My Motric - Recovery after the intensive workout
Po intenzívnom tréningu je povinné sa správne zotaviť, ak sa snažíte zlepšiť svoju vytrvalosť a vyhnúť sa zraneniam.
Aj keď je dôležitosť obnovy známa už dávno, naše chápanie tohto procesu sa neustále mení, dokonca aj za posledných 25 rokov sa metódy radikálne zmenili. Predtým sa chápalo, že po náročnom tréningu musíte odpočívať 1 alebo 2 dni, aby ste telu poskytli čas na zotavenie.
Už to tak nie je a nič nerobiť 1 alebo 2 dni je menej ako ideálne na zotavenie. Takže ak nejde pár dní do posilňovne nie je ideálny spôsob zotavenia, tak to je?
Aktívne a pasívne zotavenie
Existujú dva spôsoby obnovy, ktoré sú známe ako pasívne a aktívne obnovy.
Všetci vieme, čo je pasívne zotavenie. Zahŕňa pauzu na jeden alebo dva dni a umožňuje telu zotaviť sa.
Aktívne zotavenie medzitým využíva fyzickú aktivitu na urýchlenie procesu obnovy. Určite sa vám už stalo, že po intenzívnom tréningu nasledujúci deň pociťujete na celom tele pocit stuhnutosti a bolesti, ale ako deň pokračuje a zvyšujete svoju fyzickú aktivitu, pocity stuhnutia a bolesti sa znižujú.
Výhody aktívneho zotavenia
S aktívnym zotavením súvisí rad výhod, ktoré môžu proces urýchliť a zmierniť vedľajšie účinky náročného tréningu.
Zníženie tuhosti a bolesti
Je veľmi pravdepodobné, že po náročnom tréningu budete mať niekoľko dní bolesti a budete sa cítiť stuhnutý. Bolesť svalov je normálna, aj keď môže byť frustrujúca a môže mať vplyv na pohyb.
Problém pasívneho zotavenia spočíva v tom, že pri veľmi malom pohybe sa tieto pocity zvyknú zosilňovať a môže sa tak predĺžiť čas potrebný na úplné zotavenie. Zvyšovaním úrovne aktivity sa však zvyšuje prietok krvi a celková cirkulácia. Táto zlepšená cirkulácia môže pomôcť znížiť pocity stuhnutosti a bolesti.
Tým, že cvičíme veľa silového tréningu, môžeme jednu zložku kondície, ktorú často prehliadneme, pohyblivosť. Výsledkom je, že aj keď svaly silnejú a zväčšujú sa, mobilita sa môže skutočne znížiť. Aktívne zotavovacie sedenia poskytujú vynikajúcu príležitosť na precvičenie pohybových cvičení a zlepšenie efektivity pohybu. Udržiavanie mobility a flexibility je nevyhnutné pre výkon a prevenciu úrazov.
Zlepšenie aeróbnej kondície
Pravidelné vykonávanie aeróbneho cvičenia je dôležité pre tých, ktorí chcú vykonávať na vysokej úrovni. Nielenže zlepšíte účinnosť svojho srdca a pľúc, ale môže to mať pozitívny vplyv aj na nervový systém, pretože existuje spojenie medzi parasympatickým a aeróbnym nervovým systémom. Až nabudúce budete mať pocit, že sa zotavujete ťažko, skúste do svojich aktívnych sedení na zotavenie pridať trochu aerobiku a uvidíte, ako to pre vás funguje.
4 tipy na aktívne regeneračné tréningy
Ak chcete vo svojom tréningu dosiahnuť pokrok, je dôležité zamerať sa na cieľ každého sedenia. Pri aktívnych reláciách obnovy to znamená zabezpečiť, aby bola intenzita na správnej úrovni. Relácia nemá byť ďalším tvrdým tréningom. Ľahké váhy, telesná hmotnosť a pásy odporu sú viac ako dosť.
Účelom stretnutí je podpora zotavenia pomocou cvičenia a ľahkého cvičenia. Vyhnite sa pokušeniu začať pridávať veľkú váhu, nie je potrebné. Pri každom cviku je cieľom dosiahnuť, aby sa pohyb cítil čo najplynulejší a najvoľnejší. Ak sa tak necítite, skúste znížiť intenzitu chudnutím.
- Zložené cviky
Jedným z kritických princípov aktívnych zotavovacích sedení je použitie celého rozsahu pohybov pri každom cvičení. Cviky, ktoré si vyberiete, musia byť zložené. Sú to jednoducho pohyby, ktoré zahŕňajú viac svalov na rôznych kĺboch. Niektoré vynikajúce príklady cvikov, ktoré môžete zahrnúť do týchto sedení, sú príťahy, drepy a príťahy.
Na týchto sedeniach nie je veľmi dôležité vykonávať izolačné cvičenia, pretože cieľom je zmobilizovať čo najviac kĺbov. Izolačné cvičenia pôsobia iba na svaly okolo kĺbu. Okrem toho izolačné cviky nebudú podporovať prietok krvi a cirkuláciu rovnako ako zložené cviky.
- Uprednostnite kľúčové svalové skupiny
Existuje množstvo svalov, ktoré je ťažké izolovať a „precítiť“. Gluteálne (alebo gluteálne) svaly, biceps femoris, latissimus dorsi (alebo lats) a brušné svaly sa ťažko aktivujú. Ak máte počas tréningu pocit, že tieto svaly pracujú, aktívne regeneračné sedenia vám dávajú príležitosť venovať im čas. Jednou z najlepších vecí zameraných na konkrétne svalové skupiny je to, že často potláča problematické svalové skupiny súčasne, z ktorých dve sú bedrové a bedrové flexory. „Zastavenie“ týchto svalov môže podporiť lepší pohyb a zlepšiť celkové zotavenie.
- Vyberte cviky, ktoré zlepšujú obeh
Je nevyhnutné uprednostniť cviky, ktoré podporujú prietok krvi a zlepšujú cirkuláciu, pretože to môže podporiť rýchlejšie zotavenie. Najlepšie je to nepochybne prostredníctvom kardiovaskulárnej činnosti. Neznamená to intervaly šprintu vysokej intenzity, ale skôr ľahší aeróbny tréning s nízkym dopadom. Ak máte pocit, že si po každom cvičení musíte dať dlhší odpočinok, pravdepodobne pracujete príliš tvrdo.
Viem, že stretnutia aktívneho zotavenia sa nezdajú také vzrušujúce ako dni intenzívneho tréningu, ale môžu mať veľký vplyv, takže začleňte tieto dni aktívneho zotavenia do svojho rozvrhu a uvidíte, ako pre vás pracujú.