Na stope mýtu 180 Existuje optimálna frekvencia krokov pri behu
Za ideálnu frekvenciu krokov pri behu sa považuje 180 krokov za minútu - aspoň to často počujete. Čo je to s touto teóriou? Aké závery z toho môžu vyvodiť amatérski bežci?
To je rýchle. V hudbe je 180 úderov za minútu, tri za sekundu, jednoznačne na strane rýchlej. Niektoré zoznamy skladieb pre bežcov na internete sú zostavené podľa rytmu 180, napríklad „Roar“ od Katy Perry, „Last Resort“ od Papa Roach alebo „Jackson,„ Nestarajú sa o nás “od Google. Takže si len obujte bežecké topánky, obujte si slúchadlá a bubnujte spolu s krokmi. Je to ideálny spôsob, ako rozkývať bežeckú dráhu? Napríklad v kruhoch triatlonu sa kroková rýchlosť 180 niekedy považuje za vyslovene mýtické číslo. Kroková frekvencia (nazývaná tiež „kadencia“) sa tiež dôraznejšie zamerala, pretože dnes sú takmer všetky športové hodinky vybavené snímačmi pohybu a zobrazujú priemernú hodnotu po behoch. Iba niekoľko hobby bežcov dosahuje frekvenciu 180, bežnejšia je 160, alebo dokonca menej. Záver, ktorý sa tiež často programuje do tréningových aplikácií: kroky sú „príliš dlhé“, ľudia chodia príliš tvrdo „po päty“ a pri výkone sa stráca energia. Štýl behu je všeobecne neekonomický a úder do päty je nezdravý, pretože kladie dôraz na kĺby. Najvyšší čas pracovať na svojej krokovej frekvencii. A priblížte sa k cieľu 180.
Dvaja z našich expertov na beh, Kurt Steinbauer a Stefan Spirk, sú voči takýmto všeobecným odporúčaniam dosť kritickí. Pretože sa neprípustne zjednodušujú. V každom prípade si vedecké štúdie o frekvencii krokov protirečia: 180 sa dlho považovalo za priemerný počet pozemných kontaktov medzi vrcholovými športovcami. Či je to ľahké uplatniť na rekreačných bežcov, je otázne. Relatívne mladá fínska štúdia tiež zistila, že medzi športovcami svetového formátu existujú veľmi odlišné typy krokových frekvencií. V maratónskej svetovej triede (bežci s dobou behu menej ako 2:08 hodín) sa spektrum pohybuje od 156 do 187 krokov za minútu, uviedol časopis „Runner’s World“ z fínskej štúdie Eeli Paunonen. Kurt Steinbauer pozná ďalšiu zaujímavú štúdiu: V pretekoch na 10 000 m so svetovou rekordérkou Kenenisou Bekeleovou sa zistilo, že v pretekoch súťažili traja najlepší ľudia s tromi zreteľne rozdielnymi frekvenciami krokov: jeden s vysokou frekvenciou, jeden s nízkou kadenciou a jeden so strednými. V cieli zvíťazil bežec, ktorý dokázal zrýchliť svoje tempo s frekvenciou krokov - a nie ten, ktorý už s vysokou frekvenciou zaútočil na celý závod.
Cieľom bežcov by nemalo byť iba jednoduché zvýšenie kadencie, ale mala by sa meniť dĺžka kroku a frekvencia častejšie.
Skôr sa dokázalo, že riziko poranenia je vyššie, ak chodíte veľmi často po predkolení, “hovorí Steinbauer. Nie nadarmo sa Haile Gebrselassie pri prechode z trate dlhej 10 000 m na maratón znovu naučila „behať“ pred nohami „štýlom“. Na druhej strane samozrejme existujú bežci, ktorí bežia príliš dlho (a teda s príliš nízkou frekvenciou) a vystavujú svoje telá vysokému rázovému zaťaženiu. Frekvencia krokov 160 by sa mala považovať za dolný rozsah, ktorý sa dá stále odporúčať, hovorí Steinbauer. Rovnako ako 195 je horná hranica, nad ktorou je bežecký štýl v nepretržitom behu príliš energeticky náročný. Nie však plošne. Bolo by treba brať do úvahy techniku behu, svalovú kondíciu, stav spojivového tkaniva a množstvo ďalších faktorov. Pokiaľ hodinky po dlhom behu potvrdia krokovú frekvenciu 155 pre hobby bežca a behá bez príznakov už mnoho rokov, nemusí sa obávať nadmerných nárazových síl. Čo možno odporučiť namiesto toho: Pozerajte sa na celkový bežecký štýl na bežeckom seminári s kvalifikovaným trénerom a potom podľa potreby pracujte na jeho zlepšení. Ak je to potrebné, aj kroková frekvencia.
Tipy na školenie
Krokovú frekvenciu je teraz možné ľahko zmerať pomocou športových hodiniek, inak môžete postupovať aj takto: bežte trikrát minútu po plochej dráhe a počítajte počet vystúpení. Pri stanovenej priemernej hodnote máte primeraný referenčný bod. Aby mohol zmeniť svoj štýl behu na vyššiu frekvenciu krokov, odporúča Kurt Steinbauer najskôr ísť na bežeckú dráhu a pokúsiť sa vykonať behy na 1000 m s vyššou frekvenciou. Aj keď tempo behu nie je nad obvyklé, fyzická záťaž sa spočiatku zvýši: „Opustíte svoju komfortnú zónu,“ hovorí Stefan Spirk - ale z dlhodobého hľadiska má každá prestávka od „zabehnutých“ vzorov výhody.
Jazda v teréne namiesto na ceste zvyčajne zvyšuje frekvenciu krokov. Pomôcť môže aj prevádzka s rýchlosťou 180 minút za minútu s hudbou. Pre dosiahnutie lepšieho bežeckého výkonu by sa však mal brať do úvahy aj vývoj dĺžky kroku. Funguje to prostredníctvom vývoja svalov, ale aj technických cvičení, ako je skákanie. Len pre ilustráciu potenciálu dĺžky kroku: svetoví maratónci sa od amatérskych športovcov líšia predovšetkým svojimi „letovými“ krokmi v dĺžke 1,80 až 2 metre .