Mýtus o športe a výžive - Praxis Kerstin Lerchl
Mäso jedného človeka je utrpením iného človeka
Poznáte to až príliš dobre ... Ak začnete so športovou aktivitou, aby ste zlepšili svoj výkon alebo schudli, rýchlo si uvedomíte, že samotný tréning nestačí. Aj keď rekreační športovci nechcú prekonávať rekordy, nemali by zanedbávať dôležitosť správnej výživy. Pretože optimálny prísun živín, vitamínov, minerálov a stopových prvkov umožňuje telu podať lepší výkon.
Či už sú to miestne alebo súťažné športy - energetické nároky a distribúcia živín závisia od druhu športu a intenzity tréningu. Športovec, ktorého primárnym cieľom je zvýšenie svalovej sily, sa sústredí hlavne na príjem bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. Na rozdiel od toho je pre vytrvalostných športovcov dôležitý najmä správny výber a množstvo sacharidov a tukov, ktoré konzumujú.
Ak chce športovec zlepšiť svoj výkon, či už v amatérskom alebo súťažnom športe, musí byť jeho strava prispôsobená jeho potrebám z hľadiska kvality aj množstva. Zatiaľ je všetko dobré …. Čo to však znamená?
1. Váhové športy a strava
Pre zvýšenie svalovej sily je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali bielkoviny vynikajúcej kvality. Mali by sa uprednostniť živočíšne bielkoviny pred rastlinnými, pretože obsahujú viac využiteľného leukínu vrátane aminokyselín. Jedlá by mali pozostávať z bielkovín vyššej biologickej hodnoty v kombinácii s vysokokvalitnými sacharidmi a tukmi. Pretože živiny absorbované súčasne s bielkovinami ovplyvňujú využitie aminokyselín svalmi. Sacharidy zvyšujú využitie aminokyselín po silovom tréningu. Tuky stimulujú použitie aminokyselín z mliečnych bielkovín po silovom tréningu.
Reakcia svalu spojená s metabolizmom závisí od bodu, v ktorom sú aminokyseliny po tréningu absorbované. Štúdie preukázali, že telo je schopné ukladať glykogén a zvyšovať svalovú hmotu, najmä v minútach a hodinách po cvičení. Medzi jednotlivými športovcami existujú veľké individuálne rozdiely.
Proteínové prášky sa neodporúčajú amatérskym športovcom, pretože ich potrebu bielkovín (0,8 - 1,0 g na kg telesnej hmotnosti a deň) môžu ľahko pokryť potraviny ako ryby, tvaroh, syry, vajcia a strukoviny.
U súťažiacich športovcov je na zvýšenie svalovej hmoty nevyhnutný zvýšený príjem bielkovín. Aj keď vždy existujú silné individuálne rozdiely, početné nové štúdie odporúčajú príjem 1,2-2 g na kg telesnej hmotnosti a deň.
Proteínový prášok môže ponúknuť zaujímavú alternatívu iba pre skupiny ľudí, ktorí kvôli intolerancii, alergiám alebo špecifickým diétam nemôžu ťažiť z prírodných potravín s vysoko kvalitnými bielkovinami. Potom by ste sa mali starostlivo pozrieť a dbať na kvalitu. V každom ohľade neodporúčam lacné výrobky z internetu!
2. Vytrvalostné športy
Pokiaľ ide o vytrvalostné športy, ktoré predstavujú prevažnú väčšinu rekreačných športovcov, hrajú dôležitú úlohu sacharidy. Či už to bude pred, počas alebo po tréningu alebo súťaži, sacharidy tvoria nevyhnutné palivo pre takzvané aeróbne športy, ktoré preto vyžadujú pre energiu v tele kyslík.
Kto sa venuje aeróbnemu športu s cieľom schudnúť, nemal by upadnúť do chyby úplného vyhýbania sa sacharidom.
Okrem sacharidov ako dodávateľa energie telo potrebuje vitamíny, minerály, stopové prvky a samozrejme dostatok vody, aby metabolizmus počas cvičenia fungoval hladko.
Aj bez fyzickej námahy je potreba vody pre zdravého dospelého človeka 1,5 až 2 litre denne. Ak športujete, musíte kompenzovať straty vody spôsobené potením. Takže: piť, piť, piť ....
Strata tekutín závisí od intenzity a trvania športovej činnosti a od podmienok prostredia, najmä podnebia (teplota a vlhkosť). Líšia sa podľa pohlavia a jednotlivca: strata elektrolytov (najmä sodíka) sa môže líšiť päťkrát v závislosti od športovca s rovnakou námahou za rovnakých podmienok.
Z tohto dôvodu musí byť každý športovec hodnotený a posudzovaný individuálne. Nedotknuteľným pravidlom by malo byť, že strata hmotnosti po tréningu alebo súťaži nesmie byť vyššia ako 2% telesnej hmotnosti. Pravidelne sa preto vážte pred a po tréningu, aby ste zhodnotili úbytok hmotnosti, ktorý je spôsobený hlavne stratou vody.
Pre príjem sacharidov existujú v zásade dve fázy: 1. Fáza regenerácie a 2. Fázy výkonu (t.j. tréning a súťaž)
2.1. Fáza regenerácie
Dva hlavné prvky fázy regenerácie sú zotavenie a vhodná strava. Výživa musí nahradiť materiály použité pre telo. Hlavným cieľom je vrátiť mu sacharidy, ktoré sa pri námahe spálili, ale aj tuky - tu najmä esenciálne mastné kyseliny - a tiež bielkoviny. V tomto okamihu je dôležité udržiavať telo hydratované. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby mal dostatok minerálnych solí. Fázu regenerácie je možné rozdeliť do troch fáz:
1. fáza: Pred tréningom alebo súťažou
2. fáza: Bezprostredne pred súťažou
3. fáza: Po tréningu alebo súťaži
1. fáza - pred tréningom alebo súťažou
Cieľ: Pripravte zásoby sacharidov a vody.
Sacharidy: Čím dlhšia je doba príjmu potravy od času námahy, tým nižšia by mala byť glykemická záťaž. Krátko pred námahou by mala byť vláknina redukovaná (aby sa zabránilo zadržiavaniu plynu a vody). Ak sa sacharidy konzumujú asi 10 minút pred námahou, mali by mať vysokú glykemickú záťaž a mali by sa konzumovať v tekutej forme. Keď začne námaha, produkcia inzulínu sa zníži vďaka svalovým kontrakciám, ktoré výrazne podporujú príjem glukózy v bunkách - bez pomoci inzulínu!
Bielkoviny: Predovšetkým aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (valín, leukín, izoleukín), ktoré sú obsiahnuté v chudom mäse a rybách, aktivujú vývoj svalov počas fázy regenerácie.
Voda: Aby ste predišli dehydratácii a rozkladu bielkovín počas námahy, musíte ich predtým dostatočne vypiť.
2. fáza - obdobie bezprostredne pred súťažou
V týždni predchádzajúcom vytrvalostným súťažiam by mal byť obsah sacharidov 70% z celkového kalorického príjmu. Takže je to napr. B. Tradícia organizovania cestovinovej párty pred súťažou. Posledné štúdie ukazujú, že toto by bolo najefektívnejšie pre optimálnu stimuláciu glykogenézy 48 hodín pred súťažou.
3. fáza - po tréningu alebo súťaži
Cieľ: doplniť zásoby sacharidov a rehydratovať organizmus, doplniť zásoby glykogénu a znížiť okyslenie svalov a krvi (generované odpadovými látkami z fyzickej námahy, ako je kyselina mliečna).
Ihneď po cvičení môže telo najefektívnejšie absorbovať všetky živiny! Pre rýchle doplnenie zásob glykogénu sa odporúča začať s potravinami s vyššou glykemickou záťažou. Najrýchlejšia absorpcia je v tekutej forme, až potom tuhá strava s vysokým glykemickým indexom.
Voda: Za každú stratenú kilogramu vypite 500 ml vody, ktorá môže byť obohatená o sacharidy a sodík.
Bielkoviny: Proteíny sa rekonštituujú s použitím proteínov s vysokou biologickou hodnotou. Metabolic Balance vám poskytuje individuálne prispôsobený výber bielkovín.
2.2. Výživa počas námahy
Cieľ: Udržiavať fyzický výkon, predchádzať únave a dehydratácii, pripraviť sa na rýchlu regeneráciu po námahe.
Nasledujúce odporúčania vychádzajú z najnovších poznatkov z fyziológie cvičení. Pamätajte, že rozsah športovcov sa líši a že každý športovec si musí nájsť svoj vlastný spôsob stravovania na základe nižšie uvedených rád.
Vytrvalostný šport až 90 minút
- Žiadne pevné jedlá, žiadne energetické tyčinky
- Len voda alebo športové nápoje (alebo gély). Spotreba sacharidov za hodinu je 30 g a v ideálnom prípade by mala pozostávať zo zmesi glukózy a fruktózy.
- Celkový príjem vody počas námahy závisí od rôznych faktorov, ako sú potenie, vonkajšia teplota, vlhkosť a váha jednotlivca, a preto sa líši od športovca k športovcovi.
Vytrvalostné športy medzi 90 minútami a 2,5 hodinami
- Cca 240 kcal za hodinu v striedavej tekutej alebo gélovej forme každých 20 minút. Odporúčaný príjem sacharidov 60 g za hodinu by mal pozostávať z 50% glukózy a 50% fruktózy.
- Zvýšený príjem horčíka, vápnika alebo draslíka nie je potrebný. Musí sa však pridať sodík, aby sa vyrovnala strata elektrolytov potením.
Pre vytrvalostné športy, kde úsilie trvá viac ako 2,5 hodiny
- Cca 360 kcal za hodinu v striedavej tekutej alebo gélovej forme každých 20 minút. Odporúčaný príjem sacharidov 90 g za hodinu by mal pozostávať z 50% glukózy a 50% fruktózy.
Fíha - to je všetko dosť vyčerpávajúce ... Z mojej strany zostávam pri populárnom športe, a preto som vždy oddýchnutá. 😉