Mýtus Spaľujete tuky až po 30 minútach Klára Fuchsová
Mýtus z 20. júna: Tuky spaľujete až po 30 minútach?
Mýtus: Tuky spaľujete až po 30 minútach vytrvalostného tréningu. Správne alebo zlé?
O tomto mýte ste už asi všetci počuli. Na spaľovanie tukov musíte údajne absolvovať minimálne 30 minút vytrvalostného tréningu. Môžem vás však ubezpečiť: tento mýtus nie je pravdivý! A presné vysvetlenie nájdete v tomto príspevku. Príspevok Michaely Gasplmayr.
Vaše energetické potreby
Všeobecne platí, že ak nespotrebujete viac kalórií, ako spotrebujete, prebytočná energia sa ukladá vo forme tuku. To znamená, že priberáte. Na druhej strane, keď sa spotrebuje menej kalórií ako sa spotrebuje, energia sa uvoľní z tukových usadenín. To znamená, že chudnete. Cvičenie spotrebuje ďalšie kalórie. Takže keď športujete, môžete jesť viac, aby ste vyvážili svoju kalorickú rovnováhu, alebo prijmete kalorický deficit na chudnutie. Malo by sa to však robiť vždy v zdravom rozsahu. Viac informácií o dennej požiadavke na kalórie nájdete v tomto blogovom príspevku: Energetické požiadavky.
Kedy začnete spaľovať kalórie?
Hneď ako začnete cvičiť, telo začne spaľovať kalórie. A to sa deje od najprv Minúta. Množstvo spálených kalórií však závisí od niekoľkých faktorov, napríklad od Trvanie a intenzita pohyb. Čím dlhšie sa pohyb vykonáva, tým viac kalórií sa spaľuje. Tu je celá vec ilustrovaná na príklade:
- 10 minút horenia na bicykli 102 kcal
- 30 minút horenia na bicykli 306 kcal
- 60 minút horenia na bicykli 612 kcal
Preto čím dlhšie cvičíte, tým viac kalórií spálite. Je to hlavne kvôli tomu, že 30 minút je 3-krát dlhších ako 10 minút.
Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje množstvo spálených kalórií, je intenzita. Čím intenzívnejšie sa pohybujete, tým vyššia je spotreba kalórií. To znamená, že v závislosti od vášho tempa spálite iný počet kalórií. Napríklad:
- 30 minútové behanie pri 10 km/h spáli 339 kcal
- 30 minútové behanie pri 12 km/h spáli 474 kcal
- 30 minútové behanie pri 17 km/h spáli 654 kcal
Tento príklad ukazuje, že oveľa viac kalórií sa spáli rýchlejším tempom. Závisí to od skutočnosti, že telo je stresované viac pri vyššej intenzite, a teda viac energie musí vynaložiť na vykonanie pohybu.
Výroba energie a mýtus
Čo však s mýtom o spaľovaní tukov?
Mýtus o spaľovaní tukov je založený na rôznymi spôsobmi výroby energie. Na pohyb potrebujete energiu. A telo má rôzne spôsoby výroby tejto energie.
Podľa toho, ako dlho pohyb trvá a ako je namáhavý, sa líšia Systémy na výrobu energie aktivovaný. V prvých pár sekundách pohybu získavame energiu hlavne z obchodov ATP. Po niekoľkých sekundách sú však prázdne. Preto musia podporovať aj iné systémy, aby sa udržal výkon. Telo využíva kreatínfosfát ako druhý zdroj energie. Tieto spomienky trvajú dlhšie, ale po niekoľkých sekundách sú stále prázdne. Potom sa telo uchýli k glykolýze. Glykolýza je proces, ktorý je možné udržať po dlhú dobu. Telo potrebuje na udržanie tohto procesu sacharidy. Získava to zo zásob sacharidov vo svaloch a krvi.
Keď sú zásoby sacharidov prázdne, telo spadne späť na tukové zásoby. Tvorba energie z tukových zásob je však veľmi pomalá a namáhavá a iba sa začína aktivované po dlhom období cvičenia. Energia sa preto z tukových zásob dodáva iba zriedka.
Tento mýtus je založený na tomto komplikovanom procese. Je teda pravda, že v určitom okamihu budete dlhšie spaľovať hlavne tuky, ale budete spaľovať aj kalórie od prvej minúty a pri negatívnej kalorickej rovnováhe spálite aj tuky. Je preto dôležité vedieť, že cvičenie je vždy efektívne a vždy pomáha pri spaľovaní tukov. Čím dlhšie a intenzívnejšie sa tento pohyb vykonáva, tým viac kalórií sa spaľuje.
Ďakujem za prečítanie príspevku. 🙂