Rock Hard Archives - Strana 2 z 2 - Weider Rumunsko

Rock Hard (I) - Potravinový plán

archives

Rock Hard (I) - Potravinový plán. Cvičná časť predstavuje iba polovicu rovnice. Musíte si tiež naplánovať stravu tak, aby ste mohli budovať svalovú hmotu a spaľovať tuky.

Môžete trénovať do vyčerpania každý deň. Ale bez správnej stravy neuvidíte výsledky svojej práce v posilňovni v podobe svalu - a nie žiadneho svalu, ale definovaných svalov. Dodržiavajte pokyny týkajúce sa výživy, ktoré spomenieme nižšie, a to ako počas tréningových dní, tak aj počas prestávok. Tipy na výživu v tomto článku pokrývajú iba prvé štyri týždne tohto programu.

Tento model stravovania zohľadňuje muža s hmotnosťou 1,80 ma 90 kilogramami. Túto diétu nemusíte dodržiavať presne; obsahuje iba príklady, ktoré vám poskytnú predstavu o tom, čo by ste mali a nemali jesť počas prvých štyroch týždňov Stone Challenge. Všimnete si, že kalorický príjem je v skutočnosti vyšší v dňoch pracovného pokoja ako v dňoch tréningu. Neboj sa. Pamätajte: Svaly rastú, keď odpočívate, a keďže odpočívate iba jeden deň v týždni, je to deň, kedy by ste mali jesť najvážnejšie. Tiež si však všimnete, že pridávanie kalórií pochádza hlavne z bielkovín a tukov, nie zo sacharidov.

TYTO PRAVIDLÁ DODRŽIAVAJTE RIADNE:

Žiadny druh chleba, žiaden druh pšeničnej múky

Toto pravidlo nesmiete porušiť ani vo veľmi intenzívnych tréningových dňoch (okrem „podvádzaného“ jedla raz týždenne - viac vysvetlíme v pravidle 4). Iba počas anabolického obdobia po cvičení môžu byť konzumované potraviny ako biele pečivo, biela pšeničná múka, cukor - dokonca je podporovaná ich spotreba, pretože svaly boli zbavené živín a rýchlo doplnia svoje zásoby glykogénu; zvýšenie hladín inzulínu v dôsledku príjmu živín tiež spúšťa procesy priamo zapojené do budovania svalov.

Rovnako aj po tréningu je šanca na premenu sacharidov na tuk nižšia. Avšak aj keď vám takéto jedlá neschudnú, pokiaľ ich budete jesť hneď po tréningu, neznamená to, že vám pomôžu stať sa superdefinovanými, alebo ich definícia pojme vo vzťahu k požiadavkám tohto programu. Takže sa vyhýbajte jednoduchým sacharidom a zamerajte sa na zdroje sacharidov, ako je ovos, quinoa, sladké zemiaky a zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica alebo karfiol.

POZNÁMKA: Okrem vysokého obsahu vlákniny a draslíka môže brokolica znížiť obsah estrogénu. TAKTO SA ZVYŠUJE PERCENTO TESTOSTERÓNU VO VAŠOM TELE.Môžete to konzumovať surové alebo parené. CHUŤ NEBUDE ovplyvnená.

    V druhej polovici dňa znížte príjem sacharidov

    Sacharidy sú nevyhnutné pre regeneráciu aj energiu z tréningu. Ale konzumácia sacharidov v druhej polovici dňa, najmä večer alebo v noci - s výnimkou zeleniny s vysokým obsahom vlákniny - má potenciál sabotovať váš definičný program a pridať nechcené kilogramy. Ak trénujete ráno, vzdajte sa po obede sacharidov. Ak trénujete popoludní alebo večer, obmedzte príjem sacharidov iba na jedlo po tréningu. Alebo, ak je to možné, vzdajte sa akýchkoľvek iných sacharidov ako tých, ktoré sa nachádzajú v kokteile po cvičení.

    Snažte sa každý deň prijať 2,2 - 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

    Podľa nášho plánu výživy by mal 90 kilogramový jedinec skonzumovať asi 250 gramov bielkovín denne. Zistíte, že je takmer nemožné splniť tieto údaje bez neoceniteľnej pomoci srvátkových bielkovinových doplnkov (rýchla asimilácia) a kazeínu (pomalá asimilácia).

    Raz týždenne si dajte „podvádzané“ jedlo

    Ale nie deň, ani pol dňa, ani noc: TABUĽKA. Bude to mať dva účely. Ušetrí to vaše duševné zdravie počas tak drastickej diéty a pozitívne naštartuje váš metabolizmus, čím ochráni vašu svalovú hmotu.

Rock Hard I

Rock Hard II

Rock Hard III

Odporúčania WEIDER:

  • hard

Multi Vita + špeciálny komplex B 90 kapsúl

archives

Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

hard

CFM Whey Protein 908gr Whey Protein

Rock Hard (I) - tréningové dni 4, 5, 6 a 7

hard

Rock Hard (I) - tréningové dni 4, 5, 6 a 7

4. DEŇ - CELÝ VÝCVIK TELESA

OBVOD 1. Pred prechodom na ďalší okruh trikrát okruh opakujte. Medzi cvičeniami odpočívajte iba 20 sekúnd; na konci každého okruhu si dajte trojminútovú prestávku.

  • NÁVOD - 6 (OPAKUJE)
  • BUTTERFLY BENDED BUTTERFLIES - 12 (OPAKUJE)
  • KLADIVO FLEXES (1) - 10 (OPAKUJE)
  • ZDVIHNUTIE KAMENE Z DEKLINÁCIE - 20 (OPAKUJE)
    • (1) Negatívy by mali trvať tri sekundy a pozitívne iba jednu sekundu.

OBVOD 2. Pred prechodom na ďalší okruh trikrát okruh opakujte. Medzi cvičeniami odpočívajte iba 20 sekúnd; na konci každého okruhu si dajte trojminútovú prestávku.

  • VYTLAČENÉ Z RAMEN, STOJACE, KURA - 5 (OPAKUJE)
  • Nožný lis, alternatívny - 10 (OPAKUJE SA ZA KAŽDÚ NOHU)
  • ROZŠÍRENIA O CVADRICEPŞI - 12 (OPAKUJE)
  • SCOTT BENCH FLEXES - 8 (OPAKUJE)
  • DOSKA (1) - 1 MINUTA (OPAKUJE)
    • (1) Negatívy by mali trvať tri sekundy a pozitívne iba jednu sekundu. Zdvihnite pravú ruku, potom ľavú ruku, potom pravú a ľavú nohu, vždy po dobu 15 sekúnd.

OBVOD 3. Obvod opakujte štyrikrát. Medzi cvikmi vôbec neoddychujte. Na konci každého okruhu pozastavte jednu minútu.

  • PLOCHY - 25 (OPAKUJE)
  • BAR FLEXES - 12 (OPAKUJE)
  • Scott ohýba činku. Umiestnite činku EZ na zadnú časť lavičky Scott. Nastavte sedadlo tak, aby horná časť lakťovej opierky siahala po podpazušie. Chytil barlu a zdvihol ju na plecia, potom ju kontrolovane pomaly spúšťal. Náhradná zásuvka. Po súprave so vzdialenou zásuvkou spustite jednu s neďalekou zásuvkou. Toto striedanie časom vyrovná vývoj častí bicepsu.
  • Chôdza s činkami. Držte pár činiek a prechádzajte sa po miestnosti. Robte kroky tak veľké, ako môžete; koleno zadnej nohy by sa malo pri každom opakovaní dotýkať podlahy alebo sa aspoň veľmi priblížiť k podlahe. Pre zvýšenie obtiažnosti držte závažia blízko ramien, alebo držte činku za plece a jednu zdvihnutú nad hlavu, pričom striedajte jednotlivé časti.

5. DEŇ - CELÝ VÝCVIK TELESA

OBVOD 1. Pred prechodom na ďalší okruh trikrát okruh opakujte. Medzi cvičeniami odpočívajte iba 20 sekúnd; na konci každého okruhu si dajte trojminútovú prestávku.

  • TIPOVANIE (VEĽKÁ HMOTNOSŤ) - 8 (OPAKUJE KAŽDÉHO RAMENA)
  • HELCOMETER ŠIROKÉ SADY TRAKCIE - 12 (OPAKUJE)
  • FLEXY PRE ŽENY - 12 (OPAKOVANÉ)
  • SPÄTNÁ HYPEREXTENZIA - 15 (OPAKUJE)
  • ROZŠÍRENIA HLAVY PRE TRICEPS, KÁBEL, LANO - 15 (OPAKUJE)

OBVOD 2. Pred prechodom na ďalší okruh trikrát okruh opakujte. Medzi cvičeniami odpočívajte iba 20 sekúnd; na konci každého okruhu si dajte trojminútovú prestávku.

  • DUMBLE VÝŤAHY NA RAMENE - 10 (OPAKUJE)
  • DVOJNÁSMEČEK - 10 (OPAKUJE)
  • PRIAMO MONTOVANÉ RAMENO, JEDNOHOŽNÉ, PRÁVNE NOHAVICE - 8 (OPAKUJE PRE KAŽDÉ RAMENO)
  • SPÄTNÉ PLÁVAČKY S DOPLNKOVOU HMOTNOSŤOU - 10 (OPAKUJE)

OBVOD 3. Opakujte okruh trikrát. Medzi cvikmi vôbec neoddychujte. Na konci každého okruhu pozastavte jednu minútu.

  • ÚZKOU ZÁSUVKU ZÁSUVKY - 10 (OPAKUJE)
  • FRANCÚZSKE FLEXY - 10 (OPAKUJE)
  • Schmatol činku. Vezmite zaťaženú činku a držte ju pronačným úchopom, tesne nad kolenami, s mierne sploštenými bokmi a mierne pokrčenými kolenami. Výbušným pohybom roztiahnite boky a kolená, skákajte a dvíhajte váhu, potom ju nechajte „spadnúť“ na kľúčne kosti a súčasne ohnite boky a kolená, aby absorbovali šok.
  • Hyperextenzia. Zaistite si nohy v podpore hyperextenčnej lavice. Prekrížte si ruky na hrudi alebo držte disk. Bez ohýbania chrbta sa ohnite od stredu, kam sa len dá. Pomocou vzpriamovačov chrbtice zdvihnite trup späť do východiskovej polohy. Držte špičkovú kontrakciu dve sekundy a potom začnite s ďalším opakovaním. Ak môžete, vykonajte toto cvičenie na lavičke pre zadok a stehná.