Môžem jesť sacharidy, ak chcem schudnúť
Keď sa pozrieme späť na stravovacie návyky v posledných desaťročiach, najjasnejšou zmenou v dennej strave je zvýšiť príjem sacharidov, nepochybne spojené s epidémiou obezity a cukrovky.
Pokiaľ ide o chudnutie, prvým impulzom je náhle sa vzdať určitých potravín, ktoré sú priamo zodpovedné za kilá navyše. A práve sacharidy sú najviac obviňovanou skupinou potravín na zvýšenie hmotnosti, a preto majú sklon byť drasticky obmedzené.
Aké sú zdroje sacharidov v strave?
Sacharidy sa nachádzajú prirodzene v potravinách rastlinného pôvodu vo forme jednoduchých cukrov v ovocí a mlieku alebo komplexných sacharidoch (škrob, vláknina), zvyčajne v obilninách, škrobovej zelenine a strukovinách.
Najbežnejšie zdroje sú:
- obilniny a odvodené výrobky: chlieb, cestoviny, ryža, obilné vločky, múka z pšenice, raže, jačmeňa, ovsa, kukurice, celozrnných a rafinovaných odrôd;
- pseudo-cerelele: pohánka, quinoa, amarant;
- sušené strukoviny: fazuľa, šošovica, hrášok, struky;
- amidonoasele: zemiaky, sladké zemiaky, kukuričné zrná;
- ovocie a zelenina;
- mlieko a mliečne výrobky;
- mastné ovocie a semená: orechy, mandle, kešu, lieskové orechy, arašidy, tekvicové semiačka, chia;
- spracované jedlá môže obsahovať významné množstvo cukrov v rôznych formách a názvoch: fruktóza (najsladší cukor), glukóza (dextróza), sacharóza (stolový cukor), maltóza, glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, fruktózový kukuričný sirup/maltóza, maltodextrín, melasa, invertný cukor, agávový sirup, med, javorový sirup. (1)
Prečo tučné sacharidy?
Vysoká spotreba sacharidov a najmä jednoduchých cukrov môže podporiť prírastok hmotnosti na základe hromadenia nadmerného tuku.
Pri úsporách energie v tele sa glukóza získaná trávením sacharidov prednostne používa ako zdroj energie pre bunky na úkor tukov (voľné mastné kyseliny v plazme). Telo má však obmedzenú kapacitu na ukladanie sacharidov vo forme glykogénu (približne 300 - 500 g v pečeni a kostrovom svalstve). Namiesto toho jednu vlastní neobmedzená virtuálna schopnosť ukladať prebytočnú glukózu vo forme tuku.
Zvyčajne je množstvo voľnej glukózy v zdravom tele 20 g. Teda v prípade jedla, ktoré obsahuje asi 100 gramov uhľohydrátov, budú v prvom štádiu oxidované, aby pokryli okamžitú energetickú potrebu tela, časti sa použije na doplnenie zásob glykogénu a prebytok sa bude ukladať vo forme tukového tkaniva v prítomnosti inzulínu, aby sa zabránilo vzniku akútnej hyperglykémie. (2)
Diéty na chudnutie a sacharidy
Nízkosacharidové alebo nízkosacharidové diéty sa stali populárnymi koncom 20. storočia uvedením produktu na trh Atkinsova diéta v roku 1972, po ktorých nasledovali ďalšie známe diéty. Odporúčanie obmedziť pri chudnutí škroby, múky ako chlieb alebo zemiaky a sladené jedlá spočiatku vychádzalo zo subjektívnych skúseností, a nie z pochopenia biochemických mechanizmov.
Vedeckým argumentom pre diéty s obmedzením sacharidov je ich priamy vplyv na vylučovanie glukózy v krvi a inzulínu. Konkrétne zníženie telesného tuku, ktoré vyžaduje zníženie inzulinogénnych sacharidov.
Stratí sa však z pamäti skutočnosť, že väčšinou sú to diéty s nízkym obsahom sacharidov bohatý na tuky, najmä nasýtené, a živočíšne bielkoviny, ktoré v prebytku môžu stimulovať uvoľňovanie inzulínu. Napríklad jediné jedlo s dávkou proteínu 25 - 50 g môže stimulovať sekréciu inzulínu napriek obmedzeniu sacharidov. To znižuje mobilizáciu mastných kyselín z tukových usadenín, respektíve ich použitie na výrobu energie, a tým podporuje katabolizmus bielkovín. (3)
Tento prístup navyše vedie k sacharidová stigma, zjednodušenie a dekontextualizácia rôzne druhy sacharidov a účinky na telo v závislosti od zdroja.
Princípy „nízkosacharidovej“ stravy prítomné v a redukčné výživové odporúčania zdravý rozum pre zdravú výživu a aktívny životný štýl: znižovanie rafinovaných zdrojov sacharidov a vyhýbanie sa nadmernému množstvu sacharidov akéhokoľvek druhu, respektíve zvýšenie príjmu zeleniny, vynechajte a biologická úloha sacharidov v prospech výlučného účinku chudnutia.
U prítomných obéznych pacientov môže byť obmedzenie sacharidov prospešné nadmerná konzumácia sacharidov pred začatím diéty, v takom prípade je možné pozorovať pozitívne účinky na metabolizmus, napríklad pokles plazmatických triglyceridov a zvýšenie HDL-cholesterolu. S odporúčaniami týkajúcimi sa obmedzenia obsahu sacharidov v strave by sa malo zaobchádzať opatrne. Je potrebné vziať do úvahy pôvodnú pôdu: prešla z prebytku do spontánneho zníženia sacharidov, z nadprodukcia patologické lipidové frakcie v dôsledku ich hojného substrátu, k poklesu lipidových molekúl v dôsledku absencia sacharidového substrátu. (4)
Problém nadbytočných kilogramov nevznikol kvôli jednoduchej existencii sacharidov v strave, ale je dôsledok nadmerného a nadmerného spracovania potravín ktoré viedlo k „kontaminácii“ a „denaturácii“ niektorých potravín pridaním zdrojov uhľohydrátov, ktoré by sa nenašli prirodzene alebo aspoň v takom veľmi veľkom množstve, a to všetko v kontexte postupne sedavého životného štýlu.
Keď konzumujeme sacharidy?
Príjem sacharidov by mal byť odôvodnený hlavne dennou fyzickou aktivitou, kontextualizovaný, prispôsobený a prispôsobený dennému príjmu potravy. Aj pri nízkosacharidových diétach počas udržiavacieho obdobia sa odporúča postupne zvyšovať sacharidy z menej ako 20 g denne na maximum 120 g, a to súbežne s intenzifikáciou fyzickej námahy.
Sacharidy by sa nemali obmedzovať, ale stravu treba prehodnotiť, aby sa telu nevytvorili príležitosti na ukladanie možného nadbytku vo forme tukového tkaniva.
Riešenie nemusí byť extrémne:
- ketogénne diéty s prísnym obmedzením sacharidov: 20 - 50 g/deň alebo 10% z celkových kalórií (2 000 kalórií),
- nízkosacharidová strava s príjmom sacharidov pod 130 g/deň (podľa AMerican Diabetes Aasociácia, DAŤ). (6)
| Barbie | Dámske | |
| Minimálny príjem sacharidov | 130 g/deň | 130 g/deň |
| Priemerný príjem sacharidov | 220 - 330 g/deň | 180 - 230 g/deň |
Zdroj: Lekársky ústav národných akadémií (3)
Od umiernenosti k nadmernému je iba jeden krok
Aby sme pochopili, čo znamená prebytok, je potrebné vysvetliť mierny príjem. Napríklad strava, ktorá obsahuje 200 gramov sacharidov možno klasifikovať ako mierne obmedzenú diétu s obmedzeným príjmom sacharidov v pomere k celkovej energetickej hodnote 2 000 kalórií, môže predstavovať mierny denný príjem sacharidov v prípade príjmu 1 500 kalórií alebo ju možno klasifikovať ako nadbytočné sacharidy v kontexte 1 200 kalórií. kalórie. (5)
Klasifikácia príjmu sacharidov v strave (5)
| Popis príjmu sacharidov | Príjem sacharidov | 2 000 kalórií | 1 500 kalórií | 1 200 kalórií |
| Prísne obmedzenie | 21-70 g/deň | 4 - 14% | 6-19% | 7-23% |
| Mierne obmedzenie | 30-39,9% energie | 150 - 200 g/deň | 113-149 g/deň | 90 - 120 g/deň |
| Mierny príspevok | 40-65% energie | 200 - 325 g/deň | 150-245 g/deň | 120-195 g/deň |
| Zvýšený príjem | > 65% energie | > 325 g/deň | > 245 g/deň | > 195 g/deň |
Potravinové ekvivalenty pre 15 g sacharidov
obilnina | 20 g múky 1/2 malého praclíku (30 g) 1 krajec chleba (30 g) 25 g ovsených vločiek 1 lepidlo (priemer 15 cm) 75 g varenej ryže/cestovín |
| škrob | 75 g zemiakovej kaše 1/2 stredne sladkého pečeného zemiaka 90 g varenej šošovice 100 g varenej červenej fazule 70 g cíceru, vareného |
| ovocie | 15 hrozna 2 mandarínky 2/3 stredný banán 1/2 pohára pomarančového džúsu 2 lyžice hrozienok |
| Mliečne výrobky | 300 ml mlieka 400 ml jogurtu na pitie |
| Sladkosti | 22 g čokoládovej tyčinky a obchodného karamelu 50 g tmavej čokolády 75% kakaa 20 g mliečnej čokolády 20 g medu 25 g džemu |
Príklady 130 g sacharidov z komplexných a rafinovaných zdrojov
| 3 porcie mliečnych výrobkov = 25 g sacharidov 4 porcie celých zŕn = 60 g sacharidov 1 porcia strukovín = 15 g sacharidov 2 porcie ovocia = 30 g sacharidov | 1 pohár pomarančového džúsu = 30 g 1 krajec chleba s lekvárom = 30 g 1 čokoládová a karamelová tyčinka = 30 g 1 praclík = 30 g 1 jogurt 250 ml = 10 g |
Užitočné závery a tipy
Je ťažké určiť, či je priaznivý vplyv na metabolizmus „nízkosacharidových“ diét spôsobený obmedzením konzumácie sacharidov alebo alternatív potravín, ktorých nutričná kvalita je oveľa lepšia ako suché rafinované uhľohydráty vo výživných látkach (biela múka a deriváty, pridané cukry na zvýšenie chutnosti). - nefyziologickým spôsobom a na maskovanie nižšej kvality výrobkov).
Na záver, nevykrmuje sacharidy, ale nadmerné množstvo, frekvencia spotreby a ich horšia kvalita korelovali s úrovňou profesionálnej a/alebo rekreačnej fyzickej aktivity s oveľa zníženou. Preto je možné do komplexu úspešne zahrnúť komplexné zdroje sacharidov vyvážený režim chudnutia sprevádzaný pravidelnou fyzickou námahou.
Nemalo by dôjsť k strachu z jedla alebo zbytočným obmedzeniam, ktoré premenia prirodzený akt stravovania na fušku. Musieť pozoroval normálnu fyziológiu tela, poskytovanie potrebných sacharidov z kvalitných zdrojov: strukoviny, pseudoobilniny, škrobová zelenina, celozrnné výrobky a minimálne spracované deriváty, ovocie a mliečne výrobky.
Príjem sacharidov by sa mal tiež dosiahnuť v predajne potravín po celý deň a nebude sa zameriavať na jednotlivé jedlá, striktne na pokrytie energetických a metabolických potrieb, bez vytvárania prebytku.
Prežiť s minimálnym príjmom sacharidov pri chudnutí sa líši od života a výživy tela. Aj keď existuje veľa vedeckých dôkazov, ktoré potvrdzujú účinnosť prísneho obmedzenia diétnych uhľohydrátov pre zníženie hmotnosti a metabolické výhody, ako alternatíva ku konvenčnej hypolipidemickej diéte sa v súčasnosti sleduje regulácia hmotnosti udržiavanie vyváženého zloženia makroživín v strave (nízkokalorická vyvážená strava) podľa modelu zdravej výživy: 45-65% sacharidov, 10-35% bielkovín, 20-35% lipidov. (7)