VÝŽIVA; VÝCVIK NA DOVOLENKU MOJE TIPY; TRIKY

VÝŽIVA A VÝCVIK NA DOVOLENKU Moje tipy a triky

Slnko, pláž a more, možno pár koktailov a vynikajúce jedlo. Tešíte sa na svoju dovolenku po celý rok a samozrejme sa tam chcete dobre pobaviť a užiť si malú prestávku. Prázdniny sa často spájajú s dobrým miestnym jedlom. Či už je to all inclusive dovolenka alebo apartmán - chcete si vychutnať vynikajúce jedlo v bufete alebo v reštaurácii. Niektorí sa napríklad obávajú, že sa z dovolenky vrátia s niekoľkými kilami príliš. Pretože každodenný život na dovolenke je úplne iný, jedlo sa líši, môžete jesť v rôznych časoch a často aj viac, možno menej cvičíte a nechodíte do posilňovne ako obvykle.

výživa

Na druhej strane sa nájdu aj ľudia, ktorí sa boja straty svalov kvôli tréningovej prestávke súvisiacej s dovolenkou. Je však tento strach oprávnený? Môžete zabrániť rozpadu svalov? A ako sa vám podarí udržať si váhu na dovolenke? Musíte sa zaobísť bez všetkého alebo si to môžete vychutnať bez obáv, že by ste si zničili úspech v strave?

Na dovolenke sú otázky týkajúce sa pohybu a výživy. Preto by som vám v tomto príspevku chcel dať zopár tipov a trikov a opísať moje zážitky z toho, ako organizujem šport a výživu na dovolenke.

Vaše myšlienky a vaše rozhodnutie

Čo pre vás znamená DOVOLENKA? Čo je pre vás na dovolenke obzvlášť dôležité? Je to chutné jedlo, chcete si ho vychutnať bez obáv o kalórie? Sú to koktaily v bare, ktoré chcete piť s priateľmi? Alebo je to možno iba odpočinok a relaxácia? Čítať jednu knihu za druhou na slnku, alebo si ísť zaplávať? Preskúmajte nové kultúry, nové mestá?

Každý človek je individuálny a rovnako tak aj predstavy o peknej, pohodovej dovolenke. Pre niekoho môže byť dovolenka all inclusive s bazénom ideálnou dovolenkou, pre iného vôbec nič, chce stráviť dovolenku v kempingu. Je dôležité, aby ste si dovolenku užili, aby ste boli šťastní a aby ste sa cítili dobre. Takže ak si chcete len na dovolenke oddýchnuť, nechcete športovať, chcete si len vychutnať jedlo - urobte to, keď vám robí radosť! Ak nechcete a nemôžete odolať dobrému jedlu na dovolenke a môžete žiť s následkami na váhe, potom si jedlo vychutnajte. Ak chcete byť na dovolenke rovnako aktívni, tiež tu s určitým vedomím stravovania a kalórií, urobte to. Nájdite svoju cestu, musíte sa cítiť dobre a VY by ste mali mať peknú dovolenku.

Cvičenie na dovolenke

Vlak na dovolenku - áno alebo nie?

Rovnako ako nebudete mať z tréningu okamžite svalovú hmotu, ani po 1-2 týždňovej pauze od tréningu o svaly neprídete. Absolútne nie je zlé dať si 1-2 týždne pauzu od tréningu - práve naopak: Vaše telo sa vám asi poďakuje za odpočinok. Počas tejto doby dáte svojmu telu príležitosť zotaviť sa psychicky aj fyzicky a vyložiť svaly zo stresu a podnetov. Umožnenie telu občas si oddýchnuť od tréningu a neustále podnety spôsobuje, že svalové receptory sú opäť citlivejšie na (nové) tréningové podnety. Takže určite to môže mať svoje výhody.

Strata svalov na dovolenke?

To, či budete trénovať na dovolenke alebo nie, je len na vás. Mnoho hotelov a letovísk all inclusive má dnes malú telocvičňu, takže pri výbere hotela si na ňu môžete dávať pozor, ak je pre vás dôležité ísť si zacvičiť. Ak máte hotel bez telocvične, pretože ste nenašli vhodný hotel alebo ho nevyhnutne nepotrebujete, existuje mnoho ďalších spôsobov, ako sa udržiavať v kondícii a aktívnom štýle. Existuje množstvo cvikov telesnej hmotnosti, ktoré sú vhodné na nastavenie nových stimulov a ochranu existujúcej svalovej hmoty.

  • kliky
  • Poklesy na stoličke
  • Burpees
  • horolezci
  • Príťahy na preliezačkách alebo radoch TRX
  • Drepy a výpady s hmotnosťou vlastného tela

Rovnako ľahko si môžete vyhľadať aj štúdio na mieste. Často som mal skúsenosť, že s denným preukazom môžete bez problémov navštíviť telocvičňu. V opačnom prípade možno dovolenku využiť aj na iné športové a voľnočasové aktivity, ako je túra, plážový volejbal, ľahké jogging, plávanie atď. Dôležité Bez ohľadu na to, ako si chcete dovolenku aktívne zorganizovať: Cvičenie na dovolenke by malo zábava urob! Nemali by ste sa nútiť, aby ste sa každý deň dostali pod tlak a stres. Ak máte chuť „aktívne“ relaxovať, urobte to. Ak sa vám však na dovolenke jednoducho nechce cvičiť - nechajte to tak.

Ale čo sa potom stane so svalmi? Po dovolenke budú preč?

Č. Svalová hmota nezmizne len preto, že týždeň alebo dva necvičíte. Ako som už povedal, pre vaše telo môže byť dobré aj trochu si oddýchnuť, takže to vnímajte ako istý druh útlmu. Ak ste zvyknutí na pravidelný stres, dávate teraz telu možnosť regenerácie. To nie je dobré len pre telo, ale aj pre vašu psychiku.

Aj keď budete mať dvojtýždňovú prestávku na dovolenku, bude to mať na vaše hodnoty sily iba minimálny vplyv. Na svojom prvom tréningu po dovolenke určite zistíte, že ste trochu zoslabli. Ale už po niekoľkých jednotkách budete mať späť svoju „starú silu“.

Ochrana pred rozpadom svalov

Ako som už povedal, dvojtýždňová pauza od tréningu bude mať na vašu formu a silové hodnoty len minimálny vplyv. IBA ak telu dodáte dostatok výživných látok. Vediete svoje telo počas tréningovej prestávky príliš málo kalórií a príliš málo bielkovín do, tak aj urobíš Strata svalov.

Tomu sa môžete vyhnúť

  1. Prináša vám dostatok kalórií
  2. Venujte pozornosť svojej konzumácii bielkovín.

Úlohu zohráva aj vaše stanovenie cieľov. Chcete schudnúť, chcete definovať, staviate alebo si chcete len udržať svoju váhu a tvar?
Na dovolenke nemá zmysel držať diétu. Skutočne si nerobíte láskavosť a koniec koncov by dovolenka mala slúžiť aj ako relax. Diéta pre telo vždy znamená STRES. Preto sa na seba nenechajte tlačiť, pozastavte stravu a v najlepšom prípade vyskúšajte svoju a svoju formu Držte váhu.

Dieta na dovolenke

Ste na dovolenke, chcete si vychutnať čas a hlavne chutné jedlo. Lahodné jedlo nájdete na každom rohu - či už je to lákavý bufet v hoteli, občerstvenie ponúkané medzi nimi alebo krep, zmrzlina, kúsok pizze v meste. Kombinácia necvičenia a vysokých kalórií nemusí byť najlepšia. Ako si teda môžete takto užiť dovolenku?

Zrieknutie sa alebo pôžitkárstvo?

Nemusíte sa bez ničoho zaobísť! Vždy rád zdôrazním pravidlo 80 - 20. Pre mňa osobne je veľmi dôležité udržiavať zdravú rovnováhu a usporiadať stravu vedome a flexibilne. Nemali by ste sa musieť zaobísť bez všetkých vynikajúcich vecí - všeobecne nie som priateľom týchto krajín, či už na dovolenke alebo v každodennom živote. To nie je absolútne nevyhnutné! Z môjho pohľadu je užitočné rozvíjať zmysel pre množstvo a kalórie. Môžete sa tak kedykoľvek flexibilne rozhodnúť, čo by ste chceli jesť, koľko kalórií je k dispozícii a či je pokrytý váš obsah bielkovín. ÁNO - z môjho pohľadu je dôležité jesť vyváženú, výživnú, na bielkoviny bohatú a čo najviac nespracovanú stravu. ALE to neznamená, že všetko, čo obsahuje tuk alebo cukor, alebo to je rýchle občerstvenie a má nízky obsah živín, je diabolské. Nemali by ste si nič zakazovať, len nájsť tú správnu cestu pre seba a môcť si „všetko užívať s mierou“. Rád si dám aj pizzu v reštaurácii, dobrú zmrzlinu, vynikajúci šťavnatý hamburger - a rovnako rád si pripravujem svoju vlastnú verziu týchto jedál a rovnako ju milujem. !

Dodávka bielkovín

Príjem bielkovín zostáva dôležitý aj na dovolenke. Bielkoviny sú pre nás nevyhnutné, a preto by mali byť vždy dostatočne pokryté. Je to dôležité okrem iného aj preto, aby sa vaše svaly mohli zotaviť, udržiavať alebo v najlepšom prípade (pokiaľ trénujete na dovolenke) rásť. Najlepšie je teda začať deň bielkovinami pri raňajkách, napríklad výberom hrnčeka tvarohu, niekoľkých varených vajec alebo lahodnej omelety. Ak ste deň nedokázali splniť svoj cieľový príjem - hneď sa nezbláznite, netlačte na seba. Celú vec vnímajte vždy v súvislostiach - nie je zlé jesť niekoľko dní „nezdravo“, ak ste si inak vedomí témy výživy.

Doplatky na dovolenke

Dobrá príprava je polovica práce. Aby ste mali skutočne istotu a mali „núdzový“ plán, je vždy praktické vziať si so sebou na dovolenku doplnky. Proteínové tyčinky alebo proteínový prášok sa dajú ľahko vziať so sebou a poskytujú porciu bielkovín (a sú tiež vynikajúce).

Vyberte si múdre!

Najmä v hoteli all inclusive môže byť ťažké ovládať a odolávať v bufete. Pizza, hamburgery, palacinky, typické pochúťky a dezerty ...

Nemusíte celý deň jesť zeleninu s kuracím mäsom - skúste len nájsť zdravú rovnováhu pre seba. Môžete si napríklad zvoliť chutné rezance alebo hamburger jeden deň, ďalší deň sa pokúsite ušetriť pár kalórií a zvoliť ľahké cestovné. A to isté platí pre dezert: nemusíte testovať celý dezertný bufet za jeden večer, aby ste Užite si to. Vyberte si jeden dezert v jeden deň, ďalší vyberte ďalší. Počas dovolenky si teda môžete všetko otestovať. Neutekáš 😉 („Všetko s mierou“;))

A v reštaurácii je tiež možné urobiť konkrétny výber. Napríklad sa na začiatku s košíkom na chlieb trochu zdržte, predtým si objednajte trochu nasýtený vedľajší šalát. Vždy myslite na Zostatok! Ak si chcete objednať pizzu, objednajte si ju a pochutnajte si na nej. Na druhý deň to môžete kompenzovať napríklad steakom s množstvom zeleniny. Celá vec samozrejme vždy závisí od vašej spotreby kalórií a vášho makro rozdelenia - alebo od vašich individuálnych požiadaviek, preferencií a cieľov.

Varte si na dovolenke

Ak ste sa rozhodli stráviť dovolenku v prázdninovom apartmáne a mať tam vlastnú kuchyňu, môžete si samozrejme variť sami. Môžete sa preto rozhodnúť sami, čo na tanieri nakoniec skončí, ako ho pripravíte atď. Určite si tiež chcete raz dať chutné jedlo - to môžete urobiť aj vy! Napríklad sa striedajte - jeden deň zájdete do pizzerie na vynikajúce jedlo s lahodným tiramisu ako dezert, deň potom, čo sa sami uvaríte, a je tu vynikajúca zeleninová panvica s krevetami, kuracím mäsom, feta alebo podobne a tvaroh s hrubými kúskami dezert.

Užívajte si - ale všetko s mierou!

Nenechajte si potešenie z dovolenky pokaziť zbytočnými myšlienkami na kalórie, stravu, stratu svalovej hmoty a podobne. Ak si dáte pozor na príjem kalórií a dostatočne vysokú spotrebu bielkovín, nebudete riskovať ďalšie kilogramy alebo stratu svalov.

Na Instagrame som podrobnejšie vysvetlil, ako som na poslednej dovolenke navrhol stravu a tréning. Nájdete tam tiež informácie o mojom stravovaní a tréningu počas mojej 3-týždňovej dovolenky v Južnej Afrike.

Dúfam, že príspevok dokázal pomôcť jednému alebo druhému, som veľmi zvedavý na vašu spätnú väzbu.