Mýty o jedle pre bežcov - tipy na správnu činnosť
Mýty o jedle pre bežcov
2 relaxačné športy pre zdravie srdca
Oltenia Marathon 2020, virtuálne preteky
Psychológie obnovujú a vydávajú prvý doplnok venovaný tomuto hnutiu
Plogging for Romania, vydanie 3: čistíme odpadkové lesy športom!
Tím Novak, znovu načítaný
Ministerstvo životného prostredia a maratónu Skupina EPR začína Recyklačný maratón
Znovuobjavené varenie s výživou Herbalife
Experimentujte 2 týždne so športovými výzvami
Hmotnosť nadol/pohyb hore: poďte s nami v dvojtýždňovom športovom programe!
Test: Kollagen 11 000 PLUS, na kĺby
Pre športovcov je jedlo viac než len výživa, v skutočnosti je energie. Je to celá oblasť potravinárskeho priemyslu pre šport a jedna je predmetom mnohých rozporov. Nie nadarmo majú profesionálni športovci vo svojom tíme odborníka na výživu, niekedy alebo často je výživa rozdielovým faktorom pri najvyššej úrovni výkonu.
Na čo si však musíme ako amatérski bežci dať pozor, aby sme dosiahli maximálnu efektivitu pri tréningu a pretekoch?
Zbúral som niektoré legendárne mýty v bežeckej strave, pre tých, ktorí sa pripravujú na 10,5 km alebo na polmaratón na Oltenia Marathon 2017. Som presvedčený, že to bude užitočné pre tých, ktorí sa na Râmnicu Vâlcea nemusia nevyhnutne zúčastňovať:), ale všeobecne behajú.
Mýtus 1: Pred pretekmi musíte zjesť čo najviac sacharidov
Poznáte porciu cestovín večer pred pretekmi, však? Ak to preháňate s množstvom cestovín na tanieri a ak sa tak stane niekoľko dní po sebe, počas týždňa pretekov nedosahujete očakávaný výsledok.
Čo vlastne robí Carbo Loading? Naplňte svoje svaly glykogénom, tj energiou prijatou zo sacharidov, ktorá vám pri pretekoch pomáha. Hannah Schultz, známa trénerka športového výkonu, tvrdí, že športovci to často preháňajú, čo v skutočnosti vedie k priberaniu, nie k efektívnosti úsilia. Je potrebné pochopiť, že svaly nemôžu absorbovať toľko prijatého glykogénu. Všetko, čo sa skončilo, si telo ukladá ako tuk, hovorí tréner. Odporúča v procese uhlíkového nabíjania zvyšovať množstvo sacharidov postupne, o 300, 400 kalórií denne, ak hovoríme o maratóne. Na polmaratón so 100, 200.
Mýtus 2: Svalové kŕče sú spôsobené dehydratáciou a stratou elektrolytov pri námahe
Pre vašu rasu je samozrejme nevyhnutná dobrá hydratácia a primeraná úroveň minerálov a elektrolytov. Ale ak vás v pretekoch začnú bolieť svaly a máte takzvaný kŕč, pravdepodobne by to nemalo byť príčinou nedostatku vyššie uvedeného. V štúdii publikovanej v British Journal of Sports Medicine vedci porovnávali hladinu hydratácie a elektrolytov v krvi u dvoch skupín športovcov Ironman: u niektorých sa vyskytli kŕče a u iných nie. Nezistili žiadne rozdiely, takže dospeli k záveru, že kŕče boli vlastne výsledkom zvýšenej rýchlosti behu a nie dehydratácie alebo nedostatku elektrolytov.
Mali by ste však vedieť, že na Oltenia Marathon sa poriadne zapotíte 🙂 a budete potrebovať poriadnu hydratáciu, a to ako pred pretekmi, tak hlavne počas nich.
Mýtus 3: Konzumácia väčšieho množstva bielkovín zvyšuje vašu svalovú hmotu
Rovnica je v skutočnosti zložitejšia. Pretože iba zvýšenie dennej hmotnosti bielkovín v dennej strave nerobí zázraky, ako keď jete špenát Popeye: D.
Jednoducho, viac bielkovín, ako potrebujete, sa premení buď na tuk, alebo ich telo použije ako zdroj energie.
Aby ste zvýšili svoju svalovú hmotu, potrebujete 3 prvky: dostatočné kalórie pre vaše telo, bielkoviny, silový športový program.
A užitočný trik: ihneď po tréningu konzumujte zdroj bielkovín spolu s niektorými sacharidmi.
Tu je niekoľko potravín bohatých na bielkoviny:
Mýtus 4: Potrebujem iba vodu na doplnenie po pretekoch
Samozrejme to závisí od rasy, ale v lete v žiadnom prípade - na doplnenie elektrolytov a vitamínov stratených potením potrebujete viac ako vodu.
Ako na krátkych pretekoch Oltenia Marathon, na 10,5 km, tak hlavne na semifinále, nespoliehajte sa iba na vodu! Až po prvých kilometroch trasy, ktoré sú bežné a ktoré začínajú vytrvalým stúpaním, sa len tu už poriadne zapotíte!
Pot obsahuje vodu, sodík a ďalšie elektrolyty nevyhnutné pre telo, takže na doplnenie zásob potrebujete hydratačný športový nápoj. Spravidla obsahujú a sodík, taký potrebný pri vynaloženom úsilí a skutočne zásadný pri športových aktivitách, ktoré trvajú viac ako hodinu.
Po pretekoch odporúčam slané občerstvenie, sušienky alebo krekry, ako aj športové nápoje po tréningu.
Prirodzenou možnosťou by bolo mlieko. Mlieko prináša kvalitné sacharidy a bielkoviny, ktoré sú veľmi dôležité pre zotavenie - pohár mlieka (s nízkym obsahom tuku), máme 12 gramov sacharidov a 8 bielkovín. Mliečny proteín je kombinácia, ktorá obsahuje srvátku - a tá sa rýchlo strávi a okamžite sa dostane k unaveným svalom a kazeínu - bielkovine s predĺženým uvoľňovaním, ktorá sa postará o vaše zotavenie v priebehu niekoľkých hodín po pretekoch.
Pre tých, ktorí sledujú iné ciele ako efektívnosť závodu, vyhradený mém 😀