíka. Kalórie z tuku: 56%.

Ľahké zemiakové šupky

4 stredne veľké zemiaky, vydrhnuté, pečené alebo v mikrovlnke, potom mierne vychladené

Asi 2 čajové lyžičky repkového oleja

1/2 šálky nastrúhaného nízkotučného pikantného syra čedar

4 prúžky morčacej slaniny Oscar Mayer (alebo podobné), uvarené do chrumkava a rozpadnuté na kúsky

2 zelené cibule, orezané a najemno nakrájané

obloha: zálievka z ľahkého ranča alebo kyslá smotana bez tuku (voliteľné)

  • Predhrejte rúru na 450 stupňov F. Silný plech s cukrovinkami vyložte fóliou.
  • Zemiaky pozdĺžne rozkrojíme. Naberte väčšinu vnútra tak, aby bol na šupku pripevnený asi 1/4 palca zemiakov.
  • polovicu každého zemiaka zľahka potrite vnútornou a šupkou každého zemiaka repkovým olejom a položte ho na pripravenú panvicu kožou nadol. Pečieme vo vyhriatej rúre asi 10 minút do svetlohneda.
  • do malej misky vložte strúhaný syr, rozdrobenú slaninu a zelenú cibuľu a premiešajte. Rovnomerne posypte zemiakové šupky a na vrchole podľa potreby čerstvo mleté ​​korenie.
  • Pečieme, kým syr nebude bublinkový, asi 8 minút. Zemiakové šupky poukladajte na servírovací tanier a podávajte s ľahkým rančovým dresingom alebo beztukovou šľahačkou, ak je to žiaduce.

výnos: 8 zemiakových šupiek

Členovia kliniky pre chudnutie: Časopis ako: 1/2 šálky škrobových jedál s maximálnou 1 lyžičkou tuku ALEBO 1/2 šálky výdatných dusených pokrmov

Analýza výživy: Na porciu: 123 kalórií, 5 g bielkovín, 17 g sacharidov, 4 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 11 mg cholesterolu, 1,3 g vlákniny, 156 mg sodíka. Kalórie z tuku: 29%.

Cestoviny so špenátom a slaninou

1 čajová lyžička mletého cesnaku

3/4 šálky mrazeného nasekaného špenátu, rozmrazeného a dobre vysušeného

1 šálka kuracieho alebo hovädzieho vývaru so zníženým obsahom sodíka (môže sa nahradiť zeleninový vývar)

8 uncí celozrnných špagiet (asi 4 šálky varených a scedených)

Čerstvo mleté ​​korenie podľa chuti

2/3 šálky strúhaného alebo nastrúhaného údeného syra Fontina (alebo syra podľa výberu)

5 prúžkov slaniny nakrájanej na stred alebo morčacie mäso, uvarené do chrumkava a potom rozdrobené

  • začnite ohrievať olivový olej na veľkej nepriľnavej panvici alebo panvici na strednom ohni. Primiešame cesnak a minútku restujeme.
  • vmiešame špenát a ďalej pražíme asi 1 minútu. Zalejeme vývarom a pokračujeme vo varení špenátovej zmesi za častého miešania, kým sa vývar takmer neodparí (2 - 3 minúty).
  • vmiešame cestoviny a zmes povaríme ešte asi 1 minútu. Vypnite oheň, pridajte čierne korenie podľa chuti, potom vrch posypte syrom a slaninou. Podávame.

Výťažok: cca 4 porcie

Členovia kliniky pre chudnutie WebMD: Časopis ako: 1 šálka škrobových jedál s 1 lyžičkou tuku ALEBO 1 1/2 šálky výdatného guláša ALEBO 1 porcia ľahkej mrazenej večere + 1/2 šálky zeleniny s 1 lyžičkou tuku

Analýza výživy: Na porciu: 343 kalórií, 17 g bielkovín, 44 g sacharidov, 11 g tuku, 5 g nasýtených tukov, 4,5 g mononenasýtených tukov, 1,5 g polynenasýtených tukov, 30 mg cholesterolu, 7 g vlákniny, 358 mg sodíka . Kalórie z tuku: 29%.

Mini Bacon Zachráňte život predjedlo (na základe výbuchu slaniny)

Aj keď to nie je práve zdravé jedlo, jedná sa o ľahšiu verziu originálneho receptu na výbuch slaniny, ktorý sa nachádza na webovej stránke BBQ Addict.

12-uncový paket Louis Rich Turkey Bacon (alebo podobný)
1 polievková lyžica obľúbeného grilovacieho roštu alebo zmesi korenia
12 uncí bravčová klobása Jimmy Dean so zníženým obsahom tuku (alebo podobné)
1/2 šálky obľúbenej barbecue omáčky

Výťažok: Táto mini verzia robí asi 8 štartujúcich.
Členovia kliniky pre chudnutie: Časopis ako: 1 porcia chudého mäsa s maximálne 1 čajovou lyžičkou tuku

Analýza výživy: Na porciu: 220 kalórií, 12 g bielkovín, 8 g sacharidov, 15 g tuku, 4,4 g nasýtených tukov, 59 mg cholesterolu, 930 mg sodíka.

Elaine magee, MPH, RD, je „lekárkou na predpis“ pre WHTT a autorkou mnohých kníh o výžive a zdraví. Vaše názory a závery sú vaše vlastné.