Mýtus Na vytvorenie návyku potrebujete 21 dní
Rastie myšlienka, že ak chcete vytvoriť jeden nový zvyk, je nevyhnutný ten čas 21 dní vykonať túto akciu spôsobom zámerne, po ktorom sa stane a automatické správanie a bude to súčasť vašej rutiny.
a zvyk sa skladá automatizácia správania ktoré sa v rovnakom kontexte opakujú zakaždým v rovnakom čase. Ide o to, čo psychológovia nazývajú „kontextovo závislé opakovanie„. Formovanie návykov je jednou z metód, ktoré mozog používa na zefektívnenie svojej činnosti, vytváranie mentálne spojenia medzi kontextom (situáciou) a odpoveďou, ktorú máme zakaždým. Keď sa zvýši počet asociácií medzi rovnakým kontextom a rovnakou odpoveďou, posilní sa mentálne spojenie, takže nakoniec nebude musieť mozog v známom kontexte alokovať rovnaké zdroje, ale bude mať automatická reakcia, naučený - zvyk. Automatizácia znamená, že správanie sa uskutoční bez dobrovoľnej kontroly z našej strany, bez zapojenia našej vôle, pamäte alebo myslenia.
Napríklad, ak každé ráno po prebudení ide človek po akcii do kuchyne a vypiť pohár vody opakuje sa to dosť krát na posilnenie duševného spojenia medzi prebudením a pohárom vody sa stane ráno cesta do kuchyne za hydratáciou zvykom. (1), (2)
Všetci však potrebujeme 21 dní bez ohľadu na zvyk, ktorý si chceme vytvoriť? Odpoveď je nie, napriek rozsahu tejto myšlienky, najmä v kontexte, v ktorom čoraz viac ľudí chce zaviesť zdravé návyky do svojho každodenného života alebo zmeniť určité správanie.
do pôvod tohto mýtu sú postrehy lekára z oblasti plastov, ktoré si všimol v knihe publikovanej v roku 1960 po tom, čo dospel (empiricky, nie z vedeckých štúdií) k záveru, že ľudia podstupujúci kozmetickú operáciu tváre potrebujú 21 dní na to, aby si zvykli nový vzhľad. Podobne by podľa neho to bolo v prípade ľudí s amputovanou končatinou, ktorí by si na prispôsobenie vyžadovali najmenej 21 dní. Okrem nedostatku štatistík a vedeckých dôkazov na podporu tohto počtu nemajú pozorovania umelca z plastickej hmoty nič spoločné s tým, čo to znamená. získanie návyku (zvyknutie si, prispôsobenie sa novej situácii, ktorú možno ani nedokážeš zmeniť, nevyžaduje rovnaký proces ako získanie návyku). (1)
Ako dlho nám skutočne trvá, kým si vytvoríme nový návyk? Psychologické výskumy sa viac zameriavali na už vytvorené návyky, nie na proces získavania návyku ako takého a na čas potrebný na automatizáciu činnosti. Štúdie na zvieratách a ľuďoch (uskutočnené v laboratóriu) C. L. Hulla v rokoch 1943 a 1951 ukázali, že vzťah medzi opakovaním správania a posilňovaním návyku sleduje asymptotickú krivku, v ktorej sa automatizácia neustále zvyšuje, až kým nedosiahne fázu plató.
Pretože nebolo jasné, či tento vzťah platí na individuálnej úrovni, ale aby sme zistili, ako dlho trvá získanie návyku v reálnom živote, tím anglických vedcov uskutočnil štúdiu (2010), v ktorej 96 účastníci si zvolili zvyk vykonávať každý deň po dobu 12 týždňov v rovnakom kontexte (napríklad jesť ovocie na obed alebo behať každý deň 15 minút). Účastníci každý deň hodnotili, do akej miery sa správanie stalo automatickým (napríklad aké ťažké to nebolo urobiť alebo do akej miery to dokázali bez toho, aby o tom premýšľali).
Výsledky ukázali, že v prvých dňoch sa automatizácia správania robila progresívne a pevne a fáza plató bola dosiahnutá v priemere po 66 dňoch (priemerný čas považovaný za potrebný na vytvorenie návyku). Variabilita však bola vysoká, medzi 18 a 254 dňami (tj. Niektorí účastníci automatizovali správanie po 18 dňoch a iní po 254 dňoch).
Štúdia tiež zvážila ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť trvanie návyku:
- náročnosť zvyku (konzumácia pohára vody bola oveľa rýchlejšia automatizovaná v porovnaní s vykonaním 50 cvikov pred raňajkami);
- motivácia a schopnosť sebaovládania;
- odpor voči návykom (pre niektorých ľudí je získanie nového návyku oveľa ťažšie). (3), (4)
Aj keď iba jedna štúdia merala čas potrebný na vytvorenie návyku, získané výsledky sú oveľa pravdepodobnejšie (vďaka použitej študijnej metóde) ako pozorovania založené na skúsenostiach plastického chirurga, z ktorého sa tento mýtus zrodil.
Záverom možno povedať, že 21 dní potrebných na získanie nového návyku je univerzálnym opatrením, ktoré sa nedá uplatniť všetko ľudí, pre čokoľvek zvyčajne chceli byť uvedení do každodennej rutiny. V skutočnosti sa trvanie môže veľmi líšiť v závislosti od faktorov uvedených vyššie. (2)