Mythbuster Monday; Cukor je nezdravý a vedie k obezite; Zlepšite kondíciu
Prečo neodporúčam cheat days a prečo môže mať refeeds zmysel
Super chutný tvarohový koláč s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín
Mýtus o pondelok - Cukor je nezdravý a vedie k obezite
Mediálne klamstvá, senzačná žurnalistika a klam spoločnosti
Znásilnenie - prípadová štúdia využívajúca cukor a fruktózu.
Ak listujete v novinách, internetových časopisoch a správach médií, často sa vám zobrazia správy ako:
- Cukor vás robí chorým
- Sacharidy po 18:00 vás zbavia tuku
- Raňajky sú „nové fajčenie“
- Sýtená voda vedie k obezite ......
Len nedávno bola na webových stránkach agentúry Focus publikovaná správa, v ktorej sa uvádzalo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je veľmi škodlivá pre vaše zdravie. Ak sa pozriete na citované štúdie „výskumného pracovníka“, s ktorými podporuje svoje tvrdenie, nájdete štúdie z posledných 6 mesiacov, ktoré niekedy obsahujú štúdie na zvieratách, ktoré majú malý význam pre vplyv na ľudský organizmus. Okrem toho odborník na výživu zámerne uskutočňoval štúdie, ktoré sa uskutočňovali na zdravých ľuďoch bez nadváhy, niet divu, prečo to urobil, čoskoro vyjde jeho nová kniha o strave s vysokým obsahom sacharidov ....
Ide mi o to, že by sme sa nemali takýmito správami nechať oklamať, veda si neprotirečí, ako sa mnohí domnievajú. Naopak, ak sa pozriete pozorne na vedu, to znamená, že zosumarizujete všetky údaje a fakty z posledných niekoľkých desaťročí, je to veľmi v súlade.
Prečo sú však také odlišné názory alebo vyhlásenia?
Aby sme to pochopili, najskôr sa musíme trochu zaoberať štúdiami.
Najskôr je potrebné povedať, že kvalita štúdia je daná rôznymi bodmi. Na vyvodenie záverov teda nestačí iba prečítať abstrakt. Namiesto toho by ste si mali pozorne prečítať štúdie a zvážiť metódy, koncepciu a počet predmetov. Dobrá štúdia nadobúda zmysel, ak je reprodukovateľná, t. J. Ak sa za rovnakých podmienok získajú rovnaké výsledky. Na obrázku nižšie vidíme úrovne overenia.
Mali by ste si uvedomiť, že veľa tlačových správ je iba senzačnou žurnalistikou na predaj ďalších produktov. V prípade tvrdenia výživového poradcu, že nízky obsah uhľohydrátov škodí zdraviu, to nebolo nič iné ako publicita pre jeho novú knihu. Ak teda hľadáte pravdu v tejto džungli dezinformácií a názorov, urobíte lepšie, ak sa budete venovať skutočnej vede a vyhnete sa takým časopisom o klebetách. Nechajme teraz tému pseudovedy a venujme sa skutočnej vede (Poznámka: Vedecká práca sa nezakladá na viere, myšlienkach a subjektívnom vnímaní, ale na faktoch, údajoch a výsledných pokynoch, ktoré sa môžu časom meniť. Veda preto nie je charakterizovaná prostredníctvom dogmatických výrokov ako „X je zlé“ alebo iba „Y je zdravé“, ale s otvorenými výrokmi ako „X je lepšie ako Y, keď dôjde k Z.“ V nasledujúcom vysvetlím stav aktuálnej dátovej situácie; Štúdie a metaanalýzy použité na zvýšenie výpovednej hodnoty.)
Najprv sa pozrime na údaje z USA, v ktorých sa porovnáva príjem sacharidov z rokov 1980 - 2010 s mierou nadváhy, vidíme, že maximálny príjem sacharidov bol dosiahnutý v roku 1998. Následne kleslo ročné množstvo skonzumovaných sacharidov, ale počet ľudí s nadváhou naďalej stúpal. Na ďalšom obrázku vidíme to isté s príjmom cukru. Aj tu sa príjem cukru zvyšoval do roku 1998 a potom klesal, aj keď počet ľudí s nadváhou naďalej stúpal!
Ďalej by som rád poznamenal, že tieto grafiky pochádzajú z korelačných štúdií, vieme, že korelácia neznamená kauzalitu, ale je celkom zaujímavé pozrieť sa na túto dátovú situáciu, že iba naznačujete, že za tým môže byť viac. K dispozícii sú tiež údaje o všeobecnom pohybe a aktivite obyvateľstva vo vzťahu k počtu ľudí s nadváhou.
Pokiaľ ide o nadváhu, nesmieme zabúdať, že existuje niekoľko faktorov, ktoré vedú k tomu, že populácia bude čoraz tučnejšia. Šport a pohyb sú rozhodne dôležitými bodmi v boji proti obezite a jej predchádzaní, ale tento článok sa bude zatiaľ venovať iba téme výživy.
Na vyššie uvedených grafoch vidíme, že cukor a sacharidy priamo nesúvisia so zvýšenou tendenciou k nadváhe. Nájdeme však aj korelačné štúdie, ktoré tvrdia, že zvýšená spotreba cukru vedie k väčšej obezite. V nasledujúcej štúdii sa napríklad ukázalo, že ďalší príjem cukru vo forme fruktózy viedol k zhoršeniu hodnôt lipidov, citlivosti na inzulín a ďalším metabolickým problémom. Ak sa podrobnejšie pozriete na štúdie, môžete vidieť, že testované osoby dostali až 215 g čistej fruktózy, v skutočnosti by ste museli zjesť asi 63 banánov, ak by ste ich mali konzumovať vo forme ovocia.
Ak teda prijmeme mimoriadne vysoké množstvo fruktózy, môžeme očakávať zdravotné problémy. Niet sa čomu čudovať, aj tu dávka robí jed, akonáhle niečo požijeme v príliš vysokej dávke, spôsobí to negatívne účinky. Metaanalýza od Vincenta Van Buula et. Al obsahuje 154 štúdií o fruktóze a jej účinkoch, vedci prichádzajú k záveru, že ak skonzumujete okolo 50 g čistej fruktózy denne okrem iných sacharidov, bolo by to asi 14 banánov denne, alebo sa nemusíte fruktózy báť. 7 jabĺk.
Oba obrázky obsahujú potraviny s celkovým obsahom 1575 kcal, pravý obrázok obsahuje obilniny, ovocné džúsy a limonády, ale aj zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky. Ľavý obrázok naopak obsahuje prakticky iba spracované potraviny, ako sú pečivo, hamburgery, hranolky a hranolky. Niet pochýb o tom, že jedlá na pravom obrázku vás zasýtia oveľa viac. Vylepšená sýtosť zaisťuje vyváženú energetickú rovnováhu, ak prijímame nadmerné množstvo kalórií, priberáme na váhe, ak sa stravujeme v deficite, chudneme.
Vlastne by som tu mohol prestať písať, pointa by mala byť jasná, cukor sám o sebe automaticky nevedie k obezite, robí ho príliš veľa kalórií a áno, ak skonzumujete príliš veľa cukru a 0 zeleniny, ovocia a prírodných potravín, bude vás s najväčšou pravdepodobnosťou príliš veľa. Stravovanie, pretože inak nedostanete plné ergo, priberiete. Teraz si niektorí povedia, že cukor škodí zdraviu a sacharidy nie sú životne dôležitou látkou. Dosť často počujem, že ľudia ako vy sa snažia vyhnúť sacharidom čo najviac, sacharidy (= cukor) stimulujú inzulín a inzulín ukladá tuk, to je pravda?
Áno, inzulín je najviac anabolický hormón v tele a okrem iného zaisťuje ukladanie tukov, aminokyselín a cukru v bunkách. Ale aj tu mnohí zabúdajú, že bielkoviny tiež uvoľňujú inzulín, ale nikto nehovorí o možnosti ukladania tuku. Existuje skvelá správa od Jamesa Kriegera na tému inzulín, ktorý má záujem, aby si ju mohol prečítať tu: http://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation/
Stručne povedané, inzulín zvyšuje sýtosť a potraviny bohaté na bielkoviny majú rovnaký účinok na uvoľňovanie inzulínu ako sacharidy. Ale ak prídeme k téme inzulín a obezita, keď sme v kalorickom deficite, budeme si tuky krátkodobo (niekoľko hodín) stále hromadiť, keď jeme, inzulín sa o to postará, aj keď jeme iba tuky, a preto by sme nemohli inzulín uvoľňovať. stále priberáme v prípade pozitívnej kalorickej rovnováhy.
Mýtus: Vďaka inzulínu máte hlad
Fakt: Inzulín potláča hlad
Mýtus: Sacharidy sú výlučne zodpovedné za zvýšenie inzulínu
Fakt: Bielkoviny rovnako silno stimulujú uvoľňovanie inzulínu
Tento mýtus je pravdepodobne jednou z najväčších mylných predstáv na scéne fitnes. V tejto štúdii https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863 sa porovnávalo, ako 2 rôzne jedlá ovplyvňujú uvoľňovanie inzulínu. Jedno jedlo obsahovalo 21g bielkovín a 125g sacharidov. Druhé jedlo malo 75 g bielkovín a 75 g sacharidov. Obe jedlá obsahovali 675 kcal.
Nasleduje grafika inzulínovej odpovede:
A tu je graf zvýšenia hladiny cukru v krvi:
Ako vidíte, jedlo bohaté na uhľohydráty viedlo k výrazne vyššiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ale zvýšenie inzulínu bolo vyššie v skupine bohatej na bielkoviny a chudobné na sacharidy.
A čo skutočná saturácia v 2 skupinách?
Na obrázku vľavo vidíme, ako bol ovplyvnený pocit hladu; skupina s väčším počtom bielkovín a menej sacharidov bola menej hladná ako skupina s vysokým obsahom sacharidov s nízkym obsahom bielkovín.
V grafe vpravo vidíme, ako bola ovplyvnená sýtosť; skupina s väčším obsahom bielkovín a menej sacharidov mala vyššiu sýtosť.
Tu sú výsledky ďalšej štúdie, ktorá sa zamerala na to, ako rôzne zdroje bielkovín ovplyvňujú hladinu inzulínu, a to pomocou 4 rôznych druhov bielkovín. Mliečne koktaily boli namiešané z rôznych bielkovín (vrátane koktailov z tuniaka, ktoré pre vedu neurobíte nič) J)
Kokteily obsahovali 11g sacharidov a 51g bielkovín.
Inzulínová odpoveď bola spojená s potlačením chuti do jedla. Faktom je, že skupina srvátkových bielkovín mala najväčšie uvoľňovanie inzulínu a najväčší vplyv na sýtosť. V nasledujúcom grafe vidíme príjem kalórií na obed, 4 hodiny po konzumácii trepania. Subjekty s testom na pretrasenie srvátkového proteínu zjedli v priemere o 150 kcal menej ako skupina vajec a hydiny. Aj tu bola vysoká korelácia medzi inzulínovou odpoveďou a pocitom hladu, skupina s najvyššou inzulínovou odpoveďou jedla najmenej a skupina s najnižším prírastkom inzulínu jedla najviac.
Strach z cukru je v skutočnosti neopodstatnený, pretože neexistujú základy, ktoré by jasne dokazovali, že príjem cukru vedie automaticky k obezite. Pokiaľ veľkú časť svojej stravy zakladáte na malom alebo žiadnom množstve spracovaných potravín, môžete tu a tam skonzumovať trochu cukru v podobe spracovaných potravín, ako je čokoláda alebo pečivo. Aké je maximálne množstvo cukru, ktoré môžete denne skonzumovať? Čím viac kalórií skonzumujete, tým viac “voľného miesta” vám zostáva na viac spracovaných potravín.
Aby sme si to uľahčili, mali by sme sa sústrediť iba na určité výživové ciele, takže hovoríme o inkluzívnej strave, nie o exkluzívnej strave.
Podľa princípu IIFYM sú povolené všetky potraviny, pokiaľ pokryjete svoju dennú potrebu základných živín.