Mýty o cvičení
Prísny program z fyzická aktivita môže byť ťažké sledovať z niekoľkých dôvodov: náklady, čas, strata záujmu, strata motivácie, úrazy, každodenný stres.
K nim sa pridáva niekoľko neopodstatnené nápady, ktoré buď robia program neefektívnym, a teda cvičenie nevedie k očakávaným výsledkom, alebo dokonca škodí.
Tu je niekoľko bežné mýty o cvičení:
1. Šport je drahý. Na fyzickú aktivitu potrebujete členstvo v telocvični, vybavenie.
FAKE. Pohotová chôdza je v skutočnosti jednou z najúčinnejších foriem fyzickej údržby zadarmo. Prechádzka v parku trénuje celé telo a hromadia sa ďalšie formy fyzickej aktivity, ako je čistenie domu, lezenie po schodoch.
2. Ak športujete, nezáleží na tom, čo a koľko jete.
V skutočnosti to má význam aké máš ciele.
Výsledkom je zvyčajne zníženie kalorického príjmu v kombinácii s nárastom fyzickej aktivity strata váhy. Ak je to dôvod, prečo cvičíte, mali by ste vedieť aj to, že extrémne zníženie prijatých kalórií dáva telu pohotovosť a môže viesť k zdravotným problémom, okrem toho, že nedôjde k požadovanému chudnutiu.
Ideálne by malo byť cvičenie zmiešať so zdravým štýlom stravovania, čo znamená rovnováhu medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi.
3. Šport je len pre mladých ľudí.
Aj keď si cvičenie automaticky spájame s energiou, mladosťou, vyrysovaným telom, cez ktoré neplynul čas, ktokoľvek sa môže zapojiť do nejakej športovej aktivity.
Fyzická aktivita starším ľuďom sa dokonca odporúča nielen na udržanie, ale aj na prevenciu chorôb vrátane kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy a Alzheimerovej choroby. Mnoho nedávnych štúdií ukázalo, že kognitívne funkcie je možné udržiavať a zlepšovať fyzickou aktivitou a šport je doplnkom pri liečbe depresívnych a úzkostných porúch.
Ľuďom nad 65 rokov sa odporúča najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo najmenej 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity týždenne.
4. Ak cvičenie nemá maximálnu intenzitu, je zbytočné.
Rovnako ako pri jedle, aj tu záleží na ciele tomu, kto vykonáva formu fyzickej aktivity.
Pre výkonnostných športovcov má dávkovanie intenzity iné princípy ako požiadavky človeka, ktorý sa venuje športu pre svoje zdravie, relaxáciu alebo socializáciu.
Okrem toho sa ukázalo, že aj tá najmenej intenzívna forma cvičenia, ako napríklad chôdza alebo dýchanie, prináša zdravotné výhody.
5. Na odstránenie tuku z určitej oblasti tela sú potrebné špeciálne cviky pre túto oblasť.
FAKE. Telesný tuk sa neukladá iba v určitej oblasti tela a prebytočné kalórie „rozširujú“ všetky tukové bunky. Tendencia ukladať viac v jednej oblasti ako v inej je prenášaná geneticky.
Napríklad intenzívne cvičenie na brucho nebude viesť k zníženiu tuku v bruchu, ak nie je dostatočný kalorický príjem. Štúdie preukázali, že použitie svalovej skupiny neznamená automaticky zníženie tuku v tejto oblasti alebo jeho veľkosť.
Na chudnutie a redukciu telesného tuku sa odporúča aeróbny tréning kombinovaný so silovými cvičeniami. Táto voľba má dva dôvody: prvým by bolo, že aeróbne cvičenie s miernou a vysokou intenzitou uvoľňuje viac tukov z buniek adipocytov ako cvičenie s odporom; druhým je to, že silové a vytrvalostné cvičenia posilňujú svaly, ktoré sú zodpovedné za spaľovanie tukov a udržiavanie rýchlosti metabolizmu.
6. Tuk začne horieť po prvých 20 minútach tréningu.
Počas svalovej činnosti sa sacharidy a tuky konzumujú súčasne.
Intenzita cvičenia je to ten, ktorý určuje percentuálne využitie každého z nich. Napríklad veľmi intenzívne činnosti spaľujú 80 - 90% sacharidov a zvyšok tuku, zatiaľ čo mierna aktivita, ako napríklad chôdza alebo odpočinok, spotrebuje pomer 70% tuku - 30% sacharidov.
Vysvetlenie spočíva v energetickom náboji každého typu látky. Tuky obsahujú dvakrát toľko kalórií na gram ako sacharidy, takže ich spálením získate dvakrát viac energie. Telo bude spaľovať hlavne tuky, pretože poskytuje viac energie, ale jeho konzumácia vyžaduje viac kyslíka.
Pri vnútornej fyzickej aktivite nie je čas, aby sa kyslík dostal do svalov v množstve potrebnom na spaľovanie tukov, takže telo bude na energiu využívať sacharidy. Všeobecne, s výnimkou okamihov vysokej fyzickej spotreby, na dodanie energie telo vždy spaľuje tuky.
7. Na zníženie tuku sa odporúča cvičenie s nízkou intenzitou.
Vysvetlenie v predchádzajúcom bode naznačuje, že k spaľovaniu tukov dochádza pri cvičení so strednou a nízkou intenzitou. Cvičenie s vysokou intenzitou však spáli viac kalórií za minútu.
Preto je pri voľbe príliš nízkej intenzity možné spáliť menej kalórií, ako by sme chceli, a teda menej tukov, ako si myslíme. Intenzita cvičení, ktoré si vyberieme, závisí od viacerých faktorov, od stanovených cieľov po zdravotný stav a v neposlednom rade od pohody trénera. Na kontrolu hmotnosti je však potrebné spáliť dostatočný počet kalórií (v pomere k jedlu a životnému štýlu).
8. Fyzická aktivita je večer kontraindikovaná.
Ľudia sa domnievajú, že fyzická aktivita je ráno efektívnejšia, pretože zvyšuje rýchlosť metabolizmu, ktorá zostane vysoká po celý deň, a tým spáli viac kalórií. Neexistujú dôkazy na podporu tohto mýtu.
Ďalším dôvodom, prečo ľudová mienka neodporúča večerné cvičenie, je skutočnosť, že by spôsobila nespavosť. Aj keď to platí pre ľudí, ktorí zvyčajne nemajú fyzickú aktivitu, pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia určitú formu športu, fyzická aktivita zlepšuje spánkové návyky.
A konečne, fyzická aktivita má rovnakú účinnosť bez ohľadu na dennú dobu v ktorom sa praktizuje. Neustála účasť je dôležitejšia ako zvolený okamih.
9. Každý, kto športuje, chudne.
Toto je platný, s doplatkom:. ak obmedzíte kalorický príjem.
Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí držia nízkokalorickú stravu bez cvičenia, chudnú rýchlejšie a viac, v porovnaní s tými, ktorí nemenia stravu, ale venujú sa športovým aktivitám.
Avšak ľudia, ktorí držia diétu bez fyzickej aktivity, majú tendenciu priberať na váhe, keď sa vrátia k predchádzajúcemu životnému štýlu, zatiaľ čo tí, ktorí cvičia, zvyšujú rýchlosť metabolizmu a udržiavajú svoju váhu. Tiež zdravotné výhody sú oveľa dôležitejšie ako masívne chudnutie.
Ideálnym spôsobom, ako schudnúť, by bolo zahájiť diétu, postupne sa zapájať do fyzických aktivít, ktoré si udržia vysoký tón a pozitívny prístup. Pri udržaní motivácie nebude pre človeka ťažké zostať aktívny, aby sa po ukončení diéty nevrátil na pôvodnú váhu.
10. Ak chcete schudnúť, necvičte zdvíhaním závažia.
Mnoho ľudí verí, že tento typ tréningu rozvinie ich svaly a nakoniec budú mať vyššiu váhu, ako sa očakávalo.
V skutočnosti je to počas diéty uvedené svalový tréning, pretože nízky kalorický príjem môže viesť k strate svalovej hmoty až o 25%. Svaly udržiavajú popáleniny a rýchlosť metabolizmu, preto je nevyhnutné udržiavať ich v trénovanej forme. Vzpieranie je tréningová metóda, ktorú by nemali prehliadať tí, ktorí chcú schudnúť.
11. Potenie znamená, že cviky sú účinné.
Mnoho ľudí si myslí, že koľko potiť sa čím viac počas tréningu, tým viac kalórií sa spotrebuje. Avšak, potenie nie je ukazovateľom intenzity cvičenia.
Existujú ďalšie faktory, ktoré môžu prispieť k nadmernému poteniu, ako je vlhkosť, teplota vzduchu. Existujú tiež individuálne rozdiely v procese potenia a ochladzovania. Tieto rozdiely odbúravajú ďalší mýtus o fyzickej aktivite, a to:
12. Po mnohých tréningoch sa nakoniec potíš menej.
Medzi fyzickým stavom človeka a mierou potenia nie je žiadny vzťah.
Avšak, potenie vo veľkom množstve Počas cvičenia to môže znamenať efektívne ochladenie tela, čo môže zlepšiť výkon. Zároveň môže viesť k odstráneniu veľkého množstva vody dehydratácia, a dehydratáciou môžete stratiť až 5% svojej telesnej hmotnosti.
Aj keď neexistuje jasný indikátor, kedy existuje riziko dehydratácie (zvyčajne keď sme smädní, už sa to stalo), je dobré, aby sa hydratácia robila nasledovne:
- dva poháre vody 2-3 hodiny pred tréningom
- 1/2 - 1 pohár vody, 10-20 minút pred tréningom
- 1/2 - 1 pohár vody, každých 20 minút počas tréningu
13. Bolesť svalov znamená, že tréning bol efektívny: svaly rastú.
Na začiatku nového typu tréningu je vzhľad častý svalová horúčka, ale keď sa svaly prispôsobia intenzite úsilia, nepohodlie zmizne, bez toho, aby to znamenalo, že neexistuje účinná svalová aktivita.
U osoby zvyknutej na fyzickú námahu sa tieto bolesti alebo nepohodlie už nevyskytujú. Mnoho športovcov verí, že ich výkonnosť stagnuje alebo klesá, na základe toho, že už nepociťujú nepohodlie. Na remotiváciu ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť intenzitu aeróbneho tréningu, sa odporúča nasledujúci typ tréningu: v pomere 1: 3 existujú intervaly vysokej intenzity a intervaly aktívneho odpočinku.
Pri silovom tréningu sa odporúča zdvíhať činky pomalšie, najmä v poslednej fáze zdvíhacieho procesu alebo pri asistovanom tréningu, pri ktorom im kolega alebo tréner pomáha zdvíhať činky, keď to nie je možné.
14. Telesná hmotnosť je indikátorom fyzického stavu človeka.
Existuje merať lepšie pre úroveň zdravia a celkovú kondíciu človeka, ako napríklad percento telesného tuku, index telesnej hmotnosti a telesné rozmery (pás, boky, stehná).
Často sa stáva, že ľudia, ktorí začnú cvičiť, majú dojem, že sú ťažší ako ten pôvodný, ale ich telo vyzerá štíhlejšie a harmonickejšie a celkový zdravotný stav je lepší, vytrvalosť vyššia kardiovaskulárna funkcia, flexibilita na zlepšenie atď.
Preto počet kilogramov sám o sebe nie je dobrým indikátorom fyzického stavu človeka.
15. Ľadovo studená voda topí tuk.
Nedopadlo to žiadna výhoda pitie ľadovej vody alebo veľmi chladné pri spaľovaní tukov. Nezvyšuje metabolizmus, aby spálil viac kalórií, a má rovnaké účinky ako voda pri izbovej teplote.
Je to iba niekoľko mýtov o cvičení.
Je potrebné pamätať na to neexistujú triky ako schudnúť, ale existuje jednoduchá logika: pokiaľ sa zvolí príjemná činnosť, ktorá udržuje záujem a motiváciu človeka, bude neustále zapojený.
Ak zníži počet prijatých kalórií, stratí váhu a pri pozitívnych výsledkoch bude motivovaná udržiavať rovnaký životný štýl.
Športovanie má tiež sociálnu zložku, ktorú nemožno zanedbávať, pretože interakcia s ostatnými zvyšuje motiváciu a zapojenie.!
Chcete ploché brucho, ale aj pevnejšie zdravie? Musíte sa vyzbrojiť trpezlivosťou, ale tiež.
Stehná, zadok a lýtka hrajú z hľadiska estetiky dôležitú úlohu, a to u mužov.
Metódy praktizovania športu sa postupom času stávali čoraz rozmanitejšími a zložitejšími. Intervalový tréning.
Sprievodca cvičením: typy cvičení podľa svalovej skupiny a cieľa: kardio alebo svalová hmota.
Jedna štúdia zistila súvislosť medzi fitnes a celistvosťou bielej hmoty v mozgu u detí.
Vedci špecializujúci sa na neurogenézu - schopnosť menovacích oblastí mozgu vyvíjať nové bunky.