MULTABÉN Udržujte alebo mierne znížte váhu

MULTABEN.de »Tipy a triky» Udržujte váhu alebo ju mierne znížte

navigácia

Udržujte váhu alebo ju mierne znížte

Denný rozvrh 1

Raňajky: 500 kcal

2 krajce celozrnného chleba á 50 g
2 lyžice tvarohu á 20 g a 1 polievková lyžica tvarohového syra, polotučné (asi 5% tuku) á 20 g
2 plátky nízkotučných údenín á 25 g, napr. Surová šunka, varená šunka, hydina, hovädzie mäso, hovädzia pečienka
25 g sladkej nátierky, napríklad džem, med
150 g zeleniny, napríklad cherry paradajky
150 g ovocia, napríklad kivi, jablká alebo hrušky

1 hodina fyzickej aktivity

Snack: cca 165 kcal

Obed: 600 kcal

Vyberte si jedlo z nasledujúcich potravín:
- 200 g mäsa
- 200 g rýb
- 3 vajcia
- 100 g syra 45% F.i.Tr.
- 300 g tofu
najmenej 200 g zeleniny, šampiňónov, šalátu
1 ČL repkového oleja alebo olivového oleja alebo 2 PL krémovej omáčky á 20 g
1 kúsok ovocia

Pri príprave obeda môžete napríklad kombinovať mäso so zeleninou, hubami a šalátom alebo si môžete pripraviť vynikajúci zeleninový kastról so syrom a zeleninou.
Ďalej nájdete niekoľko receptov, ktoré je možné veľmi flexibilne kombinovať. Môžete napríklad použiť iba 150 g mäsa a do misky pridať vajíčko.

Večera: 700 kcal

Vyberte si jedlo z nasledujúcich potravín:
- 200 g mäsa
- 200 g rýb
- 3 vajcia
- 100 g syra 45% F.i.Tr.
- 300 g tofu
najmenej 200 g zeleniny, šampiňónov, šalátu
1 ČL repkového oleja alebo olivového oleja alebo 2 PL krémovej omáčky á 20 g
30 g orechov

Celkom: 1965 kcal (počet kalórií môže byť pri cvičení mierne vyšší)

Denný rozvrh 2

Raňajky: 450 kcal

2 tenké plátky celozrnného chleba á 30 g
1 polievková lyžica tvarohu á 20 g a 1 polievková lyžica smotanového syra s polovičným obsahom tuku (približne 5% tuku) á 20 g
2 plátky nízkotučných údenín po 30 g, napr. Surová šunka, varená šunka, hydina, hovädzie mäso, hovädzie mäso
25 g sladkej nátierky, napríklad džem, med
150 g zeleniny, napríklad cherry paradajky
150 g ovocia, napríklad kiwi, jablko alebo hruška

Obed: 720 kcal

Vyberte si jedlo z nasledujúcich potravín:
- 150 g mäsa
- 150 g rýb
- 2 vajcia
- 70 g syra, 45% suchej hmotnosti.
- 300 g tofu
najmenej 200 g zeleniny, šampiňónov, šalátu
1 ČL repkového oleja alebo olivového oleja alebo 2 PL krémovej omáčky á 20 g
Ako dezert 1 MULTABÉNOVÝ proteínový diétny krém

Večera: 700 kcal

2 malé tenké plátky celozrnného chleba á 25 g
1 polievková lyžica tvarohu á 20 g a 1 polievková lyžica smotanového syra s polovičným obsahom tuku (približne 5% tuku) á 20 g
200 g nízkotučných údenín, napr. Surová šunka, varená šunka, hydina, hovädzie mäso z konzervy, pečené hovädzie mäso
najmenej 250 g surovej zeleniny

Celkom: 1870 kcal

Denný rozvrh 3

Raňajky: 380 kcal

250 g nízkotučného tvarohu alebo 300 g jogurtu 3,5% tuku alebo tvarohové mlieko 3,5% tuku
1 kúsok ovocia á 150 g
1 polievková lyžica orechov alebo jadier vo všetkých variáciách po 20 g, napr. Vlašské orechy, tekvicové semená, slnečnicové semená

Obed: 650 kcal

Vyberte si jedlo z nasledujúcich potravín:
- 150 g mäsa
- 150 g rýb
- 2 vajcia
- 50 g syra 45% suchej hmotnosti.
- 200 g tofu
najmenej 200 g zeleniny, šampiňónov, šalátu
1 ČL repkového oleja alebo olivového oleja alebo 2 PL krémovej omáčky á 20 g
60 g prílohy (nevarené), napr. Ryža, cestoviny alebo 3 krajce chleba á 30 g

Medzi jedlami: približne 200 kcal

Večera: 550 kcal

Štartér: 250 ml čírej polievky alebo zeleného šalátu
Vyberte si jedlo z nasledujúcich potravín:
- 200 g mäsa
- 200 g rýb
- 3 vajcia
- 70 g syra, 45% suchej hmotnosti.
- 300 g tofu
najmenej 200 g zeleniny, šampiňónov, šalátu
1 ČL repkového oleja alebo olivového oleja alebo 2 PL krémovej omáčky á 20 g

Celkom: 1780 kcal

Denný rozvrh 4

Raňajky: 300 kcal

1 plátok celozrnného chleba á 50 g
1 polievková lyžica tvarohu á 20 g alebo 1 polievková lyžica smotanového syra s polovičným obsahom tuku (približne 5% tuku) á 20 g
25 g sladkej nátierky, napríklad džem, med
150 g ovocia, napríklad kivi, jablká alebo hrušky

Obed (chlebové jedlo): 500 kcal

2 krajce celozrnného chleba á 50 g
2 lyžice tvarohu á 20 g alebo 2 lyžice tvarohového syra, polotučné (asi 5% tuku) á 20 g
4 plátky po 30 g každého z nízkotučných údenín, napr. Surová šunka, varená šunka, hydina, hovädzie mäso, hovädzia pečienka
150 g zeleniny, napríklad cherry paradajky
150 g ovocia, napríklad kiwi, jablko alebo hruška

Občerstvenie: približne 250 kcal

Večera: 800 kcal

Vyberte si jedlo z nasledujúcich potravín:
- 150 g mäsa
- 150 g rýb
- 2 vajcia
- 50 g syra 45% suchej hmotnosti.
- 200 g tofu
najmenej 200 g zeleniny, šampiňónov, šalátu
1 polievková lyžica repkového oleja alebo olivového oleja
100 g prílohy (nevarené) alebo 500 g zemiakov alebo 5 krajcov bieleho chleba á 30 g

Celkom: 1850 kcal

Navrhované recepty na obed

Nápady na recept 600 kcal:

Rezeň so praženicou a šalátom

150 g rezeň, 1 vajce, 100 g ľadového šalátu, 2 veľké paradajky, 25 g čiernych olív, 1 lyžica olivového oleja, 1 lyžica octu, korenie, soľ, 1 hruška

Príprava:
Na potiahnutej panvici opečieme bravčové filé. Vajce rozšľaháme a vložíme do panvice. Ľadový šalát umyjeme, scedíme do sitka a natrháme na malé kúsky. Paradajky umyte a nakrájajte na kocky. Vložte ľadový šalát, paradajky a olivy do misy. Dochutíme olivovým olejom, octom, korením a soľou.
Hotové praženicu dáme na bravčové filé.
Zjedzte 1 hrušku ako dezert.

Kassler s kyslou kapustou

180 g údeného bravčového mäsa, 1 cibuľa, 200 g kyslej kapusty (plechovka), 30 g slaniny nakrájanej na kocky, 1 lyžica repkového oleja, 2 lyžice octu, korenie, soľ, rasca, 1 banán

Príprava:
Smažte Kassler na obalenej, predhriatej panvici. Cibuľu očistíme a nakrájame na kocky a tiež orestujeme na panvici. Vložte hotovú cibuľu na Kassler a vyberte ju z panvice. Vložte kocky slaniny na inú panvicu a opečte ich, pridajte kyslú kapustu s octom, rascou, soľou, korením a nechajte ju zapariť.
Zjedzte 1 banán ako dezert.

Karfiol Rybí kastról

200 g pollacku, 250 g karfiolu, 150 ml smotany s 10% tuku, 1 vajce, ½ sušeného chilli korenia, ½ strúčika cesnaku, ½ lyžičky kari korenia, 1 lyžica citrónovej šťavy, 10 g masla, štipka kari korenia, soľ, korenie, 1 plátok chleba

Príprava:
Ryby nakrájajte na kúsky veľké ako sústo. Karí zmiešame s citrónovou šťavou a štipkou soli a necháme v ňom asi 20 - 30 minút lúhovať kúsky ryby. Medzitým si predhrejeme rúru (200 ° C). Karfiol rozdelíme na malé kvietky, povaríme ich vo vriacej osolenej vode asi 3 minúty, potom ich chvíľu opláchneme. Chilli rozdrobte na mažiari, cesnak nakrájajte nadrobno a všetko spolu so smotanou a vajíčkom premiešajte. Dochutíme soľou a korením. Karfiol a rybu vložíme do vymastenej zapekacej misy, zalejeme ju vaječno-smotanovou omáčkou a pečieme v rúre 40 minút pri 200 ° C, kým zmes nestuhne. Podávame ako prílohu s 1 krajcom chleba.

Brokolicová krémová polievka

250 g brokolice, 400 ml vývaru, soľ, korenie, 50 ml smotany s 30% tuku, 1 polievková lyžica creme fraiche 30% tuku, 40 g mandľových lupienkov, 1 plátok bagety

Príprava:
Z brokolice odrežte ružičky. Olúpte stopky a nakrájajte na malé kúsky. Pridajte stopky do zeleninového vývaru a priveďte k varu. Pridajte ružičky brokolice a povarte ich asi 10 minút pri strednej teplote. Polievku najemno pretlačte tyčovým mixérom. Smotanu vmiešame do brokolicovej krémovej polievky. Na nepriľnavej panvici mierne zafarbite mandľové listy na strednej teplote bez pridania tuku. Na tanier dáme brokolicovú krémovú polievku, do stredu dáme creme fraiche a polievku posypeme mandľovými listami. Podávame ako prílohu s 1 plátkom bagety.

Šalát s morčacím a horčicovým dresingom

200 g miešaného šalátu, napríklad paradajok, uhoriek, šalátu, papriky, 200 g morčacieho mäsa, 1 lyžice repkového oleja, 1 lyžica octu, 1 lyžica olivového oleja, 1 lyžica horčice, soľ, korenie, 1 štipka cukru, 1 plátok bagety

Príprava:
Očistite a nasekajte šalát a vložte ho do misy. Mäso opečieme na 1 lyžičke repkového oleja a tiež nakrájame na kúsky. Na zálievku najskôr zmiešajte balzamikový ocot a soľ. Potom pridáme olej, soľ, korenie, horčicu a cukor a podľa svojej chuti vodu. Zálievkou zalejeme šalát.