Mýtus o metabolizme tukov - pravda o pulze spaľovania tukov - blázon do behu

tukov

Už ste o tom počuli. O magickom rozmedzí srdcového rytmu, v ktorom musíte trénovať, aby ste schudli. Existuje však tento pulz na spaľovanie tukov skutočne? A čo to vlastne znamená metabolizmus tukov? V tomto článku sa dozviete:

  • Čo sa skrýva za pojmom „metabolizmus tukov“
  • Za aký metabolizmus lipidov sa často mýli
  • Pre koho je metabolizmus tukov dôležitý a ako ho trénujete

Čo stojí za „metabolizmom tukov“?

Metabolizmus tukov popisuje na jednej strane odbúravanie tukov z potravy v zažívacom trakte a na druhej strane metabolizmus tukov na výrobu energie. Takže prvá je viac o „trávení tukov“, zatiaľ čo druhá je pre nás dnes zaujímavejšia téma.

Zjednodušene povedané, je to mechanizmus, pomocou ktorého telo čerpá energiu z tukov. Tu by som mohol ísť do extrémnej vedeckej hĺbky, ale to pre vás ako čitateľa nič nemení a pravdepodobne vám to neprinesie lepšie pochopenie metabolizmu tukov.
Metabolizmus lipidov možno v zásade ovplyvniť rôznymi spôsobmi, napríklad:

  • Príjem tukov z potravy
  • Rozsah impulzov
  • Zásoba hydrátov uhlíka
  • Podmienka tréningu
  • pohlavie

Pri malom prísune cukru je metabolizmus tukov potenciálne aktívnejší ako po jedle bohatom na cukor.
Muži majú tendenciu získavať energiu z tukov, keď sú v pokoji, zatiaľ čo ženy konzumujú viac sacharidov, keď sú v pokoji. Mali by ste s tým však tiež zaobchádzať opatrne, pretože metabolizmus tukov nezávisí v neposlednom rade od tréningu a typu.

S čím sa lipidový metabolizmus často mýli

Znova a znova existujú skvelí sprievodcovia pri chudnutí, ktorí tvrdia, že by ste mali trénovať „v oblasti spaľovania tukov“, aby ste stratili veľa tuku. To znamená, že by tu bol magický pulz, v ktorom vaše telo spáli veľa tukov a zrazu vás schudne.

Čo je na tom pravda: je tu oblasť spaľovania tukov percentuálny podiel Väčšina energie sa získava z tukov a šetria sa zásoby glukózy. Spravidla je to niekde medzi 50 a 65% maximálnej srdcovej frekvencie - teda pri relatívne nízkej intenzite, ako je veľmi pomalý beh alebo rýchla chôdza.

Čo je na tom zlé: Aj keď väčšina kalórií v tejto oblasti pochádza z tukov v percentuálnom vyjadrení, celková spotreba kalórií je tiež výrazne nižšia ako napríklad pri jednotke HIIT. To znamená, že ak trénujete na 60% maximálnej tepovej frekvencie, mohli by ste skonzumovať 400 kalórií za hodinu, z toho 60 - 70% z tukov. Ak naopak hodinu trénujete na 85% maximálnej tepovej frekvencie, spálite za rovnakých fyzických podmienok celkovo takmer 1 000 kalórií. V tomto vyššom rozmedzí srdcového rytmu získate iba 10 - 15% kalórií z tukov, ale celkovo výrazne viac kalórií.
Vypočítané na 60% vašej maximálnej srdcovej frekvencie, čo by bolo asi 30 - 35 g tuku oproti 15 - 20 g tuku na jednotku s 85% vašej maximálnej srdcovej frekvencie, čím tiež profitujete zo silnejšieho účinku dodatočného spaľovania a vyššej celkovej spotreby kalórií.

Pre koho je dôležitý metabolizmus tukov

Je obzvlášť dôležitý pre vytrvalostných športovcov a pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pre vytrvalostných športovcov je to také dôležité, pretože je potrebné zachovať zásoby glykogénu (t. J. Zásoby cukru), aby sa dosiahol cieľ pri dlhej námahe, ako sú napríklad polmaratóny alebo maratóny. Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je dôležitý dobrý metabolizmus tukov, aby počas diéty čo najmenej hladovali a dokázali sa živiť telesnými rezervami. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je však rozhodujúca celková potreba kalórií a vyprodukovaný deficit - bez ohľadu na to, koľko toho v „oblasti spaľovania tukov“ toľko trénujete, ak budete jesť príliš veľa, stále nebudete chudnúť.

Ako trénovať metabolizmus tukov

Cvičenie na spaľovanie tukov na zvýšenie metabolizmu tukov? Dobre, zvládnete to, ale buďte triezvi! Najlepším spôsobom, ako trénovať metabolizmus tukov, je fyzická námaha bez príjmu cukru. Napríklad pôstnou fázou (pozri prerušovaný pôst) alebo večerou s nízkym obsahom sacharidov a ráno tréningom nalačno.

Ďalej je možné vykonávať HIIT alebo silové tréningové jednotky. Tým sa uvoľnia mastné kyseliny, ktoré sa optimálne spaľujú počas nasledujúcej kardio relácie.

Príjem MCT (tryglicerid so stredne dlhým reťazcom), ktorý nájdeme v kokosovom oleji, môže mimochodom podporiť a zlepšiť spaľovanie tukov. Tieto mastné kyseliny sa metabolizujú v pečeni a vstupujú priamo do krvi. Preto každý deň používam kokosový olej na vyprážanie alebo na prípravu syrových špecialít.