Na čo by si mali dať pozor začiatočníci! Schudnúť bez diéty - názory, fórum, lekárne - Sprievodca po
Je skvelé, že ste sa odvážili nastúpiť a chcete trénovať. Možno budete chcieť vybudovať hmotu, tón alebo tón svojho brucha; To všetko je možné pri silovom tréningu. Predtým, ako začnete trénovať, mali by ste si byť vedomí svojich cieľov a motivácie. Mnoho začiatočníkov sa prihlási do posilňovne, trénuje s vysokou motiváciou a… po 2 mesiacoch ich už nikdy neuvidíte.
Od začiatku si stanovte realistický tréningový cieľ, ktorý chcete dosiahnuť v určitom časovom období, a skontrolujte, koľkokrát týždenne môžete trénovať, bez toho, aby sa stal trvalou záťažou. Ak ste mimoriadne motivovaní a túžite uspieť, zvážte medzi tréningovými dňami dostatočný čas regenerácie. Cvičenie každý deň je kontraproduktívne! Vaše telo sa potom zotavuje príliš málo a vaše svaly nemôžu optimálne rásť.
Prvé kroky ... čisté cvičenie
Prvá vec, ktorú sa treba naučiť, je robiť čisté cviky. Najlepšie s pomocou trénera! Čisté prevedenie cvikov je základnou podmienkou efektívneho a zdravého tréningu. Príliš často je potrebné poznamenať, že najmä začiatočníci zvyčajne vykonávajú trhavé pohyby s ťažkými váhami a ich vykonávanie pohybu sa stáva nečistým, pretože chcú pomocou ďalších svalov zdvihnúť obrovskú váhu.
Nesprávne cvičenie s vysokou hmotnosťou niekoľkokrát zvyšuje riziko zranenia. Najskôr znížte váhu a precvičte si správne cviky, potom prejdite na ďalší krok. Pri tréningu svalov by ste nemali cvičiť iba so strojmi, ale najmä s voľnými váhami. Základné cviky s voľnými váhami využívajú oveľa viac svalových vlákien ako cvičebné vybavenie, ktoré reaguje na viac či menej izolované svaly. cvičený
So základnými cvikmi vytvorte pevný základ, na ktorom môžete stavať. Cviky vždy meňte tak, aby bol sval namáhaný z rôznych častí. Napríklad tlak na lavičke je cvičenie, ktoré zaberá celý hrudný sval, zatiaľ čo sklonené tlaky zvyknú reagovať na svaly hornej časti hrudníka. Preto kulturisti a fitness športovci trénujú minimálne 2-3 rôzne cviky na jednu svalovú skupinu.
Tip superhrdinu
V tejto počiatočnej fáze niekoľkých týždňov spoznáte lepšie svoje telo a objavíte svaly, ktoré ste doteraz nepoznali. Počas tejto doby by ste mali na tréningu precvičiť celé telo a robiť zámerne pomaly a správne viac ako 3 série ľahkých svalov. Majte na pamäti, že predtým, ako priberiete, musíte pri cvičení absolvovať aspoň 1 - 2 série ľahkej rozcvičky.
Takto naplníte svaly a spojivové tkanivo krvou a pripravíte tiež kĺby na ďalšie cvičenie. Na druhé zahriatie potom môžete dať trochu väčšiu váhu. Nezanedbajte zahriatie pred silovým tréningom s 10-15 minútovou kardio jednotkou. Takže váš obeh išiel a vaše svaly sa uvoľnili a zahriali. Chráni vás to pred zraneniami a kŕčmi počas cvičenia.
Ďalšie kroky …
- Celkový tréning tela
- Rozdelenie tréningu: To znamená, že cviky sú po rôznych dňoch tréningu rozdelené do rôznych svalových skupín.
- Napríklad zadné mesiace, utorok ramená, streda stehná atď.
Ako začiatočník by ste mali najskôr začať s tréningom celého tela. Vysoko motivovaní začiatočníci často robia chybu, keď kopírujú tréningové programy majstrovstiev v kulturistike, ktoré nájdu na internete alebo v časopisoch o kulturistike. Môžete sa síce veľmi podrobne pozrieť na výhody, ale neodporúča sa nákup tréningového plánu profesionála 1: 1, pretože nie sú prispôsobené vašim individuálnym potrebám. Existuje riziko nedosiahnutia optimálnych výsledkov v takomto tréningovom pláne. Neexistuje žiadny vzdelávací program, ktorý by bol dobrý pre všetkých.
Každý z nás má druhýkrát iné ciele, iné požiadavky. Po chvíli budete môcť vytvoriť svoj vlastný individuálny tréningový plán, ktorý vás optimálne podporuje pri dosahovaní vašich cieľov. Výcvikový program pre začiatočníkov. Tu je plán tréningu celého tela pre začiatočníkov, ktorí budujú svaly. Tento kompilačný program by sa mal spúšťať trikrát týždenne, približne 2 mesiace.