MYOKRAFT - Sprievodca pre začiatočníkov, 1. časť

Mnoho ľudí, ktorí začnú s kondičným tréningom, to robia s jedným z dvoch cieľov: 1.) získať viac svalov a/alebo 2.) schudnúť. V spoločnosti Myokraft pomáhame mnohým ľuďom dosiahnuť tieto ciele. Často sa však stretávame s tým, že väčšina ľudí nevie presne, čo alebo ako to má urobiť.

Ak nemáte skúsenosti s fitnes alebo silovým tréningom, už len samotné prihlásenie do telocvične môže byť ohromujúce. Existujú rôzne zariadenia a možnosti. Je tam toľko rôznych vecí. Ak máte akékoľvek otázky, môžete sa kedykoľvek opýtať niektorého z našich trénerov alebo fyzioterapeutov. Vo väčšine fitnes štúdií je však podpora (tréningovej oblasti) veľmi slabá a osobný tréning často neprichádza do úvahy (najmä ak ste ešte stále mladí). Odkiaľ čerpáte informácie? Ty trúbka? Instagram? Mnoho videí, ktoré nájdete online, vyzerá super, ale často sú vhodné pre ľudí, ktorí ešte len začínajú cvičiť.

Každý vie, že cvičenie a tréning sú dôležité. Existuje však množstvo faktorov, ktoré sú rovnako dôležité. Ak nie dôležitejšie. Mali by ste vždy brať do úvahy faktory výživy a regenerácie. V týchto oblastiach, bohužiaľ, často chýbajú dostatočné vedomosti o týchto témach.

Všetky tieto faktory už môžu byť úhľadnou prekážkou pri prekonávaní. Mnoho ľudí tak nemôže zdravo zmeniť svoj doterajší životný štýl. Dúfame, že toto usmernenie zníži hranicu jeho prekonania a pripraví vás na vašu budúcu cestu fitnes čo najodpovednejšie.

Jedlo

Kalórie možno považovať za palivo pre naše telo. V tejto časti blogu sa dozviete, ako fungujú kalórie a koľko telo potrebuje.

Jednoducho povedané, kalórie (v skutočnosti „kilokalórie“) sú energiou v jedle. Čím viac kilokalórií (skratka: kcal) produkt obsahuje, tým viac energie dodáva telu. Počet kalórií sa počíta z množstva obsiahnutých bielkovín, sacharidov a tukov. Tieto tri látky sú tiež známe ako makroživiny alebo „makrá“. Je dôležité si uvedomiť:

1 gram tuku obsahuje 9 kcal
1 gram sacharidov obsahuje 4 kcal
1 gram bielkovín obsahuje 4 kcal

Každé telo potrebuje pre svoj dobrý výkon minimálny počet kalórií. Ak jete viac, ako je vaša základná individuálna potreba, vaše telo (svalová alebo tuková hmota) rastie. Vďaka tomu priberáte na váhe. Ak jete menej kalórií ako minimum, vaše telo spáli uložené kalórie a vy chudnete.

Koľko potrebujem?

Koľko kalórií telo potrebuje, závisí od človeka, a preto sa líši od človeka k človeku. Je to spôsobené mnohými faktormi: vekom, hmotnosťou, výškou, tým, koľko sa pohybujete atď. Aby ste mohli odhadnúť, koľko denne potrebujete, musíte vypočítať „bazálny metabolizmus“. Bazálny metabolizmus je tiež známy ako „bazálny metabolizmus“ (BMR). BMR je počet kalórií, ktoré telo potrebuje na správne vykonávanie dôležitých životne dôležitých funkcií (napr. Dýchanie, telesná teplota, krvný obeh).

Ak chcete vypočítať svoje BMR globálne, môžete použiť „Harrisov-Beneditov vzorec“:

Muži: 88 362 + (13 397 x hmotnosť v kg) + (4 799 x výška v cm) - (5 677 x vek) = BMR
Ženy: 447 593+ (9 247 x hmotnosť v kg) + (3 098 x výška v cm) - (4,33 x vek) = BMR

Tu je jednoduchý príklad: Ak ste 18-ročný muž, 185 cm vysoký a 84 kg, vzorec je:

88 362 + (13 397 x 84) + (4 799 x 185) - (5 677 x 18) = 1 999,34 kcal za deň

Ale opatrne! Tento vzorec je iba odhadom a na výpočet BMR existujú spoľahlivejšie nástroje na meranie. My v Myokrafte na to používame naše zariadenie „InBody“. Tu sa pomocou elektrických impulzov mapuje zloženie tela a vypočítava sa BMR (presnejšie).

Akonáhle poznáte svoje BMR, nie ste stopercentne pripravení. Ako je opísané vyššie, BMR je počet kalórií, ktoré spálite, keď ležíte 24 hodín v posteli. Ktorý človek však leží v posteli 24 hodín denne? Presne: nikto! Koľko skutočne spálite, závisí od mnohých vecí. Tu je niekoľko príkladov: ako je postavené vaše telo, odkiaľ ste, aké je vonku horúce/studené atď. Veľa cvičíte? Jazdíte na bicykli do školy/do práce? Ak veľa cvičíte, budete potrebovať oveľa viac kalórií, aby ste chudli. Preto je tiež dobré sledovať, koľko spálite navyše/dodatočne. Číslo, s ktorým sa to počíta, sa nazýva „hodnota PAL“. PAL znamená hysický A.ctivity Ľevel.

Znie to veľmi komplikovane, ale je to veľmi jednoduché: BMR vynásobíte číslom z nasledujúcej tabuľky. Číslo z tabuľky je to, ktoré najlepšie vyhovuje vašej individuálnej situácii.

činnosti

popis

faktor

Malé alebo žiadne cvičenie alebo kancelárska práca

Cvičenie alebo ľahká, aktívna práca 1-3 dni v týždni

Cvičenie alebo priemerná aktívna práca 3-5 dní v týždni

Cvičenie alebo tvrdá práca 6-7 dní v týždni

Cvičenie a tvrdá práca 7 dní v týždni

Takže ak máte BMR 2 000 kcal, ale cvičíte 3 - 5 dní v týždni, vynásobte BMR o 1,55. Potrebujete teda 3 100 kcal denne na udržanie hmotnosti vlastného tela. Poznámka: Opäť nejde o presný odhad a je možné ho považovať iba za vodítko!

Vyberaj múdro!

Nie je potrebné sledovať, koľko kalórií konzumujete každý deň. V skutočnosti vás to môže dokonca viesť k vytvoreniu nezdravého vzťahu k jedlu. Je preto oveľa dôležitejšie, aby ste sa sústredili na správnu výživu a menej na počty. Vyberte si čo najviac zdravých potravín a uistite sa, že konzumujete kvalitné kalórie.

Veľká trojka

Možno ste už niekde počuli o pojme „makrá“. V nasledujúcom texte sa dozviete všetko, čo o ňom potrebujete vedieť. Všetky nám známe potravinové produkty pozostávajú z určitého pomeru troch molekúl, ktoré spoločne určujú energetickú hodnotu. Energetická hodnota sa meria v kilokalóriách a možno ju považovať za palivo a stavebný materiál pre telo. Tieto tri molekuly sú zoskupené pod názvom „makroživiny“ (alebo skrátene makra) a sú lepšie známe ako proteíny, sacharidy a tuky. Všetky tri sú nevyhnutné kvôli ich odlišným funkciám v tele (napríklad: dodávka energie, vývoj (svalového) tkaniva, metabolizmus a regenerácia). Nasledujúca tabuľka poskytuje praktický prehľad o rôznych makrách.

bielkoviny

Hormonálna rovnováha
Stavebný kameň telesného tkaniva a svalov
Transport látok v krvi
Skladovanie paliva v tele
Podpora metabolizmu

Môže viesť k poškodeniu obličiek

Vo veľkej miere závisí od individuálnej svalovej hmoty, ktorá sa skladá prevažne z bielkovinových štruktúr. Ľudia, ktorí intenzívne cvičia, majú vo svojom tele viac uložených bielkovín.

sacharidy

Skladovanie energie vo svaloch pre dlhodobú energiu
Priame zásobovanie energiou
Výživa pre mikroorganizmy v žalúdku a črevách

Sacharidy sa spočiatku ukladajú ako glykogén. Ak je zásoba glykogénu „plná“, prebytočné uhľohydráty sa ukladajú ako tuk

Pretože glykogén -> sa ukladá v pečeni a vo svaloch

Tuky

Skladovanie energie z dlhodobého hľadiska
Energetické rezervy
Stavebný kameň bunkových stien a štruktúr tela
Produkcia hormónov

Skladuje sa pod kožou a okolo orgánov. „Nadmerný tuk“ v dôsledku zlého životného štýlu môže viesť k tukovej degenerácii pečene a svalov, čo môže viesť k rôznym chorobám

V tukových bunkách -> nedochádza k maximálnemu ukladaniu tuku, takže človek môže mať tiež nadváhu

Koľko z toho potrebujem?

Rovnako ako sa líšia denné energetické potreby každého človeka, líši sa aj makroekonomický pomer na osobu (a na časť!). Všeobecne platí, že niekto, kto necvičí (ťažko), si dokáže udržať makro distribúciu 40 - 55% sacharidov, 15% bielkovín a 20 - 30% tukov. Vytrvalostní športovci často uprednostňujú viac sacharidov (až 60%), 20% bielkovín a 20% tukov. Silovým športovcom sa zvyčajne odporúča konzumovať viac sacharidov a bielkovín: 50% sacharidov, 25% bielkovín a 25% tukov. Poznámka: Toto sú pokyny!

Je dôležité mať na pamäti, že každé telo je iné a inak reaguje na živiny. Napríklad niektorí ľudia jedia oveľa menej sacharidov, pretože telo reaguje na tuky rýchlejšie ako palivo. „Ideálna“ distribúcia je pre každého človeka iná a neexistuje spôsob, ako sa vyhnúť dennej zmene.

Ak chcete získať predstavu o tom, čo tieto rôzne percentuálne podiely znamenajú pre množstvo gramov, ktoré by ste mali za deň zjesť, môžete použiť jednoduchý výpočet. Predstavte si, že potrebujete 3100 kalórií denne na udržanie svojej telesnej hmotnosti, ako je popísané vyššie, a udržujete makro distribúciu približne 50% sacharidov, 25% bielkovín a 25% tukov. Potom vznikne nasledujúci súčet:

3 100 x 0,5 = 1 550 kcal (uhľohydráty) à To logicky znamená, že bielkoviny aj tuky potom môžu z potravy prijať 775 kcal.

vyhladaj to

Teraz už viete, koľko kalórií by mali vaše makrá obsahovať v tomto konkrétnom pláne. Koľko gramov však v skutočnosti konzumujete? To je tiež jednoducho vysvetlené. Teraz vieme, koľko kalórií na gram obsahujú rôzne makroživiny (bielkoviny 4 kcal, sacharidy 4 kcal, tuky 9 kcal). Potom to je o vydelení množstva kalórií à, čo znamená: 1,550 pre sacharidy vydelíme 4 a pre tuky vydelíme 9. Tu je príklad: 1,550/4 = 387,5g sacharidov. Pre bielkoviny je potom suma 775/4 = 181,3 g a pre tuky 775/4 = 80,6 g.

V každodennom živote je ťažké konvertovať makra hneď potom. Okrem výživových hodnôt na obale je k dispozícii dostatok nástrojov (napr. Google, MyFitnessPal), pomocou ktorých je možné prevádzať alebo počítať makro distribúciu skutočných potravín.

Potravina pre svaly

Bielkoviny pomáhajú svalom rásť a regenerovať sa. Ale z čoho sú vyrobené bielkoviny a ako prijímate dostatok potravy?

Každý potrebuje proteíny. Táto živina vám pomáha udržiavať svoju telesnú hmotnosť, podieľa sa na mnohých rôznych druhoch riadiacich funkcií a je nevyhnutná pre správne fungovanie v posilňovni a v našom každodennom živote. Je to tak preto, lebo tkanivá v tele sú zložené z buniek, ktoré všetky obsahujú bielkoviny. Takže vo vašich svaloch, orgánoch, krvi, kostiach a v nervovom systéme sú bielkoviny. Bielkoviny pozostávajú z 22 stavebných blokov: takzvaných „aminokyselín“. Deväť z nich, takzvané „esenciálne aminokyseliny“, si telo nedokáže samo vyrobiť, a musí sa preto získavať z potravy. Zvyšných 13 aminokyselín sú takzvané „semesenciálne aminokyseliny“. Väčšina ľudí môže konzumovať dostatok týchto semi-esenciálnych aminokyselín, ale (malé) deti, starší ľudia alebo športovci (ktorí tvrdo trénujú) ich majú často príliš málo. Mali by však byť tiež primerane pokryté zdravou stravou plnou produktov bohatých na bielkoviny. Aminokyseliny sú obsiahnuté vo všetkých rastlinných alebo živočíšnych produktoch bohatých na bielkoviny, ale nie všetky aminokyseliny sa nachádzajú v produktoch bohatých na bielkoviny.

Esenciálne aminokyseliny

Esenciálne aminokyseliny je možné získať iba z potravy, pretože si ich telo nedokáže samo vybudovať. Nižšie si môžete prečítať, ktoré potraviny obsahujú vysoký obsah esenciálnych aminokyselín.

Semi-esenciálne aminokyseliny

V niektorých prípadoch telo tieto aminokyseliny neprodukuje alebo ich niekedy potrebuje navyše v situáciách vysokého stresu. Ak sa stravujete zdravo, zvyčajne nie je potrebné prijímať ďalšie semicenciálne aminokyseliny.

Koľko bielkovín musíte zjesť?

Väčšina odborníkov na výživu odporúča konzumovať okolo 1,2 g až 1,6 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Predpokladajme, že človek váži 84 kg, čo znamená okolo 100 g až 134 g bielkovín za deň. Jedzte 30 g bielkovín na jedlo a občerstvenie na dvoch občerstveniach bohatých na bielkoviny (20 g bielkovín), potom ste už dosiahli svoje denné množstvo.

Väčšina ľudí myslí na mäso, keď počuje výraz „bielkovina“, napríklad hovädzie, kuracie, morčacie atď. Dôrazne sa odporúča, aby ste pravidelne menili zdroje bielkovín. Takže vždy myslite na ryby, morské plody, mozzarellu, tempé, cícer, šošovicu a rôzne druhy fazule.

Pretrepte to

Ak venujete dostatočnú pozornosť príjmu bielkovín, ťažko pre to musíte urobiť niečo. Ak to nefunguje, môžete tiež zvážiť použitie proteínového prášku. Proteínový kokteil zaručuje, že nemusíte jesť viac, aby ste dostali dostatok bielkovín. Môžete si zvoliť prášok zo srvátkových bielkovín (známejší ako srvátkový proteín) alebo rastlinný variant. Natriasanie je veľmi ľahké a rýchle. Okrem toho presne viete, čo v ňom je a koľko. Pri používaní proteínového prášku je však potrebné mať na pamäti niekoľko vecí:

Ak je to možné, vyberte pretrepanie bez pridania cukru. Najlepšie proteínové prášky obsahujú menej ako 5 g cukru na porciu. Ak si vyberiete sladený variant, mali by ste sa uistiť, že je koktail sladený stéviou. Nie s aspartámom. Ešte lepšie: nesladený variant, ktorý sa dá chutiť pridaním banánov alebo iných druhov ovocia.
Izolát je lepší ako koncentrát. Ak si kupujete práškový srvátkový proteín, mali by ste zvoliť tento variant. Spravidla všeobecne dostávate kvalitnejšie bielkoviny a viac aminokyselín.

Čím farebnejšie, tým lepšie

Sacharidy dodajú vašim svalom a telu energiu navyše. V čom sa skrývajú a ako fungujú?

Sacharidy rozhodne nie sú vašim nepriateľom alebo vás zbavujú tuku. Pokiaľ prijímate sacharidy zo správnych (prírodných) produktov, nemôžete sa naozaj pokaziť. Sacharidy sú v skutočnosti preferovaným zdrojom energie pre vaše telo! Pomáhajú zlepšovať atletický výkon, pomáhajú regenerácii po tréningu a pomáhajú vám dobre spať. Ak ich zručne použijete, nemusíte sa báť, že by ste príliš pribrali.

Sacharidy môžeme rozdeliť do dvoch skupín: jednoduché a komplexné sacharidy. Všetky sacharidy sú tvorené molekulami cukru. Rozdiel je iba v tom, že jedna odroda má dlhšie reťazce ako druhá. Vďaka tomu ich telo spracuje inak.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy pozostávajú maximálne z dvoch rôznych molekúl cukru. Nazývajú sa „sacharidy“. Keď sacharid obsahuje sacharid, nazývame ho „monosacharid“. Dve molekuly sa preto nazývajú „bisacharidy“. Najznámejšie formy jednoduchých sacharidov sú glukóza (= cukor v krvi), fruktóza (= fruktóza) a sacharóza (= stolový cukor). Tieto druhy sacharidov sú známe ako „rýchle cukry“, pretože telo ich strávi rýchlo. Ďalej tieto rýchle cukry spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. „Rýchly cukor“ sa nachádza hlavne v sladkostiach a koláčoch. Ale ovocie má aj jednoduché sacharidy, aj keď v oveľa menšom množstve ako sladkosti. Napríklad banán má v porovnaní s tyčinkou Snickers polovicu cukru.

Komplexné sacharidy

Tieto sacharidy majú tri alebo viac molekúl cukru, a preto sa označujú ako „komplexné“. Sú to sacharidy, ktoré tvoria dlhšie reťazce. Môžu byť rozdelené do dvoch rôznych skupín: skupina s 3 až 10 rôznymi molekulami cukru (= oligosacharidy) a skupina s viac ako 10 molekulami (= polysacharidy). Tieto sacharidy sú organizmom trávené veľmi pomaly. Vďaka tomu pomaly uvoľňujú energiu v tele a nedochádza k extrémnemu zvýšeniu hladiny cukru. Dobré zdroje komplexných sacharidov zahŕňajú farebnú zeleninu, ako sú tekvice, mrkva, zrná, fazuľa a semená.

Dobrý alebo zlý?

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre telo a mozog. Jednoduché sacharidy nie sú nevyhnutne zlé! Aby ste zistili, či je produkt pre vás dobrý, nemali by ste sa pozerať iba na rýchlosť trávenia. Oveľa dôležitejšie sú nutričné hodnoty produktu! Nasledujúca tabuľka ukazuje, ktoré sacharidy sú pre vás najlepšie.